10 мифов о силовых тренировках
Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел текст о самых распространенных мифах о силовых тренировках с сайта ideafit.com, а мы расцветили каждый своими комментариями. Оказывается эти мифы — вполне себе международное явление.
Несмотря на то, что большинство любителей грифов и гиперэкстензий уже знают, что сжечь жир на животе с помощью упражнений на пресс невозможно, производство новых мифов в мире фитнеса работает отлично.
Перед вами список из 10 свежих мифов и их развенчивание с помощью современных научных знаний.
Миф #1. Вы сожжете больше жира, если будете тренироваться долго с низкой интенсивностью нагрузки
Помните самый базовый закон управления своим весом — энергетический баланс? Если жжешь больше калорий, чем тратишь — теряешь вес. И наоборот.
Так вот — в первую очередь на тренировке обращай внимание на общее количество потраченных калорий. Грубо говоря, чем быстрее шагаешь на степпере — тем больше жжешь калорий в час. Или чем меньше отдых между подходами — тем больше калорий час тратится.
Но поддерживать высокую интенсивность упражнений тяжело, если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, поэтому не можете долго тренироваться на таком уровне. Безопаснее и практичнее начать с низкой интенсивности на занятиях и постепенно её повышать.
В любом случае помните, что тренировка средней интенсивности в фитнес-зале жжет у обычного 70-килограммового человека порядка 450-500 ккал/час. Он же потратит эти же калории за пару часов просто гуляя со скоростью 5 км/ч (это сжигает порядка 250 ккал/час).
В общем, друзья — для потери жира все дело в балансе потраченных / съеденых калорий (см. энергетический баланс), а не в чем-то еще.
Миф #2. Если я не тренируюсь часто и тяжело, то впустую трачу время
Так думает множество людей. Однако исследования показали, что ни у одного вида физической активности нет преимуществ над другими. И даже систематическая ходьба или работа в саду по часу в неделю уменьшают риски заболеваний сердца.
Бег по дну океана с 20-килограммовым камнем, для того чтобы иметь достаточно сил в противостоянии ударам волн.
Еще одна ремарка насчет тяжелой тренировки: исследования показали, что даже нагрузка с 30% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) влияет на рост мышечной массы.
И для внеклассного чтения: есть текст от фитнес-эксперта «Насколько тяжело нужно тренироваться«.
Миф #3. Упражнения йоги мягкие и полностью безопасны
Йога отлично подходит для занятий, но некоторые стили очень жёсткие и предъявляют высокие физические и психические требования. Как и любые другие упражнения, йога требует внимательного, квалифицированного инструктирования для безопасных и эффективных занятий.
Миф #4. Если вы будете достаточно долго и упорно тренироваться, то всегда достигнете тех результатов, которые хотите
В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.
Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.
Вот посмотрите на этой таблице — как по разному вырос бицепс у людей при одинаковой тренировочной программе:
Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.
Миф #5. Тренировки – единственный надёжный путь достигнуть желаемой массы тела
Как и реакция на тренировки, люди не теряют одинаковое количество массы тела от аналогичной программы тренировок. Вполне возможно быть активным, но с лишним весом. Более того, можно бегать каждое утро и продолжать толстеть, если есть больше калорий, чем тратишь.
Несмотря на то, что тренировки сами по себе не гарантируют вам идеальную массу тела, регулярная физическая активность – один из важных факторов успешной долговременной стратегии регулирования веса.
Миф #6. Если вы хотите сбросить вес, держитесь подальше от силовых тренировок, потому что они способствуют набору массы
Большинство специалистов по физической активности уверены, что и кардио- и силовые упражнения важны для поддержания нормальной массы тела.
Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и уменьшить процент жира в теле. Согласно исследованиям, мышцы, которые нагружаются при тренировках, практически не сжигаются на дефиците калорий. Именно тренировки вместе с небольшим ефицитом калорий позволяют избежать эффекта йо-йо.
Вдруг вы не видели — в нашем видео про эффект йо-йо говорится на 1:35:
Миф #7. Программы упражнений в воде предназначены преимущественно для пожилых людей и в случае травм
Недавние исследования показали, что тренировки в воде могут быть очень трудными и эффективны для улучшения тренированности и снижения веса. Даже спортсмены самого высокого уровня включают фитнес-тренировки в воде в свою подготовку.
Беговая дорожка в воде в самом дорогом фитнес-зале в мире. Вот тут все самые дорогие залы в мире.
Миф #8. Польза для здоровья и тренированность в результате программ «Разумное тело», например, тайзицюань и йоги, весьма спорна
На самом деле увеличивается количество исследований, показывающих пользу подобных тренировок. Например, обнаружено, что тайзицюань помогает при лечении болей нижней части спины и фибромиалгии. (Вообще мы на Зожнике сделали небольшой анализ научных исследований о пользе тайцзи).
Миф #9. Для людей с лишним весом тренировки малоэффективны
Исследования показали, что у людей с ожирением, которые систематически тренируются, ниже риск общей смертности по сравнению с малоподвижным людьми, независимо от массы тела. Мужчины и женщины любого размера и уровня готовности к нагрузкам могут улучшить своё здоровье при умеренном повышении активности.
Миф #10. Тренировки дома – это хорошо, но тренажёрный зал – лучший способ привести себя в форму
Согласно результатам исследований, некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Независимо от всех модных тенденций в фитнесе и места занятий, лучшая программа для вас – та, которую можно выполнять постоянно.
В гиде по Зожнику есть все тренировочные планы и для дома, и для фитнес-зала.
Источник: fitness-pro.ru, ideafit.com
Читайте также на Зожнике:
Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио
Надо ли выгибаться на жиме лежа?
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно