Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова

Сооснователь издательства «Манн, Иванов и Фербер» Михаил Иванов по-серьезному увлекается триатлоном (читайте интервью с Ивановым тут), руководит бизнесом по созданию библиотеки саммари книг SmartReading.ru (вот пример саммари) и взял это интервью у Леонида Швецова, который обладает уникальными знаниями о марафонском беге.

Леонид Швецов — экс-рекордсмен России в марафонском беге, участник Олимпийских игр на этой дистанции (1996 и 2004 годы). Двукратный победитель и рекордсмен самого престижного сверхмарафона Comrades в ЮАР. Среди его учеников 6 участников Олимпиад, бронзовый призер чемпионата Европы, национальные рекордсмены трех стран (России, Украины и Польши). Леонид продолжает заниматься тренерской работой, его сайт: leonidshvetsov.ru

Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях? 

Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.

Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем, 155 ударов в минуту) и скорость падала. (Определить вашу индивидуальную аэробную и анаэробную границы можно на газоанализаторе — подробнее об этих границах и самом процессе читайте тут).

Как правильно балансировать интенсивность и объем? 

Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки. При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме. Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель — дистанции до 10 км, то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.

А что такое ПАНО?

ПАНО — условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.

Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м. Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность. Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.

(Примечание Михаила Иванова: Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут — пульс ПАНО, средний темп за 20 минут — темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны). 

Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.

Почему высокий пульс — это не здорово? 
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.

(Примечание Михаила Иванова: Задача тренировочного процесса — бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше). 

Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?

Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю — так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.

Третья тяжелая тренировка недели — это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.

Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать марафон из трех часов?

Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км — на целевой марафонской скорости.

Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.

Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.

Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?

Слышал давно от тебя, а также совсем недавно кто-то из друзей по Facebook выложил в одной марафонской группе пост об этом методе.

Тест Yasso позволяет определить ваш результат на марафоне, основываясь на результате на беге на 800 метров. За сколько минут вы пробегаете 800 метров, за столько часов пробежите марафон. Пробегаете 800 метров за 2:50 минут, пробежите марафон за 2 часа 50 минут. Для более точного результата необходимо брать среднее время нескольких забегов по 800 м.

Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды — 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м со средней скоростью по 2:10; максимум — по 2:15.

(Примечание Михаила Иванова. Мой опыт говорит, что для спортсменов-любителей это очень точная тренировка, предсказывающая результат. Я добавляю 10 минут к среднему времени на 800 м. То есть, если среднее время 2:55, гладкий марафон вы пробежите за 3:05) 

Бег в холмы или бег на стадионе? 

Эти два вида тренировки не могут рассматриваться как конкурирующие. Однако, если бы пришлось выбирать, я бы отдал предпочтение бегу на холмах, так как на нем можно развить силу в более специфичной для бега манере. И все же, если есть возможность, имеет смысл применять оба вида. Другое дело, что для достижения наилучшего тренировочного эффекта тренер должен мудро выбрать, когда и сколько бегать в том или ином режиме.

Как терпеть боль на тренировках? 

Наверное, у разных людей есть разные способы. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье — легко в бою!»

Стоит ли есть на длинных тренировках?

Раньше мы никогда не ели на длительном беге, даже не всегда имели возможность пить изотоники. Наверное, в этом есть какой-то смысл для профессионального бега. Но любителям я все же рекомендую применять специальное спортивное питание (гели, батончики, энергетические таблетки и т.п.), поскольку они позволяют более качественно провести такую тренировку и лучше восстановиться после нее. Кроме того, питаясь во время бега, вы приучаете организм усваивать питание именно на бегу, что также немаловажно во время марафона или сверхмарафона.

Как правильно бежать с горы? 

Этому вопросу я посвятил целую статью, размещенную на моем сайте leonidshvetsov.ru. Если вкратце, то при небольшом уклоне и определенном навыке можно увеличить наклон вперед и увеличить разведение бедер в сагиттальной плоскости (проще говоря, дальше отводить бедро назад и выносить вперед).

Но это требует определенной подготовки. Крайне важно не делать наклон в поясе, а отклонять центр тяжести вперед относительно голеностопных суставов. Это не так просто сделать, требуется специальная сила и навык. Если уклон спуска крутой, то такая схема изменения техники бега не сработает. Лично я считаю, что в таком случае рациональнее сбавить скорость, чтобы постановка стоп на опору не была далеко впереди себя, — проще говоря, чтобы было комфортнее бежать и не стопорить себя. Вы немного проиграете в скорости, но сохраните свои мышцы, связки и суставы для дальнейшего бега. Вышесказанное не относится к таким специфическим видам бега, как скайраннинг, трейловый бег или спортивное ориентирование. Там царят свои законы, я же веду речь о традиционном беге по асфальтовым поверхностям.

Чем питаться до тренировок? После? 

Перед тренировкой важнее не что съесть, а когда съесть. Средняя цифра — два часа, но она может отличаться у разных людей в большую или меньшую сторону. Перед велотренировками окно может быть меньше.

(Примечание Михаила Иванова. Большая часть людей тренируется утром до работы и поесть за 2 часа просто не реально. В этом случае лучше съесть банан сразу перед тем, как начать бег. Иногда я прошу своих учеников бегать на голодный желудок 40-45 минут. Такая тренировка помогает организму учиться использовать жиры в качестве основного источника энергии). 

Из питания — преимущественно углеводы, например овсяная, пшенная, мультизерновая каша или мюсли. Лучше на воде, чем на молоке. Если хороший желудок, то яйца; лучше вареные, чем жареные. Пища должна быть легкоусвояемой. Можно добавлять масла — кедровое, оливковое, льняное, тыквенное и т.п.

В первые 15-20 минут после окончания тренировки нужны преимущественно жидкость и углеводы, далее — углеводы и белковые смеси. Лучше, если это будут специальные быстроусвояемые спортивные коктейли, поскольку для хорошего восстановления и получения максимального тренировочного эффекта важно успеть подать питание к мышцам в т.н. инсулиновое окно — это примерно первый час после окончания нагрузки, когда мышцы наиболее восприимчивы к усвоению питательных веществ.

Стоит ли пить кофе? 

Пить, конечно, можно. Однако стоит знать, что пиковый взбадривающий эффект от кофе наблюдается между 5 и 30 минутами после потребления. За 5-7 дней перед стартом стоит воздержаться от кофеиносодержащих напитков. Тогда эффект от его применения во время соревнования наибольший. В дни, предшествующие старту, можно заменить его травяными чаями.

Рекомендуешь ли ты витамины? 

Очевидно, что при высокой нагрузке потребность в витаминах повышается. Так что они помогают. Но увлекаться не стоит, лучше принимать меньше, чем рекомендовано на упаковке. Важно, чтобы была сбалансированность по препаратам группы B, так как превышение содержания по одному витамину может вызвать относительный дефицит другого. В разгрузочные недели стоит уменьшать их дозу или совсем убирать витамины. Следует помнить, что они все же отличаются от натуральных витаминов, содержащихся в естественных продуктах питания. Выбирайте хорошую проверенную фирму-производителя.

Можно ли пить алкоголь и тренироваться?

Общеизвестно, что состояние сосудов, сердца улучшается, если потреблять малое количества слабого алкоголя, например 150-200 мл сухого вина. Пиво для спортсмена-циклика — не очень хороший продукт. От крепкого алкоголя лучше отказаться совсем. Как правило, большая часть людей не может ограничиться одной рюмкой.

Почему при беге болит в боку? 

Причины этого явления могут быть разными. Самые частые — это спазм диафрагмы или застойные явления в желчных путях или кровеносных сосудах печени.

Может помочь более глубокое дыхание с выпячиванием живота на вдохе и втягиванием его на выдохе. Вы имитируете глубокое брюшное дыхание прямо на бегу. Этот прием растягивает диафрагму и «массирует» печень. Оба этих действия способствуют снижению вышеупомянутых явлений (спазм и застой).

Некоторые спортсмены используют спазмолитики, например ношпу, прямо на бегу.

Какова профилактика травм? 

Здесь я бы выделил три главных момента: 1) соответствующая силовая подготовка, специфичная именно для бегунов; 2) постепенность и посильность увеличения нагрузки (не более чем на 10% в неделю); 3) рациональная естественная техника бега.

Стоит ли делать силовую работу? Как часто? 

Несомненно. На начальном этапе полного цикла подготовки к марафону подготовки бегуны, как начинающие, так и опытные должны делать 2-3 сессии силовых упражнений в неделю. Не обязательно делать это в виде отдельной тренировки, достаточно 15-20 минут силовых упражнений в конце или середине беговой тренировки.

По мере углубления в тренировочный процесс к силовым упражнениям добавляется повторный бег в гору на коротких отрезках (100-200 м). Я также применяю прыжки в горку, но это уже более острое упражнение, я бы не советовал его начинающим. Важно понимать, что нужны специфичные для бега силовые упражнения, а не просто набор из арсенала типичного инструктора фитнес-клуба. Все же желательно, чтобы был тренер с беговым опытом или источник информации такого (бегового) рода.

Обязательна ли растяжка? 

Здесь ситуация аналогична силовым упражнениям: надо делать не просто растяжку, а те упражнения, которые нужны бегуну. Кроме того, важно время выполнения растяжки: лучше выполнять ее после окончания беговой части тренировки, так как исследования последних лет показали, что чрезмерное растягивание мышц перед бегом ухудшает их работоспособность.

Сколько любителю нужно пар кроссовок? Для каких целей? 

Это зависит от того, где и как человек тренируется. Совсем рекреационному бегуну достаточно двух пар — для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности. Если же вы более амбициозны в своих целях, возможно, вам нужно больше. По меньшей мере надо иметь легкие соревновательные «марафонки» и более традиционные кроссовки. Хотя лично я применяю минималистичные кроссовки, ощущения в которых приближены к босоногому бегу.

Какой самый красивый марафон ты можешь рекомендовать? 

Хотя у меня за спиной почти 50 марафонов, довольно трудно выделить какой-то особенный. Говорят, что очень красива трасса марафона Big Sur в Калифорнии. Если вы любите исторические места, вам понравятся Рим, Париж и Лондон, а также думаю, хороша трасса нового Московского марафона, проходящая по историческому центру города.

Еще мне понравились трассы марафона Twin Cities в Миннесоте и Disney World в Орландо.

(Зожник делал фотоподборку 15 самых красивых марафонов мира).

Что отличает победителей от просто хороших бегунов? 

Профессиональное отношение к своему делу. Даже если вы очень талантливы, надо жить спортом, включая повседневный образ жизни, тогда можно стать чемпионом.

Автор: Михаил Иванов

Источник: m-ivanov.com

Читайте также на Зожнике:

Полный гид: как правильно бегать

SmartReading: Естественный бег. Простой способ бегать без травм

SmartReading: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»

Как пробежать ультрамарафон North Face Endurance Challenge California

Подготовка к марафону: я и моя травма. Чему она меня научила?

92-летняя женщина пробежала марафон