В какую фазу менструального цикла заниматься эффективнее

В какую фазу цикла тренироваться

Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся особенностей женского тренинга. На нашем ресурсе появлялся и перевод интервью с ученым Лайалом Макдоналдом, где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.

Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (от тестостерона мышцы растут даже без тренировок), а эффект от прогестерона и эстрогена — слабо.

Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.

Как менструальный цикл влияет на тренировки

Сегодня представляем обзор научной статьи «Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training», которая может добавить информации об особенностях женского тренинга.

Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин: на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.

В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.

Группы:

1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу ( 2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.

Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.

Фазы цикла:

1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

Фазы_цикла_гормоны

В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2 повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как минимум в течение 2 месяцев.

Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.

Результаты:

Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):

Результаты_исследования_2

Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
Серым – контрольная группа. +200г мышц.

В красном прямоугольнике — упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)

В розовом прямоугольнике — описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.

В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про группу 2.

В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.

Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.

Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.

Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

Кстати автор исследования поделился в своем инстаграме еще одной инфографикой, показывающей, когда во время менструального цикла женщина сильнее всего.

Результаты_исследования_3

Комментарий автор: «Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)».

На графике представлены данные 4 исследований:

Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».

Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».

Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».

Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

Рекомендации ученых по итогам исследования

1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц.

2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.

Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем говорил, что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.

О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике здесь и здесь.

Упомянутые исследования / источники:

  1. Kraemer WJ, Ratamess N. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005;35:339-61.
  2. Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sport Med 1995;16:545-50.
  3. Markofski MM, Braun W. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. J Strength Cond Res 2014;28:2649-56.
  4. Bayesianbodybuilding.com.

 

Читайте также на Зожнике:

3 шага: проверьте свою тренировочную программу

Исследование ACE: в каком порядке делать упражнения эффективнее

Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

 

Расскажите друзьям:

В какую фазу менструального цикла заниматься эффективнее: 15 комментариев

  1. Eva

    Что-то тут не так. В 1-2 неделю цикла организм восстанавливается после потери крови, никакой избыток сил тут не присутствует.
    Так же написано, что в 3-4 рекомендована низкоуглеводная диета, но перед менструацией организм все время хочет кушать и ему нужно кушать, так как он будет терять кровь.
    Наверно эти исследования проводили мужчины-)

  2. Adidas NMD Men Women Carbon Gray

    I must get across my appreciation for your kindness for individuals that should have help on the situation. Your personal commitment to passing the solution all over has been especially insightful and have without exception empowered individuals much like me to realize their goals. This interesting key points signifies much to me and far more to my office colleagues. Thanks a lot; from all of us.

  3. adidas nmd

    My spouse and i felt lucky Louis managed to conclude his preliminary research via the precious recommendations he made when using the web pages. It is now and again perplexing just to find yourself releasing tips and tricks that many some people may have been trying to sell. And we recognize we now have you to give thanks to because of that. These explanations you’ve made, the straightforward website menu, the relationships your site make it possible to promote — it’s got everything extraordinary, and it’s making our son and our family reckon that the article is awesome, and that’s seriously vital. Many thanks for all the pieces!

  4. hermes bag

    Thanks so much for providing individuals with such a spectacular opportunity to read in detail from here. It is always very amazing and also full of amusement for me and my office colleagues to visit your website no less than thrice in one week to see the new items you will have. And definitely, we’re certainly satisfied considering the astounding hints you give. Some 3 ideas in this article are indeed the very best we’ve had.

  5. michael kors handbags

    I must express thanks to the writer just for rescuing me from such a crisis. Because of checking through the world wide web and coming across ideas that were not powerful, I assumed my entire life was gone. Existing devoid of the strategies to the problems you’ve sorted out as a result of your main report is a crucial case, as well as those that could have adversely damaged my entire career if I had not encountered the website. Your good knowledge and kindness in handling every part was excellent. I don’t know what I would’ve done if I had not come across such a step like this. I’m able to at this point relish my future. Thanks for your time so much for this reliable and sensible help. I won’t think twice to suggest your web site to anybody who would need support on this subject matter.

  6. yeezy boost 350

    I’m writing to let you be aware of of the fine encounter my wife’s princess obtained studying your web site. She mastered a lot of pieces, with the inclusion of what it’s like to possess a very effective helping heart to have other people with no trouble thoroughly grasp a variety of specialized things. You truly exceeded visitors’ expected results. I appreciate you for producing these warm and helpful, trusted, educational and even easy tips on your topic to Evelyn.

  7. yeezy shoes

    I’m commenting to let you understand what a nice experience my girl undergone viewing your site. She came to understand such a lot of details, which include what it is like to have a very effective coaching heart to let the mediocre ones with no trouble fully understand certain hard to do things. You truly exceeded our expected results. Thanks for showing such informative, trustworthy, explanatory as well as unique tips on your topic to Ethel.

  8. d rose shoes

    I am only writing to let you be aware of what a extraordinary encounter my cousin’s child had reading through your site. She picked up a good number of details, which include what it is like to possess a great helping character to get a number of people smoothly completely grasp chosen complicated topics. You undoubtedly surpassed people’s expected results. Many thanks for rendering the productive, trusted, explanatory and as well as fun tips about your topic to Lizeth.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.