50 оттенков гормонов. Лайл Макдоналд о женщинах и фитнесе

ЖЖ-юзер shantramora перевела интервью известного ученого Лайла Макдоналда, написавшего книгу о женском фитнесе и диетах.

Американские горки на гормонах

Лайл, что больше всего удивило и поразило тебя, когда ты собирал данные по воздействию силового тренинга и диет на женский организм? Что из результатов исследований хорошо согласуется с твоими наблюдениями на практике, как тренера?

Хороший вопрос, и я не уверен, что могу выбрать что-то одно. Возможно, наиболее удивительно, это то, как быстро может быть нарушен цикл при несбалансированной диете и неподходящей физической нагрузке. Всего лишь за 5-7 дней неадекватной диеты и нагрузок может быть нарушен гормональный фон и, впоследствии, менструальный цикл, обмен веществ (из-за падения уровня тиреодных гормонов) и т.д. И второй момент – это то, насколько сложнее женщины в сравнении с мужчинами.

Во время обычного менструального цикла продолжительностью в среднем 28 дней уровни двух основных «женских» гормонов – эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов – и тренировочных показателей.

Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.

Что касается сравнения с практикой или «полевыми наблюдениями», так мы все знаем, как быстро женский организм может пойти вразнос на диете, притом что на сжигание жира им обычно требуется больше времени.

Но самое главное, как мне кажется, это невероятное разнообразие «гормональных типов» женщин. Две женщины с условно «нормальным» циклом могут выдавать абсолютно различные реакции в пределах цикла. У некоторых значительно меняются силовые показатели, у других вообще ничего не меняется. Это связано с чувствительностью организма к уровню тех или иных гормонов и с их взаимодействием.

Уровень гормонов у мужчин похож на ровную линию, а у женщины, скорее, на американские горки.

Мне нравится такая формулировка: мужчины являются засранцами на протяжении всего своего цикла, который составляет 65 лет. Женская физиология полностью меняется за 4 недели их цикла, при этом существует безумное количество модификаций.

Реакция женщин и мужчин на низкоуглеводную диету

Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? Особенно в плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?

Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и перенести эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто.

Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект «низкоуглеводки», за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.

Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период.

Так, например, во время лютеиновой фазы (фаза менструального цикла после овуляции продолжительностью 12-14 дней), повышается инсулиновая резистентность, а мы знаем, что при инсулиновой резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета.

При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.

Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты.

Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д.

Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла.

Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок — за счет того, что на низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов.

Мы знаем, что на низкоуглеводных диетах потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).

Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы – сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т.д. Т.е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.

Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).

2 диеты для 2 фаз менструального цикла

Интересно, что во время лютеиновой фазы снизается чувствительность к инсулину. Соответственно, как ты считаешь, имеет ли смысл рекомендовать больше углеводов во время фолликулярной фазы и меньше есть углеводов во время лютеиновой, или это имеет смысл только в отдельных случаях?

Да, и я как раз рекомендую примерно такую диету, с разницей по количеству углей для фолликулярной и лютеиновой фазы менструального цикла.

Кроме того, я учитываю, какой гормон является «доминантным» — эстроген, прогестерон или тестостерон, что дает нам либо «лютеиновый», либо «фолликулярный» физиологический тип женщины.

Быстрее ли восстанавливаются женщины?

Считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Что ты думаешь по этому поводу?

Что касается быстрого восстановления, это, обычно, соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление.

Здесь задействован и ряд других механизмов и отчасти, это зависит от нагрузки.

При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке — разницы нет (в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума).

Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела.

В общем, это дико сложно. Скажем, у женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ – то же самое, что 72% — а это средний вес).

Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела.

Женская и мужская диета

Во время работы с клиентом, ты бы подумал о том, что нужно будет менять диету или программу, в зависимости от того, ведешь ли ты мужчину или женщину, или нет?

Есть определенные нюансы, которые могут оказывать воздействие на соблюдение диеты, и о которых женщин необходимо уведомлять.

Первый из них – ненормальность женского организма. Я не имею в виду, в плохом смысле. (Может быть, имеется в виду отсутствие единой «нормы», «стандарта» — прим. автора). Например, у здоровой женщины в течение месячного цикла может ощутимо меняться вес (что отражается даже на показателях состава тела). Скажем, в конце фолликулярной фазы, перед самой овуляцией, повышенный уровень эстрогена вызывает задержку жидкости — вес, как правило, резко увеличивается. То же самое происходит во время ПМС, прямо перед менструацией, хотя и по другим физиологическим причинам.

Мы с тобой оба хорошо знаем, что женщины буквально замужем за своими весами и придают такой штуке как вес в цифрах глобальное значение. Так что им обязательно нужно напоминать, что эта небольшая прибавка ничего на самом деле не значит, и не свидетельствует о том, что у них что-то не то с диетой.

Многие из них сходят с ума из-за внезапной прибавки в полкило, удваивая количество кардиотренировок и урезая калории. И наоборот — если вес внезапно упал на полкило – значит, необходимо отпраздновать это тортиком. И то и другое – иррационально. Если уж женщине хочется взвешиваться каждый день (а большинству из них хочется и, кстати, это имеет смысл), то пусть уж она считает среднее арифметическое за неделю.

Кроме того, не следует сравнивать друг с другом разные недели месячного цикла.

Сравнивать вес в начале фолликулярной фазы с весом в конце лютеиновой – огромная ошибка. Лучше всего сравнивать одинаковые недели двух разных циклов.

Что, к несчастью, означает, что хорошо оценить, эффективна ли диета, можно будет лишь на длительных промежутках, более месяца. Если вы, скажем, начали диету во время менструации, то вы примерно 30 дней не будете знать наверняка, что диета работает, потому что колебания веса во время других фаз цикла исключают возможность корректного сравнения.

И, конечно, наряду с колебаниями веса возникают изменения в составе тела. Основная-то цель – не только снижение веса, но уменьшение количества жира, улучшение состава тела (меньше жира, больше мышц).

И часто на ранней стадии, тренировочная активность может влиять на снижение веса – точнее, задерживать его. Новичок может сжигать жир и растить мышцы одновременно, при этом не наблюдая значительных изменений на весах – и сходить с ума от беспокойства. Но при этом у нее будут уходить сантиметры, будет уменьшаться % жира и т.п. Цель – улучшение композиции тела, не само по себе снижение веса.

Источник: shantramora.livejournal.com

Оригинал: Alan Aragon’s Research Review (AARR)

 

Читайте также на Зожнике:

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто

Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на похудении

Гид по Зожнику