Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

Зожник перевел отчет свежего исследования American Council on Exercise о том, какой метод тренинга подойдет для тех, кто только начинает тренироваться: ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), табата (еще более высокоинтенсивные тренировки с минимальным отдыхом) или тренировка с умеренной интенсивностью.

Как проходило исследование

American Council on Exercise заручились поддержкой ученых из Университета Висконсина, которые исследовали, какой вид тренировок является самым подходящим для людей, ведущих сравнительно сидячий образ жизни и желающих начать заниматься фитнесом.

В эксперименте задействовали 65 человек (23 мужчины и 42 женщины) в возрасте от 18 до 28 лет, ведущих сравнительно малоподвижный образ жизни. Стоит отметить, что на разных этапах исследования 10 участников были исключены от дальнейшего участия.
Для определения аэробных способностей участников перед началом эксперимента был проведен тест на велоэргометре. Во время теста были измерены уровень максимального сердечного ритма, дыхательный метаболизм (поглощение кислорода и выделение углекислого газа и воды), а также уровень воспринимаемого напряжения (психофизиологическая шкала восприятия тренировочной интенсивности) каждого участника.

Второй тест на велоэргометре был проведен с целью измерять анаэробную мощность участников (которая измерялась в ваттах (W) на 1 кг массы тела), измеряли пиковую выходную мощность и среднюю.

После проведения предварительных тестов, участники были разделены на 3 группы в зависимости от своих возможностей — самых сильных новичков отправили в группу 2, самых слабых — в первую группу:

1. Группа умеренной интенсивности: эта группа выполняла непрерывные 20-минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога. Это соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого, как определено Американским колледжем спортивной медицины.

Вентиляционный порог – это маркер порога интенсивности, при котором молочная кислота начинает накапливаться в крови и частота дыхания повышается до уровня, при котором человек уже не может разговаривать во время тренировки.

2. Группа Табаты: вторая группа тренировалась по методу Табаты, чередуя очень короткие, но очень интенсивные 20-секундные тренировочные отрезки (на уровне 170% от пиковой аэробной мощности) с восстановительными 10-секундными отрезками более низкой интенсивности.

Всего эта группа выполняла 8 подходов, при этом основная часть тренировки (без учета разминки и заминки) занимала всего 4 минуты.

Пиковая аэробная мощность (она же VO2peak) – это максимальный уровень потребления кислорода, который может быть достигнут во время установленной тренировочной интенсивности. Не путайте с VO2max – физиологическим пределом организма к потреблению и использованию кислорода за единицу времени во время физической активности. Кстати, VO2max тесно связан с функциональными способностями сердца и считается главным показателем физической (кардиореспираторной) формы человека (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th Ed.).

3. Группа Мэйера: третья группа тренировалась в стиле ВИИТ, но использовала более низкую интенсивность: 30 секунд тренировочных отрезков умеренной интенсивности (на уровне 100% от VO2peak) чередовались с 60 секундами низкой интенсивности. Всего выполнялось 13 подходов, а основная часть тренировки заняла 20 минут.

В дополнение к основной тренировочной части все 3 группы выполняли идентичные 5-минутные разминку и заминку. При этом сами тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Что эффективнее: табата, ВИИТ или тренинг умеренной интенсивности — результаты

В результате после 8 недель тренировок было выявлено постепенное повышение пиковой и средней анаэробной выходной мощности у всех 3 групп:

1. Группа умеренной интенсивности – повышение в среднем на 50W,
2. Группа Табаты – повышение в среднем на 70W,
3. Группа Мэйера – повышение в среднем на 45 W.

Таблица прогресса выходной мощности участников на протяжении 8 недель
(таблица №1):

* Пунктирная линия – группа умеренной интенсивности, «точечная» линия – группа Мэйера, жирная линия – группа Табаты.

Отмечается, что несмотря на значительное повышение уровня выходной мощности, такие показатели, как процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом человека в состоянии покоя), а также уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель испытания остались практически неизменными.

У всех 3 групп также было отмечено увеличение объема максимального потребления кислорода (VO2max) – приблизительно на 18%.

Когда специалисты расшифровали данные с пересчетом на вес тела участников, у всех испытуемых были отмечены серьёзные улучшения по всем компонентам, но без значительной разницы между группами.

Перерасчет общей суммы всех показателей на килограмм массы тела участников показал, что общие тренировочные способности участников повысились в среднем на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Комментарии исследователей

По мнению специалистов, главная находка эксперимента – это свидетельство о приблизительно одинаковом повышении как аэробных, так и анаэробных способностей новичков независимо от выбора одного из 3 представленных в эксперименте тренировочных методов.

Несмотря на постоянные заявления о том, что высокоинтенсивный тренинг обладает значительным преимуществом перед другими методами, исследование показало, что в итоге у группы Табаты не наблюдалось очевидных преимуществ от тренировок в стиле ВИИТ.

Хотя группа Табаты и показала более выраженный рост по всем тренировочным показателям, все же различия между тремя группами не существенны.

Впрочем, есть у этого исследования один очевидный нюанс: у новичков почти всегда происходит резкий рост показателей независимо от выбора тренировочного метода. Специалисты из ACE отмечают, что данный момент может объяснить такую схожесть результатов между тремя группами испытуемых.

Табата: экономия времени при тех же результатах?

Учитывая эти данные в комплексе с «Фактором удовольствия», о котором будет идти речь ниже, напрашивается вывод о том, что каждая отдельная тренировочная программа должна подбираться индивидуально в зависимости от целей человека и его предпочтений в отношении тренировочных методов. Очень важно, чтобы новичку в спортзале не было скучно, чтобы он по-настоящему хотел заниматься и получал от тренировок удовольствие.

Руководитель группы исследователей доктор Фостер отмечает:
«Разнообразие на тренировках имеет не меньшее значение, чем сама тренировка со всеми ее деталями».

Доктор Фостер также затрагивает тему эффективности ВИИТ в отношении двух факторов, о которых часто упоминается многими специалистами. Первый фактор – экономия времени: у тренирующихся в стиле ВИИТ результаты выше, а времени на тренировки затрачивается меньше.

Специалист отмечает, что длительность тренировок, которые использовались в ходе исследования, действительно подтверждают теорию экономии времени при лучших результатах.

Вместе с разминкой и заминкой группа традиционного кардио и группа Мэйера тратили на тренировки по 30 минут, в то время как группа Табаты затрачивала всего за 14 минут.

Однако ученый отмечает, что тренировавшаяся по протоколу Табаты группа после тренировок чувствовала себя очень уставшей, в то время как испытуемые из двух других групп чувствовали себя намного «свежее» после тренировок:

«После тренировок по методу Табаты человеку требуется дополнительное время для восстановления, поэтому экономия времени выглядит слегка иллюзорной», – говорит Фостер.

Фактор удовольствия: лучший тренировочный метод — тот, который не заставит вас все бросить

Второй фактор – заявления об очень быстром улучшении физической формы вследствие тренировок в стиле ВИИТ. «Но все же, какая тренировочная программа – наилучшая?», – задается вопросом доктор Фостер, и продолжает: «Если тренирующийся жалуется на сильную усталость и получает от ВИИТ мало удовольствия, отказ от тренировок – это лишь вопрос времени».

На протяжении всего испытания раз в неделю участники оценивали свою тренировку по Шкале удовольствия (Exercise Enjoyment Scale). До начала, во время и после тренировки каждый участник оценивал свою тренировку по субъективно ощущаемому уровню удовольствия по шкале от 0 до 7 баллов.

Специалисты отметили, что с течением эксперимента уровень получения удовольствия от тренировок постепенно снижался у всех групп, при этом самые низкие балы отмечались в группе, которая тренировалась по методу Табаты. То есть группа, которая тренировалась по самому интенсивному тренировочному протоколу, получала от тренировок меньше всего удовольствия.

Тренировки по методу Табаты настолько физически изматывающие для неподготовленных людей, что вряд ли могут рассматриваться как таковые, от которых большинство новичков может получать истинное удовольствие. По этой причине независимо от того, насколько бы эффективным ни был ВИИТ, долгосрочная приверженность новичка к этому тренировочному методу выглядит маловероятной.

То, что по ходу исследования уровень получения удовольствия от тренировок снижался у всех групп испытуемых говорит о том, что если желание тренироваться будет снижаться продолжительное время, большинство новичков очень быстро «завяжут» с тренировками.

Вывод

Данные исследования говорят о том, что если 3 представленных выше тренировочных метода приносят новичкам практически идентичные результаты, в первую очередь разумнее фокусироваться не на выборе метода тренировок по степени эффективности, а на получении удовольствия от самих тренировок.

Источник: ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training, American Council on Exercise.

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

Полный гид: как правильно бегать

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса