Тренировка: «План Косгроу»

Алвин_Косгроу

Теги: на все тело, на массу

Предисловие об авторе программы

Пожалуй очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу. На Зожнике есть не в пример боле сложная, чем эта его программа тренировок: «Волновая периодизация Алвина Косгроу«.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге “New Rules Of Lifting”, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Так кто же такой Алвин Косгроу?

Алвин — пятикратный чемпион Британии по тхэквондо. На пике своей карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов — Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в ФБ и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Тренировочная стратегия

Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, и предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки. Ни к чему, считает Косгроу, проводить в спортзале много времени. Есть гораздо более интересное времяпрепровождение.

Для того, чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты (когда два упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

Но и суперсеты Косгроу формирует интересно: в суперсет включены упражнения, задействующие мышцы-антагонисты, например жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока. Это, так называемый “принцип активного торможения”, сильно сокращающаяся мышца позволяет сильнее расслабить не задействованную мышцу-антагонист.

В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе — от 5 до 15. По его мнению это позволяет не достигать “плато” в тренировках и избегать перетренированности.

Программа тренировок

В “плане Косгроу” всего 5 упражнений, 4 из которых выполняются суперсетом.

1. Становая тяга широким хватом. Широкий хват, это хват в два раза превышающий ширину плеч.

2. Суперсет:
А Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°),
В Горизонтальная тяга (в тренажере).

3. Суперсет:
А Вертикальная тяга (в тренажере).
В “Группировка” на фитболе. Встань в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимай таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.


Тренировки три раза в неделю:

День 1. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
День 2. 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
День 3. 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Комментарии к программе

Первое упражнений выполняй отдельно, не суперсетом. Не начинай суперсетов, пока не завершишь все подходы и повторения в первом упражнении.

Набор упражнений в программе меняться не должен. Но должны изменять веса в зависимости от количества подходов и повторений.

Не работай до отказа, подбирай веса таким образом, чтобы последние два повторения давались с трудом, но обходись без помощи страхующего.

Можешь изменять количество повторений и подходов так, как тебе больше нравится: 5 подходов и 6 повторений, или 2 подхода и 12 повторений. Но не меняй набор упражнений.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Расскажите друзьям:

Тренировка: «План Косгроу»: 27 комментариев

  1. zvodretiluret

    This is a very good tips especially to those new to blogosphere, brief and accurate information… Thanks for sharing this one. A must read article.

  2. Dividend Investing made it easy

    An interesting discussion is worth comment. I believe that you should write more on this topic, it might not be a taboo topic but typically people are not sufficient to speak on such topics. To the next. Cheers

  3. Stock Market Bull 2018

    Can I just say what a aid to find someone who truly is aware of what theyre talking about on the internet. You definitely know learn how to deliver a difficulty to light and make it important. More individuals must learn this and perceive this aspect of the story. I cant imagine youre no more in style because you undoubtedly have the gift.

  4. Is value investing dead?

    Thank you for the sensible critique. Me and my neighbor were just preparing to do a little research about this. We got a grab a book from our area library but I think I learned more from this post. I am very glad to see such wonderful information being shared freely out there.

  5. buy anabolic steroids

    Woah! I’m really loving the template/theme of this website. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s very hard to get that «perfect balance» between usability and visual appearance. I must say that you’ve done a fantastic job with this. Also, the blog loads extremely fast for me on Internet explorer. Exceptional Blog!

  6. film 4k stream

    This blog is definitely rather handy since I’m at the moment creating an internet floral website – although I am only starting out therefore it’s really fairly small, nothing like this site. Can link to a few of the posts here as they are quite. Thanks much. Zoey Olsen

  7. webpage

    Thank you, I have just been looking for information about this topic for ages and yours is the best I have discovered so far. But, what about the bottom line? Are you sure about the source?

  8. hạt xốp hộp quà

    Howdy very cool website!! Man .. Excellent .. Wonderful .. I will bookmark your web site and take the feeds alsoKI am happy to seek out a lot of useful info here within the post, we want develop more techniques on this regard, thank you for sharing. . . . . .

  9. cool water bottles

    I haven¦t checked in here for a while since I thought it was getting boring, but the last few posts are good quality so I guess I¦ll add you back to my daily bloglist. You deserve it my friend 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.