Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира
Татьяна Прокофьева — сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини» рассказывает читателям Зожника о том, какой минимальный процент жира в женском организме можно считать нормальным.
Для многих тренирующихся девушек, физическая форма «фитнес-бикини» уже давно стала эталоном: стройные, улыбчивые спортивные девушки, с минимальным процентом подкожного жира, упругими ягодицами и плоским животом. Обычные девушки смотрят на фото с чемпионатов или девушек, которые готовятся к соревнованиям и переживают, что их тело не так совершенно.
Форму «фитнес бикини» невозможно поддерживать постоянно
Я уже миллион раз говорила и буду повторять бесконечно: выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно. Если вы попросите бегуна пробежать с рекордным результатом «прямо сейчас», то вряд ли это получится. Спортсмены специально готовятся к таким соревнованиям.
Соревновательную форму невозможно поддерживать постоянно, а вот красивое тело — можно. И тут — очень тонкая граница между тем, когда девушка убивается в зале и не может принять свое тело с лишним, на ее взгляд, процентом жира, и между тем, когда оправдывает лень и жировые складки тем, что для здоровья якобы важно иметь немного жирка.
Сегодня речь пойдет о первом случае — девушках, которые очень стремятся круглый год выглядеть, как на соревнованиях, а нормальный процент жира воспринимают как угрозу своей красоте.
Я сама выступала в номинации «фитнес бикини» 3 года в четырех различных федерациях: стала чемпионкой мира в федерации INBA, чемпионкой Австралии в федерации ANB и чемпионкой Amateur Bikini Olympia IFBB. Кроме этого я подготовила несколько победительниц (и чемпионов), поэтому кухню знаю изнутри.
Больше трех лет я держала свой процент подкожного жира на уровне 10% (проверено на DEXA scan). На фото ниже то, как я выглядела круглый год. Меня можно было выпускать на сцену в любой день — настолько мышечной и сухой я была:
И вот так я выгляжу сейчас:
Сейчас во мне примерно 13-15% по результатам на основе DEXA scan. Врать не буду, мне не сразу удалось принять свое тело таким. Все время приходилось себя одергивать, чтобы мои мысли не скатывались к утверждениям «что-то я раскоровела», «надо больше тренироваться», «что-то я слишком мягкая», «а может пойти сделать еще одну тренировку сегодня». Тем не менее, если мне надо прийти в форму к фотосессии или к соревнованиям, то у меня это занимает 3-6 недель.
Я могу не убиваться в зале и тренироваться только 4-5 раз в неделю. Кардио отдельно не делаю, только метаболический тренинг после тренировки. Ем без ограничений: хлеб, крупы, кашу, фрукты, орехи, шоколад. Последнее время почти не ем мясо, но это уже другая история.
Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть сухой? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще два фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
Психологически комфортный процент подкожного жира
Допустим, вы точно знаете, что остаетесь сухой только при при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках и 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, маленький ребенок, любимая работа, интересное хобби, не связанное со спортом, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании? На фото, которое я показала выше, я тренировалась 5 раз в неделю плюс вела по 2-3 групповых класса в день как тренер (всегда активно прыгаю вместе с учениками). Мое питание тоже было очень строгое — не больше 1600 ккал. Кстати, для многих фитнес бикини еще очень даже кучеряво.
Когда появилось больше офисной работы и я перестала скакать на групповых классах, то энергозатраты, естественно, снизились. Это означает, что нужно либо тренироваться как раньше, либо сокращать калорийность рациона, либо просто расслабиться и поддерживать комфортный процент жира. К слову, для меня это 15%.
Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.
Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
При 20-23% подкожного жира (при условии хорошей упругости, высокой эластичности кожи и равномерного распределения жира по телу) вы будете выглядеть стройной, здоровой, подтянутой. При желании можно опуститься еще ниже, но дальше уже надо обратиться к физиологии.
Физиологический минимальный процент жира
Чаще всего аменорея (отсутствие менструальных кровотечений) — это не следствие низкого подкожного жира, а того, как вы его достигли. Естественно, что при диете на 800 ккал и изматывающих тренировках ваше тело пытается банально выжить — какое уж тут размножение!
Не стоит забывать, что жир выполняет эндокринную функцию (подробнее — «Зачем есть жиры«). При чрезмерно низком проценте подкожного у девушек резко снижается количество эстрогена — женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%, при этом они могут быть фертильны — это генетика, но такие случаи, скорее, исключение из правил.
Кстати, вы узнаете о том, что приближаетесь к критической точке, заранее. Чаще всего менструация не пропадает сразу: сначала цикл становится длиннее (не 28, а, допустим, 35 дней), затем еще длиннее, затем еще длиннее… Правда, это работает только в том случае, если вы «сушились» не на голодовке и не при чрезмерных тренировках.
Выводы
1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20-23%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму.
2. Если вы добились тела «как у фитнес-бикини», то задумайтесь, как вы его будете поддерживать. Если такой режим питания и тренировок (без вреда для здоровья!) вы не можете соблюдать всегда (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.
3. Напомним: 30% подкожного жира и выше — это ожирение, 25-29% — нормальный уровень подкожного жира, 18-25% — фитнес уровень подкожного жира, 12-17%- спортсмены, 8-12% — пограничное значение для женщин, ниже 8% — крайность, это — жизненно необходимый жир, необходимо экстренное лечение.
Читайте также на Зожнике:
Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника
Книга о вредной и полезной пище