Идеальное время для ужина, если вы хотите похудеть

22.10.2018

Максим Кудеров

В фитнес-диетических кругах с 80-х годов прошлого века укоренился набор базовых мифов. Один из самых известных — «не есть после шести» — слышали, кажется, вообще все. Но что известно современной науке о том, как время ужина влияет на похудение, сон и здоровье.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника «Как похудеть. Базовая статья«.

Вот, например, три самых распространенных мифа о частоте и времени питания:

Разделите пищу на 6 маленьких приемов – это разгоняет метаболизм.
Ужин должен быть самым маленьким из них.
И, разумеется, «ничего нельзя после шести».

Первый пункт давно разоблачен (читайте наш научно-популярный лонгрид «Сколько раз в день нужно есть«), второй и третий как бы тоже (про это — «Что такое энергетический баланс«). Слова «как бы» тут тоже не случайны — второй и третий мифы на самом деле работают по касательной, то есть могут помочь иначе: благодаря ограничению периода питания вы просто потребите меньше калорий.

Но каковы реальные научные рекомендации по идеальному времени ужина? Попробуем накопать.

Поздний ужин портит сон

В исследовании 2011-го обнаружили, что поздний ужин (за 30-60 минут до отбоя) негативно влияет на время засыпания и REM-фазу. Какое нам до этого дело? А такое: чем хуже сон, тем труднее худеть.

Впрочем, понятие есть «на ночь» — довольно растяжимое и на Зожнике есть также статья с научными доводами «Почему можно есть на ночь«. По большому счету, одна статья другой не в этом случае не противоречит — в том случае, если вы не испытываете проблемы с засыпанием и сном при позднем ужине.

Сон управляет «голодными» и «сытыми» гормонами

Наш аппетит растет, когда повышается уровень грелина и снижается уровень лептина; именно это и происходит при недосыпе.

Участники исследования спали в среднем часов по 5, что привело к понижению лептина на 16% и повышению грелина на 15% (по сравнению с нормальной 8-часовой группой). Что в итоге? Увеличение ИМТ (индекса массы тела).

Таким образом, слишком поздний ужин может сократить продолжительность сна и осложнить соблюдение диеты на следующий день.

Важен состав и калораж ужина

Еще один базовый «лайфхак» из 80-х – поглощать бОльшую часть калорий (и особенно простых углеводов) днем, а на ночь перекусывать нежирными белками и волокнистыми углеводами. Это работает почти для любой диеты (кето, низкожировой, палео, средиземноморской и т.д.) просто потому, что в салате с куриной грудкой меньше калорий, зато при этом они отлично насыщают. Разумеется, не стоит замыкаться лишь на этом варианте.

Такой ужин может быть ближе к отбою, а вот если вы хотите плотно закусить углеводно-жирной пищей, то лучше садиться за стол пораньше.

Высокогликемический ужин за 4 часа

Ученые провели интересный эксперимент, в котором подопытных кормили углеводами с высоко- и низкогликемическим индексом за 4 или за 1 час до сна. Прием пищи с высоким ГИ за 4 часа до отбоя существенно ускорял засыпание; в других группах заметных эффектов не выявлено. Хотя исследование было не очень масштабным и не изучало качество сна. Да и важность гликемического индекса пищи не стоит переоценивать и зацикливаться на нем. По большому счету, есть мнение, что гликемический индекс пищи не важен.

Ранний ужин способствует выработке гормона роста

Около 75% гормона роста (ГР) выпускается ночью, когда мы спим. ГР делает много полезного, например, поддерживает мышечную ткань и помогает выжигать жировую. Чтобы выработать максимум, надо ложиться спать без инсулиновых колебаний. Если ужин богат простыми углеводами, то лучше закончить за 4 часа до сна. Низкогликемический перекус может быть за 2-3 часа.

Кстати, если вы тренируетесь по вечерам и поужинать рано не получается, то не огорчайтесь — после физических нагрузок оголодавший организм быстрее усваивает нужные нутриенты. Только сведите в послетренировочном приеме пищи к минимуму долю жиров, так как они замедляют переваривание.

Ранний ужин снижает риск рака?

Испанские ученые внезапно обнаружили, что ужинавшие до 9 вечера (или хотя бы за 2 часа до сна) на 20% реже зарабатывают рак груди или простаты (или все наоборот: люди, ведущие здоровый образ жизни и снижающие свой риск рака за счет других действий, просто чаще ужинают раньше). Разумеется, речь пока лишь о корреляции, а не о причинно-следственной связи, но все же еще один аргумент в пользу раннего ужина.

Итак, когда же лучше ужинать?

Поскольку многие жаждут короткого ответа, вот он: за 4 часа до сна. Впрочем, это не доказанная догма от ученых и не универсальное правило для всех.

Намного важнее подбирать время ужина под себя индивидуально — прислушайтесь к своему организму, попробуйте подобрать время ужина осознанно. Труднее всего засыпать и с набитым животом, и со зверским голодом — и то, и другое делать неэффективно. Ужинайте во столько, чтобы отходить ко сну налегке.

Источник: visualimpactfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando