Углеводы: хорошие, плохие, злые

09.11.2017

Максим Кудеров

Специалист по питанию и соревновательной подготовке бодибилдеров Нейт Мияки написал для T-Nation авторскую колонку про углеводы, а Зожник перевел.

С тех пор, как я начал писать для T-Nation статьи про выход на пик формы, моя почта разделилась на три категории:

Письма хейтеров – да, я повторю: все, кто весит меньше 100 кг, должны соревноваться в категории «Бикини». С удовольствием почитаю ваши бомбления.
Письма поклонниц – к сожалению, я счастливо женат, но, к счастью, очень люблю денежки, так что выслушаю предложения.
Письма про углеводы – не столь захватывающие, но именно в этой сфере я делаю себе карьеру.

Вот пример: «Я слыхал, ты предлагаешь исключить сахар и потреблять в качестве основного топлива рис и картошку, но что скажешь об углеводах «x» и «y»? Или о «z» — древние люди их ели? И как это отражалось на рельефе палеокачков?»

Лучше бы я почитал новые письма от хейтеров!

Больше всего путаницы у людей при выборе крахмалистых углеводов, которые нам нужны для определенных целей. Поэтому расскажу подробно, что вы делаете не так.

Крахмалистые углеводы: не незаменимы или порой необходимы?

Если вы уже опытный фитнесист, то сталкивались с заявлениями типа «углеводы не являются незаменимыми нутриентами» или «не существуют незаменимых углеводов». И я должен признать, что оба эти утверждения верны.

Исследования на данную тему обычно наблюдают эскимосов: их традиционный рацион почти полностью состоит из белка и жира (кит, тюлень, морской котик, олень, собака и т.д.), углеводов практически нет. И организм как-то умудряется выживать. Что наводит на закономерный вопрос: а зачем вообще добавлять крахмалистые углеводы? Некоторые кетофанаты уверяют, что и не нужно. Это, может, неплохая стратегия для просиживающих штаны в офисах, но не самая эффективная для тех, кто тренируется.

Я не специалист по эскимосам, но вроде бы они не поднимают в становой огромные веса, не накачивают максимальный объем бицепса, не проводят десятки раундов в ринге и не снижают до минимума процент жира. Одно дело – выживать, совсем другое – ставить рекорды.

Именно поэтому в контексте спортивной диетологии углеводы можно считать «условно незаменимыми». Вот для чего нужны крахмалистые углеводы спортсмену:

Энергия для анаэробных нагрузок, получаемая гликолизом (разложением углеводов).
Восстановление запасов мышечного гликогена после тяжелых тренировок (особенно высокообъемных).
Создание условий для анаболических процессов, уравновешивающих или превосходящих катаболический стресс от тренировки.

Короче говоря, спортсменам из углеводов нужна именно энергия, а не прочие бонусы (которые тоже есть). Если вы включаете в рацион углеводы по какой-либо иной причине, то можно обойтись и без них. Объясню на примерах.

Ошибки при выборе углеводов

«Я ем углеводную пищу «x», потому что в ней много белка». Я тоже качок и тоже обожаю протеин, но мы получаем его не из углеводных продуктов. Белок из зерновых уступает в качестве и обладает худшей биодоступностью по сравнению с животными источниками.

Зачастую именно растительные белки вызывают проблемы со здоровьем, например, у обладающих аллергией на глютен. Организм может усвоить крахмал пшеницы, но на глютен реагирует желудочно-кишечным расстройством, задержкой воды, набором лишнего веса и прочими прелестями.

«Я ем углеводную пищу «y», потому что в ней много клетчатки». Поймите меня правильно – я не против клетчатки. Эти волокна очень полезны для здоровья, и их недостаток приводит ко множеству болезней: от гипертонии до камней в почках и рака толстой кишки.

При всем при этом основной объем клетчатки лучше получать из менее крахмалистых источников – овощей и фруктов, в них волокон может содержаться в 8 раз больше. Плюс куча витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, укрепляющих здоровье.

«Я предпочитаю углеводную пищу «z», потому что у нее низкий гликемический индекс». Значение гликемического индекса, мягко говоря, переоценено.

У чистой фруктозы низкий гликемический индекс (ГИ), но она – основной компонент сахара, употребление которого приводит к инсулинорезистентности, диабету II типа и накоплению абдоминального жира. А вот у морковки высокий ГИ – именно поэтому Багз Банни такой толстый 🙂

Поясню, почему силовикам и бодибилдерам не стоит заморачиваться ГИ:

У большинства из нас нет резистентности к инсулину, наоборот – тяжелые тренировки улучшают чувствительность к нему; в период диет (дефицита калорий) небольшой выпуск инсулина даже полезен, так как он — анаболик и анти-катаболик (помогает удерживать мышцы).
В нашем сбалансированном питании ГИ почти не играет роли. Конечно, если бы мы ели углеводы ведрами, как все нормальные люди, то даже от моего любимого риса сахар в крови поднимался б до небес. Однако мы не только контролируем объем углеводов, но еще сочетаем их с белком и волокнистыми овощами в полезных пропорциях. Это замедляет усвоение и снижает скачки сахара в крови.

Разумеется, если у вас диабет или иные нарушения, влияющие на контроль инсулина, то все иначе. Но тут уже вы должны обговаривать питание со специалистом, а не пользоваться общими рекомендациями. Найдите хорошего эндокринолога или диетолога, который разбирается в этих вопросах.

Рейтинг крахмалистых углеводов

Резюмируем: белок надо получать из животных источников, клетчатку – из овощей и фруктов, ГИ пренебрегаем, главное предназначение крахмалистых углеводов – поставлять энергию для усердных тренировок.

Вот мой хит-парад лучших источников энергии. Оговорюсь, что это личное мнение (хоть и основанное на практическом опыте и научных данных), не воспринимайте как догму. Если вы питаетесь булочками и все идет хорошо, то ничего не меняйте. Не надо чинить то, что не сломано.

Но если вы недовольны своим прогрессом, сомневаетесь и хотите что-то поменять, то надеюсь, данная информация поможет.

Лучшие из лучших – самые энергичные углеводы:

Белый рис и картофель (любые сорта). Практически чистый крахмал с вариациями по уровню амилозы и амилопектина (виды крахмала).
Ямс и батат (любые сорта). Больше витаминов, чем в обычном картофеле, а также фруктозы /сахарозы.
Рисовые хлебцы (без добавок). Обычно при обработке удаляются отруби (большинство анти-нутриентов зерна, вызывающих проблемы), то есть остается сам рис, обработанный паром.
Глюкоза в спортивных добавках. Если вам необходимо заправиться в процессе длительной тренировки, то лучше всего чистый моносахарид.

Середнячки – допустимый вариант, но уже с недостатками:

Коричневый рис. В зависимости от степени обработки может содержать отруби и зародышевую часть, которые вызывают проблемы при переваривании.
Бобы, фасоль, чечевица, кукуруза, киноа. Могут содержать лектины (препятствующие усвоению белка); хотя замачивание и отваривание снижает их долю, но зачем «рисковать», когда есть безопасная альтернатива?
Пророщенные зерна. В пророщенных зернах тоже меньше анти-нутриентов, но все-таки – зачем?
Овсянка. Содержит белок, похожий на глютен (может вызывать аллергию). А так – отличный источник.

Днище – не стоят потраченных денег, лучше исключить:

Зерновые с глютеном: пшеница, рожь, ячмень. Забудьте о них.
Переработанная мука. Широко распространенный продукт, но ничего полезного ни спортсмену, ни обывателю.
Газировка. Единственная выгода – прибыль производителям и гонорары звездам в рекламе.

Заключение

Какой бы диете вы ни следовали – с 50 г углеводов или с 500 – ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР источника может многое изменить. Для начала осознайте, с какой целью вы включаете углеводы в рацион – не для белка или клетчатки, а для энергии.

Старый добрый рецепт сушки из классического бодибилдинга: много протеина, умеренное количество углеводов и мало жира (белковые продукты поставляют и его, так что отдельно принимайте только незаменимые жирные кислоты). Забавно, что сегодня такой подход могут назвать устаревшим и неэффективным. Даже не знаю, смеяться или плакать, у поколений культуристов эффект был отличный.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от «молочки» не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры