Речь адвоката кофе

20.01.2021

Максим Кудеров

Снимаю чувство вины за любовь к кофе.

Пока еще у кофе плохой имидж — “ради ЗОЖ” люди перестают пить этот весьма полезный напиток. Как кофеман побуду и кофейным адвокатом. Приведу здесь свои аргументы в защиту умеренного потребления черного зернового. Кофе виноват лишь в том, что вызывает зависимость (как, видимо, вообще все, что приносит радость).

А какая у вас установка по поводу кофе?

Если вы еще не смотрели этот советский документальный фильм “Я и другие” 1971 года с психологическими экспериментами — то горячо рекомендую посмотреть эксперимент из него прямо с этой минуты:

Можно легко поверить, что человек на фото — преступник и придать ему соответствующую характеристику. Аналогично можно представить его и ученым и тогда ваш мозг припишет портрету позитивные характеристики.

Аналогично и с кофе: кто-то когда-то провозгласил, “да кофе же вызывает привыкание! Без него потом никак!” “А еще это стимулятор — выпьешь и не спится потом!” “А еще — вызывает обезвоживание, потому что мочегонное!” И в голове нарисовался образ “врага” — “Вызывает привыкание?! Не иначе как наркотик этот ваш кофе!” А врагу мозг потом еще дорисует ужасные черты — см. фильм.

И вот уже целые поколения людей спешат покорить вершину ЗОЖ и наконец-то не просто отказаться от майонеза, но еще и полностью исключить эту “заразу” — кофе из своего рациона. Даже несмотря на то, что кофе им нравится.

Не “кофе”, а “водный экстракт орехов”!

Да, все мы знаем, что такое кофе. Но давайте еще раз вместе посмотрим на суть напитка: некие орехи сушат, жарят, перемалывают и пропускают через этот помол нагретую воду. Получается, грубо говоря, водный экстракт орехов кофейного дерева.

Все мы знаем о том, что орехи — это семена дерева, растение стремится вместить в свои орехи максимум полезных веществ по концентрации на кубический сантиметр. Именно поэтому орехи (в разумном количестве) — продукт полезный, богатый нутриентами, полезными жирами и даже белками.

Или взять, к примеру, миндальное молоко — по сути это перемолотые и смешанные с большим количеством воды орехи миндаля. Прекрасный полезный напиток в рамках теории разнообразия.

Или например, перемолотые в кашу какао-бобы, которые превращаются в 99% супер-эко-шоколад тоже считаются весьма полезными для здоровья.

Да и в целом горстка миндаля или кедровых орешков считается прекрасным здоровым перекусом.

Так почему же водный экстракт / раствор орехов к здоровым продуктам не хотят причислять?

Просто кофе до этого представляли неправильно, в отрыве от природных корней и мимо культурных пластов гипотетической пользы. А что если представить себе кофе — как водный экстракт орехов. У воды — отличный имидж, у орехов — не хуже. Звучит намного здоровее.

Но ведь, если вдуматься, водный экстракт орехов (а не этот “враг здорового человека” — кофе) может содержать в себе множество полезных веществ.

Чем полезен кофе

Содержит минералы и витамины. Цитирую учебник “Основы фитнес-диетологии и нутрициологии” под редакцией Д.Г. Калашникова: “Например, в состав кофе входят калий, кальций, натрий, железо, сера, фосфор, азот, магний, хлор, витамины группы В, а также органические кислоты: яблочная, лимонная, кофейная”.
Нормализует давление. В умеренных количествах кофеин способен нормализовать артериальное давление: немного снижать повышенное и повышать пониженное.
Стимулирует нервную систему. Это выражается в целом в повышении работоспособности, улучшении настроения, повышает концентрацию, уровень запоминания, способность к обучению — в целом позволяет быстрее адаптироваться под меняющиеся условия среды.
Повышает расходы энергии. За счет повышения активности из-за кофеина организм повышает основной обмен на 5-25% — это затраты энергии на обеспечение базовой жизнедеятельности (работа органов, сердцебиение и т.д.), обычно основной обмен — это около ⅔ от всех затрат калорий в сутки. Поэтому кофе может заметно повысить ваши суточные затраты калорий.
Кофе больше не канцероген, скорее — наоборот. Международное агентство по изучению рака c июня 2016 года не считает кофе даже потенциальным канцерогеном и исключило его из списка вызывающих рак веществ. И наоборот, есть обратные данные: специалисты Tongji University Hospital, проанализировав 13 релевантных исследований, пришли к выводу, что 2 чашки кофе в день снижают риск возникновения рака простаты на 2,5%. Еще есть данные кофе снижает риск развития рака молочной железы и рака печени.
В кофе содержится мощный антиоксидант — хлорогеновая кислота, который предотвращает дегенерацию сетчатки глаза — по исследованиям, проведенным в Корнеллском университете.
Кофе снижает риск развития цирроза печени [1], болезни Паркинсона [2] и Альцгеймера [3].
Кофе способно увеличить чувствительность к инсулину [4] и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа [5], [6], [7], [8].
И в целом кофе — продлевает жизнь [11].

Но надо не перебирать дозировку

При переборе дозировки и орехи, и кофе, и даже обычная вода могут нанести вред здоровью. И чем больше избыток, тем тяжелее может быть вред. Например от 4 литров воды подряд можно заполучить смертельный отек мозга.

Умеренным и безопасным считается потребление 3-5 чашек кофе в сутки (правда надо учитывать и другие источники кофеина, всего в сутки рекомендуют не превышать дозу в 400 мг кофеина). Кормящим и беременным — до 200 мг. Детям — до 40-100 мг в зависимости от возраста и веса.

Да, если перебрать кофеина, могут проявиться его негативные стороны — излишняя возбудимость, повышение давления, повышенный пульс, расстройства ЖКТ. В целом неумеренное потребление кофе (кофеина) может повышать кортизол (гормон стресса).

Однако важно понимать, что, во-первых, чувствительность к кофе с одной стороны — индивидуальна, то есть на разных людей кофеин действует с разной степенью. У некоторых людей даже небольшие дозы уже вызывают неприятные побочные эффекты. А на некоторых слабо действуют безопасные дозы.

Во-вторых, эта чувствительность меняется, так как организм адаптируется к потреблению кофе. Чем дольше вы пьете кофе, тем слабее его эффект. И это и есть главная проблема с эффектом кофе.

А как же обезвоживание?

Именно из-за диуретического эффекта кофе обвиняют в том, что он способствует потери минералов и появлению морщин (видимо, из-за дегидратации, которую кофе может вызывать, или не вызывать — это вообще не вопрос именно питья кофе, а скорее в целом объемов потребления жидкости).

Да, кофе вызывает слабый мочегонный эффект, но этот эффект не сильно отличается от других жидкостей. Обратите внимание на эту таблицу из исследования [9] “гидратационного индекса напитков” – зависимость потребления жидкости и вывода ее из организма у разных напитков в сравнении с водой.

Как видно из таблицы, кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) показывают аналогичный уровень гидратации, как и обычная вода и не сильно отстают даже от спортивных напитков.

Наконец, что еще интереснее: уже при потреблении кофе 4-5 дней подряд диуретический эффект кофе уходит. Например в исследовании [10] 59 людей пили кофе 11 дней с целью выяснить, как влияет кофеин на потерю организмом жидкости. Каждый испытуемый регулярно принимал 3 мг кофеина на 1 кг массы тела в день (около 2-3 чашек кофе). После 5 дней часть группы полностью прекратила прием кофеина, часть – на уровне 1 чашки и часть – на уровне 2 чашек в день. Во время эксперимента проводили множество тестов и анализов на гидратацию организма и ни один из методов анализа гидратации не показал, что регулярный прием кофеин вызывает снижение гидратации.

Кофе при регулярном потреблении не обезвоживает.

Кофе и привыкание

Это самое слабое место кофе — он (а сейчас можно говорить и “оно”) вызывает привыкание и зависимость и значительный спектр положительных свойств кофе притупляется при регулярном потреблении. Да, диуретический эффект проходит, но и стимуляция нервной системы уже не такая сильная.

И тут мы ступаем на скользкую дорожку повышения дозировки, на которой надо помнить две вещи:

все же оставаться в рамках здоровой дозировки и следить за своими личными “побочками”;
эта “дорожка” действует в обе стороны: можно не повышать дозировку, а наоборот — снижать ее до нуля для профилактики чувствительности. Да отказ от кофе на время, возвращает обратно “яркость эффектов”.

Поэтому рекомендую периодически проводить профилактические “кофеиновые перезагрузки” — с полным отказом от кофе на 1-4 недели (все индивидуально), тогда чувствительность к кофеину полностью восстановится, как и все остальные его эффекты. Но легко сказать — сложно сделать, отказываться от любой привычной вещи, продукта, ритуала — это сложно.

Я смог бросить курить, но бросить кофе на целый месяц… Не уверен, что это может пройти легче. Попался, кофейный наркоман!

Максим Кудеров для Зожника

Источники:

Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes. Klatsky AL; Morton C; Udaltsova N; Friedman GD Arch Intern Med. 2006 Jun 12;166(11):1190-5.
A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson’s disease. Hernan MA; Takkouche B; Caamano-Isorna F; Gestal-Otero JJ Ann Neurol. 2002 Sep;52(3):276-84.
Alzheimer’s disease and coffee: a quantitative review.Barranco Quintana JL; Allam MF; Serrano Del Castillo A; Fernandez-Crehuet Navajas R Neurol Res. 2007 Jan;29(1):91-5.
Arnlov, J, Vessby, B, Riserus, U. Coffee consumption and insulin sensitivity. Jama 2004; 291:1199.
Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus. van Dam RM; Feskens EJ Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1477-8.
Coffee and incidence of diabetes in Swedish women: a prospective 18-year follow-up study. Rosengren A; Dotevall A; Wilhelmsen L; Thelle D; Johansson S J Intern Med. 2004 Jan;255(1):89-95.
Coffee, caffeine, and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study in younger and middle-aged U.S. women. van Dam RM; Willett WC; Manson JE; Hu FB Diabetes Care. 2006 Feb;29(2):398-403.
Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: an 11-year prospective study of 28 812 postmenopausal women. Pereira MA; Parker ED; Folsom AR Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1311-6.
The Beverage Hydration Index – Is Water the Best? Posted on May 13, 2016 by Mike Roberto. https://blog.priceplow.com/diet-research/hydration-index
Lawrence E Armstrong 1, Amy C Pumerantz, Melissa W Roti. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):252-65. doi: 10.1123/ijsnem.15.3.252.
https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/moderate-coffee-drinking-may-lower-risk-of-premature-death/