Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории
За что я при всей своей иронии симпатизирую той же Усмановой — взяла и сделала, пока другие только мечтали, причем монетизировала свою роль успешно и по полной. Она зарабатывает хорошие деньги, наплевав на удары по репутации, вроде скандала с BodyLab. А быть может и даже привлекает к себе еще больше внимания.
Делай, а не ищи отговорки
Основная мешающая достижениям черта многих женщин — бесконечные фантазии на тему: они будут уточнять, сколько именно тренировок в неделю лучше и сколько вешать в граммах на штангу, носиться с «запрещенными продуктами», постить мотивашки на стену, покупать консультации, программы и план питания за $200 у бикинисток онлайн.
Хорошие планы, только они не сработают, если нет главного. Причина отсутствия результата в большинстве случаев — клиентки не могут сделать одну ключевую вещь — системно, долго, постоянно следить за своим калоражем. Но условной «Усмановой» при этом мечтают стать все.
Нет ничего в тренерском мастерстве, в чем невозможно было бы сесть и разобраться самому. Почитайте эксперта FPA Сергея Струкова, который говорит, что грамотный тренер может за короткое время полностью научить клиента самостоятельно работать в зале, и при желании наоборот — рассказывать про «индивидуальный подход» и то, что «у каждого свой обмен веществ».
Чудес не бывает
Потому что не бывает никаких «индивидуально замедленных метаболизмов» (подробнее об этом также говорил тот же Струков). Есть просто наука и математика — мы считаем, сколько калорий потребили, сколько ушло на основной обмен, есть ли дефицит, необходимый для снижения жировой массы. Это обычно базовый калораж плюс 300-400 ккал. (Посчитать вашу норму калорий в сутки просто — счетчик прямо под лого Зожника).
И никакие ни 5, ни 10 тренировок в неделю не сделают стройного тела, если вы превышаете свою норму калоража, как и вариации 10 по 10, или 100 по 1. Никакие массажи, «кардио» и обертывания, виброплатформы, клизмы и заменители питания вместо нормальной еды, ничего не поможет, если вы потребляете больше свой нормы калорий в день.
Только заработаете себе переутомление и дикий жор (особенно этому способствуют, кстати, аэробные нагрузки, по иронии так любимые теми, кто хочет похудеть), а потом откат в плюс 20 кило на фоне зажора.
Именно баланс калорий — самый важный фактор в контроле веса. Вот элементарный график: на нем видно, что большую часть в процессе жиросжигания на себя берет основной обмен (BMR).
Он практически не зависит от нагрузок и реагирует лишь на критические стрессы и нагрузки (если вы прям мечтаете его увеличить). Большая часть уходит на обеспечение функционирования работы мозга (обогрев, поддержание жизнедеятельности) и нервной системы.
EAT — это сколько вы потратили посредством упражнений. Смешные цифры на фоне BMR. Можно даже не тренироваться, но четко следить за рационом — и будет результат!
Тренировки всего лишь позволяют не быть невыразительным куриным скелетиком, когда уйдут излишки жира. Они дают мышечную массу и красивые очертания, а также немного увеличивают мышечную массу (а значит и BMR). Но вклад тренировок в жиросжигание сильно преувеличен. Распространенное мнение, что если занимаешься, то однозначно худеешь, далеко не всегда соответствует действительности.
Более того, у тренировок есть один существенный (для жиросжигания) минус — вы будете хотеть есть все время. И без контроля калоража можете начать переедать и, соответственно, визуальных результатов не будет. И это не тренер плохой, это вы лукавите с количеством съеденного…
Даже с плохой программой, составленной тренером без образования, будет неплохой результат, если вы считаете калории. И никакого результата не будет даже от хорошей программы хорошего тренера, если продолжаете бесконтрольно жрать.
Так что Усманова — молодец как минимум в одном — она не разъедается даже в бикинистском мире, где большинство нимф вне соревнований являют собой широкую «бабу с веслом». Виной всему зажоры, отсутствие математики и сложности с поддержанием низкого процента жира в организме…
Придется считать калории
Я обучаю самостоятельно тренироваться многих людей. И каждый раз вижу, как они грустнеют, когда речь заходит о необходимости считать калории. К сожалению, другого способа контроля рациона и гаджетов, которые могли бы делать это за вас, еще не изобретено (Тем, кто пробует привести в пример GoBe — почитайте, почему он не работет с комментариями ученых). Так то выход один — считать потребленные калории самостоятельно, с калькулятором, весами, таблицами калорийности и так далее, но вы сами удивитесь, какие происходят озарения, когда начнете это делать.
Оказывается, это не ваш «индивидуальный и замедленный» обмен веществ виноват, а пол-литра чая с молоком в день и кило яблок сверх нормы калорий. Казалось бы, мелочь, а нет…
Когда я сама начинаю считать, сколько всего съедено, оказывается, жиросжигающая норма в 1600 ккал исчерпана уже к обеду. Хотя я, тренер, была уверена, что ем умеренно, мало и уж точно не переедаю, мы все оцениваем себя не очень адекватно.
Если питаться исключительно курицей и творогом, быть на пресловутом ПП, то есть вы сможете больше по объему, легче уложитесь в калораж. Однако мне, к примеру, быстро осточертевает такое однообразие.
По исследованиям, в рационе может быть до 20% «трешняка» и у вас все равно будет идти уменьшение жировой массы. При условии, что вы не переступаете свой лимит калорий на жиросжигающем варианте. Можно есть и сладкое, и вредное, и на ночь, главное — уложиться в калораж.
Читайте также на Зожнике:
Почему некоторые люди не худеют при дефиците калорий?
Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.
11 заблуждений людей, которые не верят в калории
Полный гид: как правильно бегать