Фитнес-эксперты отвечают на простой житейский вопрос — как за 3 недели максимально снизить процент жира в организме. Что можно успеть сделать с собой к концу лета?

Редакция Зожника предупреждает: даже «эксперты» могут бомбардировать вас антинаучными мифами. Эта статья относится к рубрике «Мнения» и каждое высказывание не претендует на пьедестал единственно верной истины. Кроме того, делать резкие движения, например, резко снижать процент жира всего за 3 недели — не очень здорово. Но прочитав все вместе, можно примерно представить себе, какова может быть ваша личная стратегия.

Крис Шугарт, на дальнем плане — Кристиан Тибадо.

1. Крис Шугарт, креативный директор T Nation:

1. Заканчивайте каждую тренировку 10-минутным «сдыханием» (научно выражаясь, «накоплением кислородного долга») — любой нагрузкой, после которой будете валяться, задыхаясь, в море пота. Пробуйте что угодно: максимальная дистанция на беговой дорожке или интервалы на лестничном тренажере, махи гирей или спринты на велотренажере. Но если после 10 минут сможете стоять на ногах, то недоработали.

2. Сокращайте углеводы до 100 граммов день. Большую часть из них потребляйте перед и после (и во время) тренировки. В остальное время заправляйтесь белком и жирами.

3. Если питание уже было под контролем, то сейчас вам лишь нужен небольшой дефицит на пару сотен калорий, не сходите с ума. Откажитесь на время от печеньки перед сном и вообще часть ужина отдайте врагу.

Бонусы:

1. Отбелите зубы. Это внесет свой вклад в улучшение внешности.

2. Подзагорите немного.

3. Мужчинам – на 5-6 дней забудьте о бритве. Научное исследование издания Journal of Evolutionary Biology опросило более 8500 женщин, и большинству из них такая щетина милее, чем гладенькие лица или запущенные бороды.

2. Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке

Тренировочная стратегия:

Когда мне надо быстро прийти в форму, я провожу по 2 тренировки в день: утром — силовая на все тело, вечером — бодибилдерская.

На утренней делаю многосуставные упражнения в малом диапазоне повторов (около 6 в подходе), вечером – больше изолирующих движений, жимы или тяги на тренажерах и блоках, пампинг (многоповторные подходы) с маленькими интервалами отдыха. Да, объем слишком велик. Да, мышцы прорабатываются слишком часто.

Но за 3 недели ничего страшного не произойдет, вы только удержите больше мышечной массы. В долгосрочной перспективе, разумеется, так пахать нельзя, зашкаливающий кортизол вызовет много проблем.

Питание:

Тут тоже придется поднапрячься, например, Пол Картер урезал калораж до 1800, а Арнольд проводил всю предсоревновательную подготовку на 1500! Надо ли вам наедать 2500, учитывая срочность? Не заводите про «повреждение метаболизма», всего ж 3 недели!

Воспользуйтесь старым добрым рецептом из 60-70-х: только белая рыба, брокколи, листовой салат, сельдерей и огурцы 4-5 раз в день. Энергии, конечно, будет не очень много, но зато вы получите наилучший результат за такой период.

Пол Картер.

3. Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям!

Вот как я действовал бы:

1. Кардио – 2 раза в день, по 30 минут утром и вечером.
2. Железо – 7 дней в неделю.
3. Никаких читмилов и рефидов.
4. Диета низкожировая и низкоуглеводная. Все углеводы только после тренировки, остальные приемы пищи из нежирного белка и овощей.
5. И я бы из овощей ел только спаржу – естественный диуретик.

Марк Дагдейл.

4. Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Я не фанат таких стремительных сушек, от них потом долгосрочные откаты. Однако могу сказать, как бы я поступил:

Неделя 1 и 2

Повышайте и частоту тренировок, и объем. С железом занимайтесь по вечерам, а по утрам каждый день или 10-15 минут ВИИТ, или 60 минут горячей йоги.

Исключите молочку, пшеницу, сахар и любые переработанные углеводы. Питайтесь в основном овощами с большим содержанием клетчатки и куриной грудкой или белой рыбой. Набирайте не менее 1,25 граммов белка на фунт веса (~2,8 г на кг) и не более 0,3 грамма жира на фунт вес (~0,7 г на кг). Жиры я бы посоветовал получать только из масла с триглицеридами средней цепи (MCT), оливкового масла и миндаля (и никаких иных орехов).

Неделя 3

Во всех тренировочных подходах увеличьте число повторов до 15-25; замедляйте эксцентрическую фазу (опускание). От ВИИТ откажитесь полностью, оставьте только горячую йогу.

По питанию все то же, только еще понизьте долю жиров до 0,5 грамма на 1 кг веса. И в течение всего времени подготовки ограничьте потребление соли, лучше перейти на морскую.

Дани Шугарт.

5. Дани Шугарт, редактор T-Nation:

Когда я пытаюсь резко засушиться, это обычно приводит к задержке жидкости, бессоннице, запорам и отсутствию либидо. И меня это не устраивает, даже если речь всего о 3 неделях.

Поэтому я стараюсь поддерживать форму круглый год, а по необходимости добавлю следующие приемы:

  1. Исключите алкоголь – из-за него переедаешь или ешь вредное. Или переедаешь вредного.
  2. Восстановите здоровое пищеварение – от него в огромной степени зависит размер талии.
  3. Больше времени проводите с супругом – интим и снимает стресс, и заряжает мотивацией для тренировок и диеты.
  4. Не перекусывайте после ужина – для сна топливо не нужно. Зато поутру можете заметить, что пресс рельефнее.
  5. Углеводы в основном потребляйте из картофеля, тыквенных-кабачковых и овсянки. Чем объемнее, тем больше насыщают.
  6. Попробуйте легкое циклирование углеводов – сокращайте на глазок, не хватаясь за калькулятор.
  7. Больше физической активности вне зала.
  8. Проведите генеральную уборку – беспорядок добавляет стресса и заставляет переедать. А еще уборка – это полезная физическая активность.
  9. Всегда держите под рукой белок – если проголодаетесь между основными приемами пищи, то перекусывайте им.
  10. Не держите дома никакого джанкфуда – чем меньше попадается на глаза, тем меньше хочется.

Майкл Уоррен.

6. Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке:

Я готовлюсь к съемкам так:
За 14-11 дней до:
— Ем 26 ккал на кг веса.

10-6 дней до:
— Ем 22 ккал на кг веса.
— 3,3 г белка на кг веса.
— 1,1 г углеводов на кг веса.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно.

5 дней до:
— 3,3 г белка на кг веса.
— 0,55 г углеводов на кг.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно

4 дня до:
— 3,3 г белка на кг веса.
— исключить углеводы.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно.

3 дня до:
— 1,1 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Вода — на 2 литра больше, чем обычно

2 дня до:
— 1,1 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Вода – половина нормы предыдущих дней.
— Исключить соль.

1 день до:
— 3,3 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Исключить соль.

День съемки:
— 3,3 г белка на кг.
— 5,5 г углеводов на кг.
— Исключить соль.
— 250 мл воды и никакой соли

В качестве источников белка выбирайте те, к которым привыкли, сейчас не время для экспериментов. Курица, индейка, говядина или то, что обычно едите.

Углеводы я предпочитаю распределить на мини-порции, разнося по времени. В последние три дня ем сложные углеводы – рис, овсянку и т.д. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то отрабатывайте позирование между подходами и дома – прием простой, но эффективный.

Откажитесь на это время от креатина (задерживает воду) и протеиновых батончиков (далеко не диетический состав).

Эрик Бах.

7. Эрик Бах — тренер по силовой и спортивной подготовке:

Продолжайте тренироваться с большими весами, чтобы сохранять мышечные объемы и силу. Даже на дефиците калорий такая нагрузка поддерживает выпуск анаболических гормонов.

Оставьте 2-3 чисто силовых упражнения, а затем добавьте круговые. Попробуйте трисеты (подряд три подхода в разных движениях), повышая тренировочную плотность – больше работы за меньшее время. Интенсивные тренировки с короткими паузами отдыха повышают выпуск гормона роста, помогающего расходовать жир.

Амит Сапир.

8. Амит Сапир – профессиональный бодибилдер IFBB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:

Если вы уже снизили процент жира до 12% (для мужчин):

  1. Строгая диета: никакого джанкфуда, сахара, алкоголя, молочки, переработанных продуктов и т.д.
  2. Ежедневное кардио. 20-25 минут ВИИТ, затем 25-30 – низкоинтенсивного.
  3. Попробуйте какой-нибудь вариант углеводного циклирования. Например, 3 дня низкоуглеводных, 1 высокоуглеводный, 2 низкоуглеводных, 2 высокоуглеводных.
    Точный объем углеводов, конечно, надо подбирать индивидуально. Как отправная точка — я бы посоветовал в низкоуглеводные дни потреблять половину от того, что сейчас (или даже чуть меньше – зависит от вашего состояния). В высокоуглеводные – чуть меньше того, что сейчас (если, конечно, вы сейчас не на супермассе с 8000 ккал в день).

Читайте на Зожнике обзор всех способов как измерить процент жира в организме.

Если процент жира более 12% (для мужчин):

В основном то же самое, только не начинайте циклирование углеводов, а просто урежьте их и устраивайте один рефид в неделю. Это не самая здоровая диета, но она поможет сбросить лишнее за короткий период.

На последней неделе урежьте жиры приблизительно вдвое и увеличьте долю белка.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»!

 

Читайте также на Зожнике:

Цена низкого процента жира в организме

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Акразия или почему мы не добиваемся результатов в фитнесе и жизни

Помогает ли ежедневное взвешивание похудеть?

Как создать свой план питания