Минерал от депрессии и тревожности
Разбираемся в свежем плацебо-контролируемом исследовании о влиянии недостатка магния на развитие депрессии и тревожности.
126 участникам, которым диагностировали депрессию (от легкой формы до средней тяжести). Половина группы ежедневно принимала таблетки с магнием, отпускаемые в аптеке без рецепта, а вторая – контрольная группа – плацебо.
Через 2 недели половина участников эксперимента отметила некоторое улучшение состояния. Через 4 недели приема те же участники сказали, что стало значительно лучше – симптомы депрессии заметно ослабли, а также снизилась тревожность. Что же с другой половиной участников? Никаких изменений. Все эти люди участвовали в новом исследовании, изучавшем роль магния в развитии депрессии.
Приводит ли дефицит магния к депрессии?
Антидепрессанты, прописываемые врачами, имеют ряд серьезных побочных эффектов, включая нарушения половой функции, эмоциональную подавленность и суицидальные мысли. С этими побочными эффектами сталкиваются почти половина пациентов.
Если бы люди с легкой формой депрессии могли полностью отказаться от таких препаратов, а страдающие от депрессии средней тяжести – снизить их дозу, то всем бы стало только лучше. Может ли прием магния заменить лекарства?
Мы еще не знаем точно, избавляет ли магний от депрессии (хотя ряд врачей говорит об этом с 60-х годов прошлого века), однако он однозначно облегчает симптомы.
Хотя недавно была обнаружена корреляция между дефицитом магния и депрессией-тревожностью-воспалениями, этот эксперимент стал первым рандомизированным клиническим исследованием, изучавшим влияние магния на депрессивное состояние.
Вполне возможно, что распространенный сегодня дефицит магния и эпидемия депрессии связаны. Только в Америке около 15 миллионов взрослых страдают от депрессии, что составляет 7% населения. Пока мы не утверждаем, что одно следует из другого, но связь есть.
Магний и мышцы
Научно-технический прогресс успешно сократил количество магния в пище. Сложно вырастить богатые нутриентами продукты в истощающейся почве. Даже из питьевой воды магний удален «благодаря» очистке. А стресс «вымывает» магний из нашего организма.
При этом магний имеет огромное значение как для здоровья. Кроме того, он способствует росту мышц: улучшает чувствительность к инсулину, мышечную функцию и синтез белка.
Вообще же магний принимает участие в трёх сотнях биологических процессов, включая сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляцию кровяного давления, строительство костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови. Магний участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина.
Как можно получить больше магния
Можно принимать магний в таблетках, например участники исследования принимали по 248 мг хлорида магния.
Если вы принимаете ZMA (это не конкретная марка, а тип добавки разных фирм – прим. пер.) для повышения выработки тестостерона, то уже обеспечиваете себя достаточной дозой биодоступного магния.
Магний можно получать из обычных продуктов. Вот некоторые продукты, богатые магнием и объем его содержания:
Добавить магния можно с помощью специальных домашних фильтров воды, которые еще и обогащают питьевую воду магнием.
Лучшие добавки с магнием
Если вы не уверены, что получаете достаточно магния с продуктами питания, то можно добирать минерал с помощью добавок.
Обычно мы любим приводить рейтинг независимой исследовательской компании Labdoor.
Вот 10 лучших добавок с магнием по версии Labdoor:
На iHerb предлагается более 4000 наименований добавок с магнием, на Yandex.Маркете предложений поменьше.
В любом случае, как и с любым минералом, тут также важно и не переборщить. Переизбыток магния встречается крайне редко (обычно при передозировке добавок), так как излишки этого минерала в случае их появления выводятся из организма.
В случае переизбытка магния у человека наблюдается диарея, нарушение работы почек, падение кровяного давления ниже нормы, мышечная слабость.
Всем умеренности и разнообразия.
Исследование: Tarleton, et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS One
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»!
Читайте также на Зожнике:
Магний: почему его не хватает и как его получить
2 минерала для максимума тестостерона
12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион