Врачи и ученые Ронда Райт и Рут Винтер написали книгу «Фитнес после 40», где собрали важные научные доводы о том, как не стареть, как сохранять молодость тела и бодрость духа, несмотря на годы. С разрешения издательства «Альпина Паблишер» мы публикуем главу из этой книги.

Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности

На самом деле это расхожее мнение — миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.

Почему же тогда люди верят в этот миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения.

Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов, хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших.

Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов? Один из моих любимых спортивных обозревателей Джон Хэнк в своей статье для журнала Best Life (в которой он брал у меня интервью) очень хорошо формулирует ответ на эти вопросы:

«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».

Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.

Мне, как врачу и ученому, хотелось выяснить, на что способен человеческий организм. Я задалась целью доказать, что благодаря постоянному движению мы действительно можем сохранить молодость и предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. В их числе более 33 хронических заболеваний, включенных в «синдром сидячей смерти», которые буквально высасывают жизнь из людей.

Я стала наблюдать за опытными спортсменами-любителями, потому что они — самые обычные люди (не профессиональные спортсмены, как и мы с вами, и не получают денег за тренировки и соревнования), которые каждый день делают вклад в свое здоровье. Это наблюдение позволило исключить фактор малоподвижности и увидеть, на что же способен организм, если сохранить активность и хорошую физическую форму после 40.

Как не стареть: насколько замедление процессов в организме зависит от природы и насколько — от нас?

В некотором смысле клетки человеческого организма бессмертны. Они умеют делиться и обновляться. Однако с годами процессы восстановления замедляются, ткани теряют эластичность и хуже функционируют. В природе мы видим множество примеров (начиная с насекомых и заканчивая людьми) того, как с возрастом понижается работоспособность.

Этот общий спад сказывается и на наших физических возможностях. Но насколько он обусловлен малоподвижностью, а насколько — исключительно природой возрастных изменений? Есть ли такое понятие, как возрастной спад активности, не зависящий от каких-либо дополнительных медицинских факторов?

Чтобы ответить на вопрос о скорости старения, нужно проанализировать, как этот процесс протекает у максимально здоровых людей — у пожилых олимпийцев. Эти спортсмены и в пожилом возрасте живут полноценной жизнью и не теряют подвижности, а потому их вполне можно принять за образец.

Повторю свой вопрос: насколько замедление процессов в организме обуславливается неизбежными биологическими факторами? Чтобы получить ответ, я изучила результаты 50–85-летних бегунов, участвовавших в Национальной олимпиаде для пожилых людей в 2001 г.

Как и ожидалось, с возрастом время пробега увеличилось на всех дистанциях — от 100-метровой до 10-километровой. До 75 лет ухудшение показателей происходило медленно и постепенно, но потом время прохождения дистанции (от 100 м до 10 км) резко увеличивалось, что говорило о значительном ослабевании физических возможностей.

Когда я обсуждала эти результаты с самими олимпийцами, они подтвердили, что почувствовали эту перемену. Однако многие считали, что результаты ухудшаются только у них, а не у всех спортсменов их возраста.

В возрасте 50-75 лет время прохождения дистанции ухудшалось постепенно — менее чем на 2% в год. Причем результаты бегунов разного возраста примерно одинаковы, но, когда мы анализируем группу 75-летних спортсменов, картина меняется. С этого момента время преодоления дистанции растет почти на 8% в год.

Легкоатлеты же показывают высокие результаты до 50 лет, затем до 75 лет происходит умеренный спад, а в 75 — резкий. Получается, что, если устранить такие факторы, как малоподвижность и болезни, реально сохранить физическую активность и независимость минимум до 75 лет. Если активность утрачивается раньше, то это, скорее всего, последствие болезней, малоподвижности, генетической предрасположенности или вредных привычек.

Стабильность показателей наблюдается и в таких видах спорта, как плавание, триатлон, велосипедный спорт и тяжелая атлетика. Хирофуми Танака и Дуглас Силс, ведущие ученые в области физиологии спорта, опубликовали многочисленные исследования, в которых анализируются изменения спортивных результатов у пловцов в течение жизни. Ученые сравнили наивысшие показатели на длинных (1500 м) и коротких (50 м) дистанциях и выявили лишь незначительное ухудшение максимальных результатов в возрасте 40–70 лет. А вот после 70 лет у пловцов результаты ухудшаются еще значительнее, чем у бегунов.

Чтобы выяснить, как соотносятся результаты и возраст, Танака и Силс сравнили данные по пловцам и бегунам. Они обнаружили, что, хотя до 70 лет обе группы показывают стабильные результаты и показатели ухудшаются незначительно, с возрастом бегуны демонстрируют на 30% более серьезный спад. Это означает, что спортивные успехи зависят не только от физиологии или организации тренировки, но и от выполняемой нами задачи.

Триатлон — бурно развивающийся вид спорта. Согласно данным Ассоциации спорта и фитнеса (Sports and Fitness Industry Association), в Соединенных Штатах им занимаются около 3 млн человек, возраст 43% из которых — 40+. Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле и Пол Стейпли обнаружили, что в период длительностью в 19 лет — между 40 и 59 годами — как мужчины, так и женщины начинают проходить дистанцию быстрее. Показатели триатлонистов старше 44 лет — как мужчин, так и женщин — за последующие 25 лет несколько улучшались в плавании, велоспорте и беге, повысился и уровень их физической подготовки. Общие результаты в триатлоне за десятилетие ухудшались на 13% для мужчин и на 15% для женщин — до достижения 70-летнего возраста. Показатели в велоспорте ухудшались не так резко, как в плавании и беге.

Примерно то же обнаружилось и у тяжелоатлетов. Дэвид Мельтцер подсчитал, что их показатели ухудшаются на 1–1,5% в год, а по достижении 70-летнего возраста скорость этого ухудшения возрастает. В ходе экспериментов выяснилось, что силы 85-летнего штангиста и 65-летнего члена контрольной группы примерно равны. А значит, возрастное преимущество штангистов составляет по меньшей мере 20 лет.

Эти три исследования доказывают, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, если ежедневно будут уделять внимание физической активности. 

Что будет, если остановиться?

Задавшись вопросом о том, насколько быстро мы стареем, я как врач заинтересовалась, помогает ли активность сохранить прочность костей. В ходе двух исследований я обнаружила, что у пожилых олимпийцев в возрасте 70-80 лет и старше действительно очень прочные кости. Кроме того, оказалось, что, если человек занимается травмоопасными контактными видами спорта — или, как я люблю их называть, «костетрясением», — это влияет на здоровье костей не менее существенно, чем возраст, пол, наследственность и вес.

Исследования доказали, что хрупкости костей можно избежать и что постоянная подвижность — залог их здоровья на долгие годы.

Я знаю наверняка, что мало кто задумывается о здоровье костей, пока не получит перелом — потом уже трудно думать о чем-либо еще. Вам хочется, чтобы кости жили столько же, сколько и вы сами, но остеопороз и остеопения годами могут развиваться бессимптомно — пока мы не упадем и не сломаем себе что-нибудь. Последствия могут быть самыми страшными. За одним переломом последует другой. Остеопороз обычно считают женской болезнью, однако в США им страдают 2 млн мужчин. А его последствиями могут быть хрупкость, потеря двигательной самостоятельности, уменьшение роста, даже смерть.

Когда пожилой человек падает и ломает бедро, существует 6,3%-ная вероятность того, что он умрет в больнице. А из 93,7% тех, кто решает не обращаться к врачу, треть умрет в первый год после падения. (Риск возрастает, если пострадавший пожилого воз-раста, мужского пола и проживает в медицинском учреждении
интернатного типа). Из 2⁄3 выживших 50% никогда не вернутся к прежним занятиям и не смогут обходиться без ежедневной посторонней помощи. То есть не смогут жить в доме, где ра тили своих детей, или вернуться к той жизни, которая им нравится.

Эти цифры озадачивают, но наши исследования доказывают, что ежедневные физические упражнения могут защитить вас от переломов.

Как не стареть: я нашла источник молодости

Похоже, сегодня многие из нас по примеру Хуана Понсе де Лиона, путешествуют в далекие края в поисках того самого эликсира молодости (в виде таблетки, диеты, крема и т.д.). Но, скорее всего, сохранять молодость Хуану помогало постоянное движение, а не какая-нибудь «волшебная вода».

Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30%, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта — на 45% [5].

То есть не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. Организм не знает, чем вы заняты: охотитесь ли, собираете ли ягоды прямо перед пещерой или идете за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь — сохранение сухой мышечной массы.

Рассказывая о собственном старении, люди очень часто жалуются на слабость. Они уже не могут нести тяжести, проходить большие расстояния, устают гораздо быстрее. Одна из причин, по которой это может происходить, — потеря мышц. Многочисленные популяционные исследования показали, что сухая мышечная ткань с возрастом теряет клетки и волокна, становясь жесткой. Утрата сухой мышечной массы, или саркопения, приводит к потере сил и выносливости.

Изучая группы населения, ведущие сидячий образ жизни, Уолтер Фронтера с коллегами выявили, что у людей в возрасте 50-75 лет мышечная масса уменьшается примерно на 15% за десятилетие, из-за чего трудоспособность падает в три-четыре раза.

Кроме того, исследование основных показателей уровня здоровья у пациентов в возрасте 70–79 лет выявило, что у малоподвижных людей мышцы заплывают жиром. Иными словами, огромное количество жира скапливается между мышечными волокнами и даже в самих клетках — словно на бифштексе.

Что же происходит с мышцами, если вы регулярно и активно двигаетесь? Мы с коллегами решили ответить на этот вопрос, понаблюдав за немолодыми спортсменами-любителями, тренирующимися 4-5 раз в неделю. Благодаря снимкам МРТ я смогла отследить изменения в объемах сухой мышечной массы. Результат меня потряс.

Это снимок бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? А еще чуть ниже — бедро 70-летнего триатлета: мышцы примерно в таком же хорошем состоянии, как и у 40-летнего спортсмена.

Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы.

Источник: книга «Фитнес полсе 40. В прекрасной форме в любом возрасте»

Читайте на Зожнике важный обзор научных исследований о том, как силовые упражнения помогают при диабете (и его предотвращении), болезнях сердца и даже раке.

 

Читайте также на Зожнике:

Феерическая расстановка 2: ответы на вопросы читателей

Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме

Урок здоровья от Сократа

«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

12 причин: почему азиаты здоровее