Как избавиться от запоров без лекарств: причины + 8 основных рекомендаций
Запоры — серьёзная медицинская и социальная проблема. В развитых странах запорами в той или иной степени страдают от 30 до 50% трудоспособного населения.
Спортивный диетолог Александр Максименко собрал и перевел специально для Зожника памятку-напоминалку от экспертов из целого ряда авторитетных организаций: от Стенфордского и Гарвардского университетов до Института заболеваний пищеварительной системы. Сделайте доброе дело – покажите эту заметку своим родителям, бабушкам и дедушкам.
Причины запоров:
- Недостаточное потребление клетчатки,
- Недостаток потребляемой жидкости,
- Низкая двигательная активность,
- Прием некоторых обезболивающих, лекарств от депрессии, аллергии, гипертонии, болезни Паркинсона, антацидов с алюминием, а также кальция и железа в форме БАДов,
- Регулярное игнорирование позывов в туалет,
- Наличие заболевания, которое и вызвало запоры (СРК, диабет, гипотиреоз).
Рекомендации по питанию для избавления от запоров:
1. Добавьте клетчатки. Больше всего ее содержится в сушенных травах, бобовых, орехах и семечках, затем – в овощах, фруктах, зерновых.
2. Бобовые нужно замачивать (чтобы уменьшить метеоризм от этой группы продуктов), а из круп выбирать только цельнозерновые – гречку, булгур, коричневый/бурый рис, перловку, амарант, киноа.
3. Добавлять клетчатку следует постепенно, чтобы кишечник адаптировался. В противном случае поначалу можно столкнуться с усиленным газообразованием. Поэтому не стоит сразу же нападать на бобовые или овощи в больших количествах.
4. Старайтесь постепенно выйти на 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов в день (примерно по 100-120 грамм каждая). Также в каждом основном приеме пищи съедайте 1-2 порции цельнозерновой крупы или 1 порцию бобовых (1 порция – примерно 100 г готового продукта). Добавляйте по 1 порции содержащего клетчатку продукта в день, не более.
5. Попробуйте включать в рацион сухофрукты. Помимо клетчатки в них содержится много натурального сахара сорбитола, который плохо усваивается и притягивает в кишечник воду, благодаря чему размягчает каловые массы. Одно небольшое исследование показало, что ежедневное употребление чернослива в количестве 6 шт. 2 раза в день имело такой же эффект, как и прием слабительного.
6. Вместе с добавлением в рацион продуктов, богатых клетчаткой, обязательно добавьте и больше жидкости (не менее 2-х литров в день) – для размягчения кала и облегчения его пассажа по толстому кишечнику. При избытке клетчатки и недостатке жидкости может образоваться непроходимость кишечника.
7. Начинайте утро с чашки очень теплой воды – иногда это помогает.
8. Отслеживайте реакцию кишечника на кофе. Если после кофе проблемы с опорожнением только усиливаются, лучше отказаться от напитка. Если же после кофе вы наоборот чувствуете послабление кишечника, выпивайте одну чашку в день.
Дополнительные рекомендации:
Двигайтесь регулярно. Хорошо известно, что люди с ограниченными возможностями и прикованные к постели люди (даже если они временно находятся в больнице) чаще страдают от запоров.
Никогда не терпите позыва в туалет.
Подкладывайте небольшую подставку под ноги, когда сидите на унитазе.
Старайтесь не напрягаться и не задерживать дыхание в процессе. Это может привести к геморрою, анальным трещинам или выпадению прямой кишки. Расслабьтесь, наклонитесь вперед и расположите локти на бедрах.
Рекомендуемая поза.
Что еще нужно знать:
Рекомендации по потреблению клетчатки составляют 14 г на каждые 1000 ккал, или примерно 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день (в возрасте до 50 лет). После 51 года нормы немного снижаются – 21 г для женщин и 30 г для мужчин.
Примерное содержание клетчатки в продуктах:
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут) – 10-13 г на 100 г продукта.
- Орехи (миндаль, грецкий, арахис, фисташки) – 6-10 г на 100 г продукта.
- Овощи (капуста, морковь, свекла, репчатый лук, тыква) – 2 — 3,5 г на 100 г продукта,
- Свежие фрукты (слива, персик, апельсин, банан, яблоко, груша, виноград) – 1,5 — 3 г на 100 г продукта.
- Сухофрукты (курага, чернослив) – 10-18 г на 100 г продукта.
- Цельнозерновой хлеб – 6-10 г на 100 г продукта.
- Гречка, макароны из твердых сортов пшеницы – 3-4 г на 100 г готового продукта.
Для того чтобы ощутить эффект от увеличения клетчатки, могут уйти дни и даже недели.
Лучше всего идти в туалет утром или через 30 минут после еды. Это связано с тем, что движение каловых масс через нижнюю часть кишечника наиболее выражено по утрам и после еды (благодаря эффекту под названием гастроколический рефлекс).
В идеале слабительные средства следует использовать только в течение коротких периодов времени, пока проблема не ослабнет. Слишком частое использование слабительных средств (и клизмы) может ухудшить способность кишечника выполнять его работу.
Иногда коррекции питания и образа жизни недостаточно, чтобы победить запор. В данном случае лучшее решение – не стесняться пойти к врачу-диетологу. Не используйте слабительных и не делайте клизмы без назначения врача!
Использованные для подготовки памятки научные источники:
1. Constipation. patient.info/digestive-health/constipation
2. Tips for Preventing Constipation
3. Nutrition Tips for Relieving Constipation
4. Harvard Women’s Health Watch. Natural ways to relieve constipation. health.harvard.edu/bladder-and-bowel/natural-ways-to-relieve-constipation
5. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
6. Nutrition and healthy eating. Mayo Clinic. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
7. Constipation Nutrition Tips, Stanford Cancer Nutrition Reviews.
Читайте также на Зожнике по теме:
5 фактов об опорожнении кишечника
Стул Супермена: как справиться с запором
Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович