Как восстановиться после кетодиеты

27.09.2018

Юлия Кудерова

Автор текста — Джейсон Хелмес. Он создатель anymanfitness.com, бывший учитель математики, успешный онлайн-коуч, пишет статьи для Men’s Health, Bodybuilding.com, GQ и многих других. Несмотря на графоманскую веселость изложения, Джейсон придерживается научного подхода. Передаем слово автору.

Что такое «кето» и как оно работает

Кетогенная диета (очень много жира, немного белка и минимум углеводов) была разработана в 20-х годах прошлого века для помощи детям, страдающим от эпилептических приступов.

Обычно мы получаем энергию из углеводов, но при исключении их из рациона тело вынуждено использовать другой источник – жир (из пищи). Когда организм начинает жечь в качестве топлива съеденные жиры, он переходит в состояние «кетоза». Врачи выяснили, что при кетозе частота (и интенсивность) эпилептических припадков значительно уменьшается – в некоторых случаях даже на 50%. Также исследователи древности наблюдали один побочный эффект: похудение. Перенесемся почти на сто лет вперед. Сегодня нам отовсюду твердят, что ключ к долгой, здоровой и счастливой жизни – в отказе от углеводов (т.е. в вечном кетозе).

Отрицание калоража

Многие последователи кетодиеты говорят об этом больше всего: на чудо-диете не надо считать калории. Вес исчезает по волшебству. Ешьте что угодно (если не угодно углеводов, разумеется), все равно похудеете. Ваш организм превратится жиросжигательный завод, весь жирок сгорит в качестве топлива. Кто б отказался?

Однако не все так легко и просто. Главная ошибка кето-диетчиков в том, что они не изучают источники топливного жира – да, в состоянии кетоза тело жжет его, но в основном поступающий из пищи. А не накопленные под кожей богатства. Единственный способ заставить организм раскупорить запасы – дефицит калорий. Хоть с углеводами, хоть без.

Есть и еще пара кетопроблем.

Проблема 1: безуглеводные вечеринки

Чтобы оставаться в кетозе, вы можете позволять себе до 20-30 граммов углеводов в сутки. Например, среднего размера яблоко содержит около 25. Таким образом, о яблоках придется забыть, не говоря уж о вине, квасе, бананах, хлебе, пасте, печеньках, тортиках и т.д. и т.п.  А пробовали ли вы посетить какое-нибудь празднество и найти там исключительно безуглеводные угощения? Спокойно оттянуться отныне сможете лишь на мероприятиях, устраиваемых братьями по диете.

Проблема 2: нездоровое зажирение

Хотя жиры не так вредны, как утверждали диетологи 90-х, их количество в рационе все-таки лучше контролировать. В кетодиете же предлагается доводить жировую долю до 70%. Если, допустим, поддерживающая диета обычного человека содержит 2000 калорий и 44-78 граммов жира, то диета кетильщика (при одинаковом калораже) уже включает 155 граммов жира. Уровни липидов у кетофанов в среднем повышены на 60%, холестерина — нa 30%.

Конечно, ситуацию можно чуть оздоровить, сокращая количество насыщенных жиров, но все равно такое завышение далеко не оптимально для здоровья.

Проблема 3: сложность соблюдения

Даже самым преданным поклонникам трудно придерживаться кето в долгосрочной перспективе. Несколько недель или даже месяцев продержаться удается, но потом… неужели больше не вкусить углеводов? Никогда-никогда? Полное исключение одного из трех макронутриентов не очень характерно для разумной, полезной, продолжительной диеты. Этим обычно грешат модные и вредные блицкриги. «Выбросьте такой-то продукт (или целую группу) – похудеете за считаные часы!» — таков стандартный слоган нездоровой диеты-однодневки.

Проблема 4: кето-грипп

Когда организм становится «жиросжигающим», многие люди сталкиваются с кетонедомоганием, симптомы которого включают сонливость, головокружение, тошноту, мышечные боли и раздражительность. Если вы мужественно держитесь и заставляете тело адаптироваться дальше, то за неделю эти проявления проходят. Напомним, однако, что 20-30 граммов – ваш углеводный потолок; стоит лишь чуть перебрать, и вы вылетаете из кетоза. Затем с мучением влезаете в него снова и снова же страдаете от кето-гриппа. Вот так регулярно срывающиеся кетобелки бегают в колесе отвратительного самочувствия. Благодаря самой простой и полезной диете.

Почему же кето так им нравится?

Да, хотя все вышеперечисленные минусы не выдумка, кетоидея очень привлекательна — на бумаге (теперь в основном на экране):

Легкость – не надо считать калории
Простота – просто убавь угли

И да, в первые же кетодни вес на самом деле уходит. Хотя это вовсе не означает, что сгорает именно жир, для кого-то циферки на весах – главный показатель успеха.

Немного математики для разоблачения фокуса:

Большинство людей сегодня соблюдают «цивилизованную» (сарказм) диету
Можно смело предположить, что ежедневно набирается не менее 300 граммов углеводов, а у кого-то и более
Каждый углеграмм задерживает около 3 граммов воды
300 граммов углеводов Х 3 = 900 граммов воды

Таким образом, кетоновички теряют почти килограмм в день из-за отсутствия углеводов.
Это их невероятно (но ложно) мотивирует, вот почему многие говорят: «Только кето для меня сработало, все остальное не помогало». После первоначального слива жидкости похудение резко замедляется. Дальше вес можно терять лишь – угадали? – на дефиците калорий. Поскольку большинство кетопоклонников отрицают ересь калоража и питаются бесконтрольно, дальше ничего у них не получается. После нескольких недель они разочаровываются, срываются, едят сахар ложками, а потом вновь садятся на простую и полезную кетодиету. И далее по циклу.

Как же вылечить кетодиетоз?

Для истинного исцеления желательно отвечать нескольким критериям. Проверьте, готовы ли вы к возвращению на Тёмную сторону (у нас остались печеньки)?

Критерий 1: попробовав кето, вы че-то не прониклись

Вы поверили слухам о модной чудо-диете, посидели немножко на ней и поняли, что такие ограничения не для вас. Не необходимое условие, но очень помогает завязать, потому что уже зародились сомнения в волшебности и универсальности. Быть может, все вокруг продолжают расхваливать ее, однако вы не хотите продолжать страдать без углеводов.

Критерий 2: вы способны уверовать во Всемогущий Калораж

Вообще, знаете, странно, что мы уже давно не школьники и знакомы с законом сохранения энергии, но все еще считаем, что она может появляться ниоткуда и исчезать в никуда. Для отречения от кето необходимо признать, что:

в еде калории (энергия),
избыток калорий, который мы не израсходовали, откладывается (в том числе в наши замечательные жировые запасы),
для уменьшения запасов придется временно ограничить поступление энергии (посидеть на дефиците).

Базовые, казалось бы, вещи, но поражает, какое количество взрослых людей это не признает.

Критерий 3: вы готовы преданно считать макронутриенты в течение целого месяца

Почему так долго? Да потому что с возвращением углеводов в родную тарелку вы наберете немного воды. Будьте уверены, это не жир молниеносно откладывается в освободившиеся склады, а восстанавливается жидкостный баланс. Продолжая контролировать все макронутриенты в течение последующих недель, вы заметите, что прибавки веса прекратились и даже – при удержании дефицита – начались убавки.  Месяца достаточно, чтобы процесс пошел как надо: начнете лучше себя чувствовать, энергичнее тренироваться, терять килограммы и сантиметры.

Итак, вы готовы вернуться к углеводам?

Диета (да и весь ЗОЖ) – штука глубоко личная. Наши пищевые и тренировочные убеждения можно сравнить с религией. Чаще, чем следует, мы опираемся на них, а не принимаем рациональное решение умом. Да, следовать традиционной диете не так весело, как улетать в волшебную Кетоляндию… но пора взрослеть. Пора задуматься о калорийности продуктов, размере порций, грамотных тренировках, выработке полезных привычек и изменения образа жизни. Не сразу, но вы научитесь питаться правильно и регулировать свой вес. И тогда вам нечего будет бояться! Вечеринки, юбилеи, пикники, фудкорты – все по плечу, когда знаете основы здорового питания.  И если появится очередная модная диета, она уже не сможет соблазнить, так как вы умеете поддерживать нормальный вес без глупых и вредных ограничений.

Источник: anymanfitness.com

Перевод: Алексей Republicommando