Вдруг есть среди наших читателей такие, кто плевать хотел на приближающийся сезон заголения и упорно продолжает растить на себе мышцы. Для таких ребят мы поделимся рецептом домашнего гейнера, который сэкономит вам деньги и будет лучше подходить под ваши нужды.

Для тех, кто не знает, что такое «гейнер» и с чем его едят, рекомендуем ознакомиться сначала с Гидом по белковым добавкам.

Как самому сделать гейнер

На эксклюзивность метода не претендуем и позволим себе процитировать себя же: если вы планируете набрать мышечную массу, то лучший помощник — гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий.

Также мы написали текст про 5 лучших гейнеров по версии bodybuilding.com. Самый популярный продукт — это Serious Mass от Optimum Nutrition. Вот так он выглядит:

1353659077

Почти 3 кг (а это всего лишь 8 порций гейнера) этого белково-углеводного порошка в России стоят около двух тысяч рублей. А вот что внутри этой банки:

serious-mass-facts

Из описания видно, что больше всего в составе гейнера мальтодекстрина (патока) — это побочный продукт при производстве сахара и крахмала, выглядит как порошок белого цвета, а на вкус он чуть сладковатый.

На втором месте идут разнообразные протеины, затем подсластители, витамины и минералы, жиры и пищевые волокна.

Но мы люди обученные, на курсы повышения квалификации и на семинар к преподавателю биохимии и спортивной биоэнергетики Юрикову Роману ходившие, и теперь точно знаем, что покупать гейнер — бесполезная трата денег.

Более целесообразно приобрести хороший, сбалансированный протеиновый порошок (например, Gold Standart от ON) и мицеллярный казеин (почитайте тут какой лучше брать), смешивать их в подходящих именно для ваших целей пропорциях, и по мере необходимости добавлять в эту смесь разной «скорости» углеводы.

В принципе для обогащения состава углеводами, можно прикупить все ту же патоку. Она используется в кондитерском и консервном производствах, поэтому продают ее чаще всего огромными мешками по 25-50 кг по цене 60-80 рублей за 1 кг. Одному спортивному лицу вряд ли нужно столько малтодекстрина, так что скиньтесь с дружественными вам качками на большую упаковку, которую вы потом по-братски поделите между собой.

Рецепт самодельного гейнера

Сначала нужно разобраться с целями. Например, если вы по какой-то причине хотите заменить приём пищи на коктейль, то к протеину стоит добавить больше сложных углеводов — овсяной или гречневой муки. Лучше все же овсяной, она на вкус приятнее.

Если же вы хотите употребить гейнер после тренировки, то стоит несколько увеличить содержание быстрых углеводов в напитке, добавив к протеину тот же мальтодекстрин, крахмал, сахар или просто замешать коктейль на базе виноградного сока.

Вот примерный рецепт гейнера, заменяющего прием пищи:

  • 1 скуп (мерная ложка, лежит внутри банки) классического протеина типа уже упомянутого Gold Standard от ON,
  • 1/2 скупа казеина,
  • 100 г овсяной муки или смолотых овсяных хлопьев,
  • 20 г  отрубей,
  • 40 г картофельного или кукурузного крахмала,
  • арахисовое масло.

Замешать всё это можно блендером или по старинке в шейкере на любом низкоуглеводном напитке (молоко, кефир) или просто воде. Или на 0,5 л молока 2,5% жирности.

Итого: 1051 ккал, 70 г белка, 30 г жиров и 140 г углеводов.

Приведенный выше рецепт можно модифицировать как угодно: добавлять фрукты, заменить молоко на воду или кефир, убрать масло, добавить больше крахмала, вариантов миллион. Лучший результат даст гейнер, составленный согласно вашим индивидуальным данным (вес, рост, возраст) и с учетом интенсивности, продолжительности и частоты ваших тренировок.

 

Читайте также на Зожнике:

Смерть, боль и унижение. Поучительные видео из спортзала

Происшествия в спортзале. 25 забавных GIF

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков