Идеальный зал дома
Да, сделать крутой спортзал в типовой квартире вряд ли получится. Но какие-то идеи из статьи Дэна Джона вы точно сможете взять на вооружение.
Открыто круглосуточно
Я ненавижу фитнес-клубы. Просто не могу тренироваться среди толпы в любом коммерческом зале. Поэтому с 1971 года подавляющую часть своих тренировок я провел на заднем дворе и в гараже. Потратить время на дорогу, оплатить абонемент и толкаться среди потных пляжников? Не, я лучше дома посижу. Вот несколько рекомендаций тем, кто решил тоже устроить зал дома.
Секондхенд или высший класс?
Обустройство хорошего зала занимает не один год. Лично я советую не торопиться с закупкой кучи оборудования в самом начале. Пусть ваш зал «растет» вместе с вашими мышцами, увеличиваясь по потребности. Можно и сразу вложиться в красивые и дорогие тренажеры, чтобы водить друзей на экскурсию. Но будете ли вы это все использовать? Когда вы платите за что-то своими деньгами, то лучше твердо знать, что оно вам совершенно необходимо.
Конечно, выбор за вами, он зависит от ваших целей. Если вы штангист и готовитесь к Олимпиаде, то придется потратиться на высококачественный гриф. Если же вы, как я, просто выступаете на нескольких небольших соревнованиях, то можно обойтись железом попроще. Смотрите объявления о распродажах, а что-то можно собрать и собственными руками.
Разумеется, у каждого человека свое представление об идеальном зале. О вкусах спорить не будем, я просто расскажу, что нравится мне.
Базовые снаряды
Гриф и блины: если вы намерены жать, приседать и тянуть, то понятно, что нужна штанга. В тупик лишь ставит один вопрос: на сколько центнеров? Когда вы тренируетесь дома и в полном одиночестве, то можете внезапно обнаружить, что не так уж много надо блинов. Подумайте о личной безопасности. Я предпочитаю делать чистые повторы и никогда не заваливать попытку. Дома обычно окружают разные вещи, иногда дорогие. Вот я однажды тренировался в гараже рядом с новой машиной жены – и так научился выбирать нужный вес, чтобы никогда не ронять штангу. Я не боюсь завалить подход, я боюсь огорчить жену, долбанув штангой по ее машине. Так что окружите себя дорогими вещами или женитесь, чтобы научиться правильно подбирать рабочий вес.
Гиря: очень удобный снаряд для некоторых движений. У меня их сейчас 14, но я тренирую у себя дома целые группы. Вам достаточно одной. Или нескольких пар, чтобы делать разные упражнения обеими руками. Сначала у меня была только одна на 28 кг, и я пытался делать с ней все упражнения. Для некоторых движений она была слишком тяжела, но кубковое приседание, жим и мах получались отлично.
Многие упражнения можно делать и не с гирей, но у нее еще одно большое преимущество — легко перевезти. Я просто сажаю ее в свою машину и еду тренироваться в парк. Иногда беседую с ней. Гиря – хороший слушатель. Никогда не перебивает.
Петли TRX, кольца или что-то подобное: мне нравится разнообразие тяг, которые я могу делать с ними. Всего один шажок упрощает или усложняет движение, они позволяют направлять нагрузку на отстающие области. В комплекте с гирей петли TRX превращают любую лесную полянку в почти полноценный зал. И они так же не занимают много места.
Ролик для пресса: Самые дешевые стоят всего 10 долларов. Правда, зайдите в магазин через две недели после Нового года, и вы обнаружите кучу доступных снарядов. Упражнения с роликом прорабатывают множество стабилизаторов и компенсируют наше постоянное складывание пополам в приседаниях и тягах. Недавно я достал крепкий ролик из металла, потому что пластиковые подо мной рано или поздно ломаются. Надежный металлический выдерживает крупных людей, позволяя им спокойно упражняться без риска грохнуться носом в пол.
О чем еще подумать
Скамьи у меня нет. Она занимает много места и вовсе не так нужна, как многим кажется. Стойки для приседаний есть, но вы можете брать штангу на грудь с пола и приседать так, как делали атлеты сто лет назад.
Еще у меня есть турник с брусьями, который определенно стоит свою цену. Но вы должны решить для себя сами: на что пожертвовать деньги, а также место. В «идеальном» зале, набитым оборудованием, остается мало пространства. Когда всякие тренажеры стали набирать популярность, коммерческие залы стремились заставить ими каждый квадратный сантиметр.
У меня достаточно свободного места для тяжелоатлетических движений, турецких подъемов, катания ролика (и на ролике), упражнений для гибкости и растяжки. Пространство – самое ценное в большинстве домашних залов. Расходуйте его с умом.
Еще мне нравится, когда каждая вещь убрана, поэтому я вложился в стойку для гирь. Пока вы не дошли до моих гиревых запасов, просто расставьте их вдоль стенки. Советую разориться на пластиковый контейнер, чтобы складывать в него коврики, пенный ролик, ролик для пресса и другую мелочь, которая быстро съедает пространство в разбросанном виде.
На улице у меня длинный мультизадачный канат: один конец закреплен высоко на дереве, а другой валяется во дворе. Можно сперва поколотить землю канатом (прим. переводчика – относительно новый фитнес-тренд), а потом забраться по нему на дерево – лучшая тренировка пресса с одновременной игрой в Тарзана. Вообще, на мой взгляд, лазание по канату в качестве тренировочной нагрузки сегодня крайне недооценено.
Рядом с канатом пара колец, на которых я делаю разные вещи, от простых подтягиваний (кольца поворачиваются в процессе, что облегчает жизнь локтям) до некоторых более сложных гимнастических упражнений. Не новые изобретения, а классические и проверенные движения, которые отлично укрепляют хват и «кор».
У меня есть три отягощающих мешка – 10, 20 и 35 кг. Их интересно поднимать, а еще я хожу на дистанцию с мешком в объятиях. Они весьма доступны (можете просто накидать пачки соли или сахара в большую спортивную или хозяйственную сумку), а упражнения с ними можно делать любые, какие только выдумаете.
Также раздобыл специальные грифы для прогулок фермера, но и без них можно гулять с гирями или трэп-грифом.
Я делаю разные снаряды из ПВХ-труб. Мне нравится изобретать их, и, хотя некоторые совсем идиотские, тренироваться весело.
Первыми салазками у меня служила старая сломанная тачка, заполненная цементом. Сегодня есть новые, а также классический «Prowler», но пахать землю старой тачкой было классно. При этом я еще гудел как истребитель.
На стены домашнего зала хорошо бы повесить маркерные доски, чтобы записывать на них программы, повторы и идеи, которые приходят во время тренировки. Помогает наличие больших часов. Ну и друзья нанесут что-то, подходящее для украшения зала.
Качество вашего домашнего зала не зависит от количества и видов оборудования. Главное – тренироваться. Если вы полны энтузиазма и дисциплинированны, то можете добиться успеха с любыми снарядами.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь?