Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+

19.03.2019

Юлия Кудерова

Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни. Они развивают сердечно-сосудистую систему, защищают от диабета 2 типа и даже некоторых видов рака, не говоря уж об улучшении самочувствия. Но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.

Детство и юность

Физические нагрузки помогают поддерживать здоровый вес, укрепляют кости и улучшают сон. Детям нужно как-нибудь упражняться хотя бы час в день (рекомендация Департамента здоровья США). Предлагайте ребенку попробовать самые разные направления, от плавания до футбола. И, конечно, пусть просто играет на улице.

Если любовь к спорту не привита с детства, то у подростков физической активности становится все меньше, особенно у девочек (исследование) – это происходит из-за особенностей патриархального уклада. Девочкам внушают, что они должны быть аккуратными, степенными и не шуметь. Вот они и перестают бегать, прыгать и лазать по дерьевьям. И очень зря, ведь тренировки улучшают и психическое здоровье, снижая стресс и тревожность (исследование).

Крайне важно помочь юному человеку найти занятие по душе, чтобы тренировки не превращались в пытку или наказание. Пусть попробует разные нагрузки: и командные виды спорта, и индивидуальные занятия.

20-30 лет

Лет в 25 наше тело выходит на пик физической формы – минимальное время реакции и максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max — читайте подробнее о том, что такое VO2max и как это увеличить).

После пика МПК постепенно снижается (исследование на велосипедистах), а реакция замедляется.

Замедление реакции исследовали на игре Starcraft 2 и выявили, что успех зависит от возраста. На графиках показаны время реакции (по вертикали) и возраст (по горизонтали) в разных лигах по крутизне. Master — самые лучшие игроки. В целом почти везде заметна корреляция: с возрастом реакция слегка замедляется.

Но есть и хорошая новость – регулярные тренировки тормозят потери МПК и реакции.

Еще: чем больше мышечной массы вы наберете в этот период, тем легче ее поддерживать с возрастом.

Экспериментируйте, пробуйте себя во всяких челленджах. Если выбрали определенный вид тренировок, обратитесь к профессиональному тренеру для разработки программы с периодизацией, то есть варьированием тренировочных параметров: интенсивности, объема.

30-40 лет

Скорее всего, сейчас в вашей жизни на первый план выходят семья и карьера, но это не повод забрасывать тренировки. В офисе старайтесь почаще вставать на ноги, ведите телефонные переговоры стоя, например. Или попробуйте работать стоя – это намного полезнее. И обязательно прочтите нашу статью о вреде постоянного сидения и что с этим можно сделать.

А когда сидите — не забывайте о правильной осанке.

Если у вас совсем мало времени на тренировки, то попробуйте ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как правило ВИИТ включает короткие (длительностью от 5-6 секунд до 4 минут), но очень интенсивные (около 90% от максимальной аэробной мощности, или VO2 max) периоды физической нагрузки, которые чередуются с более длительными периодами нагрузки низкой интенсивности. Подробнее о ВИИТ вы узнаете из нашей статьи «Полный гид по ВИИТ».

Женщинам, особенно рожавшим, полезно ежедневно выполнять упражнения Кегеля (и в целом упражнения для мышц тазового дна), чтобы предотвратить развитие недержания (исследование).

40-50 лет

Многих людей после сорока беспокоит набор веса. Следя за питанием, не забывайте и о тренировках: они увеличивают мышечную массу, стимулируют обмен веществ и помогают уменьшить жировую прослойку. В исследование о пользе силовых также сделали вывод, что всего лишь 10 недель силовых тренировок в среднем позволят набрать каждому 1,4 кг сухой массы — в основном за счет мышц (потеря мышечной массы без тренировок 3-8% — каждые 10 лет) и в среднем уменьшить массу жира в теле на 1,8 кг.

Вы можете тренироваться дома или же купить абонемент в тренажерный зал. Добавьте пробежки или длительные пешие прогулки – это важно для сердечно-сосудистой системы. А еще можно попробовать пилатес – такие тренировки помогут избавиться от болей в пояснице, которые у многих тоже начинаются в этом возрасте (исследование).

50-60 лет

После 50 лет различные боли преследуют чаще, а также проявляются хронические заболевания, например, диабет 2 типа (исследование), а снижение уровня эстрогена у женщин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследование).

Ученые рекомендуют, тренироваться с отягощениями не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы, а также переключиться с бега на энергичную ходьбу (Читайте на Зожнике чем полезна ходьба и почему она предпочтительнее бега) и добавить занятия для координации и релаксации — идеально подойдет тайцзи (статья на Зожнике: Наука о пользе тайцзи).

В Китае оздоровительным тайцзи (или аналогами типа цигун) занимаются везде, например, в городских парках.

60-70 лет

Обычно к этому возрасту хронических болячек становится все больше, повышается риск развития опухолей (научная статья — от воспаления к раку). Не сдавайтесь и продолжайте регулярно тренироваться: пара занятий в неделю для подержания силы и гибкости, быстрая ходьба для сердца и, например, аквааэробика.

Попробуйте доступные танцевальные кружки – это интересно, полезно и поможет завязать новые интересные знакомства.

Не забывайте о тайцзи. Вдохновитесь интервью с одним из лучших мастеров тайцзи в мире — Владимиром Сидоровым.

70 и старше

Чем старше вы становитесь, тем важнее физические нагрузки. Они не только укрепляют кости (исследование) и снижают вероятность падений (исследование), но еще полезны и для сохранения ясности ума (исследование).

Если нет необходимости, избегайте постельного режима (исследование): из-за неподвижности форму легко потерять и сложнее восстановить в пожилом возрасте. По возможности продолжайте заниматься и с отягощениями, и на кардиотренажерах, и не забывайте об упражнениях для координации и гибкости (и помните про тайцзи!) Конечно же, при определенных заболеваниях или расстройствах согласовывайте все нагрузки с тренерами и врачами.

Предлагаем вам вместо посиделок в гостях выходить вместе с родными и близкими на променад. Для людей старшего возраста особое значение имеют и движение, и общение (исследование).

Источник: theconversation.com

Перевод: Алексей Republicommando