Тренировки

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

22.09.2017

Максим Кудеров

Девушка ЗОЖ, тренер, автор инстаграм блога с домашними тренировками @allsfine_workout Алла Самодурова делится с читателями Зожника универсальной силовой тренировкой на все тело, которую можно выполнять дома.

Несмотря на большую популярность домашнего кардио (обычно это ВИИТ и тому подобные «потогонные» нагрузки), силовой тренинг по-прежнему остается наиболее результативным способом построения красивого тела.

Интенсивные тренировки, безусловно, полезны для общего развития выносливости, увеличения емкости легких, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и имеют массу других оздоровительных эффектов.

Однако для создания красивой, пропорциональной и подтянутой фигуры тренировки с отягощениями — обязательны. Причем, чем старше вы становитесь, тем больший акцент имеет смысл делать именно на силовой тренинг. После 30-35 лет тренировки с отягощениями — это уже не только способ привести тело в тонус, но жизненная необходимость для сохранения здоровья организма. Крепкий мышечный корсет будет поддерживать здоровье позвоночника, стабильность суставов, правильную работу пищеварительной и мочеполовой системы, обеспечит привлекательный внешний вид и молодость кожи.

ТРЕНИРОВКА

Тренировка подойдет как начинающим, так и более опытным — сложность зависит от веса гантелей. Однако желательно наличие хотя бы минимального опыта тренировок. Если вы начинаете совсем с нуля, попробуйте сначала мою тренировку с весом собственного тела.

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели и фитбол. Гантели удобно использовать наборные — так вы сможете без труда менять вес для разных упражнений. Фитбол в домашних условиях можно заменить на скамью или то, что выглядит как скамья — пуф, тумба и т.п. Проявите фантазию, главное — убедитесь в безопасности конструкции.

Прежде чем приступить к любой тренировке, обязательно сделайте разминку. Например такую суставную разминку.

И после этого приступайте к тренировке — можно делать прямо под видео вместе со мной:

1. Приседания с шагами

1й подход 15-20 повторений с весом тела (1 повторение = 1 приседание)
2-3й подходы — 15-20 повторений с гантелей

2. Выпады / болгарские выпады

1й подход — по 10-15 повторений на каждую ногу
2-3й подходы — по 10-15 повторений на каждую ногу

3. Пуловер

1й подход — 12-15 повторений с легким весом
2-3й подходы — 12-15 повторений, вес увеличить

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

1й подход — 12-15 повторений с легким весом
2-3й подходы — 12-15 повторений, вес увеличить

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс

1й подход — 12-15 повторений с легким весом,
2-3й подходы — 12-15 повторений, вес увеличить

6. Французский жим гантелей на трицепс

1й подход — 12-15 повторений с легким весом
2-3й подходы — 12-15 повторений, вес увеличить

7. Махи ногами на пресс 3 подхода по 15-20 повторений

8. Русский твист 3 подхода по 20-30 повторений

По окончании тренировки обязательно уделите хотя бы 5-10 минут заминке — растяжке, расслаблению мышц, восстановлению дыхания.

Чтобы получить более разнообразную программу домашних тренировок, рекомендации по питанию, а также другие советы тренера, мотивацию, вдохновение и поддержку, присоединяйтесь к ближайшему марафону «30 дней здоровья».

Для регистрации на первую бесплатную неделю марафона отправьте сообщение «Зожник» на номер в Whatsapp +7 925 37 55 66 4 (из любой точки мира).

Хорошей вам тренировки!