Все базовые упражнения с правильной техникой

Сергей_струков_2

Зожник попросил известного украинского фитнес-эксперта Сергея Струкова поделиться ссылками на видео базовых упражнений с правильной техникой (ведь даже миллионы просмотров и лайков не гарантируют вам, что вы смотрите правильную технику).

Эти упражнения описаны в книге Струкова «Основы фитнес-тренировки».

Группа 1. Незаменимые упражнения 

Как минимум одно из этих упражнений обязательно включается в тренировочную программу.

Становая тяга

Приседание со штангой

Приседание со штангой на одной ноге / выпады

Приседание со штангой в машине Смита

Эти упражнения — приседания и становая тяга отнесены Сергеем Струковым к незаменимым упражнениям: «Выполнение незаменимых упражнений со средней и высокой нагрузкой оказывает глобальное воздействие на организм (наибольшее тренирующее воздействие) и, соответственно, вызывает наибольшие ответные адаптационные изменения.»

Группа 2. Вспомогательные упражнения

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Разведение гантелей

Упражнения для мышц спины

Рычажная тяга

Тяга гантели в наклоне

Тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Отведение гантелей стоя

Упражнения для трицепсов

Упражнения для бицепсов

Группа 3. Специальные упражнения

Гиперэкстензия

Скручивание

Источник: alterbb.com

 

Смотрите также на Зожнике:

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

 

Расскажите друзьям:

Все базовые упражнения с правильной техникой: 79 комментариев

  1. Artur Papikyan

    а как же утверждение о том, что упражнения на пресс, с прижатой к чему-либо поясницей, вредны?

  2. Сергей Струков

    А кто утверждает? Какие аргументы приводятся?

  3. Екатерина Шапошникова

    Отлично!!! спасибо большое!

  4. Сергей Струков

    Научные основания есть у этих утверждений, например, исследование, показывающее что прижимание поясницы приведёт к повреждениям дисков?

  5. Bazilio

    Большое спасибо. Очень полезно!

    Замечание к упражнению «Отведение гантелей стоя» :
    автор говорит, что гантели поднимаются до уровня плечевых суставов, а на видео они едва достигают уровня диафрагмы. Плечевые суставы обычно чуть выше :)).
    Так на что ориентироваться на видео или на пояснения голосом?

  6. Сергей Струков

    Насчёт выше по отношению к гантелям, согласен, но не так высоко как вы нарисовали. Неправильно выразился в сопровождающем тексте, впрочем от этого суть не меняется, так как в данном случае реализуется полная амплитуда движения в плечевом суставе, выше поднимать не нужно.

  7. Ната

    Так вроде в этой статье речь идет о подъеме ног при зафиксированном корпусе (при котором чаще всего происходит наоборот отрыв поясницы от пола). И про «складной нож», там поясница вообще не прижата ни к чему.

  8. Bazilio

    Рисунок ,лишь только для того, чтобы показать, что гантели не доходят до уровня плечевых суставов (как говорится голосом).
    Ок, буду выполнять на показано на видео.Плечи штука очень критичная.Голос игнорируем )

    Спасибо.

  9. Сергей Струков

    Нужно сделать два важных уточнения:
    1) надо ли вам вообще это упражнение
    2) насколько вы контролируете лопатки и разворачиваете плечо при подъёме.

  10. Mikhalewitch Andrei

    техника на видео — с ошибками!!!Не верю!!!)))

  11. Mikhalewitch Andrei

    только бицепс -трицепс вроде нормал,а остальное- на троечку!

  12. Сергей Струков

    Вам не предлагают повторять. Делайте без ошибок и будьте здоровы!

  13. Варвара

    Ура! Вчера в зале «большой мужик» сделал замечание типа недоседаю в Смите))) Вот я ему прямо про сохранение поясничного лордоза и рассказала с подробностями! Потом переживать стала — вроде опытный человек, может и впрямь…Но Сергей — гораздо больший авторитет, безусловно. Спасибо за видео, отличная помощь для тех, кто тренируется самостоятельно, а в зале полно «советчиков»…

  14. Bazilio

    1).мне нужны дельты, и само упражнение насколько я знаю довольно щадящее по отношению к плечам. для меня это критично

    2) я стараюсь избегать ошибок, но конечно, не застрахован от них.

    есть еще вариант, когда в верхней точке мизинцы смотрят вверх.такой вариант имеет смысл?

  15. Сергей Струков

    1) С точки зрения силы и здоровья плечевых суставов оптимальный выбор — жимы. Отведения для тех, кто свой вес может стоя жать или около того.

    У мизинцев нет глаз, а направлять их вверх не нужно, плечам от этого лучше не станет, только амплитуду движения уменьшите.

  16. Андрей

    А как на счет фиксации плечевого сустава в подтягиваниях, чтобы не травмировать его? На видео отчетливо видно, что у атлета плечевой сустав двигается очень сильно. Более того тут это представлено как пол упражнения. Вы уверены, что это правильная техника?

  17. Сергей Струков

    А как насчёт аргументации? Недостаточно сказать «нужно фиксировать плечевой сустав. Какие основания у этого утверждения? Вы представляете как будет выглядеть движение если «зафиксирвать» плечевой сустав?

  18. Kabir

    Вы напрасно придираетесь к выражению «смотреть куда-л.»; вот примеры из словаря: В окно смотрит солнышко. Окна спальни смотрят в парк.

  19. Kabir

    Эксперт — это не только знания, но и умение их преподнести. Когда вы говорите, что у мизинцев нет глаз, это выглядит придиркой, причём необоснованной, и это для эксперта нехорошо. Моя реплика могла помочь вам улучшить этот аспект своей экспертности. Не хотите (а «Вопросы по теме будут?» звучит весьма агрессивно, что свидетельствует в пользу того, что не хотите) — не надо, это ваше дело.

  20. Bazilio

    Поясните, если можно, про жимы для дельт (как об оптимальных для силы и здоровья плечевых суставов). Если речь о жимах вверх, то штангу не жму давно (ибо плечи), а гантели частично, чуть выше головы. Если о жимах лежа, средним хватом, то с проблемными плечами они вроде не рекомендуются.

  21. Bazilio

    Я писал Сергею про это.В другом месте. Как мне кажется, он не согласен, а зря )).

  22. Nataly Didenko

    Сергей, спасибо. Я считаю себя новичком, но, поделав привычные упражнения по вашим видео, поняла, что делала их механически. А иногда и технически не совсем правильно. Когда концентрируюсь на каждом движении, сет становится труднее, но гораздо эффективнее

  23. Сергей Струков

    Kabir, если нет вопросов по теме, а только поучения как мне жить, пожалуйста, проходите мимо.

  24. Сергей Струков

    Упражнение многосуставное, требует координированной работы многих мышц, а это всегда преимущество, если речь идёт об оздоровительных занятиях. Жим стоя ближе к необходимым для человека умениям. И наконец, нагрузка в упражнении на целевые группы распределяется равномерно, без резкого увеличения к конечному положению. Если с плечами проблемы, то жимы лёжа, вероятно, вообще не подойдут. Но заочно об этом говорить нельзя.

  25. Сергей Струков

    Пишите по теме, пожалуйста.

  26. Kabir

    Да, похоже, вы правы. Это не только печалит, но и настораживает: если человек уверен в своей безупречности и не способен работать над ошибками даже в той области, которая никак не грозит его профессиональной репутации, то возникают серьёзные сомнения в его экспертной состоятельности в принципе.

  27. Сергей Струков

    Я начинаю за вас переживать, Kabir, у вас всё в порядке?

  28. Eugene Tareyev

    Сергей,сопроводительных текст к становой и приседу говорит о недопустимости перепрогиба шейного и поясничного отдела позвоночника. И в то же время атлет на видео здорово закидывает голову назад, явно нарушая принцип нейтрального положения спины-шеи.на мой взгляд это явная ошибка.

  29. Сергей Струков

    Начну с того, что съёмки организовал именно атлет с видео, снимали практически в один дубль и там где успел — поправил ошибку. Нейтральное положение действительно выглядит не так, в отношении шейного отдела допускается некоторое разгибание, а в спорте при установлении рекорда и в ТА даже сильное разгибание (это элемент рациональной техники подъёма веса). Я сторонник жёсткого соблюдения нейтрального положения при обучении упражнениям, а после освоения допускаю некоторые отклонения в приемлемом диапазоне значений. Сколько это показать можно только на каждом конкретном человеке принимая во внимание содержание двигательных действий и сопровождающую нагрузку.

  30. Eugene Tareyev

    Я уж подумал грешным делом, что концепцию «нейтрали» неправильно понял. Успокоили.
    А про соревновательную технику знаю не понаслышке — сам много лет тянул и приседал «глядя на лампочку». Переучился очень быстро, буквально за день, после того, как Дмитрий Смирнов в одной из своих заметок рассказал о нейтральном положении.

  31. Сергей Струков

    Не смотрите всякую чушь, ищите первоисточники, можно с МакГилла начать.

  32. Андрей Ивченко

    Ну бицухой же тянуть будет чувак, если плечо зафиксирвоать )

  33. Сергей Струков

    Да пёс бы с ней с бицухой, так он ведь суставы плечевые перегрузит, а хотел «защитить»)

  34. Сергей Струков

    Вы мне ещё на весёлые картики ссылку дайте. Если господин прогуливал анатомию, то как минимум ему следует её изучить прежде чем публично выступать.

  35. Андрей

    Господин опытный спортсмен, практик, титулованный бодибилдер. В его словах есть логика. Я из собственного опыта знаю (занимаюсь армрестлингом), что если растягивать сустав куда вероятнее получить травму. Но я бы очень охотно узнал аргументацию, теоретически подкованного человека.

  36. Сергей Струков

    Для начала, узнайте, хотя бы в общих чертах, что такое «плече-лопаточный ритм», после этого будет смысл говорить подробней о совместных движениях ключицы, лопатки и плеча.
    Интересно, что вы нашли логичного в этом объяснении. «Растягивать сустав» можете тоже заодно пояснить как это выглядит и что при этом растягивается. Заодно можно посмотреть какие мышцы крепятся к лопатке и какие из них и куда её двигают, а также сколько истинных связок у плечевого сустава и ограничивают ли они движение.
    Можете сразу на найденную информацию ссылку дать вашему чемпиону, ему не повредит узнать о строении плеча.

  37. Андрей

    Раз такое дело, дайте ссылку на материалы, которым можно доверять. Я не хочу ничего никому доказывать, мне важно разобраться в вопросе.

  38. Сергей Струков

    Я вам дал уже достаточно подсказок. Ввел плече-лопаточный в поисковик и одна из первых ссылок: http://kalashnikovdm.livejournal.com/85674.html Примитивно, но для начала достаточно. Посмотрите на движения плеча, чтобы произошло сгибание или отведение, лопатка с ключицей тоже должны двигаться. Здесь ещё немного информации для «затравки» http://kalashnikovdm.livejournal.com/43157.html захотите разобраться по-настоящему — разберётесь.

  39. Профессор Выбегалло

    Ого. Т.е. при собственном весе в 87 вы рекомендуете отведения не делать до эдак жима 70 над собой?

    В таком случае «армейский жим»+что-то на задние головки?

  40. Елизавета

    Супер… статья называется «Все базовые упражнения с ПРАВИЛЬНОЙ техникой», но сам автор повторять их не предлагает. В чем тогда смысл предложенного материала?

  41. Елена

    Сергей, здравствуйте. Очень нужен Ваш совет. Как можно подготовить себя к армейскому жиму и жиму от груди на горизонтальной скамье, какие есть дополнительные упражнения. Дело в том, что 1г 4м назад я повредила на жиме от груди (75 кг) подостную, надостную и подлопаточную мышцы (частичные разрывы, посттравматическое воспаление). Год восстанавливалась и сейчас снова начинаю делать базу, сумо 90 кг (раньше 130) приседания максимум плече терпит 70 (раньше 100), а вот жим абсолютно никак… Коряво и одним грифом. В общем то должен быть какой то системный подход, советы от тренеров и инструкторов разные. Может быть Вы сталкивались с такими травмами и у Вас есть свои наработки. Спасибо.

  42. Аноним

    какую мыжцу качаешь, та и растет
    надеюсь у вас это мозг

  43. zvodretiluret

    You made some decent points there. I looked on the internet for the issue and found most guys will go along with with your blog.

  44. Value investing is dead

    I just couldn’t depart your site prior to suggesting that I extremely enjoyed the standard information a person provide for your visitors? Is going to be back often in order to check up on new posts

  45. Tactical Investing

    My developer is trying to convince me to move to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the costs. But he’s tryiong none the less. I’ve been using Movable-type on a variety of websites for about a year and am worried about switching to another platform. I have heard good things about blogengine.net. Is there a way I can transfer all my wordpress content into it? Any help would be really appreciated!

  46. Mass Psychology

    I do accept as true with all of the ideas you’ve presented for your post. They are really convincing and can definitely work. Nonetheless, the posts are too brief for novices. May just you please lengthen them a bit from subsequent time? Thank you for the post.

  47. value investing is dead

    I am usually to blogging and i actually recognize your content. The article has actually peaks my interest. I’m going to bookmark your site and hold checking for brand new information.

  48. Is value investing dead?

    What i do not realize is in fact how you’re now not actually a lot more well-appreciated than you may be now. You’re very intelligent. You realize thus considerably in terms of this topic, produced me for my part consider it from numerous numerous angles. Its like men and women aren’t fascinated except it?¦s something to accomplish with Girl gaga! Your own stuffs great. At all times care for it up!

  49. Market crash 2018

    Please let me know if you’re looking for a article author for your site. You have some really good articles and I believe I would be a good asset. If you ever want to take some of the load off, I’d really like to write some articles for your blog in exchange for a link back to mine. Please send me an email if interested. Thank you!

  50. Stock market crash 2017

    Hey, you used to write great, but the last few posts have been kinda boringK I miss your great writings. Past few posts are just a little bit out of track! come on!

  51. business ideas in canada

    I like what you guys are up also. Such intelligent work and reporting! Keep up the superb works guys I have incorporated you guys to my blogroll. I think it will improve the value of my site 🙂

  52. como atrair uma mulher

    I’ve learn several excellent stuff here. Certainly price bookmarking for revisiting. I wonder how much effort you set to create one of these fantastic informative website.

  53. 4K film streaming

    I have not checked in here for a while since I thought it was getting boring, but the last several posts are good quality so I guess I will add you back to my everyday bloglist. You deserve it my friend 🙂

  54. film 4k streaming

    Hey there would you mind letting me know which hosting company you’re using? I’ve loaded your blog in 3 completely different internet browsers and I must say this blog loads a lot faster then most. Can you suggest a good web hosting provider at a fair price? Thanks a lot, I appreciate it!

  55. inventhelp

    It?¦s really a nice and useful piece of info. I am satisfied that you just shared this helpful info with us. Please keep us informed like this. Thanks for sharing.

  56. online t-shirt printing

    After study a few of the blog posts on your website now, and I truly like your way of blogging. I bookmarked it to my bookmark website list and will be checking back soon. Pls check out my web site as well and let me know what you think.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.