3 шага: проверьте свою тренировочную программу

Сергей-Струков

Сергей Струков.

Фитнес-эксперт Сергей Струков рассказывает, как удостовериться, что тренируешься правильно за 3 шага: от главного к деталям.

Шаг #1. Проверьте цели тренировки

Для начала снижение или увеличение массы тела — это вопрос режима и калорийности питания (подробнее: что такое энергетический баланс), а не тренировок. Поэтому, например, цель «похудеть» с точки зрения фитнес-эксперта не может являться целью тренировок.

Кроме того развитие различных двигательных способностей (фитнес-знактоки вообще выделяют много разных типов силы) не должно противоречить основной цели занятий – улучшение или поддержание здоровья. Работа с большими весами тешит самолюбие, но если при этом не соблюдается безопасная техника подъёма веса, то в результате вы потеряете здоровье.

По большому счету есть 2 типа целей:

1. В оздоровительной тренировке основная цель – здоровье, все остальные цели не должны ей противоречить.

2. В спортивной тренировке основная цель – достигнуть высоких, предпочтительно наилучших результатов в избранном виде спорта, что зачастую требует пожертвовать здоровьем в большей или меньшей степени.

Убедитесь, что поставленных целей можно достичь при помощи выбранного вами вида активности и стратегии тренировки. Например, работа с небольшой и умеренной нагрузкой полезна для здоровья, но оказывает тренирующее воздействие лишь на начинающих.

Шаг #2. Соответствие 4 базовым принципам

Любая тренировочная программа основана на 4 принципах: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления. Проверьте, соблюдаются они в вашей программе.

1. Принцип специфичности означает, что происходящие в организме изменения соответствуют характеристикам нагрузки и вашим целям.

Проще говоря, исследования ученых сводятся к следующему: «что тренируешь, то и улучшается». Это сразу и ответ на вопрос «Что лучше: свободные веса или тренажеры?» Например, люди, тренирующиеся со свободными весами, показывают с этими же свободными весами лучше результаты, чем тренирующиеся на тренажерах. И наоборот: тренирующиеся на тренажерах показывают на тех же тренажерах лучше результаты, чем тренирующиеся со свободными весами.

При этом важно использовать в тренировке не только вид упражнения, в котором нужно улучшить результат, но и правильно подобрать его характеристики. Например, приседая по 15 и более раз с короткими промежутками отдыха не добиться значительного увеличения максимальной силы в приседаниях.

Рост_мышц

Например, если ваша цель: увеличение мышечной массы, то вот полный перечень рекомендаций от ученых как именно нужно тренироваться (сколько делать повторений, какой интервал отдыха и т.п.).

Соответственно, для развития максимальной силы — рекомендации будут другими.

2. Согласно принципу непрерывности, тренировки не следует прекращать надолго, иначе достигнутые положительные изменения состояния организма будут утрачены. В оздоровительной тренировке предпочтительно не делать продолжительных перерывов.

Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже 1 раза в неделю, оптимально: 2-3 раза в неделю.

Как быстро теряешь форму

Читайте также: как быстро теряешь форму, если прекратишь тренироваться.

3. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и объёма).

Соблюдение этого принципа требует осторожности и чёткого понимания, какие упражнения в программе основные, а какие вспомогательные. Улучшение результатов в основных упражнениях, а их в программе не может быть более 3, оптимально 1-2 – основная цель тренировки.

4. Принцип единства нагрузки и восстановления. Согласно этому принципу, достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировок и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон).

Самая лучшая программа тренировок не будет работать, если вы не обеспечите адекватное восстановление. То есть восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка.

И здесь важно правильно ставить цели и объективно оценивать свои возможности. В периоды повышенных нагрузок на работе и/или дома, недостаточного сна, беспорядочного питания (то есть когда вы объективно не можете качественно восстанавливаться), не нужно часто и интенсивно тренироваться.

Ситуация повышенного риска для здоровья возникает всякий раз, когда вы пытаетесь один компонент уравнения эффективного тренировочного процесса компенсировать за счёт других. Например, беспорядочное и чрезмерное питание непосильными и/или продолжительными физическими нагрузками. Наказание себя физической нагрузкой за переедание абсолютно неприемлемо.

Шаг #3. Разбираемся с самой программой

Для того, чтобы разработать саму программу занятий, ваш тренер (или вы сами) должны пройти следующий алгоритм:

1. Предварительная оценка – набор вопросов (например, рекомендованные ACSM) и тестовых движений (например, FMS с некоторыми дополнениями), которые определят уровень готовности к нагрузке, в том числе состояние опорно-двигательного аппарата, а также возможность заниматься вообще.

2. Уточнение краткосрочных и долгосрочных целей занятий (см. шаг #1).

3. Составление модели тренировочной программы.

4. Проведение всех занятий тренировочной программы с уточнением способности выполнять упражнения программы.

5. И, наконец, составление самой программы.

Но даже тут вы не застрахованы от того, что тренер (или вы сами) можете не принять во внимание некоторые детали. Например, неправильный подбор тестов, и в результате в программе появляется упражнение, которое вам не подходит, а в перспективе может привести к травме. Или тренер не рассказал о концепции нейтрального положения и что еще хуже — учит задирать голову вверх при приседаниях со штангой. Тогда вряд ли ваши тренировки можно будет назвать оздоровительными.

нейтральное-положение-

Иллюстрация принципа нейтрального положения позвоночника.

Одним из основных условий безопасного подъёма веса является нейтральное положение или «физиологическое» движение в суставах тела. Например, позвоночник сохраняет естественные изгибы практически без изменений при выполнении различных упражнений.

И чем выше ваши веса, тем важнее соблюдать принцип нейтрального положения, чтобы продолжить безопасно тренироваться при значительных осевых нагрузках.

Оздоровительная тренировка – пожизненный процесс. Вот несколько важных признаков, что ваша программа — правильная.

— Тренировки должны приносить улучшение самочувствия, жизненной энергии, ощущение возросших физических и умственных возможностей.

— После большинства занятий мышцы не должны сколько-нибудь болеть. Ни в коем случае нельзя, чтобы от тренировок появлялся даже дискомфорт в суставах, не говоря уже о боли. Если у вас до тренировок были проблемы с опорно-двигательным аппаратом при правильном подборе упражнений они должны уменьшиться.

Вы не меняете упражнения слишком часто. Частая смена упражнений в занятии также не подходит под определение «тренировка». Суть любой тренировки – повторение строго определённого стимула, с постепенным увеличением его интенсивности для достижения адаптации в нужном направлении. Таким образом, программа начинающего представляет собой неизменный набор упражнений, который повторяется на каждой тренировке не менее 4 недель. В это время можно постепенно увеличивать размер отягощений, количество повторений, сокращать отдых между подходами/упражнениями. Количество подходов – не более 3, предпочтительно сосредоточиться на качестве движений.

Можно ли в принципе обойтись без тренера?

Во время интервью с Сергеем Струковым мы задали этот вопрос первым: возможно ли заниматься полностью самостоятельно и какие задачи можно решить самому, а для каких нужен тренер?

«Самостоятельно можно решить задачи любого уровня. Но без тренера времени на это потребуется намного больше. А вероятность того, что человек по пути травмируется, настолько высока, что лучше оставить эти попытки и сразу найти специалиста.

Но вообще, если заниматься для оздоровления (без спортивных целей высокого уровня), то надо научиться все делать самостоятельно. Тренер пригодится как взгляд со стороны. Я стремлюсь со своими клиентами достигнуть такого понимания, чтобы я им был не очень нужен».

Технику самых простых упражнений на тренажёрах сложно освоить за одно занятие даже с хорошим тренером. А освоение техники упражнений со свободными отягощениями занимает в среднем 6 месяцев под контролем тренера. При самостоятельном изучении процесс растягивается на неопределённый срок с одновременным увеличением риска травмы. Это происходит от того, что при самостоятельном обучении ошибки в технике неизбежны, а переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля.

Однако на практике даже наличие сертификатов, клиентов и красивого тела не гарантирует вам качественную работу тренера. Горе-тренеры готовы составить вам готовую программу (и даже план питания) заочно.

Не нужно объяснять, что от программы составленной заочно (тренер не видит, как и что вы можете делать) лучше избавиться сразу. Даже если схема кому-то действительно помогла, не нужно думать, что она вам тоже на 100% подойдёт.

Источник: alterbb.com

Читайте также на Зожнике:

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

Ответы Сергея Струкова членам сообщества ru_healthlife

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Когда эффективнее принимать белки и углеводы

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

 

Расскажите друзьям:

3 шага: проверьте свою тренировочную программу: 14 комментариев

  1. nike polo shirts

    I simply wanted to thank you very much again. I am not sure the things that I would’ve worked on in the absence of those advice shared by you regarding this problem. Entirely was a distressing scenario for me, but being able to view a new well-written strategy you resolved the issue made me to jump over contentment. I’m just happier for this assistance and thus hope that you realize what a powerful job you are always doing training many others using your blog. Probably you have never come across all of us.

  2. cheap nfl jerseys

    Thank you so much for providing individuals with remarkably brilliant chance to read critical reviews from this site. It really is very lovely and also packed with fun for me and my office friends to search your website at the least thrice in a week to study the latest stuff you have. Not to mention, I am just always fascinated with your spectacular inspiring ideas you give. Selected 2 tips in this posting are definitely the best I have ever had.

  3. adidas gazelle

    My husband and i ended up being absolutely glad that Ervin managed to do his investigations while using the ideas he obtained from your very own weblog. It’s not at all simplistic to simply always be giving out guides men and women could have been trying to sell. And we take into account we now have the blog owner to give thanks to for that. These explanations you made, the straightforward web site menu, the friendships you can make it possible to foster — it’s got most wonderful, and it is letting our son and the family believe that the content is interesting, and that is extraordinarily mandatory. Thanks for the whole thing!

  4. Mens Originals NMD Beige

    I would like to express some thanks to this writer for rescuing me from this particular trouble. Just after browsing throughout the world-wide-web and finding views which were not powerful, I was thinking my entire life was well over. Being alive without the strategies to the difficulties you’ve fixed by way of this guide is a crucial case, as well as those that might have adversely damaged my entire career if I had not discovered your site. Your main mastery and kindness in maneuvering all the stuff was valuable. I’m not sure what I would’ve done if I hadn’t come across such a step like this. I can at this time look ahead to my future. Thank you very much for the high quality and effective help. I will not hesitate to refer the blog to any individual who should receive counselling about this area.

  5. nike off white

    My wife and i felt so joyous when Louis managed to finish up his reports via the ideas he obtained from your very own weblog. It is now and again perplexing to simply find yourself offering helpful hints that others may have been trying to sell. So we fully grasp we’ve got the writer to give thanks to for this. All of the illustrations you made, the easy website navigation, the relationships you will assist to engender — it’s got most fantastic, and it’s facilitating our son in addition to the family imagine that the article is exciting, and that’s wonderfully pressing. Thanks for the whole thing!

  6. yeezys

    I intended to create you one very small word to finally say thanks a lot over again with your breathtaking secrets you have discussed in this case. This has been simply extremely open-handed with you giving unreservedly what some people would’ve made available for an electronic book in making some dough for their own end, and in particular since you might well have done it if you wanted. Those good tips also acted as a great way to recognize that other individuals have a similar desire much like my very own to figure out lots more pertaining to this condition. I am certain there are a lot more enjoyable moments ahead for individuals that see your blog.

  7. mlb jerseys

    I wish to express appreciation to the writer just for rescuing me from such a predicament. Because of exploring throughout the the net and coming across recommendations which were not productive, I assumed my life was over. Living minus the strategies to the issues you have fixed by means of your good report is a serious case, as well as those which might have negatively affected my career if I had not discovered the website. That mastery and kindness in handling all the pieces was precious. I’m not sure what I would have done if I hadn’t come upon such a solution like this. I can at this time look forward to my future. Thanks very much for this impressive and results-oriented guide. I won’t hesitate to suggest the blog to anyone who wants and needs care about this matter.

  8. air max 270

    My husband and i felt now satisfied that Jordan managed to complete his preliminary research through the entire precious recommendations he was given in your site. It is now and again perplexing just to possibly be releasing tips and tricks that many the others may have been trying to sell. And we figure out we have the blog owner to thank because of that. Those illustrations you have made, the straightforward website navigation, the relationships you assist to instill — it is mostly powerful, and it’s letting our son in addition to us imagine that this concept is excellent, which is especially fundamental. Thank you for the whole thing!

  9. Kanye West shoes

    I want to convey my gratitude for your kind-heartedness giving support to individuals that really need assistance with this question. Your personal dedication to getting the solution along appears to be definitely effective and has continually empowered many people much like me to attain their goals. Your amazing insightful tips and hints entails so much a person like me and substantially more to my office colleagues. Regards; from all of us.

  10. balenciaga

    I needed to create you one bit of word to thank you very much again just for the amazing thoughts you’ve shown in this article. It is seriously generous with people like you in giving freely what exactly a few people might have supplied for an electronic book to help with making some dough for themselves, principally since you might well have tried it if you ever wanted. These principles additionally worked as a good way to recognize that most people have a similar passion much like mine to learn more and more with reference to this matter. I am sure there are millions of more pleasurable situations ahead for individuals who discover your blog post.

  11. adidas nmd r1

    My wife and i were very thankful Albert could deal with his research through the entire ideas he obtained from your own blog. It’s not at all simplistic to just choose to be giving freely information and facts that other folks could have been making money from. And we also figure out we need the blog owner to give thanks to because of that. Most of the explanations you have made, the easy blog navigation, the relationships your site make it possible to foster — it’s many powerful, and it’s leading our son and the family imagine that this concept is fun, which is certainly pretty essential. Many thanks for all!

  12. lebron james shoes

    I simply wanted to say thanks again. I’m not certain the things that I could possibly have tried in the absence of the type of aspects documented by you on such a subject. It seemed to be a hard setting in my view, nevertheless observing your specialised way you handled it forced me to jump with joy. I will be grateful for this work and thus have high hopes you recognize what an amazing job you’re accomplishing educating the mediocre ones thru your website. Probably you’ve never met any of us.

  13. adidas nmd

    I simply wished to say thanks all over again. I’m not certain what I would have followed without these ideas discussed by you on that subject. It was before a real daunting concern for me personally, however , taking note of a specialised strategy you dealt with the issue forced me to jump with fulfillment. I’m grateful for the service and then wish you realize what an amazing job you’re doing instructing others through your site. Probably you haven’t encountered all of us.

  14. yeezy 500

    I actually wanted to make a quick comment so as to say thanks to you for some of the magnificent concepts you are placing here. My rather long internet investigation has at the end been paid with brilliant tips to talk about with my guests. I ‘d believe that many of us visitors are undeniably lucky to live in a very good place with very many perfect people with useful principles. I feel very much privileged to have encountered your website page and look forward to really more fun moments reading here. Thanks once again for a lot of things.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.