Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле

Суточный рацион на 1800 ккал / сутки

Болгарская кухня – это причудливая смесь Турции и Балкан. Сочная, яркая, простая и очень вкусная еда. Основа – печеные овощи, баранина или крольчатина, а так же брынза, йогурт и сметана. “Ум отъешь” – самое точное выражение для болгарских блюд. Вы только попробуйте!

 

Завтрак

Омлет “миш-маш”

миш маш

Ингредиенты на две порции: 

  • 4 яйца
  • 1 болгарский перец
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 больших помидора
  • 100 г брынзы
  • 5 г оливкового масла
  • Соль, перец, зелень  по вкусу

Помойте все овощи и зелень. С лука и чеснока снимите шелуху, из перца выньте семена. Чеснок нужно раздавить плоской стороной ножа и мелко нарезать, лук накрошить полукольцами. болгарский перец нарезать тонкими полосками, а помидоры – средним кубиком.

Разогрейте сковороду на сильном огне, смажьте ее маслом и обжаривайте лук до мягкости, затем добавьте болгарский перец и прогрейте его с луком в течении 2-3 минут. Добавьте в сковороду помидоры, перемешайте и присолите, но не увлекайтесь, потому что брынза тоже соленая. Тушите все вместе еще пару минут.

Взбейте яйца вилкой, но не слишком сильно – лишь бы смешать желток и белок. Брынзу натрите на крупной терке и соедините с яйцами. Получившейся смесью залейте тушеные овощи и, постоянно помешивая, доведите омлет до готовности. Затем посыпьте его мелко нарубленной зеленью (щедро!) и подавайте.

В одной порции (300 г) содержится: 350 ккал | 25,5 г белка | 22,5 г жиров| 9 г углеводов

Второй завтрак

Клубника со сметаной

клубника со сметаной

Ингредиенты на две порции: 

  • 500 г клубники
  • сок 1/2 лимона
  • 200 г сметаны 20%
  • 50 г сахарной пудры

Помойте и переберите клубнику, оторвите ей зеленые хвостики и порежьте на две части. Выдавите сок из половинки лимона. Клубнику сложите в глубокую миску, присыпьте пудрой и полейте лимонным соком. Закройте пищевой пленкой миску и поставьте ее в холодильник минимум на 30 минут, а лучше на 1-2 часа.

Перед трапезой взбейте блендером или миксером сметану, и полейте ей клубнику.

В одной порции (400 г) содержится: 414 ккал | 4,4 г белка | 21,2 г жиров | 48,8 г углеводов

Обед

Острая закуска из кабачков

закуска из кабачков

Ингредиенты на две порции:

  • 2 средних кабачка
  • 20 г муки
  • 200 г йогурта 1,5%
  • 10 г оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • Укроп, соль, перец по вкусу

Кабачки порежьте пополам вдоль и нарежьте полукругом. Обваляйте в слегка подсоленной муке. Вылейте масло в сильно разогретую сковороду и обжарьте в нем кабачки до золотистого цвета. Отставьте, чтобы остыли.

В плошку выложите йогурт, выдавите зубчик чеснока, немного посолите и перемешайте. Выложите кабачки на плоскую тарелку, полейте соусом и щедро присыпьте укропом. Можно есть.

В одной порции (200 г) содержится: 163 ккал | 6,2 г белка | 7 г жиров | 17,6 г углеводов

Таратор с йогуртом и грецкими орехами

таратор

Ингредиенты на две порции: 

  • 250 г натурального йогурта 1,5%
  • 30 г грецких орехов
  • 2 средних огурца
  • 1 зубчик чеснока
  • укроп, соль, перец по вкусу

Мелко нарежьте огурцы и переложите в миску. Добавьте йогурт, измельченные грецкие орехи и мелко рубленный чеснок, хорошо перемешайте. Затем добавьте укроп и соль по вкусу. Снова перемешайте и подавайте.

В одной порции (200 г) содержится: 155 ккал | 7 г белка | 9 г жиров | 10,4 г углеводов

Полдник

Шопский салат

шопский салат

Ингредиенты на две порции:

  • 100 г болгарской брынзы (сирене)
  • 2 красных болгарских перца
  • 2 больших помидора
  • 2 средних огурца
  • 1/2 головки красного лука
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. виноградного уксуса
  • Петрушка и соль по вкусу

Болгарский перец запечь в духовке – кожица должна почернеть, затем остудите и очистите от семечек, нарежьте его полосками. Помидоры порубите крупными кубиками,  снимите кожицу с огурцов и нарежьте также как и помидоры. Лук покрошите полукольцами.

Соедините все овощи и заправьте их смесью масла с уксусом и солью. Перед подачей посыпьте салат натертой на крупной терке брынзой и петрушкой.

В одной порции (400 г) содержится: 295 ккал | 14,8 г белка | 18,8 г жиров | 14,4 г углеводов

Ужин

Гювеч из курицы

гювеч

Ингредиенты на две порции

  • 300 г куриного филе
  • 10 г сливочного масла
  • 1 большая головка репчатого лука
  • 1 средняя морковь
  • 2 стебля сельдерея
  • 1 большой помидор (100 г)
  • 1 болгарский перец
  • 2 средних картофелины
  • 1 средний кабачок
  • 1 зеленое яблоко
  • 1 яйцо
  • 2 ст.л. сметаны 15%
  • 10 г оливкового масла
  • 1/2 лимона
  • черный перец, соль, петрушка, мята по вкусу

Нарежьте мясо кусками примерно 3х3 и положите в миску. Посолите, поперчите, сбрызните соком половины лимона, посыпьте мелко нарезанным луком и поставьте в холодильник на 30 минут.

За это время подготовьте овощи: перец нужно запечь в духовке (кожица должна почернеть), затем очистите его, удалить семена и сбрызните лимонным соком. Морковь, сельдерей, яблоки и кабачок нужно нарезать средним кубиком (2х2 см). Разогрейте сковороду на большом огне, смажьте ее оливковым маслом и тушите овощи (яблоко в этом случае тоже овощ) примерно 7-9 минут. На третьей минуте добавьте к овощам 50 мл воды и накройте крышкой. Не забывайте помешивать!

Разогрейте духовку до 200 градусов. Достаньте филе из холодильника и поместите его в огнеупорную форму. Сверху накройте тушеными овощами и печеным перцем, а потом поверх выложите нарезанные кружками картофель и помидоры. Ставьте форму с овощами и мясом в духовку и запекайте 15 минут. Достаньте гювач из духовки и залейте взбитыми со сметаной и рубленой зеленью яйцами, посолите и добавить щепотку тертой лимонной цедры. Затем снова поставьте в духовку и держите там еще 10-15 минут.

В одной порции (400 г) содержится: 417,5 ккал | 37 г белка | 16,4 г жиров | 27,6 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1795 ккал | 95 г белка | 95 г жиров | 128 г углеводов

Спасибо, TUI!

turoperator_tui

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Читайте на Зожнике:

Простая энциклопедия Здорового Образа Жизни

Все рационы и рецепты Зожника

Как приготовить арахисовую пасту

Усиливает ли глутамат вкус? 

Почему тошнит/рвет в спортзале и что с этим делать?

 

Расскажите друзьям: