Интервью с Лайлом: как женщинам избавиться от «упрямого» жира

Зожник всегда следит за свежими медиа-выпадами фитнес-ученого Лайла Макдоналда, а в этот раз перевели целое интервью с ним, а потом процедили в этот текст самое интересное, что говорил Лайл, передаем ему слово.

Различия мужчин и женщин

Женщины сталкиваются с рядом трудностей в похудении, которых у мужчин просто нет.

Во-первых, различается расположение жировых запасов. Мужчины в основном накапливают на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что его труднее сжечь.

Причины я детально описываю в своей книге Stubborn Fat Solution. Интересно, кстати, что женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания.

Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.

Распределение жира по телу мужчин и женщин

У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. А у мужчин наоборот: когда набирают много жира, он откладывается на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.

После приема пищи с высоким содержанием жира мужчины легче его расходуют (хотя большое количество жирных кислот в крови может быть связано с более высоким риском инфарктов). У женщин же после жирного перекуса лишнее преимущественно откладывается в запас.

Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела.

Порой женщины уверяют, что на диете у них худеет только верх, а низ даже увеличивается. Дело в этом механизме: женский организм легко мобилизует жир в верхней половине, а затем он — если не расходуется в качестве энергии – отправляется на бедра.

Гормональная разница

Если мужчина начинается тренироваться с достаточным потреблением калорий, уровни лептина («гормона сытости») у него не меняются; однако у женщин – даже если калораж поддерживающий – лептин снижается. Именно из этого пошло поверье, что тренировки без диеты не помогают. Нюансов, конечно, много, но все указывает на то, что у женщин после тренировок аппетит выше, чем у мужчин.

У мужчин всегда есть тестостерон – в любое время дня и ночи. У женщин же менструальный цикл, уровни эстрогена и прогестерона повышаются и снижаются периодически. Грубо говоря, каждую неделю меняется физиология. Обмен веществ может увеличиваться, а вместе с ним растет и чувство голода. Когда тренируешь только мужчин, то работаешь все время с одним и тем же человеком. Это очень просто.

А когда работаешь с женщиной, у нее все меняется на каждую неделю: могут падать результаты, ухудшаться координация.

Исследования спортсменок показали, что у них повышенный тестостерон, например, на 30%. Вроде не так много, но для женского организма это дает огромный эффект; они лучше отзываются на нагрузки, лучше восстанавливаются.

Читайте на Зожнике подробный текст о женских гормонах и их влиянии на жизнь и тренировки.

Разница в расходе калорий

При выполнении низкоинтенсивных упражнений мужчины больше сжигают углеводов, чем жира. У женщин наоборот – расходуется больше жир. Возвращаемся к вопросу: почему же женщинам труднее худеть? Потому что затраты калорий за 1 час занятий не сравнятся с расходом калорий в остальные 23 часа суток. Мужчина после тренировки в среднем сжигает больше жира в течение оставшегося дня, а женский организм возвращается к расходованию преимущественно углеводов. И эти нетренировочные часы дают больший эффект.

Большинство тренеров – мужчины, и они тренируют женщин как небольших мужчин. А если разбираться в вопросе, то женщины очень разные: одним нужно сбросить лишний вес, другим — прорельефиться, третьим — выступить в силовом спорте, четвертым – улучшить выносливость и т.д.

Различия в диете мужчин и женщин

У меня была одна подопечная, которая то улучшала рекорды в тяжелой атлетике, то не могла одолеть 60% в жиме ногами — настолько ухудшалась координация. У мужчин такого не бывает. Вот почему женщинам нельзя садиться на диету, копируя мужчин, так они могут ухудшить здоровье.

Женщинам чаще нужны рефиды, перерывы в диетах. Опасность строгой и долгой диеты (до утраты менструального цикла) в том, что теряется костная ткань, которая уже не восстанавливается. Так что вред от неправильного похудения может преследовать всю жизнь.

Читайте на Зожнике, чем женская тренировка должна отличаться от мужской — от фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Фейспалмы

Если я вдруг хочу поднять себе давление, то открываю какой-нибудь женский глянец и смотрю статьи о похудении: новая диета, растительный ингредиент, минус 10 килограммов в неделю… Господи, а какие там программы тренировок! Забыл имя одной звезды, которая говорит: не берите гантели больше 2 кило, а то перекачаетесь! Огромное количество бреда, который так же сильно влияет на женщин, как и физиология.

Строгая диета и большие проблемы

Еще одна вещь, с которой сталкиваются только женщины: от слишком строгой диеты пропадает менструальный цикл, что вызывает множество проблем со здоровьем. Затем изменения при менопаузе, перименопаузе, постменопаузе.

Скажу самое главное, потому что мы постоянно это наблюдаем: когда женщина начинает есть по 800 ккал в сутки и по 2 часа делает кардио, то может сбить менструальный цикл всего за 5-7 дней.

При этом бывают женщины с 12% жира и менструальным циклом, а у кого-то он пропадает при 22% — все индивидуально. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы.

Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.
Исследовательница Аллан Люк, изучавшая этот вопрос, обнаружила критический порог – около 30 ккал/кг сухой массы тела.  Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла.

С другой стороны, ряд работ показал, что при плавном вхождении в нагрузки женский организм адаптируется, не испытывая такого стресса. Поэтому я предлагаю преддиетическую фазу: вместо резкого урезания калорий и увеличения нагрузок вы или поддерживаете те же нагрузки, постепенно уменьшая калораж, или при поддерживающем калораже постепенно увеличиваете физическую активность.

Увы, многие женщины торопятся и в итоге набирают больше веса, чем у них было. Это не их вина – просто им отовсюду советуют дурацкие диеты.

Психогенно застрессованные диетчицы

Перфекционизм сочетается с невероятной зависимостью от одобрения их внешности другими. Они садятся на экстремальные диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается, что делать? Они удваивают усилия – больше кардио, меньше калорий.

Я же шучу, что в таком случае надо взять день отдыха, напиться, накуриться и загулять – на следующий день будут на пару кило легче.

Повторюсь: входите в диету постепенно.

Читайте на Зожнике развернутое мнение Лайла о женском тренинге.

Особая важность белка

Среди увлекающихся силовыми видами спорта девушек уже есть понимание значения протеина. Но вот те, кто работает на выносливость, обычно оставляют углеводы и пренебрегают белком. Любой ученый сегодня – после долгих лет высмеивания качков – подтвердит, что белок необходим.

Кстати, научные данные пошли теперь другие, и уже ученые считают, что нормы RDA по белку занижены вдвое, особенно для пожилых людей. Все, кого я убеждал есть больше белка, замечали улучшения.

Хотя, конечно, к женщинам нужно подобрать свой подход. Говоришь им, что нужно есть 120 г белка в день, а они — «Боже, как это много!» Да в упаковке йогурта уже 25 граммов. Добавьте банку тунца, пару черпаков порошкового протеина, вот и все — никаких проблем.

Типичные тренировки мужчин и женщин

Мужчины интуитивно поступают правильно – лавируя между беговыми дорожками, пробираются к железу. Не все, конечно, делают упражнения технично, но сейчас не об этом.

Женщины склоняются к низкоинтенсивному кардио, но, как я уже сказал, это малоэффективная стратегия. Когда прописываешь женщинам грамотные тренировки с отягощениями, они сами меняют диету — едят больше белка и жира, меньше углеводов. Через полгода их просто не узнать.

Вот почему сейчас у женщин стали популярны интервальные тренировки — они действительно помогают. Расход гликогена, гормональный отклик и ограничение углеводов превращает женский организм — хоть я эту фразу уже ненавижу, но скажу – в жиросжигательную машину.

Баланс между нагрузкой и восстановлением

Женщины обычно любят заниматься подольше. У этого есть физиологическое обоснование – у них не вырабатывается много лактата, так что многоповторные подходы удаются лучше. Они быстрее восстанавливаются и полагают, что нельзя расслабляться. Но вместо слишком долгих занятий им надо повышать веса и сосредотачиваться на качестве движения. Некоторые доходят до 6 интервальных тренировок в неделю – и тоже все портят.

Нужен баланс: 2-3 интервальные тренировки, немного железа и немного легкого кардио, чтобы что-то тратить в дни отдыха.

Я своим клиенткам советую сосредоточиться на железе, добавив на диете всего час-полтора интервальных нагрузок в неделю. И просто ходить пешком. И это прекрасно работает, не вызывая излишнего стресса.

Рефиды: правила превышения калоража

5 дней строгого дефицита могут влиять на менструальный цикл. А вот рефиды спасают. Люк провела исследование, в котором добавлялся день мощного переедания: около 6400 калорий. Перебор, конечно, можно было делать и меньше. Но суть в том, что гормональных отклонений не было.

В другой работе 3 дня недоедания сопровождались 2 днями на поддерживающем калораже – тот же эффект. Короче говоря, не надо насильно наедаться углеводов, но время от время поднимайте калории до поддерживающего уровня.

На начальном этапе диеты достаточно одного рефида, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – может быть, 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными».
Все варьируется, например, 3-4 дня строгого дефицита, затем поддерживающий день. Причем, в нем можно превысить калораж на 10%, но это не мешает похудению. И не так устаешь психологически. Я писал об этом в книге Flexible Dieting много лет назад. Психический стресс – это важнейший фактор.

У Эрика Хелмса такой вариант – 6 дней диеты, 1 — произвольный. После нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгрузиться психически. Потом можно и 2, например, среда и суббота. А потом, может, даже 2 дня подряд. Главное, что вес снижается, спортивные результаты сохраняются, а женщины не теряют на такой диете менструальный цикл. Хотя некоторые все равно добираются до дисфункции.

Если вы хотите худеть долго и намного, устраивайте рефиды и полные перерывы между блоками диеты, вам это нужно больше, чем мужчинам. Пользуйтесь «гибкой диетой», она прекрасно работает.

О гибкой диете

Если диета называется «гибкой», это вовсе не значит, что вы едите пирожные и хот-доги ежедневно. Обычно люди, которые считают БЖУ, на 80% питаются полезными продуктами.

Женщины обычно предпочитают более строгие рамки, чем мужчины. Они склонны к черно-белому восприятию пищи: хороший / плохой продукт, диетический / недиетический.
Это можно есть, это нельзя, «чистое» /«грязное» питание. И если откусила ненароком что-то «плохое», то вся диета провалена. У женщин так: чем строже была диета, тем сильнее срыв. Поэтому гибкие стратегии для них продуктивнее.

Но есть же гибкие варианты, когда ты понимаешь, что легкое отступление не портит всю диету. Просто можешь съесть меньше завтра.

Нужно время, чтобы привыкнуть к гибкой диете

Хочу предупредить, что необходимо время для перехода на гибкие принципы питания. Нельзя просто взять и начать питаться «гибко» после диеты со строгими правилами. Это как сказать коту стать собакой.

Если человек имеет лишний вес, то ему надо изменить привычки в питании, которые формировались долгое время. У них сложились определенные взаимоотношения с едой, и их надо менять постепенно. Одно дело — сказать «ешь нормально», но совсем другое «режь «угли» до 5 граммов на кг».

Я начинаю попроще: сперва ограничим газировку, потом вообще выбросим; добавим белка в каждый прием пищи.

Надо очень аккуратно. Кто-то лет пять или даже десять провел в строгих рамках: все считал, измерял, ел по часам. Конечно, нелегко привыкнуть к принципам интуитивного питания. Когда им говоришь «поешьте нормально», они отвечают «да я буду весить 150 кг!»

Размер дефицита калорий и гибкая диета

Бывают крайности, когда, например, пациентка сомневается, что будет худеть на 800 ккал / день: «Боже мой, неужели можно есть так много и терять вес?!» А ты ей: «Поверьте мне, я ученый!». Причина в том, что они свои 800 ккал воспринимают как 2000 ккал — тупо переедают и не признаются.

Рассмотрим фанаток фитнеса с 14-15% жира, которые стремятся снизить его до 12%. Вот тут уже вы перейдете критический порог. На этом уровне следует регулярно поднимать калораж до поддерживающего.

Не вписывайте шоколадку в КБЖУ, а поешьте нормально в день «поддержки», когда калораж увеличивается с 1200 до 1800, а то и до 2000 ккал.

Сторонники выдерживания КБЖУ или приверженцы «чистого» питания могут спорить до бесконечности, но я считаю, что это необходимо для психологической разгрузки!

С другой стороны, если человек в «свободный день» поддержки сходит с ума и съедает все, то ему лучше придерживаться простого ограничения калоража.

Для перехода на гибкую диету я советую просто попробовать, даже если сорвется. Потом попробуйте еще раз, сделав что-то иначе. И если не получится наладить за 2-3 попытки, то оставьте ее другим. Учитесь на своем опыте.

Про «чистое питание»: вы видите лишь небольшую часть добившихся успеха

«Чистое» питание тоже работает, конечно, но проблема в том, что вы видите лишь добившихся успеха: тех, кто добрался до сцены. А о 90% провалившихся и понятия не имеете. Я даже не говорю о химии, а просто о различиях в физиологии. У некоторых женщин организм очень крепкий, он выдерживает долгую диету и сохраняет менструальный цикл (и психическое здоровье).

А еще от вас скрывают правду: недавно одну чемпионку, выступающую на профессиональных бодибилдерских шоу, попросили для журнала описать свою подготовку. Она хотела рассказать, что готовилась с помощью «гибкой диеты», но издатели не согласились публиковать такой отзыв — это шло вразрез с их шаблонными «clean eating» («чистое» или «безупречное питание» — в пер. Зожника) и «принимайте наши добавки».

Так что если мы говорим о короткой диете, то да, строгая — сработает. Но кто выдержит ее в долгосрочной перспективе?! Пропагандисты «чистого» питания просто не рассказывают вам о регулярных срывах и зажорах.

Если вы следуете диете с контролем КБЖУ, найдется продукт, потребление которого вы не сможете контролировать: вам придется отказаться от него полностью. Если у вас такая зависимость от пирожных? Хотела съесть парочку, проглотила пачку? Значит, вам не надо к ним приближаться. Как алкоголик должен принять решение не приближаться к бару.

Не дразните себя, вписывая такие продукты в макросы. Покупайте в магазине только то, что надо. Если вы можете взять пачку печенья и съесть только одно, то вы сильнее меня.

Не купил — не съел, о самой простой стратегии контроля питания

Ментальное противопоставление

Есть такой термин «ментальное противопоставление» (mental contrasting), это такой прием, когда перечисляешь свои желания и препятствия, которые мешают их достичь.

Прием очень простой, но удивительно эффективный. Когда определяешь потенциальную проблему, то сразу ищешь решение. Например, выступающие бодибилдеры и фитнесистки становятся изгоями, чтобы соблюдать свою диету. Но обычным людям это не подходит, им приходится встречаться с людьми, есть еду. Иначе окажешься в одиночестве.

И вот эти приемы – вместе с гибкой диетой – помогают лучше справляться. Когда вы съедаете лишнее печенье, то не думаете «Ой, всё, пропала диета», накачивая чувство вины и зажирая его.

А можно просто сказать «Сегодня у меня перерыв в диете».

Что делать, когда приходит ПМС

Прекрасное время для недельки активного восстановления.

Но все индивидуально. У меня тренировалась одна девушка, которая при начале менструации не могла присесть. Возвращалась позже в тот же день и ставила личный рекорд. У нее это работало как часы, я знал, что сначала должен оставить ей только тренажеры, но когда она набиралась сил, я нагружал как следует. Не хочу сказать, что у всех женщин так, но с ней мы корректировали программу по ее циклу, и это было очень эффективно.

Опять скажу, что женщины разные. При наличии синдрома поликистоза яичников (PCOS) тестостерон повышен, и можно тренироваться как мужчинам.

Мужчины и женщины — не идентичны, но это вовсе не значит, что женщины – слабее

Раньше все тренеры были мужчинами и писали для мужчин. Но женщины отличаются физиологически. Мужчины обычно сильнее, женщины – выносливее. У всех есть сильные и слабые стороны относительно друг друга.

Сейчас появилось мнение, что мужчины и женщины – идентичны. Но это не соответствует действительности. Мальчики и девочки действительно очень похожи, но после созревания все меняется. Отрицать физиологию нельзя. Если женщины будут делать все по-мужски, то только навредят себе же, что и происходит десятилетиями.

Это вовсе не значит, что женщины слабее. Когда какой-нибудь гениальный качок говорит «Вот, у женщин слабее верх тела, вот это все», можно ответить: «И что? А когда еда закончится, ты сдохнешь первым».

Мужчины и женщины различаются. У них по-разному работает мозг, они по-разному думают. Я не говорю, что одни лучше других. Но надо осознавать различия, а не закрывать на них глаза. Все, что я пишу о менструальном цикле, очень важно, нельзя его игнорировать.

Почему женщинам важно укреплять костную ткань

У мужчин плотнее костная ткань, но они не доживают до остеопороза, потому что умирают в среднем на 7 лет раньше женщин.

А женщинам надо об этом говорить, но как? Как сказать 23-летней спортсменке, что у нее будет остеопороз через 50 лет? Что ей нужно до 30 лет укреплять кости, а то будут проблемы в 60? Это непросто.

В книге я еще описываю, какие нагрузки полезны для костей, а какие – нет. Ходьба не укрепляет кости. Велосипед или плавание даже могут снижать плотность костной ткани. Тренировки с отягощениями – хорошо, взрывные упражнения – отлично.

Научный подход сейчас в тренде

Скажу, насколько я стар: я залез в интернет еще в 95-м и одним из первых начал бороться научным подходом со всякими мифами. Тогда, конечно, никто не слушал, а сегодня все котируют научный подход. Ситуация сильно изменилась, и хотя в бодибилдинге многое по-старому, уже появляются люди, отказывающиеся от 6 приемов пищи и прочих догм.

Итого: 4 важные вещи

1. Во-первых, не начинайте слишком резко. Но есть нюансы. Например, я написал книжку с быстрой диетой для уже стройных. Она длится всего 2 недели – мини-сушка.
Но в долгосрочной перспективе это не сработает. Начинайте диету плавно.
Настоящие чемпионы, выступающие регулярно, делают все очень аккуратно, меняя по шагам каждую неделю – прибавляют 5 минут кардио, едят меньше крахмалистых углеводов и т.д.

2. Продолжаем: подстраивайте свою диету. Ограничьте углеводы, если не пробегаете марафоны. Честное слово, бикинистки, вам не нужно много «углей». Да и вам, штангистки и лифтерки. Ешьте больше белка, он помогает.

3. Добавьте к этому грамотные тренировки с железом. Не нужно убиваться тяжелыми малоповторными сетами, если вам это не по нраву. Но если вы можете легко сделать 25 повторений или более, то пора добавить блинов. Я иногда вижу женщин, которые делают жим ногами с минимальной нагрузкой. Хочется спросить: «Вы понимаете, что при подъеме по лестнице нагрузка больше? Зачем вы в зал пришли?»

Было занятное исследование, когда мужчин и женщин попросили прикинуть 10ПМ (максимальный вес для 10 повторений). Мужчины на 50% завысили, а женщины на 50% занизили.

4. Устраивайте рефиды и перерывы в диете. Читмилы? Физиологически они не нужны, только психологический эффект. Если помогают, то добавляйте, если нет – не травитесь.

Вот главные инструменты для здорового похудения.

5*. Добавлю пятый. Исследования – это прекрасно, обобщения – великолепно. Но женщины (даже больше, чем мужчины) должны изучать себя индивидуально. Вариативность в случае женского организма слишком большая. Исследуйте свое тело и его реакции на то, что делаете.

Например, средняя продолжительность менструального цикла 28 дней. Почти ни у кого так не бывает: обычно варьируется в диапазоне 25-32. Причем, различается продолжительность не только у разных женщин, но и у одной и той же.

Оригинал интервью / видео: youtu.be

Оригинал интервью в виде текста: muscleforlife.com/lyle-mcdonald-interview/

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Саммари книги: Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Универсальный гид по достижению чего угодно

Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса

Признаки нехватки витамина B12

5 лучших соревновательных видов спорта для интровертов

 

Расскажите друзьям: