Теги: сплит, на массу

Предисловие об авторе программы

Пожалуй, очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге New Rules Of Lifting, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Алвин — пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов — Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в фейсбуке и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Тренировочная стратегия

Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.

Линейная периодизация — здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.

Переменная периодизация — несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.

Например:

Цикл с 15 повторениями
Цикл с 8 повторениями
Цикл с 12 повторениями
Цикл с 6 повторениями

Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.

Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.

Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.

Темп упражнений

Важная часть программы — темп. Темп, это скорость перемещения снаряда (гантели или штанги). Первая цифра означает время, которое вы должны потратить на опускание снаряда. Вторая цифра — время паузы в нижней точки амплитуды. Третья цифра — время на подъем снаряда.

Например «3-1-1» означает: 3 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза внизу, 1 секунда на подъем штанги.

0 — максимально возможная скорость поднятия снаряда.

Программа тренировок на первую часть цикла (3 недели)

Верх тела. Понедельник и четверг

А1 Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.

Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.

А2 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B1 Вертикальная тяга широким хватом

Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B2 Жим штанги стоя

Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C1 Отжимания на брусьях

Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C2 Подъем гантелей на бицепс сидя

Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

D Скручивания

Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.

Низ тела. Вторник и Пятница

A Приседания со штангой

Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

B “Румынская” становая тяга

Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

C1 Зашагивания на платформу

Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

C2 Гиперэкстензия

Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

D Обратные скручивания

Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Программа тренировок на вторую часть цикла (8 недель)

Понедельник. Верхняя часть тела

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Французский жим лежа

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5х6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Среда. Нижняя часть тела.

А “Румынская” становая тяга

Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B1 Выпады со штангой

Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Зашагивания на платформу

Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”

А1 Подтягивания на перекладине

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги сидя

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Вертикальная тяга блока

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей сидя

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Косые скручивания

Недели 1 и 5, 3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд

Программа тренировок на третью часть цикла. 3-6 недель

Понедельник. Верх тела.

А1 Тяга штанги в наклоне

Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги на наклонной скамье

Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B1 Подтягивания

Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим штанги сидя

Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

С1 Французский жим лежа

Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

D Скручивания

Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Вторник и пятница. Нижняя часть тела.

А Приседания со штангой

Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B1 “Румынская” становая тяга

Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Наклоны со штангой на плечах

Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Комментарии к программе

Обозначения А1 и А2 (В1 и В2) означают, что эта пара упражнений выполняется суперсетом. Т.е. вы выполняете один подход в упражнении А1, отдыхаете, и выполняете под ход в упражнении А2.
Обозначения упражнений А и В означает, что упражнения выполняются в обычном порядке. Сначала все подходы в упражнении А, затем все подходы в упражнении В.
В зависимости от тренировочного объема (количества подходов и повторений) изменяйте интенсивность в упражнениях (веса). Больше объема — меньше веса. И наоборот.
Не делайте упражнения до отказа. Никогда.
Прежде чем переходить ко второй части цикла — закончите первую часть.
Перед тем как начинать третью часть цикла — отдохните неделю от спортзала. Просто не приходите в него совсем.
Весь тренировочный цикл занимает от 14 до 20 недель.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно