Татьяна Графова: мои 5 копеек о травмах

Татьяна Графова. Фото: Михаил Карманов. Источник: Facebook.

Татьяна Графова не только занимается производством бескалорийных джемов, но и серьезно увлекается силовым спортом. В этом коротком посте, она приводит “свои 5 копеек”, как избежать и пережить травму при поднятии тяжестей.

Передаем микрофон Татьяне:

Решила написать подобный пост потому, что сейчас сама нахожусь в фрустрации от дикого отката по весам из-за перерыва по причине травмы стопы. Когда находишься в 5 килограммах в сумме от звания “элиты”, а потом откатываешься по результатам на 5 лет назад… Это обламывает, конечно.

Итак, мои 5 копеек:

1. Перестаньте делать то, что причиняет боль

Оставьте принцип NO PAIN – NO GAIN идиотам, следуйте принципу NO PAIN – MORE GAINS: если во время приседа / жима / тяги вы чувствуете боль, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! Хотя мы постоянно слышим это от докторов, на деле частенько забиваем… и зря. Это не значит – не делать никогда… Просто не делайте СЕЙЧАС.

2. Адаптация тканей организма требует время

Механизм травмы – когда нагрузка превышает способность тканей к сопротивлению. И у каждого организма есть некий запас прочности в промежутке между уровнем нагрузки и уровнем сопротивления организма.

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, этот запас уменьшается. Вы должны дать тканям организма время, чтобы адаптироваться к возрастающей нагрузке, чтобы они стали способными выдержать прежние веса.

3. Привыкание: выключайте боль постепенно

Какое бы действие ни причиняло вам боль, подготовьте тело к нему. Например, если у вас болит спина, когда вы наклоняетесь вперед, начните с ДРУГИХ движений, которые включают сгибание позвоночника: «cat / cow», наклоны стоя (segmental flexion), наклоны сидя. А во-вторых – следите за болевым порогом: никогда не перебарщивайте с усилием, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Изометрия, многоповторка с маленькими весами

Существует большое количество доказательных исследований, что изометрические упражнения в многоповторном режиме способствуют уменьшению боли. Если мы говорим о спине, то такие упражнения как bird dog, dead bug, side plank, wall squats – будут дичайше актуальны. 8-10 повторений по 30-60 секунд задержки каждый день.

Упражнение Bird Dog:

Упражнение Dead Bug:

5. Изменение самого движения

Если проблема в технике, то временно перестать делать какое-то упражнение недостаточно. Необходимо скорректировать биомеханику, учитывая причины травмы. Например, я сейчас во время приседа мало того, что использую специальные жесткие стельки с фиксацией подъема стопы и мягкой пяткой, но и специально фиксируюсь на том, чтобы стопа во время приседа имела некий прогиб.

Источник: Facebook

 

Читайте больше о травмах и безопасности в силовых тренировок на Зожнике: 

Травмоопасные силовые упражнения, которые лучше никогда не делать

Как вернуться к тренировкам без травм: 4 совета от спеца по ЛФК Грега Наколса

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Как тренироваться с травмой колена

Как долго нужно беречься после растяжения или травмы?

Ортопед-травматолог – об опасных тренажерах, накопительных и беговых травмах, менисках, случаях из практики

В чем польза спортивных травм

 

Расскажите друзьям:

0 0 голос
Рейтинг публикации
Подписаться
Уведомить о
0 Комментарев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии