Как вернуться к тренировкам без травм: 4 совета от спеца по ЛФК Грега Наколса

Мы в Зожнике уважаем Грега Наколса за его скрупулезный, основательный подход к любой теме (список переводов есть внизу страницы). Этот текст – от сотрудника его проекта Stronger By Science Джейсона Эира – о том, как вернуться к тренировкам без травм. Она актуальна всегда, когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после перерыва.

Примечание от Грега Наколса: это статья нашего спеца по ЛФК Джейсона Эира. Поскольку тренажерные залы постепенно открываются, тут крайне полезная инфа для всех фанатов железа, возобновляющих полноценные тренировки. Чем хорош Джейсон – он понимает, что нужно качкам и как они мыслят (например, он не из тех физиотерапевтов, которые сразу банят присед только потому, что у вас побаливает спина). Так что если хотите продолжать тренироваться с минимальным риском травм, слушайтесь Джейсона.

А это, собственно, сам Джейсон, физиотерапевт и тренер.

Пара дисклеймеров

Эта статья навеяна и написана в период, когда возможность тренироваться была сильно ограничена из-за ковидного карантина. Будем надеяться, что это явление временное, но информацию из статьи можно применять и в иных случаях, когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва ИЛИ существенно меняете тренировочную программу.

Повреждение тканей и боль – не одно и то же. Некоторые изменения не приводят к болезненным ощущениям или снижению работоспособности. Боль – лишь один из коррелирующих с травмами факторов, который я рассматриваю как то, «что мы можем контролировать». Если при возвращении в тренажерный зал вы испытываете болезненные ощущения, пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Также следует понимать, что обнаружение каких-либо аномалий при МРТ не означает, что вы не можете вернуться к полноценным тренировкам.

Пост-карантинникам: Хотя вы можете прекрасно прогрессировать с минимальным оборудованием в домашних условиях (вот перевод Зожника текста Грега Наколса “Прогресс без спортзала”), смело предположу, что многие читатели вряд ли убивались в упражнениях с собственным весом и жгутами дома так же яростно, как с любимой штангой в зале.

Предрасположенность к травмам: предсказать травмы почти невозможно

Понятно, что здоровые атлеты выступают лучше, чем травмированные. Способ спрогнозировать и предотвратить повреждения – это Святой Грааль, который ищут тренеры разных видов спорта. Используется множество подходов для выявления предрасположенности к травмам, например, генетический [1].

Разрабатываются различные тесты и схемы измерений для оценки рисков, но, к сожалению, в научной литературе до сих пор недостаточно данных о распространенных методах скрининга [2]. Создается впечатление, что ни один тест или даже комбинация тестов не способны достоверно и надежно прогнозировать травмы [3].  Что касается пауэрлифтинга и бодибилдинга, то лишь зная историю болезни можно предсказать травму у конкретного индивидуума (подробнее – статья в оригинале на Stronger By Science).

Профилактика травм: силовые тренировки снижают уровень спортивных травм

С профилактикой интереснее. Ряд исследований вас точно порадует. Обзор Лауэрсена и др. [4] показал, что силовые тренировки снижают уровень спортивных травм до 68% и сокращают число накопительных травм почти на 50%.

Эта же группа исследовала зависимость «доза-эффект» между тренировочным объемом и риском травмы: повышение числа повторов на 10% привело к снижению риска травм на 4,3% [5].

Также помогает и само увеличение силы: относительно сильные люди подвержены меньшему риску и выдерживают бОльшую нагрузку без неблагоприятных последствий [6].

Прямой зависимости травм от объемов нагрузки (или от соотношения разовой / общей нагрузки) не обнаружили

Но есть и плохие новости: хотя относительная частота травм в пауэрлифтинге невелика (по последним оценкам, 1-4,4 травмы на 1000 тренировочных часов [7], среди спортсменов травматизм весьма распространен. Обследование шведских субэлитных пауэрлифтеров показало, что 87% из них получили травму в течение последних 12 месяцев [8], и наше исследование [9] также выявило 74% травмировавшихся за год наблюдения.

Насколько я знаю, ни в одном проспективном исследовании не изучались причинно-следственные связи между тренировочными показателями и травматизмом. Любопытные данные о влиянии тренировочного объема [10], казалось, можно было бы использовать для регулирования нагрузок с целью снижения травматизма [11]. Была надежда, что мы сможем применить этот показатель (соотношение разовой/хронической рабочей нагрузки) в тренажерном зале. Но не срослось – выявились проблемы с расчетами [12], и совокупность «доказательств» в пользу этого метода была поставлена под сомнение.

Дален-Лорентсен с коллегами заявили [13], что «качество данных (касательно соотношения разовой и хронической тренировочной нагрузки) в настоящее время недостаточно для того, чтобы описывать происходящие процессы». А более жесткие критики призывают вообще отказаться от использования этого соотношения из-за «серьезных методологических изъянов» [14].

Все это означает, что я не могу предсказать вам вероятность травмы и также не могу выдать надежный способ сберечь здоровье, когда вы вновь ворветесь в свои залы.

Как уберечься от травмы: практические советы

Но, раз исследования ничего не предлагают, вот несколько практических советов. Если вы относительно молоды, более-менее здоровы и уже тренировались с железом, не испытывая особых проблем, то, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Самый простой совет – не глупите.

Нижеприведенные рекомендации в основном предназначены для тех, кто уже страдал от травм (или боли) в прошлом.

1. Начните со смехотворно малого объема и интенсивности

Хотя оказалось, что соотношение разовой и общей тренировочной нагрузки не так уж помогает, контролировать объем все же полезно.

Даже тренированные индивидуумы могут увеличить мышечную силу [15] и массу [16], выполняя лишь по одному рабочему подходу на тренировках. Конечно, это не рекомендация перейти на столь малообъемный стиль тренировки, но вы должны понимать, что для прогресса необходимо не так уж много.

Так что начните со смехотворно малого объема и интенсивности. Даже пара тренировочных циклов не с вашей максимальной рабочей нагрузкой не повредит долгосрочному прогрессу. А затем постепенно повышайте как объем, так и интенсивность.

2. Включите авто-регуляцию

Карантин, естественно, многих растренировал. Даже если вы чем-то нагружались дома, работа с тяжелой штангой требует восстановления специфической нейромышечной координации, так что не стоит при первом визите в зал хвататься за прежние 1ПМ и высчитывать процентовки от них.

Так с какими же весами работать? Поможет понять авто-регуляция [17].
Авто-регуляция – это форма периодизации, которая позволяет регулировать нагрузку на каждой тренировке в соответствии с возможностями человека. Наиболее практичным и доступным вариантом является шкала Повторов, остающихся В Резерве (ПВР) [18]. Проще говоря, выполняя рабочий подход, вы субъективно оцениваете число повторений, оставшихся до отказа.

Внедрение этой шкалы позволяет подбирать нагрузку, адекватную нашим возможностям, на каждой отдельно взятой тренировке. Лифтёры обычно хорошо определяют ПВР, когда приближаются на 3-5(±1) повторов к отказу [19]. Именно так и следует поработать, когда возвращаетесь в зал после долгого перерыва. Вы и не будете злоупотреблять отказом, и наберете достаточно «тяжелых» подходов.

Я бы рекомендовал начать со среднего числа повторений (5-8) и регулировать вес до тех пор, пока не достигнете заданного ПВР (~3) в этом диапазоне.

3. Ограничьте диапазон и скорость движения

Как показывают данные Калховена [20] и Кука [21], на вероятность повреждения мышц и сухожилий влияет амплитуда и скорость выполнения упражнения. Травмы мышц коррелируют с растяжением (изменением длины), и чем выше скорость удлинения, тем серьезнее повреждение.

Стресс, испытываемый сухожилиями при натяжении, также выше при более быстром движении [22]. Конечно, это не повод отказываться от «взрывного» или полноамплитудного движения. Некоторое «повреждение» тканей является важным стимулом [23] для положительной физиологической и механической адаптации. Только тогда, когда степень повреждения превышает наши восстановительные способности, мы испытываем негативные последствия «травмы».

Растренированность приводит к изменению свойств тканей, из-за чего они хуже переносят стресс [24]. Учитывая это, следует возобновлять тренировки в замедленном темпе и избегать продолжительных пауз в конечной точке движения. Механически ограничить диапазон движения можно с помощью, например, приседания на ящик или жима с нижних ограничителей силовой рамы.

Когда тело вновь адаптируется к большим нагрузкам, постепенно вернетесь к полному диапазону движения и более высокой скорости выполнения.

4. И самое главное – высыпайтесь!

На данный момент нет проспективных исследований, рассматривавших влияние количества или качества сна на риск получения травмы у силовиков. Тем не менее, некоторые данные перекрестного анализа [25] указывают на наличие положительной связи между «хорошим сном» (что бы это ни значило) и низким уровнем травматизма.

Данные из других сфер [26, 27, 28] также заставляют задуматься о немаловажности этого фактора.

Сон – самое простое и всем доступное средство «восстановления» и «предотвращения» травм. Если вам уже доводилось травмироваться (или подозреваете, что скоро доведется), не пренебрегайте им.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике другие переводы текстов от Грега Наколса и его команды:

Прогресс без спортзала. 111 упражнений и их вариаций для дома от Грега Наколса

Наука против лени: как распознать и преодолеть

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

 

Расскажите друзьям: