12 лучших советов, как надо заниматься
Адам Гилберт — основатель сайта mybodytutor.com.
Адам Гилберт вот уже 10 лет владеет ЗОЖ-бизнесом — помогает людям придерживаться правильного питания и тренировочных планов. Адам собрал в один список свои самые важные советы, а Зожник перевел для вас.
1. Начинайте с малого
Очень многие люди врываются в ЗОЖ с ноги: ничем не занимаются, а потом резко начинают изнурять себя многочасовыми тренировками. Если тренировочный план выглядит устрашающим, сделайте его попроще.
Но многие люди считают, что бегать менее 10 км за тренировку или крутить педали менее часа — это слишком мелко и недостойно для них. В результате они ничего не делают. Но даже 10-минутная тренировка, которая все же состоялась, лучше идеальной тренировки, которой не было.
2. Следуйте правилу 10 минут
Самое тяжелое в тренировке — начать ее. И самое лучшее здесь — не гнать лошадей, а дать им спокойно размяться. Начинайте максимально легко и дайте себе 10 минут. Если через 10 минут после начала тренировки вам все еще нестерпимо хочется закончить — вы можете сделать это, но почти наверняка через 10 минут после начала положительные эмоции от тренировки берут верх и вы втягиваетесь в процесс, заканчиваете тренировку с гордостью за своих лошадей.
Адам Гилберт со своим сыном.
3. Совмещайте занятия с еще одним удовольствием
Речь тут идет, например, о любимом подкасте, который вы заранее закачиваете в смартфон и планируете слушать исключительно на тренировке. Кроме подкастов можно слушать любимую музыку, аудиокниги, ASMR — да в общем кого что заводит.
4. Не пропускайте душ и сауну
Используйте душ и сауну как награду за проделанный труд. (Кстати, почитайте на Зожнике как нагрев после тренировки положительно влияет на результаты). Позитивное подкрепление после тренировки помогает вашему мозгу выдавать больше гормонов радости на тренировке, а значит тренироваться с большей охотой.
5. Никогда не доводите себя до изнеможения
Забавное слово «изнеможение» — «не могу больше». Фитнес-эксперты не рекомендуют делать подходы до упора, но самое главное, в целом после тренировки вы должны чувствовать бодрость, а не желание упасть от бессилия. Если вы доводите себя до второго — не делайте так: это травмоопасно, не особо эффективно и вам просто не захочется так мучить себя в следующий раз и ваш мозг будет помогать вам искать причины для откладывания следующей подобной тренировки.
6. Используйте силу понедельника
Понедельник — психологическое начало. Если пропускаете тренировку в понедельник, повышается риск пропустить всю неделю с отговоркой «что-то не задалось, начну со следующего понедельника».
Кстати ученые описывают это как эффект «Какого черта!» — мы писали об этом отдельную статью. Этот психологический эффект сильно мешает прогрессу.
7. Получайте удовольствие!
Главная ошибка тренирующихся — они делают то, что, как им кажется, они ДОЛЖНЫ делать вместо того, чтобы делать то, что они ХОТЯТ делать. За годы приобщения людей к ЗОЖ я осознал, что лучший тренировочный план или план питания — это тот, которого люди смогут придерживаться. Чтобы снизить давление на себя мы рекомендуем клиентам попробовать тренироваться в разных стилях и затем придерживаться того, что больше всего по душе. Разрешите себе попробовать все — от бега до кикбоксинга, от велосипеда до фехтования. Позвольте себе больше заниматься тем, что вам нравится и меньше — тем, что нет.
8. Планируйте тренировки и давайте им приоритет
Люди часто откладывают тренировки, потому что любое другое дело, например, связанное с работой или семьей, для них автоматически выше по приоритету. Поэтому планируйте тренировки на самое удобное для вас время и давайте им высокий приоритет. Если вы не жаворонок, то не нужно планировать на утро — риск, что сорветесь в разы выше.
Меня часто спрашивают, какое время суток — самое лучшее для тренировки, я отвечаю — любое, в которое вы будете выполнять тренировку.
9. Пропускаете тренировку? Придерживайтесь стратегии «ничего не делать»
Бывает так, что вы решили пропустить сегодня тренировку. Неприятные мысли, связанные с этим решением, вы легко топите в ленте фейсбука, инстаграма и других не менее интересных лентах. Таким образом, получая удовольствие от принятого решения, вы только закрепляете негативную привычку.
Вместо этого, если уж решили пропустить тренировку — просто заставьте себя ничего не делать. Вот прямо вообще ничего. По сравнению с «ничего» любая, даже самая скучная тренировка выиграет.
10. Определите, что именно для вас — реальная проблема
Быть может от занятий вас отталкивает страх показаться ничего не понимающим в тренажерах новичком? Возьмите 1-2 ознакомительных занятия у дежурного тренера и отпустите его (страх, тренера, или обоих). Быть может, это страх показывать в раздевалке свое обнаженное тело особям аналогичного пола? Если он непреодолимый — занимайтесь дома или выбирайте такое время, когда в спортзал мало кто ходит (например, во вторник в 11:45).
Проанализируйте, что вас отталкивает от занятий? И подумайте, что вы можете сделать, чтобы избавиться от реальной проблемы.
11. Не пропускайте больше одного
Если вы пропустили день тренировок — не беда, но постарайтесь не пропускать два (плохое слово «постарайтесь» — постарайтесь никогда его не использовать, просто «делайте», а не «старайтесь»).
Чем больше пропустили, тем сложнее снова вернуться в тренировочный режим.
12. Не занимайтесь «чтобы похудеть», занимайтесь «чтобы получать удовольствие»
Тренеры ненавидят этот факт, но он от этого не меняется: 80% похудения — это режим питания, а не тренировок.
Почитайте тут «Энергетический баланс — базовый закон управления весом» — это все, что нужно знать о похудении.
Можно месяцами упарываться в зале и не похудеть, потому что похудение — не вопрос тренировок, для этого намного важнее, что вы делаете между тренировками.
Лучше думать о тренировках не как о средстве для похудения (хотя и их вклад в баланс калорий несомненно есть), а как о лучшем средстве для избавления от стресса и улучшения настроения. Ученые подтверждают: тренировки действительно это делают.
Источник: greatist.com
Читайте также на Зожнике:
С чего начать. Пошаговый гид Зожника
Как начать: 50 советов от «девушек ЗОЖ»
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров