На фото автор текста и основательница образовательного проекта SELFCARIST.SPACE Анна Шагинян @shigann

Дословно self-compassion в переводе с английского означает самосострадание. К сожалению, это не совсем точно передает значение.

Давайте разберемся, что означает это слово. Известный психолог и основатель Compassion Focused Therapy Пол Гилберт говорит, что compassion – это чувствительность к собственным и чужим страданиям с намерением их облегчить или прекратить.

Кристин Нефф, исследователь self-compassion, говорит что это умение заботиться о себе также, как мы заботились о близком друге, которому больно, сложно или непросто в этот момент.

Получается, что self-compassion или сочувствие к себе — это умение относиться к себе таким же образом, как к любимому другу.

Когда вы испытываете трудности, неудачи, проблемы, стресс или боль, когда замечаете, что вам что-то не нравится в себе. Вместо того, чтобы стиснув зубы игнорировать свои переживания, обратить на это внимание и отметить: «это действительно сложно» или «мне больно», «это волнительный момент» – как я могу успокоиться и позаботиться о себе сейчас?

Когда наш друг критикует себя, что не справился с собеседованием, мы вряд ли скажем ему, что «сам неудачник», «у тебя никогда ничего не получится» или «мне за тебя стыдно». Но мы часто так разговариваем с собой, иногда даже не замечая, как пролетают эти мысли в голове. И исследования это подтверждают! Большинство из нас склонны относиться к себе более строго и критично, чем к другим людям.

В этом смысле self-compassion – лучший антидот к стыду и самокритике. Это не магия, это не то, что избавит нас от неприятных эмоций, но это то, что может научиться быстрее реабилитироваться после неудач, быть себе другом, поддерживать себя и верить в собственные силы.

«Если я перестану себя критиковать, то я ничего не добьюсь» и другие сомнения на тему self-compassion

То, что они возникают – предсказуемо. Мы живем в культуре, в которой принято себя критиковать, постоянно выражать недовольство собой. Мы не всегда понимаем свои эмоции и что с ними делать, мы могли не иметь в детстве той поддержки, которая была необходима, поэтому сейчас нам сложно поддерживать себя.

Я собрала самые распространенные сомнения на тему сочувствия к себе, которые свойственны очень многим людям в мире. Надеюсь, это будет полезно, чтобы задуматься о том, почему нам непривычно заботиться о себе и поддерживать себя. И почему стоит попробовать это делать.

❌ «Self-compassion это форма жалости к себе». Подход учит нас обратному – замечать, что с нами происходит, не погружаясь в эмоцию и руминации (мыслительные жвачки), и знать, что это происходит не только с нами, а знакомо многим людям на планете. Исследования показывают, что более сострадательные к себе люди склонны смотреть в будущее, чем погружаться в собственные неудачи и стресс (Исследование: Neff & Pommier, 2013).
⠀
❌ «Сочувствие к себе – это слабость». Но исследования показывают обратное: люди, которые более сострадательны к себе, способны лучше справляться с такими сложными жизненными ситуациями как развод (Исследование: Sbarra, Smith & Mehl, 2012), психологическими травмами (Исследование: Hiraoka et al., 2015), хроническими заболеваниями (Исследование: Sirois, Molnar & Hirsch, 2015) или хронической болью (Исследование: Wren et al, 2012).
⠀
❌ «Сочувствовать себе – ЭТО ЭГОИЗМ!» Что происходит на самом деле? Когда мы практикуем self-compassion, мы постоянно напоминаем себе об универсальности наших проблем, что все люди испытывают стресс, боль, переживают проблемы и потери. Таким образом мы перестаем изолировать себя и учимся проявлять сочувствие не только к себе. И это не просто слова, а факты, которые подтверждают исследования. Более сострадательные к себе люди склонны быть более заботливыми и оказывать поддержку в отношениях с другими людьми (Исследование: Neff & Beretvas, 2013; Wayment, West & Craddock, 2016).

❌ «Self-compassion – это потакание своим слабостям». Настоящее сочувствие к себе – это забота о себе в долгосрочной перспективе. Как по-настоящему заботливый родитель не будет каждый раз, когда ребенок расстроен, стараться поднять его настроение подарками, сладостями или мультиками, а выслушает, обнимет, поддержит, поможет разобраться с эмоциями. Кроме того, огромное количество программ, в основе которых лежит self-compassion, помогают людям справляться с расстройствами пищевого поведения, другими формами деструктивного поведения и лучше заботиться о своем здоровье.

❌ «Если я буду относиться к себе с сочувствием, я потеряю мотивацию и ничего не добьюсь». И это понятно! Ведь многие из нас считают, что самокритика – эффективный способ мотивировать себя на достижения. Но этот способ основан на постоянных сомнениях в себе и страхе неудачи. Self-compassion же основывается на глубинных потребностях человека быть счастливым, любимым и здоровым. И учит создавать спокойную и благоприятную атмосферу для достижения своих целей. Исследования показывают, что у людей, которые активно применяют в жизни self-compassion тоже амбициозные цели, но они склонные меньше себя критиковать, если сталкиваются с неудачами, что помогает быстрее восстанавливаться и продолжать идти к целям.

Текст: основательница SELFCARIST.SPACE и преподавательница Mindful Self-Compassion Анна Шагинян. 

Подписывайтесь на полезный инстаграм @selfcarist.space

 

Читайте на Зожнике: 

SmartReading: Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Забота о себе — это не ванна с пеной и не пирожные

7 психологических суперспособностей, чтобы выжить в современном мире

Калсарикянни: что такое финский дзен

Забота о психическом здоровье: 5 нездоровых сценариев поведения

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила