Разбор статьи Elle: “17 способов похудеть за неделю”

Мы бьемся за научный, здоровый подход к питанию и постоянно удивляемся — откуда у людей в головах такое огромное количество антинаучной, часто вредной для них чепухи, не находящей никакое подтверждение в науке. Ответ простой — “да отовсюду!” Далеко ходить мы не будем и возьмем глянец — Elle, напичканный мифами о здоровье и еде. Буду едко комментировать в этой авторской колонке.

Итак, перед нами материал популярного журнала Elle под громким заголовком:

17 способов похудеть за неделю

Скорее всего подобный заголовок — дело рук SEO-шников, выжимающих трафик на сайт любыми способами, но, ребята, имейте совесть, должны же быть хотя бы какие-то границы разумного, хотя бы какой-то уровень уважения своего читателя. Для начала неплохо проверить свои советы на соответствие научным знаниям.

Даже в 2015-м году, когда написана (и почему-то все еще не удалена) эта статья, было известно, что похудение — это вопрос дефицита энергии. В среднем каждые 7500 ккал накопленного дефицита калорий соответствуют потере 1 кг жира.

За неделю “героического” дефицита в 500 ккал в день средний человек может потерять только около 0,5 кг жировой массы. Впрочем, это без учета потери воды, а на “низкоуглеводке” можно за 1-2 дня резко “слить” 1-2 кг жидкости, что к жиросжиганию прямого отношения иметь не будет, да и в чем смысл терять влагу в теле, а не, например, лишний жир?

Но давайте пройдемся по конкретным советам журнала и отделим дельные от бесполезных. Оригинал совета мы приводим курсивом, наш комментарий — обычным шрифтом.

1. ПЛАНИРУЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Чем тщательнее вы спланируете свое меню на день (а то и на неделю вперед), тем меньше вероятность внезапно свернуть в ближайший к работе фастфуд. Попробуйте отвести воскресенье под закупку продуктов на неделю вперед и готовку здоровых блюд. Часть из них вполне можно заморозить, разделив на порции и разложив по боксам. Внимая из морозилки эти полезные заготовки вечером, утром вы сможете взять с собой на работу готовый обед.

Планирование еды — отличный, кстати, совет. Действительно, чем продуманнее рацион, тем меньше возможностей для “эмоционального” выбора в условиях неожиданно наступившего голода.

2. ЕШЬТЕ ЗАВТРАК

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит настроение, энергия и аппетит в течение всего дня. Цельное зерно, белки, полезные жиры после пробуждения помогут избежать появления волчьего аппетита к полудню. А съев небольшой десерт с утра, вы с легкостью откажитесь от него после работы.

Завтрак — это обычный прием пищи. Более того, если вы привыкли не завтракать (нет аппетита, настроения, “не хочу в себя запихивать еду утром”), то пропускать его также вполне здоровое решение. Есть даже исследование, где люди, не привыкшие завтракать при внедрении завтрака начинали переедать, что в итоге наоборот — негативно отражалось на их весе (подробнее — смотрите статью “Нужно ли завтракать?” https://zozhnik.ru/nado-li-zavtrakat/ ). Так что тут все индивидуально. Здоровая часть этого совета — не доводить себя до “вольчьего аппетита”, это тоже может приводить к перееданию (и в целом к нездоровым отношениям с едой). И снова — это индивидуально, просто проследите за собой и если надо скорректируйте этот совет под себя. Да, пропускать завтрак — может быть частью вполне здорового режима питания — это зависит от ваших привычек, предпочтений, общего режима питания.

3. ДЕРЖИТЕ ПОД РУКОЙ ПОЛЕЗНЫЕ СНЕКИ

Диетические снеки помогут контролировать голод в перерывах между основными приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня из-за важного совещания вам придется пропустить обед, прихватите на работу полезный перекус. Например, это могут быть подготовленные дома ломтики овощей и фруктов. Чтобы не схватить шоколадный батончик на кассе, носите с собой в сумке батончики из сухофруктов. Пакетик с сухофруктами или не обжаренными орехами в бардачке автомобиля будет весьма кстати, если вы прочно застряли в пробке.

Тоже неплохой совет из разряда — “не допускайте волчьего голода”, но и кусочек горького шоколада и даже Snickers вполне могут служить перекусом (по крайней мере, в варианте со Сникерсом в перекусе будет больше белка). Главное, чтобы такие перекусы не способствовали перебору калорий. В конечном итоге будет не важно за счет каких продуктов был перебор, можно и на ПП набирать вес, если съедать больше калорий, чем тратить.

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Истина, что называется «с бородой», но ее важность нельзя забывать. Необходимое количество воды поддерживает работу организма на высшем уровне, особенно, если пить с умом: стакан за полчаса до приема пищи поможет съесть меньше, стакан через 45 минут после еды улучшит метаболизм. А вот питье во время трапезы растворит желудочный сок и лишь замедлит переваривание.

Этот совет не просто “с бородой”, он уже сыпет песком, много лет как устарел и может сильно навредить здоровью при особой упоротости в следовании ему. Да, перечисленные объемы воды — могут быть вполне себе здоровыми (и еще могут быть заменены / дополнены любой другой жидкостью: в том числе чаем, кофе, кефиром, супами, фруктами и овощами, в общем-то любой другой жидкостью). При отсутствии дегидратации вода не дает никаких преимуществ и не оказывает какого-либо существенного влияния на метаболизм. Давиться водой ради этого совета при отсутствии чувства жажды — совершенно бесполезное и вредное занятие.
В этом месте я вспоминаю историю с британкой Жаклин Хенсон, которой горе-диетолог-фитнес-тренер прописала “для похудения” выпивать по 4 литра воды в сутки. Однажды дама вспомнила о своей норме только вечером — и начала свою 2-часовую пытку водой. Ей-таки удалось влить в себя 4 литра воды после чего ее госпитализировали с отеком мозга, от которого она умерла на следующий день. Вот к чему могут привести подобные советы, если слишком упорно им следовать.

Современная рекомендация диетологов: ориентироваться на чувство жажды, пить когда хочется, переставать — когда не хочется. Ну и второй: смотреть на цвет мочи, если светлая, то дегидратации нет.

Запрет питья во время еды (“растворит желудочный сок и замедлит пищеварение”) — тоже старый и вредный миф. Разумное количество питья во время еды (в нескольких исследованиях проверяли до полулитра и даже больше) — никак не влияет на кислотность в желудке и никак не ухудшает пищеварение. Поэтому смело запивайте, когда хочется. И не давитесь водой, когда не хочется. Подробнее читайте в статье “Можно ли запивать еду”.

5. ПРОГУЛЯЙТЕСЬ ПЕРЕД ОБЕДОМ

Обед на рабочем месте вреден по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого ланч-бокса на проверку почты, вы съедаете больше, чем нужно. Во-вторых, вы не получаете полноценный отдых во время положенного часового перерыва. Обязательно ходите на обед в столовую, а еще лучше — в кафе. Или просто прогуляйтесь по улице до обеда. Это позволит переключить мысли расслабиться, оставаться активной и, конечно, съесть меньше.

Раньше никогда не слышал и не читал, не встречал ни одного исследования о том, что прогулка перед едой позволяет “конечно, съесть меньше”. Но чаще вставать, гулять, ходить, подвергать свое тело любой нагрузке — безусловно занятие полезное по целому спектру причин. (Вот например обзор исследований про пользу ходьбы).

Часть совета про осознанное принятие пищи, без отвлечения на сторонние раздражители некоторым людям действительно позволяет съедать меньше. Они просто лучше обращают внимание на наступление собственного чувства сытости и прекращают трапезу раньше, чем могли бы.

6. СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ

Соль — не сахар, и от нее, ясное дело, не толстеют. Однако именно содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости в организме и вздутию живота. Излишек носит название «вес воды». Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. В чистом виде замените ее лимонным соком, добавляя его, например, в салаты. Не забывайте, что «белая смерть» входит в состав консервированных продуктов, соусов, сыров (причем, чем меньше в них процент жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить блюда: вы можете сделать это сами за столом или не делать вовсе. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия.

Потребление соли — вообще никак не связано с похудением, но может быть связано с задержкой воды в организме и как следствие — повышением артериального давления в некоторых случаях — все опять же индивидуально и зависит от дозы соли.

При этом важно не переборщить с отсутствием натрия в организме, соль крайне важна для нашего тела и ее недостаток может быть не менее вреден, чем избыток. Натрий участвует в проведении нервных импульсов, например, нужен для мышечных сокращений и недостаток натрия может вызывать апатию, усталость, а при очень значительном недостатке соли в организме — к судорогам и даже чему похуже, но это встречается только при диких нагрузках спортсменов, теряющих много соли с потом — называется гипонариемия или по русски “нехватка натрия”. Если интересно — есть на эту тему материал.

В итоге — не нужно фанатично исключать всю соль из рациона, и недостаток и избыток соли может быть вреден.

7. НАЧИНАЙТЕ ОБЕД И УЖИН С ОВОЩЕЙ

Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольник (крем супы, хоть и овощные, основаны на сливках и только кажутся легкими). Таким образом, вы наполните желудок полезной клетчаткой, что поможет съесть меньше карбонары или отложить хотя бы одну булочку бургера. Кроме того, если вы едите салат в начале, у вас меньше шансов «забыть» про него в конце.

К этому совету могу только присоединиться. Один из типичных лайфхаков, которые транслируют профессиональные диетологи / нутрициологи — начинать с салатов. Так чувство насыщения наступит раньше и вы съедите просто меньше калорий. И да, получите клетчатку. В типичном рационе жителя мегаполиса ее в среднем в 2-3 раза меньше, чем рекомендуется.

8. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ

Автомобиль/метро, компьютер, кинотеатр, кафе, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой. Потом заслуженный сон. Произведя нехитрые подсчеты, оказывается, что большую часть суток мы уподобляемся ленивцам. Спортзал, прогулки, небольшие разминки в офисе каждый час-полтора, отказ от лестниц и эскалаторов — используйте любую возможность для движения. Контролировать ситуацию поможет приложение для смартфонов или наручный шагомер. Он сразу покажет, проходите ли вы положенные 10 тысяч шагов в день. Увидев реальные цифры, вы наверняка захотите улучшить результат.

Тоже прекрасный совет. К любой активности можно применить термин “жиросжигающая”, не бывает “жиронабирающей активности”. Также как не бывает и специальных “жиросжигающих” тренировок или упражнений. Если вам где-то предлагают такие, видимо, вас хотят развести на деньги, пользуясь вашим незнанием.

9. ПЕЙТЕ КОФЕ

Звучит непривычно, правда? Но кофе, а точнее, декаф с нежирным молоком — полноценная замена десерта и источник удовольствия без вреда для здоровья и силуэта. Однако злоупотреблять обманкой все же не стоит.

В этом совете сквозит между строк, что кофеин вроде как вреден и надо “декаф”. Это не так. Кофеин оказывает целый спектр положительных эффектов на организм. Более того, эта кофе не вызывает обезвоживание после короткого привыкания (легкий диуретический эффект есть в начале потребления). Есть множество исследований о положительных качествах кофе, а официально безопасный уровень для взрослых — 400 мг кофеина в сутки (4-5 порций кофе или “редбулла”). Кофе может оказывать негативный эффект на нервную систему при превышении этого уровня (или при очень высокой чувствительности). Но если вы любите кофе и пьете до 4-5 чашек в день, то можете не беспокоиться о вреде для своего здоровья. Подробнее читайте наш “Гид по кофеину”.

Также важное дополнение — не пейте кофе во второй половине дня, время полувывода кофеина — 5 часов (выводится половина дозы) и кофеин может помешать вам заснуть и, соответственно, полноценно восстановиться, а это уже негативно влияет на здоровье, и в том числе препятствует снижению веса.

10. ЕШЬТЕ ДОМА

Домашняя стряпня гарантирует тотальный контроль над составом блюд. Заодно избавляет от беспокойства о скрытых калориях, которые нет-нет, да и проберутся даже в самые здоровые ресторанные блюда.

Совет повторяет по сути первый и вполне разумен, разве что невыполним для большинства людей, которые вынуждены покидать свой дом на какое-то значительное время (например, ходят на работу).

11. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЕДЕ

Бросайте привычку есть в компании книги, телевизора, компьютера или смартфона. Все это отвлекает от главного —вкусовых ощущений, доставки сигнала о сытости от желудка к мозгу. Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. Результат — чувство тяжести в животе, чувство вины и лишние килограммы.

Часть этого совета уже была “засвечена” в 5-м пункте. И он весьма разумен!

12. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ БЕЛЫХ ПРОДУКТОВ

Кроме соли и сахара, это белый хлеб, картофель, жирные молочные продукты — краеугольный камень всех жаждущих похудеть (белки в этот список не входят). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь употреблять белых по минимуму, заменяя разноцветными фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми протеинами и полезными жирами.

Полный отказ от соли может быть вреден, полный отказ от сахара — не обязателен (да, есть рекомендация ограничить добавленные сахара до 10% от калорийности рациона, для среднего рациона в 2000 ккал — это 50 г в сутки). Жирные молочные продукты (например, сыр) — могут быть весьма полезной частью здорового рациона, если вписаны в норму калорий. Картофель — относительно низкокалорийный продукт, прекрасный пример сложных углеводов (да, крахмал — это сложный углевод), богатый витаминами. Все эти продукты могут быть частью здорового, сбалансированного рациона независимо от цвета.

В белых продуктах нет ничего плохого, “плохое” — может быть в переборе, причем, любого продукта. Например, избыток белка в рационе — далеко не самое полезное, что вы можете сделать с собой.

13. ЕШЬТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВОДЫ

Все просто: чем больше в овощах и фруктах воды, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) и зеленое яблоко (52 ккал) или огурец (14 ккал) и сладкую свеклу (40 ккал). Высокое содержание полезных соков быстрее создает ощущение сытости без вреда для фигуры. К тому же они являются дополнительным источником влаги для кожи и организма в целом. Лидеры — все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые.

Да, недостаток овощей / фруктов в рационе — самый распространенный недочет в рационе жителей городов. Рекомендуется съедать 400-800 г овощей / фруктов в день. В целом по нормам Гарвардской тарелки — примерно половина от объема суточного рациона должна состоять из овощей / фруктов.

14. ПОТЕЙТЕ

Не имеет значения, что вы делаете, просто делайте это. Пятнадцать минут активных упражнений в день, будь то бег, прыжки со скакалкой, велосипед или танцы в вольном стиле перед зеркалом под любимую музыку — лучше, чем ничего. Начиная с малого, вы формируете полезную привычку.

Если это такой же совет как и номер 8 — то да! Но помните, что в самом по себе поте нет жира. Поэтому нет смысла надевать жаркую одежду в спортзал (или обматываться пищевой пленкой!) затраты калорий и жиросжигание не связаны с объемом потери пота.

15. СЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙ

Прямая спина, расправленные плечи и втянутый живот создают визуальную — хотя бы — иллюзию стройности. Более того, правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению, а значит более эффективному сжиганию калорий.

“Правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению” — никогда не встречал такое ни в одном учебнике по нутрициологии, ни в одном из прочитанных исследований, ни в одной из более чем 2 тысяч статей о ЗОЖ, что я редактировал. Любопытно было бы посмотреть, откуда растут ноги у этого удивительно странного совета. Еще интересно — какова связь между вертикальным положением с плохой осанкой и вертикальным положением с хорошей? Выглядит высосанным из пальца.

16. МЕДИТИРУЙТЕ

Медитация и йога помогают наладить связь между разумом и телом. Это успокаивает и помогает собраться с мыслями. Например, такими: «Сегодня перед сном я не буду открывать холодильник» или «Завтра в супермаркете я пройду мимо кондитерского отдела».

Медитация в целом полезна по ряду аспектов для здоровья и душевного спокойствия. Этот совет универсален и всегда хорош для любого повода. Вот здесь собраны научные источники о пользе медитации.

17. СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

Если вы работайте допоздна, не обещайте себе быть в фитнес-центре в 10 часов вечера. Лучше планируйте занятие спортом утром перед работой или по выходным. Чем реальнее обещание, тем проще его выполнить. Так же с диетой. Не нужно пытаться себе сбросить за неделю 7 кг и морить себя голодом. Это чревато либо обмороками, либо полночными срывами с перееданием: вредны (и вероятны) оба варианта. Ставя реальные цели, вы добьетесь реальных результатов.

А вот это хорошо! Ставьте реальные цели. И лучше по модели SMART — вот здесь, например, про нее подробнее от Ольги Малюк.

И читайте советы по ЗОЖ с нашим здоровым фильтром!

 

Читайте также на Зожнике:

21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение

Почему нельзя голодать для похудения

Гид по голоду: как наедаться при похудении

Откуда берется тяга к «вредной» еде?

Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года

Все о проценте жира в организме