Похудение и молочные продукты — совместимо ли?
Спортивный диетолог Александр Максименко предлагает поговорить о «вечном» – как употребление молочных продуктов влияет на похудение.
В документе FAO за 2013 год приводятся данные систематического обзора рандомизированных клинических исследований (РКИ) за 2012 год: потребление молочной продукции в условиях ограничения калорийности приводит к бОльшей потере общей массы, бОльшей потере жировой массы и приросту мышечной массы [1].
Дальше – мета-анализ РКИ за 2012-й, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition. Включены 29 РКИ с 2101 участниками [2]. Когда сравнили «молочные» группы с контрольными (которые либо вообще не ели, либо ели мало молочки), то в условиях дефицита калорий за 4 месяца молочные группы потеряли на 790 г больше общей массы и на 940 г больше жира, чем те, которые не ели молочки.
Дуэйн Джонсон пьёт молоко и отлично выглядит
Положительный эффект от молочных продуктов отметился в исследованиях продолжительностью менее 1 года и когда соблюдался принцип дефицита калорий (что ожидаемо). В долгосрочных (1 год и дольше) исследованиях и без дефицита калорий положительный эффект от употребления молочных продуктов исчезал и даже был обратным.
Причина обратного эффекта в исследованиях более 1 года может скрываться в том, что на длительном отрезке участники могли начать «филонить» – то есть не придерживаться оговоренных рекомендаций по питанию. Это говорят сами ученые.
Тем временем 17% людей уверены, что взрослому человеку нужно ограничивать потребление молока ¯\_(ツ)_/¯
В целом при употреблении молочных продуктов в условиях дефицита калорий терялось больше и общей, и жировой массы тела (такой вот дополнительный бонус молочки на дефиците). А когда калорийность не ограничивалась, то преимуществ уже не было. Логично, что без контроля калорийности нет смысла обсуждать ни молочку, ни любую другую группу продуктов в контексте похудения.
Потребление молочки равнялось от 1 до 6,5 порций в день, то есть среди участников были те, кто ел не просто много, а очень много молочного. Это показательно, ведь даже при неумеренном потреблении молочных продуктов в условиях дефицита калорий люди все равно худели – и ещё лучше тех, кто ел мало молочки. И высокий инсулиновый индекс что-то как-то не помешал.
Дальше – мета-анализ 42 РКИ, 2015 год, British Journal of Nutrition [7]. В нем изучалось как повышение потребления кальция в виде добавки или в составе молочных продуктов влияет на вес и состав тела. Что касается кальция, то несущественно. А вот что касается употребления молочки, то в условиях дефицита калорий молочные группы в среднем теряли на 960 г жира больше (в среднем за 4 месяца).
В отдельных исследованиях прием кальция в форме добавки (+ витамин D) в условиях дефицита кальция усиливал потерю жировой массы, и особенно уменьшал жир в области живота, или висцеральный [1, 8].
Молоко занимает почётное место в списке продуктов, богатых кальцием
Предполагается, что на дополнительный эффект могут рассчитывать люди с дефицитом кальция, которые этот дефицит исправляют [1, 8]. Результаты мета-анализа за 2015 год [7] этого не подтверждают, хотя и косвенно, ведь вопрос приема кальция в контексте дефицита этого минерала не изучался. Думаю, данный вопрос ещё будут исследовать.
Следующий мета-анализ – за 2017 год, журнал Molecular Nutrition and Food Research [4]. Всего в анализ попало 37 РКИ, количество порций молочного в день – до 5. Результаты – когда молочка употреблялась в условиях дефицита калорий, то это приводило к бОльшей потере веса и жира, бОльшему уменьшению объема талии, а также приросту мышц.
Вывод: «Наш мета-анализ предоставил убедительные доказательства в поддержку положительного влияния высокого потребления молочных продуктов на снижение общей, жировой массы тела и увеличение мышечной массы в условиях ограничения калорийности».
Вероятные защитные механизмы
Кальций, который присутствует в молочной продукции, может стимулировать липолиз («расщепление» жира), окисление жирных кислот (то самое заветное «сжигание») и подавлять синтез жировой ткани.
В руководстве для врачей под названием «Коровье молоко и здоровье» от группы из 34 итальянских экспертов говорится, что защитными эффектами против набора веса также могут обладать аминокислоты BCAA, конъюгированная линолевая кислота и, в меньшей степени, витамин D [5].
Также было показано, что кальций соединяется с жирными кислотами в кишечнике и образует вместе с ними что-то вроде нерастворимого мыла, благодаря чему увеличивается выведение жиров с калом, а это значит, что жиров (и калорий) усваивается меньше [1, 2, 3, 4, 5, 7].
Способствовать похудению могут и другие компоненты молочной группы. Например, молочные белки (особенно выделяют сывороточный) положительно влияют на сохранение мышц, а также могут способствовать усиленной потере висцерального жира. Эффект сывороточного белка и казеина в том числе может быть опосредован их влиянием на чувство сытости/голода. Они могут повышать гормоны насыщения – холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), а также подавлять выработку гормона голода грелина. Отдельно отмечается мощное насыщающее действие альфа-лактальбумина (один из сывороточных белков) [3, 4, 5, 7].
Содержание сывороточного белка в молоке
Свою роль могут играть и пробиотики в молочной продукции, поскольку побочные продукты бактериальной ферментации в кишечнике могут усиливать чувство насыщения и снижать аппетит. В 2017 году в Obesity Reviews (оф. журнал Всемирной федерации ожирения) вышел мета-анализ и сис. обзор 15 РКИ. Экспериментальные группы участников получали пробиотики в форме добавок или из кисломолочных продуктов, включая йогурты, сыры, кефир. Контрольные группы получали плацебо. Прием пробиотиков приводил к немного бОльшей потере общей и жировой массы тела [6].
Короче говоря, все вышеперечисленные факторы могут оказывать общий синергетический эффект и способствовать похудению.
Выводы
Учитывая весь массив данных, употребление молочной продукции как минимум не мешает, а скорее наоборот – способствует похудению и даже может влиять на распределение потерянных кг – теряется больше жира и сохраняется больше мышц. А это именно то, что нам нужно.
И ещё раз про инсулин. Молочные продукты его действительно мощно повышают, а значит по логике инсулиновых экспертов потребление молочки должно было бы иметь обратный эффект (помните про 5-6 порций в день?). Но что мы видим по факту? Целых 4 мета-анализа показывают, что при дефиците калорий даже высокое потребление молочных продуктов (а значит и сильные скачки инсулина) не помешало терять больше жира. Это просто пища для размышления.
Я к тому, что нас с вами должны интересовать конечные точки – что в итоге по весу, жировой массе и проценту жира, а не насколько сильно и как часто повышается инсулин.
Автор: Александр Максименко
Источники:
1.Milk and dairy products in human nutrition, FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS (FAO), 2013,
2.M. Chen, A. Pan et al., Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials, Am J Clin Nutr, 2012,
3.F. Visioli, A. Strata, Milk, Dairy Products, and Their Functional Effects in Humans: A Narrative Review of Recent Evidence, Adv Nutr, 2014,
4.T. Geng, L. Qi et al., Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta‐Analysis of 37 Randomized Control Trials, Mol Nutr Food Res, 2017,
5.F. Marangoni, L. Pellegrino et al., Cow’s Milk Consumption and Health: A Health Professional’s Guide, J Am Coll Nutr, 2018,
6.H. Borgeraas, L.K. Johnson et al., Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Obes Rev, 2018,
7.A. Booth, C. Huggins et al., Effect of increasing dietary calcium through supplements and dairy food on body weight and body composition: a meta-analysis of randomised controlled trials, Br J Nutr, 2015,
8.W. Zhu, Y. Wang et al., Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated Fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial, Nutrition Journal, 2013.
1.http://www.fao.org/3/i3396e/i3396e.pdf
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441106/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951796/
4.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201700410
5.https://www.researchgate.net/publication/327855877_Cow%27s_Milk_Consumption_and_Health_A_Health_Professional%27s_Guide
6.https://www.researchgate.net/publication/320893936_Effects_of_probiotics_on_body_weight_body_mass_index_fat_mass_and_fat_percentage_in_subjects_with_overweight_or_obesity_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomized_controlled_trials
7.https://www.researchgate.net/publication/280630501_Effect_of_increasing_dietary_calcium_through_supplements_and_dairy_food_on_body_weight_and_body_composition_A_meta-analysis_of_randomised_controlled_trials
8.https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
Читайте на Зожнике:
Почему не нужно избегать молочных продуктов
Что такое пробиотики и пребиотики
Гид по молочке: чем, кому, какие вредны и полезны продукты из молока?