Перед вами перевод статьи с уважаемого сайта precisionnutrition.com. И, как всегда, на каждое утверждение есть ссылка на исследование. 

Не все молочные продукты одинаковы

Как в категорию «мяса» входит всё: от свежего олененка до хот-дога, так и слово «молочка» относится к огромной группе разнообразных продуктов. Источником молока для их производства могут быть коровы, козы, овцы и даже лошади. Состав молока (количество жиров, белков, сахаров, минералов и витаминов) зависит от вида животного, а также от того, чем его откармливали.

Сильно влияет обработка (приготовление), в итоге получаются очень разные продукты:

Калорийность разных молочных продуктов.

Доля БЖУ в разных молочных продуктах.

И не все люди одинаковы (в смысле усвоения молочки)

Значение имеет не только состав молочки, но и способность человека ее усваивать. Да, люди различаются и в этом – из-за генетических особенностей, возраста, здоровья пищеварительной системы и микрофлоры кишечника.

Вдобавок, конечно же, люди могут предпочитать (или избегать) определенные молочные продукты из-за вкусовых, культурных и иных факторов.

Что же там внутри?

Поскольку молоко предназначено для выкармливания детенышей, в него природа вложила кучу всяких полезностей:

  • Жирные кислоты: 
насыщенные, мононенасыщенные и ненасыщенные жиры, 
 конъюгированная линолевая кислота (CLA),
 транс-пальмитолеиновая кислота, защищающая от диабета;
  • Углеводы:
 лактоза, галактоза;
  • Белки:
 казеин
, сывороточный
 иммуноглобулины;
  • Минералы:
 кальций, магний, фосфор, калий;
  • Жирорастворимые витамины:
 A,
 D,
 K2
  • Витамины группы B:
 рибофлавин, 
B12
  • Йод.

Разберемся с этими нутриентами.

Жирные кислоты

На жировой состав молочной продукции влиет 
из молока какого животного изготовлена, порода животного, чем откармливалось и где паслось животное, в какой сезон собрано молоко и т.д. Например, в молоке коров, пасшихся на лугах, лучше баланс жирных кислот – в 2-5 раз больше CLA и на 62% больше омега-3.

Разумеется, и тип продукта тоже определяет: молоко могут почти полностью обезжирить, а сливочное масло на 70-80% состоит из жиров.

Белки: казеин

Около 80% белка в коровьем молоке – казеин. Это высококачественный протеин, который медленно усваивается; он, возможно, обладает антиоксидантным эффектом и улучшает иммунитет, понижает уровень триглицеридов в крови и давление.

Из минусов — прием казеина ассоциируется с лимфомой, запорами и раздражением кишечника, раком щитовидной железы, простаты и яичников. Ассоциация, конечно же, не означает причинно-следственную связь.

Белки: сывороточный

Второй вид протеина в молоке – сывороточный. Он хорошо изучен и помогает не только с гипертрофией, а еще:

  • понижает уровень триглицеридов,
  • понижает давление,
  • улучшает здоровье сосудов,
  • улучшает контроль глюкозы,
  • улучшает иммунитет 
и т.д.

Сывороточный протеин реже вызывает аллергию (по сравнению с казеином). Исследования по раку дают разные результаты: в одних сывороточный белок помогает предотвратить развитие опухолей, в других – ускоряет рост. Но больше данных о защитных эффектах, плюс сывороточный протеин приносит такую пользу для здоровья, которую не дают другие формы белка (из-за высокого содержания цистеина).

Минералы: Кальций

Кальций (помимо укрепления костей) помогает мышцам сокращаться, крови – сворачиваться, а нервам – передавать сигналы. Хотя в молочных продуктах кальция много, это не единственный пищевой источник. В странах, где коровье молоко не очень распространено, его получают из зеленых листовых овощей, тофу, бобов, орехов, семян, рыбы и даже водорослей.

Следует знать, что избыток молочки может привести и к потере кальция. Например, потребление большого количества продуктов, обогащенных витамином A, ослабляет кости. Лучше ограничиться тремя порциями в день.

Жирорастворимые витамины: A и D

В молоке жвачных животных содержатся некоторое количество натуральных витаминов A и D, но сейчас молочку обогащают ими при обработке.

Как и в случае с кальцием, есть иные источники. Лучший способ запустить выработку витамина D – погулять на солнце, но еще можно получать из яиц, грибов, печени рыб, а также принимать в добавках.

Растительные ретиноиды и каротеноиды (предшественники витамина A) содержатся в моркови, батате, шпинате и иных зеленых листовых овощах. Ретинол животного происхождения (готовая форма витамина A) – в печени и других органах, в яичных желтках.

Естественные гормоны

Да, представьте себе, даже в органическом молоке есть гормоны. И это нормально.

На уровни гормонов в молоке влияет беременность коровы – они могут увеличиваться в 20-30 раз. В последнее время все больше пугают эстрогеном в пище, так что исследователи решили выяснить, как же он влияет на наше здоровье. Они покормили мышей едой, где эстрогена было в 100 раз больше, чем в молоке беременной коровы. И ничего. Только при тысячекратном превышении увеличился эстроген в крови.

Дело в том, что стероидные гормоны после переваривания распадаются в печени (именно поэтому «химики» предпочитают не есть «химию», а колоть). Конечно, мышиные исследования не всегда переносятся на нас, но в исследованиях с участием людей тоже не выявили опасности естественного эстрогена в молочке. Он всегда там был, и научных данных о его вреде пока нет.

Добавленные гормоны

«Неорганические» фермеры — чтобы производить больше молока — используют бычий гормон роста (bGH) или соматотропин (bST).

Это тоже беспокоит потребителей, но гормоны, попав с молоком в наш организм, тоже перевариваются, как белки, и не добираются до кровотока. Да и концентрация их минимальна – 1/1000 грамма на литр, причем 85-90% разрушается при пастеризации.

Наши собственные гормоны

При потреблении молока увеличивается выработка и наших собственных гормонов, например, IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), помогающий расти мышечной, костной и иной ткани. С одной стороны, это хорошо, мы строим мышцы и укрепляем кости. С другой же, бесконтрольный рост не всегда полезен, опять возникают опасения – ведь могут расти и опухоли.

В теории, казалось бы, да, но на практике уровень IGF-1 повышается незначительно (2-10% по сравнению с голодным состоянием). Ряд исследований показал, что потребление маложирной молочки снижает риск колоректального рака у людей с высоким уровнем IGF-1. Все источники белка (животные или растительные) повышают уровень IGF-1, так что не в молоке дело.

Подводя итог: идея «молоко пить нельзя, потому что в нем гормоны» не имеет научных обоснований.

Виды молочной продукции

Молоко

Грудное молоко было нашей первой пищей. И для многих народов молоко животных осталось важным продуктом сельского хозяйства. Чем давнее оно употреблялось в вашей этнической группе, тем лучше вы его усваиваете во взрослом возрасте.

Добавление молока к диете, в которой недостаточно питательных веществ, помогает наращивать мышечную массу и худеть, снабжая белком, кальцием, калием и витамином D. Если же питание полноценное, эффект от молока уже не такой выраженный.

На глобальном уровне не выявлено связей между потреблением молока и развитием каких-либо заболеваний или расстройств здоровья.

Из этого, однако, не следует, что молоко всегда всем полезно (или вредно). Исследования дают противоречивые результаты, так как люди переваривают молоко по-разному.

Итого: если вы хорошо перевариваете молоко, то пейте на здоровье. Начинайте с малых доз и следите за тем, как реагирует организм. Если же молоко вызывает неприятные симптомы, то оно вам не подходит.

Йогурт, кефир и иная кисломолочка

Молоко начинает киснуть (если не убрать в холодильник) само по себе, так как определенные виды бактерий вызывают процесс ферментации. Человечество давно уже это подметило и целенаправленно производит йогурт, кефир, домашний творог и сыр.

Ферментированные молочные продукты приносят больше всего пользы и легче перевариваются, так как содержат:

  • Пробиотические организмы,
  • Биоактивные липиды (жиры),
  • Сниженное количество лактозы (бактерии перерабатывают сахара),
  • Протеин в легкоусваиваемой форме,
  • Большее количество полезных нутриентов (витамина K2).

Например, регулярное потребление йогурта снижает риск диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и т.д.

Итого: множество научных данных говорят о пользе кисломолочных продуктов. Включите их в свой рацион, если подходят по вкусу.

Сыр

По сырам данные разные, так как много различных сортов. Некоторые виды получаются также с помощью ферментации и потому содержат полезные бактерии. Другие же (например, сырный соус для чипсов) изготавливаются промышленно с добавлением разных примесей вроде соевого масла, красителей и ароматизаторов. Они, понятно, не так полезны.

Итого: из сыров предпочитайте натуральные и выдержанные сорта. Переработанные сырные продукты ешьте пореже.

Сливочное масло и топленое масло

Состоят в основном из насыщенных жиров, но содержат также около четверти ненасыщенных и 4-5% полиненасыщенных.

Хотя насыщенные жиры не так ужасны, как нам еще недавно рассказывали, есть масло килограммами не стоит. В процессе изготовления (сбивания) разрушается мембрана жировых глобул молока, снижающая негативное влияние жира на уровни холестерина в крови. В отличие, например, от сметаны и иных жирных молочных продуктов, которые изготавливаются без взбивания и сохраняют защитную мембрану.

В масле содержится бутират (жирная кислота с короткой цепочкой), улучшающий обмен веществ и иммунитет, а также замедляющий рост раковых клеток. Однако, повторимся: для укрепления здоровья вовсе не надо наваливать масла в кофе – бактерии в нашем кишечнике сами производят масляную кислоту, ферментируя углеводы.

Итого: немножко масла не повредит, но не надо обзывать его «суперфудом» и объедаться.

Кстати, эксперты включили сливочное масло в список Самых недооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион.

Мороженое и замороженная молочка

Интуитивно ясно, что мороженое и прочие замороженные сладости из молока не так полезны, как, например, свежий кефир. Да, в них тоже содержится немного белка и кальция, но обычно это сильно обработанный продукт, в который добавили кучу сахара, соли, жиров, эмульгаторов, ароматизаторов и иных веществ, из-за которых наш мозг садится на «замороженную» иглу, заставляя переедать.

Итого: можете иногда угощаться, но не злоупотребляйте.

Так полезна молочка или нет?

Короткий ответ: «все сложно».

Наше здоровье (или нездоровье) складывается из сложного взаимодействия множества факторов – рациона, образа жизни, подвижности, окружающей среды, генетики, возраста и т.д. И нет какого-то одного «богического» или «аццкого» продукта, который все исправит или испортит. Молочка – лишь фрагмент общей картины.

Похудение или поддержание здорового веса

В основном молочные продукты помогают сбрасывать и контролировать вес, особенно полезны йогурты и прочая кисломолочка.

Они содержат белок (и потому лучше насыщают), поставляют кальций и магний; кисломолочка улучшает обмен веществ и пищеварение, что тоже на пользу фигуре.

Гипертрофия мышц и спортивные достижения

Казеин и сывороточный белок, естественно, помогают строить мышцы. А также, если не можете наесть необходимый для гипертрофии профицит, калории можно потреблять в жидком виде из легкоусваиваемых кисломолочных продуктов.

Остеопороз и укрепление костей

Здоровье костной системы зависит не только от пары минералов, нужен и белок, и определенные сигналы, командующие костям оставаться крепкими. Молочка поставляет немало нутриентов для этого:
 кальций,
 фосфор,
 белок,
 магний, 
 витамин D,
 витамин K2.

Большинство исследований, проведенных за последние 40 лет, показывает, что потребление молочных продуктов улучшает или поддерживает здоровье костей, препятствуя или замедляя потери костной ткани. Особенно в сочетании со сбалансированной диетой и физическими упражнениями.

При активных тренировках можно получать необходимые нутриенты из других продуктов, и наоборот – костная масса может теряться и при употреблении молочки, если в остальном питаться кое-как и не тренироваться.

Сердечно-сосудистая система

Новейшие исследования не обнаруживают связи между потреблением молочных продуктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Молочка даже ассоциируется с пониженным риском (особенно инсультов). И даже не обезжиренная, а цельная – в тех странах, где коров традиционно откармливают настоящей травой.

Как мы уже говорили, количество полезных жирных кислот в молоке зависит от рациона животного, а кисломолочные варианты полезнее неферментированных продуктов.

Рак

В последних отчетах World Cancer Research Fund International и American Institute for Cancer Research собраны новейшие данные о связи молочных продуктов, красного мяса и переработанного мяса с различными видами рака.

Они вновь подтверждают, что прием молочных продуктов ассоциируется с пониженным риском колоректального рака и не вызывает рак груди. Раньше, например, считалось, что есть такая связь. Также молочка не повышает риск рака мочевого пузыря, желудка, поджелудочной железы, яичников или легких.

Следует отметить, что большинство данных исследований обсервационные (наблюдательные), потому не могут точно выявить причинно-следственные связи.

И все же влияние молочки на рак незначительно, если сравнивать с самыми главными факторами – курение, ожирение, алкоголь, недостаток физической активности и солнечного света.

Аллергия, повышенная чувствительность и непереносимость

Некоторые люди просто не могут переваривать молочные продукты. Если вы из их числа, то сами в курсе. Однако пищевые аллергии и непереносимости не так-то просто опознать.

Вот на что надо обратить внимание:

Аллергия на молочку

Это определенная реакция иммунной системы, которая проявляется относительно быстро. И обычно она проявляется не в самом желудке, а на все остальном: кожа, дыхательные система, рот, горло и т.д. Зуд, опухание, затруднение дыхания и прочие прелести.
Если сталкиваетесь с чем-то подобным и подозреваете молочку, сходите к доктору и проведите аллергические тесты. А еще можно попробовать «исключающую диету» (elimination diet).

Непереносимость лактозы

Некоторые спокойно переваривают лактозу и галактозу, а некоторые – нет. Это зависит от генетики, возраста, здоровья пищеварительной системы и т.д. Когда мы не в состоянии нормально усвоить лактозу, она попадает в толстую кишку и там ферментируется, вызывая газообразование, спазмы и диарею.

Люди разных регионов Земли различаются способностью переваривать лактозу из-за жизни в разных условиях и адаптации к разным видам пищи. Однако, если у вас есть эта непереносимость, можно еще попробовать вот что:

  • 
продукты не из коровьего молока (например, из козьего),
  • 
кисломолочные продукты (например, кефир),
  • 
продукты с низким содержанием лактозы (например, сыр),
  • пробиотики и добавки с лактазой,
  • молочные продукты без лактозы.

Повышенная чувствительность

Иногда организм плохо переносит молочку не из-за лактозы, а из-за других компонентов – казеина, или сывороточного белка, или иных протеинов (иммуноглобулинов).

Это может проявляться как расстройством пищеварения, так и аллергическими реакциями – высыпания на коже, воспаления, раздражения дыхательного тракта и т.д.. Чтобы определить причину, ведите пищевой дневник или попробуйте ту же «исключающую» диету.

Как влияют способы производства и обработки?

Органическое и обычное производство

Многие сразу считают, что «органическое» лучше. И это в некоторых случаях правда. Органические молочные продукты изготавливают из молока коров, которые лучше питались и хотя бы 4 месяца паслись на настоящих лугах. После такого откорма молоко содержит больше полезного. А еще «неорганические» фермеры используют гормоны и антибиотики, чтобы коровы давали больше молока. Это огорчает защитников животных. Но даже в самом органическом молоке могут быть естественные гормоны, как мы уже говорили.

Пастеризация и гомогенизация

В целях безопасности сырое молоко обрабатывают, чтобы избавиться от бактерий и вирусов. При пастеризации молоко нагревают до температур, при которых микроорганизмы гибнут.

Гомогенизация дробит глобулы молочного жира, чтобы не образовывались сливки. Это помогает обогащать жирорастворимыми витаминами A и D.

Правда, при обработке может повышаться содержание лактозы, из-за чего некоторые люди предпочитают сырое молоко. Но важно знать, что риск инфекции при потреблении сырого молока намного перевешивает все недостатки пастеризации. До того, как молоко начали пастеризовать, люди (и особенно дети) регулярно гибли от инфекционных заболеваний.

Экологические и этические проблемы

Порой люди отказываются от употребления молочки по экологическим и/или этическим причинам. В основном производство животных продуктов требует больше ресурсов (вода, корм, энергия и т.д.), чем выращивание корнеплодов и бобовых. Но многое зависит от способа производства. Если в развивающихся странах животные все еще пасутся на лугах, то в развитых их заточают в концентрационные лагеря-фермы, против чего выступают защитники животных.

Но это вовсе не значит, что немолочные альтернативы лучше, например, при производстве миндального «молока» расходуется много воды. Если коротко, эти причины важны и могут побуждать отказаться от молочки, но лучше изучить и способы производства молочной продукции и их заменителей в вашей стране.

Что делать?

Задайте себе следующие вопросы.

1. Что для меня важнее всего?
Выбирая продукты питания, вы опираетесь на свои личные цели, например, укрепление здоровья, набор мышц, повышение качества и продолжительности жизни, забота об окружающей среде и т.д. Может, вы настолько любите сыр, что готовы есть его и при аллергии на молоко. Каждый выбирает сам.

2. Что подходит лично мне?
У вас свой уникальный организм и пристрастия. Кто-то переваривает молочку, кто-то – нет. Кто-то любит, а кто-то терпеть не может.

3. Что мне удобнее?
Жизненные условия заставляют предпочитать разные продукты. Кому-то необходимо перекусить быстро, кто-то может провести весь день на кухне, готовя полезную пищу. Упаковкой йогурта удобно перекусить в офисе, сывороточный протеин проще выпить после тренировки, немного пармезана сделают салат вкуснее и т.д. и т.п. Можно найти множество причин не отказываться от молочки. И не меньше – чтоб отказаться.

4. Что я чувствую?
Если после приема молочных продуктов вы испытываете дискомфорт, то начните вести пищевой дневник. Описывайте все ощущения – что ели, когда ели, какие реакции последовали. Накопив определенный объем данных, сможете сделать выводы.

5. Как разумнее поступить?
Не доводите до абсурда, разыскивая «идеальный» продукт или следуя «идеальным» правилам в питании. Просто старайтесь выбирать наиболее полезную и вкусную пищу, когда есть возможность. Если нормально перевариваете молочку, то употребляйте 1-3 порции в день (предпочитая йогурт и иные кисломолочные варианты).

Мы в Precision Nuitrition предлагаем такую схему:

1-2 порции в день: простой йогурт, простой кефир, мягкий сыр, сыр выдержки >6 мес., 0-1 порции в день: домашний творог, цельное молоко, пахта, сыр выдержки <6 мес., йогурт с добавками, кефир с добавками, сметана, <1 порции в день: молоко с вкусовыми добавками, сливочное масло, переработанный сыр, замороженный йогурт, мороженое.

Рекомендации для тех, кто потребляет молочку:

Ознакомьтесь со всем спектром молочных продуктов
Их много разных, пробуйте и экспериментируйте. Если вы ели продукцию только из коровьего молока, то поищите из козьего или овечьего.

Предпочитайте ферментированные варианты
Кисломолочные продукты (йогурт, кефир и т.д.) – самые полезные.

Изучайте этикетки
Ряд продуктов из молока жестко переработан и напичкан сахаром, солью и иными добавками, которые вам совершенно не нужны. Ищите попроще.

Рекомендации для тех, кто НЕ потребляет молочку:

Получайте необходимые нутриенты из иных источников
Разработайте рацион, в котором достаточно белка, минералов и витаминов из других групп продуктов.

Проконсультируйтесь у специалиста
Не хватает собственных познаний (и необходимо обследование)? Обратитесь к врачам и диетологам, чтобы разработать оптимальный рацион для вас лично.

Если у вас аллергия, непереносимость, желание избавить животных от страданий, спасти природу или просто не нравится вкус молока — это нормально. Можно вести ЗОЖ и без молочки.

Научные источники: 

  1. Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health 1997;87:992-7.
  2. Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-505.
  3. Huang Z, Himes JH, McGovern PG. Nutrition and subsequent hip fracture risk among a national cohort of white women. Am J Epidemiol 1996;144:124-34.
  4. Cummings SR, Nevitt MC, Browner WS, et al. Risk factors for hip fracture in white women. N Engl J Med 1995;332:767-73.
  5. Finn SC. The skeleton crew: is calcium enough? J Women’s Health 1998;7(1):31-6.
  6. Nordin CBE. Calcium and osteoporosis. Nutrition 1997;3(7/8):664-86.
  7. Reid DM, New SA. Nutritional influences on bone mass. Proceed Nutr Soc 1997;56:977-87.
  8. Tucker KL, Hannan MR, Chen H, Cupples LA, Wilson PWF, Kiel DP. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 1999;69:727-36.
  9. Prince R, Devine A, Dick I, et al. The effects of calcium supplementation (milk powder or tablets) and exercise on bone mineral density in postmenopausal women. J Bone Miner Res 1995;10:1068-75.
  10. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet 1990;336:129-33.
  11. Honglei C, et al. Consumption of dairy products and risk of Parkinson’s disease. Am J Epidem 2007;165:998-1006.
  12. Cramer DW, Harlow BL, Willet WC. Galactose consumption and metabolism in relation to the risk of ovarian cancer. Lancet 1989;2:66-71.
  13. Outwater JL, Nicholson A, Barnard N. Dairy products and breast cancer: the IGF-1, estrogen, and bGH hypothesis. Medical Hypothesis 1997;48:453-61.
  14. Chan JM, Stampfer MJ, Giovannucci E, et al. Plasma insulin-like growth factor-1 and prostate cancer risk: a prospective study. Science 1998;279:563-5.
  15. World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. American Institute of Cancer Research. Washington, D.C.: 1997.
  16. Cadogan J, Eastell R, Jones N, Barker ME. Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ 1997;315:1255-69.
  17. Childhood dairy intake and adult cancer risk: 65-y follow-up of the Boyd Orr cohort
  18. van der Pols JC, et al. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 6, 1722-1729, December 2007
  19. Gao X, et al. Prospective study of dietary pattern and risk of Parkinson disease.
  20. Scott FW. Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Am J Clin Nutr 1990;51:489-91.
  21. Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al. A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl J Med 1992;327:302-7.
  22. Bertron P, Barnard ND, Mills M. Racial bias in federal nutrition policy, part I: the public health implications of variations in lactase persistence. J Natl Med Assoc 1999;91:151-7.
  23. Jacobus CH, Holick MF, Shao Q, et al. Hypervitaminosis D associated with drinking milk. N Engl
  24. J Med 1992;326(18):1173-7.
  25. Holick MF. Vitamin D and bone health. J Nutr 1996;126(4suppl):1159S-64S.
  26. Outwater JL, Nicholson A, Barnard N. Dairy products and breast cancer: the IGF-1, estrogen, and bGH hypothesis. Medical Hypothesis 1997;48:453-61.
  27. Mendelson A. Milk. The surprising story of milk through the ages. 2008. Alfred A. Knopf, Random House. New York.
  28. Schmid R. The Untold Story Of Milk. 2009. New Trends Publishing. Washington D.C.
  29. Rhodes D & Morris G. Greener Pastures: Health and Sustainability on a Family Dairy Farm. The HEN Post, Hunger and Environmental Nutrition – a dietetic practice group of the American Dietetic Association. Winter 2009.
  30. Woodford K. Devil in the milk. 2007. Chelsea Green Publishing. White River Junction, VT.
  31. Margen S, et al. Studies in calcium metabolism. I. The calciuretic effect of dietary protein. Am J Clin Nutr 1974;27:584-589.
  32. Kerstetter JE & Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. 1989;120:134-136.
  33. Lanou AJ. Bone health in children. BMJ. 2006;333:763-764.
  34. Leibenluft, J. Is it better for the environment to drink cow’s milk or soy milk?
  35. U.S. Department of Agriculture National Agricultural Statistics Service. Milk Cows: Inventory by Year, U.S.: 1993 to 2002. Accessed January 27, 2006.
  36. Raloff J. Scientists find a soup of suspects while probing milk’s link to cancer. Science News. March 28th, 2009.
  37. McBride WD & Greene C.  ≈. Economic Research Report No. (ERR-82)November 2009.
  38. Volterman KA, et al. Effect of milk consumption on rehydration in youth following exercise in heat. Appl Physiol Nutr Metab 2014;39:1-8.
  39. Melnik BC, et al. The impact of cow’s milk-mediated mTORC1- signaling in the initiation and progression of prostate cancer. Nutrition & Metabolism 2012;9:74.
  40. Stoll-Kleemann S & O’Riordan T. The Sustainability Challenges of our Meat and Dairy Diets. Environment: Science and Policy for Sustainable Development 2015;57:34-48.
  41. Trichopoulou A, Bamia C, Trichopoulos D. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ 2009;338:b2337.
  42. Andrews R. Eating to Prevent the Apocalypse. Alan Aragon’s Research Review 2017;April.
  43. Katz D. Nutrition in Clinical Practice. 3rd ed. LWW. 2014.
  44. Lordan R & Zabetakis I. Invited Review: The anti-inflammatory properties of dairy lipids. J Dairy Sci 2017;100:1-16.
  45. Tunick MH & Van Hekken DL. Dairy products and health: Recent insights. J Agricul Food Chem 2015;63:9381-9388.
  46. Mozaffarian D. Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: A comprehensive review. Circulation 2016;133:187-225.
  47. Peters CJ, et al. Carrying capacity of U.S. agricultural land: Ten diet scenarios. Elem Sci Anth. 2016;4:116.
  48. Wang J, et al. Dairy product consumption and risk of Non-Hodgkin Lymphoma: A meta-analysis. Nutrients 2016;8:120-138.
  49. Genkinger JM, et al. Dairy products and pancreatic cancer risk: a pooled analysis of 14 cohort studies. Ann Oncol 2014;25:1106-1115.
  50. Abid Z, et al. Meat, dairy, and cancer. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:386S-393S.
  51. Harrison S, et al. Does milk intake promote prostate cancer initiation or progression via effects on insulin-like growth factors (IGFs)? A systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control 2017;28:497-528.
  52. Thorning TK, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res 2016;60:32527.
  53. Lampe JW. Dairy product and cancer. J Am Coll Nutr 2011;30(4 Suppl 1):464S-470S.
  54. McEvoy CT, et al. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr 2012;15:2287-2294.
  55. Talaei M, et al. Dairy intake and risk of type 2 diabetes. Clin Nutr 2017;Mar 8th.
  56. Gijsbers L et al. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr 2016;103:1111-1124.
  57. Ascherio A & Schwarzschild MA. The epidemiology of Parkinson’s disease: risk factors and prevention. Lancet Neurol 2016;15:1257-1272.
  58. Hughes KC, et al. Intake of dairy foods and risk of Parkinson disease. Neurology 2017;89:46-52.
  59. Chan M, et al. Dietary modeling of foods for advanced CKD based on general healthy eating guidelines: What should be on the plate? Am J Kidney Dis 2017;69:436-450.
  60. Mozaffarian D, et al. Heart disease and stroke statistics – 2016 update: A report from the American Heart Association. 2016;133:e38-e360.
  61. Hariharan D, et al. The Western diet and chronic kidney disease. Curr Hypertens Rep 2015;17:16.
  62. Fardet A & Boirie Y. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled-meta-analyses and systematic reviews. Nutr Rev 2014;72:741-762.
  63. Barkema HW, et al. Invited Review: Changes in the dairy industry affecting dairy cattle health and welfare. J Dairy Sci 2015;98:1-20.
  64. Schultz M. Organic Dairy Profile. Agricultural Marketing Resource Center. 2013. Accessed here:
    http://www.agmrc.org/commodities-products/livestock/dairy/organic-dairy-profile/
  65. Schwendel BH, et al. Pasture feeding conventional cows removes differences between organic and conventionally produced milk. Food Chem 2017;229:805-813.
  66. Schwendel BH, et al. Invited Review: Organic and conventionally produced milk – An evaluation of factors influencing milk composition. J Dairy Sci 2015;98:721-746.
  67. Lange IG, et al. Sex hormones originating from different livestock production systems: fate and potential disrupting activity in the environment. Analytica Chimica Acta 2002;473:27-37.
  68. Malekinejad H & Rezabakhsh A. Hormones in dairy foods and their impact on public health – a narrative review article. Iran J Public Health 2015;44:742-758.
  69. Hartmann S, et al. Natural occurrence of steroid hormones in food. Food Chem 1998;62:7-20.
  70. Truswell AS. The A2 milk case: a critical review. Eur J Clin Nutr 2005;59:623-631.
  71. Kaminski S, et al. Polymorphism of bovine beta-casein and its potential effect of human health. J Appl Genet 2007;48:189-198.
  72. Clemens RA. Milk A1 and A2 peptides and diabetes. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program 2011;67:187-195.
  73. Nguyen DD, et al. Formation and degradation of Beta-casomorphins in dairy processing. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2015;55:1955-1967.
  74. Chia JSJ, et al. A1 beta-casein milk protein and other environmental pre-disposing factors for type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes 2017;7:e274.
  75. Ho S, et al. Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: a blinded randomised cross-over pilot study. Eur J Clin Nutr 2014;68:994-1000.
  76. Jianqin S, et al. Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk. Nutr J 2016;15:35.
  77. Brooke-Taylor S, et al. Systematic review of the gastrointestinal effects of A1 compared with A2 beta-casein. Adv Nutr 2017;8:739-748.
  78. Reid LD & Hubbell CL. An assessment of the addiction potential of the opioid associated with milk. J Dairy Sci 1994;77:672-675.
  79. Caroli AM, et al. Detecting beta-casein variation in bovine milk. Molecules 2016;21:141.
  80. Aksglaede L, et al. The sensitivity of the child to sex steroids: possible impact of exogenous estrogens. Human Reproduction Update 2006;12:341-349.
  81. Deth R, et al. Clinical evaluation of glutathione concentrations after consumption of milk containing different subtypes of beta-casein: results from a randomized, cross-over clinical trial. Nutrition Journal 2016;15:82.
  82. Crowley ET, et al. Does milk cause constipation? A crossover dietary trial. Nutrients 2013;5:253-266.
  83. Bodnar RJ. Endogenous opiates and behavior: 2014. Peptides 2016;75:18-70.
  84. Pal S, et al. Milk intolerance, beta-casein and lactose. Nutrients 2015;7:7285-7297.
  85. Artemova NV, et al. Opioid peptides derived from food proteins suppress aggregation and promote reactivation of partly unfolded stressed proteins. 2010;31:332-338.
  86. Guinee TP, et al. Effect of milk protein standardization using different methods on the composition and yields of cheddar cheese. J Dairy Sci 2006;89:468-482.
  87. De Noni I, et al. Review of the potential health impacts of B-casomorphins and related peptides. Report of the DATEX Working Group on B-casomorphins. European Food Safety Authority. 2009;231:1-107.
  88. Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005;65(6):1028-37.
  89. Muhammad A, et al. Environmental impact of estrogens on human, animal and plant life: A critical review. Environment International. 2017;99:107-119.
  90. Schulte EM, Avena NM, Gearhardt AN. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLoS One. 2015;10(2):e0117959.
  91. Lindmark Månsson H. Fatty acids in bovine milk fat. Food Nutr Res. 2008; 52:
  92. D.P. Mohanty, et al. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. Saudi J Biol Sci. 2016 Sep; 23(5): 577–583.
  93. Chin-Dusting J, et al. Effect of dietary supplementation with beta-casein A1 or A2 on markers of disease development in individuals at high risk of cardiovascular disease. Br J Nutr. 2006 Jan;95(1):136-44.
  94. Venn BJ, et al. A comparison of the effects of A1 and A2 beta-casein protein variants on blood cholesterol concentrations in New Zealand adults. Atherosclerosis. 2006 Sep;188(1):175-8.
  95. Mariotti F, et al. Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men. J Nutr. 2015 Dec;145(12):2657-64.
  96. Rival SG, Boeriu CG, Wichers HJ. Caseins and casein hydrolysates. 2. Antioxidative properties and relevance to lipoxygenase inhibition. J Agric Food Chem. 2001 Jan;49(1):295-302.
  97. Cervato G, Cazzola R, Cestaro B. Studies on the antioxidant activity of milk caseins. Int J Food Sci Nutr. 1999 Jul;50(4):291-6.
  98. Elliott RB, et al. Type I (insulin-dependent) diabetes mellitus and cow milk: casein variant consumption. Diabetologia. 1999 Mar;42(3):292-6.
  99. Juskevich JC, Guyer CG. Bovine Growth Hormone: Human Food Safety Evaluation. Science. 1990;249(4971):875-884.
  100. Groenewegen PP, et al. Effect of bovine somatotropin on the growth rate, hormone profiles and carcass composition of Holstein bull calves. Domestic Animal Endocrinology 1990;7(1):43-54
  101. Groenewegen PP, et al. Bioactivity of milk from bST-treated cows. J Nutr. 1990 May;120(5):514-20.
  102. Collier RJ, Bauman DE. Update on human health concerns of recombinant bovine somatotropin use in dairy cows. J Anim Sci. 2014 Apr;92(4):1800-7.
  103. Collier RJ, et al. Factors affecting insulin-like growth factor-I concentration in bovine milk. J Dairy Sci. 1991;74(9):2905-11.
  104. FDA (2009) Report on the Food and Drug Administration’s Review of the Safety of Recombinant Bovine Somatotropin.
  105. Qin LQ, He K, Xu JY. Milk consumption and circulating insulin-like growth factor-I level: a systematic literature review. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 7:330-40.
  106. McLaughlin JM, et al. Effects of tomato- and soy-rich diets on the IGF-I hormonal network: a crossover study of postmenopausal women at high risk for breast cancer. Cancer Prev Res (Phila). 2011 May;4(5):702-10.
  107. Norat T, et al. Diet, serum insulin-like growth factor-I and IGF-binding protein-3 in European women. Eur J Clin Nutr. 2007 Jan;61(1):91-8.
  108. Jing Ma, et al. Milk Intake, Circulating Levels of Insulin-Like Growth Factor-I, and Risk of Colorectal Cancer in Men. Journal of the National Cancer Institute. 2001;93(17):1330–1336
  109. Grgurevic, et al. Effect of dietary estrogens from bovine milk on blood hormone levels and reproductive organs in mice. Journal of Dairy Science. 2016;99)8):6005-6013
  110. Dagfinn Aune, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(1):87–117
  111. Eunyoung Cho, et al. Dairy Foods, Calcium, and Colorectal Cancer: A Pooled Analysis of 10 Cohort Studies. Journal of the National Cancer Institute. 2004;96(13):1015–1022
  112. Zang J, et al. The Association between Dairy Intake and Breast Cancer in Western and Asian Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Breast Cancer. 2015 Dec;18(4):313-22.
  113. Larsson SC, et al. Milk Consumption and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(9):7749-7763
  114. Arne Astrup. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(5):1235S–1242S
  115. Blaško J et al. Fatty acid composition of summer and winter cows’ milk and butter. Journal of food and nutrition research. 2010;49(4):169-77.
  116. Hurley WL, Theil PK. Perspectives on Immunoglobulins in Colostrum and Milk. Nutrients. 2011;3(4):442-474. doi:10.3390/nu3040442.
  117. Langer AJ, Ayers T, Grass J, Lynch M, Angulo FJ, Mahon BE. Nonpasteurized dairy products, disease outbreaks, and state laws—United States, 1993–2006. Emerging Infectious Diseases. 2012 Mar;18(3):385.
  118. Balthazar CF, Pimentel TC, Ferrao LL, Almada CN, Santillo A, Albenzio M, Mollakhalili N, Mortazavian AM, Nascimento JS, Silva MC, Freitas MQ. Sheep milk: Physicochemical characteristics and relevance for functional food development. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2017 Mar;16(2):247-62.
  119. Jensen RG. The composition of bovine milk lipids: January 1995 to December 2000. Journal of Dairy Science. 2002 Feb 1;85(2):295-350.

Оригинальная статья на precisionnutrition.com
Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике: 

Полезно ли пить молоко и какое именно

Как сделать миндальное молоко. Рецепт с фотографиями

Почему не нужно избегать молочных продуктов

Что такое пробиотики и пребиотики

Как правильно питаться при диарее