Почему нужно вести дневник тренировок
Большинство людей в спортзале не утруждаются ведением дневника тренировок, а ведь эта полезная привычка может дать вам ответы на многие вопросы и вообще удержать вас в тех 10% людей, что не бросают спортзал в первые же месяцы.
Подробный дневник позволит вам в будущем использовать большой объем данных о прошлых результатах и объемах работы. Эта информация может подсказать ответы на вопросы о возможных причинах травмы или поможет понять, что вы делали иначе в прошлый раз, когда установили личный рекорд.
Ниже представлены самые важные причины, по которым стоит вести дневник тренировок, а также ряд советов, которые позволят извлечь максимум выгоды из этой работы.
1. Причины получения травмы
Первая причина, по которой строит вести подобные записи — это возможность обнаружить действия, которые стали глубинной причиной получения травмы. Конечно, некоторые травмы не оставляют сомнений в своей причине, но в ряде случаев травмы могут возникать из-за накапливающегося со временем напряжения в силу целого ряда причин (читайте подробнее — «Что такое накопительная травма«).
Хронические проблемы очень трудно диагностировать, да и восстановление после подобных травм проходит очень тяжело. А теперь представьте, что вы пришли к врачу или физиотерапевту с детальными записями всех ваших тренировок, в котором отражены все нагрузки, упражнения, которые вы выполняли, а также скорость увеличения нагрузок на определенные мышцы и суставы. Высока вероятность, что эта информация оказалась бы очень полезной, и позволила врачу сделать правильные выводы.
Подробный дневник позволит вам в будущем использовать большой объем данных о прошлых результатах и объемах работы. А если записывать ваши ощущения во время тренировки, это информация может оказаться полезной при залечивании травм.
По мере восстановления после травмы дневник также может быть полезным: из него можно почерпнуть информацию о том, какие именно движения стали причиной травмы, а какие упражнения оказали наиболее благотворное влияние на ход восстановления. Подробные записи помогают не наступать на одни и те же грабли.
Рекомендации:
— Фиксируйте все случаи возникновения болевых ощущений, как во время, так и после тренировки. В будущем эта информация может стать важным подспорьем при поиске истинной причины травмы, несмотря на то, что вы можете в какой-то момент пропустить важные сигналы, подаваемые вашим организмом.
2. Личные рекорды
Вспомните, когда вы в последний раз резко прогрессировали? Знакомство с собственными записями может подсказать не только то, какую программу подготовки вы использовали, какие задания на день выполняли, и какие веса поднимали. Дневник поможет подметить такие важные моменты как продолжительность тренировок, привычки питания, подвижность, периоды восстановления и общий объем работы на неделю.
Вся эта информация, возможно, подскажет вам, как обеспечить оптимальные условия подготовки, которые раньше уже помогали вам прогрессировать быстрее. На ваш успех оказывают влияние такое большое количество параметров, что без записей разобраться в том, что именно оказывает положительный эффект, просто невозможно.
Рекомендации:
— Ведите раз в месяц «обзорную» рубрику в дневнике, где можно фиксировать планы и отслеживать подготовку.
— Фиксируйте результаты тренировки в случае, когда вам приходится посещать зал в разное время суток.
— В качестве альтернативы детальному дневнику питания ведите ставьте себе простые оценки (в баллах) ваших привычек питания. Например, поставьте себе 5, если вы весь день вкусно и разнообразно питались необходимых вам рамках калорийности.
Информация о вашей диете поможет понять, почему вы работаете лучше или хуже.
Дневник может выглядеть как угодно и быть, например, в вашем смартфоне.
3. Отметки успехов
Приседания со штангой весом 85 кг на могут показаться весьма средним результатом, если сравнивать с показателями ведущих спортсменов, однако если оглянуться назад и вспомнить, что буквально пару месяцев назад вы могли приседать только с весом 45 кг, этот результат окажется впечатляющим.
На самом деле именно такие достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В этом плане дневник особенно актуален в первые месяцы ваших занятий, когда прогресс особенно быстрый.
Рекомендации:
— Отслеживайте свой прогресс для конкретных упражнений на отдельной странице. Так вы сможете легко отследить рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.
— Отмечайте ваши достижения каждый месяц, квартал и год.
4. Постановка целей
Мне как-то попалось на глаза видео, на котором атлет Бен Смит занимался, прикрепив на стену своего гаража листок бумаги, на котором были записаны цели, которые он перед собой поставил. На видео видно, как Бен добивается очередной цели, отмеченной на листке, а именно — выполнение рывка штанги весом 120 кг.
Как вы думаете, что помогло Бен достичь успеха: выдающаяся дисциплина или этот небольшой листок бумаги, который он прикрепил к стене? Думаю, свою роль сыграли оба фактора. Простое, казалось бы, действие — написать на листке бумаги свои цели — сделало эти цели реальными и резко повысило вероятность их достижения. Успех обеспечивается совершением мелких шагов в выбранном направлении в течение долгого периода времени. Держите свои цели перед глазами и подчеркните этапы достижения поставленной цели, и так вы сможете сохранять мотивацию долго.
Рекомендации:
— Ставьте реальные и конкретные цели с конкретной датой (например, повысить вес при выполнении становой тяги до 150 кг к 9 мая).
— Выделите специальную страницу в дневнике для постановки целей и выработайте привычку периодически просматривать данную страницу.
— Выделите специальный день с интервалом в 3, 6, 9 или 12 месяцев для пересмотра целей и закрытия текущего этапа.
Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития.
5. Планирование
Дневник тренировок – удобный инструмент планирования. Первое, что приходит на ум — это составление расписания общих тренировок и графика работы над определенными навыками и упражнениями на будущее. Кроме того, составление графика работы на будущее поможет придерживаться поставленных целей вне зависимости от изменения ситуации.
Рекомендации:
— Планируйте работу блоками на неделю вперед.
— Принимайте во внимание любые будущие соревнования, которые могут помешать вам в выполнении плана.
— Распишите конкретные дни для работы на общую физическую подготовку и/или отработки нужных навыков, а также определите конкретные упражнения, которые вы будете выполнять.
— Распланируйте дни для восстановления, чтобы избежать искушения форсировать работу и неожиданно поймать «перетрен» упарываясь в свой «выходной».
6. Контроль
Наличие постоянного тренера может сделать ведение дневника не таким обязательным — он позаботится о о вашей безопасности и в планировании и отметке рекордов. Но если тренера нет — вы сами, вооруженные вашим дневником тренировок, становитесь ему заменой.
Анализ показателей и постоянное отслеживание уровня подготовки, а также составление плана выполнения контрольных тренировок поможет вам постоянно быть в курсе текущей формы. Дневник тренировок отлично отражает вашу эффективность, независимо от того, падает она или растет. И, кстати, помогает понять, почему не растет, если действительно не растет.
7. Ностальгия
Очень часто забывают о том, какое влияние на ваши результаты оказывает ностальгия по прошлому. Я испытываю очень разные чувства, начиная с вдохновления, заинтересованности и заканчивая депрессией, просматривая свои журналы тренировок 25-летней давности. Когда мне в руки попадает мой дневник тренировок, который я вел в первые годы занятий спортом, я возвращаюсь в те времена, когда я делал свои первые шаги в тренажерном зале. Стены зала были увешаны фотографиями из Sports Illustrated: мне особенно нравился постер, на котором была изображена Оливия Ньютон-Джон в купальнике и с головной повязкой (мне было 14 лет и это были 80-е).
Спустя годы ваш дневник тренировок поможет понять, как далеко вы продвинулись за прошедшее время. Самое потрясающее в старых записях, что они могут перенести меня в то время, когда несмотря на все ошибки и глупые попытки, мне как-то удавалось добиваться результата. Старые дневники помогают оживить в памяти юношеский задор и максимализм, когда кажется, что тебе все под силу и не существует никаких оправданий собственной слабости. Однако я уверен, что тренируйся я сейчас по той программе, мне не удалось бы достичь каких-либо серьезных успехов. Возможно, все дело было в постере Оливии Ньютон-Джон.
Автор: Глен Харисон
Перевод: Bodyboss.ru
Смотрите также на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса