Периодизация нагрузок: история и теория

Пауэрлифтер, тренер, автор-составитель сайтов о силовых тренировках Грег Нуколс написал эту отличную статью о периодизации, а мы перевели ее для вас.

О тренировочной периодизации говорят много, но вот исследований, подтверждающих предположения, на которые она опирается, – к удивлению, крайне мало. На мой взгляд, в так называемой «периодизации» есть полезные моменты, однако ее слишком усложнили и перегрузили ничем не обоснованными идеями.

В этой статье я разберу историю возникновения и теорию периодизации, чтобы вы могли лучше понять смысл и решить, стоит ли ее применять в своих тренировках.

История периодизации

Периодизация тренировочных нагрузок зародилась в СССР после Олимпиады 1956 года. Базировалась она на двух вещах, которые тогда были популярны в Союзе: общий адаптационный синдром (из работ Ганса Селье) и долгосрочного планирования («пятилетка, товарищ!»).

Советское руководство обожало свою модель управления и всюду ее применяло, в том числе и для спортивных достижений. Тренер, если подопечный собирался выступить на Олимпийских играх, обязан был составить 4-летний план подготовки.

Тут надо заметить, что у них не было научных данных, демонстрирующих превосходство долгосрочного планирования (годичных или четырехлетних циклов) над краткосрочным; просто в то время считалось, что так лучше. Разработанные тогда модели периодизации основывались на ретроспективном анализе (рассмотрении результатов прошлого – прим. пер.) подготовки более-менее успешных спортсменов Олимпиад 52-го и 56-го годов. Однако, насколько я знаю, проспективных исследований (экспериментов для изучения будущих результатов – прим. пер.) не проводили.

Именно загадочной «периодизацией» (и другими «советскими секретами») объясняли на Западе доминирование СССР в спорте во времена холодной войны.

Но такое объяснение не учитывает иные, более важные факторы: государственное финансирование спорта, широкомасштабный отбор и развитие подающих надежды спортсменов с детства, а также мощное применение «витаминок» (в других странах их тоже применяли, конечно, но СССР, видимо, успешнее прочих).

Увы, гены + допинг больше влияют на конечный результат, чем различия в тренировках. Например, высокообъемные программы могут дать на 20-25% больше силы, чем низкообъемные; но из-за генетики результаты разных людей от одной и той же программы могут расходиться более чем на четверть, а со стероидами можно набрать в 2 раза больше мышечной массы за спортивную карьеру.

И вот наглядное сравнение достижений СССР до применения периодизации и после – статистически значимой разницы не усмотреть:

Общий адаптационный синдром (ОАС)

Теперь возьмемся за Ганса нашего Селье и вспомним его описание адаптационного синдрома (которое мы применим к силовым нагрузкам). Он вывел 3 стадии реакции организма на стресс: тревога, сопротивляемость, истощение: на стадии тревоги (когда мы только сталкиваемся со стрессором) «работоспособность» сперва снижается;  на стадии сопротивляемости подрастает (потому что адаптируемся); но если стрессор слишком велик или воздействует слишком долго, то на стадии истощения «работоспособность» стремительно падает.

Как видите, я закавычил «работоспособность», поскольку в оригинале речь шла вовсе не о наших с вами рекордах в спортзале. Селье изучал реакцию иммунной и эндокринной систем мышей, истязая их почти до смерти и, кстати, рассматривая в основном краткосрочные проявления. Вот оригинал его первой работы. Кстати, обратите внимание на простоту изложения этого великого труда (по сравнению с рядовыми современными исследованиями).

Если приложить ОАС к нашим тренировкам, то на первый взгляд все верно: сразу после нагрузки мы слабее, чем при входе в зал, зато через несколько дней, восстановившись, сильнее, чем раньше. Если же новых стимулов в дальнейшем не будет, то сила опять снизится.

Правильно подобрав тренировочные объемы, мы увеличим работоспособность, а если превысим — наступит перетренированность с падениями результатов.

Все это наглядно изображено:

Внешне вроде бы напоминает кривую «тревога-сопротивляемость-истощение», но в действительности на вес 1ПМ и, например, на работу зобной железы (в исходном труде Селье) влияют разные факторы. И, напомню, при исследовании ОАС рассматривались острые («быстрые» — прим.пер.) реакции, а не долгосрочные адаптации к тренировочным программам.

Критикуя – предлагай, так что вот вам график «Импульс-реакция» (на отдельно взятую тренировку) из работы Банистера, посвященной именно спортивной подготовке и лучше описывающей острые и хронические (быстрые и долгосрочные) изменения от нагрузок:

Из концепции ОАС вывели следующие теоретические обоснования периодизации:

1. Тренировочный стимул должен быть достаточно велик, чтобы доводить нас до стадии «сопротивляемости» (когда производительность растет); но если нагрузка будет слишком большой или будет повторяться слишком долго, то мы дойдем до «истощения». Таким образом, надо этот стимул периодически менять (циклическая периодизация).

2. Поскольку наши адаптационные возможности не безграничны, каждый тренировочный цикл эффективнее посвящать развитию одного физического качества (или нескольких близких).

3. Со временем тренировочную нагрузку можно повышать, так как адаптировавшийся организм переносит привычный стресс без истощения.

Во всех этих пунктах есть здравое зерно, но объяснение «потому что ОАС» не больно-то научное.

Да, слишком тяжелые тренировки могут привести к выгоранию и перетрену, но ОАС все равно рассматривает острые реакции (краткосрочные эффекты). Например, стимул определенной величины будет некоторое время развивать силу, а потом мы к нему адаптируемся, и он станет недостаточным.

В этом случае можно не начинать новый тренировочный цикл с развитием другого качества, а просто повышать рабочий вес.

И да, если пытаться одновременно развивать различные физические качества, адаптация может протекать хуже, перетренированность все ближе. Классический пример такого «интерференционного эффекта» — аэробные тренировки (особенно чрезмерных объемов) мешают развитию силы и гипертрофии мышц, но вовсе не потому, что не хватает «адаптационной энергии» (как объясняется в теории ОАС). В действительности грамотно примененные силовые и плиометрические тренировки могут улучшать выносливость.

И по третьему пункту – адаптации к стрессору в силовых тренировках не общие (всего организма, переносящего стресс), а специфические: улучшается работа нервной системы, укрепляются соединительные ткани и т.д.

В общем, на мой взгляд, теория ОАС не подходит как научная основа для периодизации в силовых тренировках.

Простота пауэрлифтинга

Любая модель периодизации основана на ряде допущений:

1. Цель тренировочной программы – максимальный результат на запланированном выступлении.
2. Тренировки приводят к специфическим адаптациям.
3. Параллельная работа над несколькими физическими качествами приводит к меньшим адаптациям (не максимальный результат).
4. Для поддержания определенного уровня адаптации требуется меньше тренировочного объема, чем для первичного развития.
5. Последовательность развития различных тренировочных адаптаций имеет критическое значение для конечного результата.

И я даже не собираюсь их опровергать – одни подтверждены научными данными, другие известны всем, кто имеет хоть какой-то практический опыт тренировок.

Я хочу сказать о другом: сложная периодизация требуется не во всех видах спорта. Дело в том, что в нашем пауэрлифтинге все слишком просто. Сравните его, например, с американским футболом: там нужна не только сила, масса, мощность/скорость, но и немалая выносливость, как аэробная, так и анаэробная. Иными словами, во многих видах спорта необходимо развивать несколько физических качеств, причем почти «взаимоисключающих» (большие объемы аэробных нагрузок мешают набирать массу, силу и особенно мощность/скорость). Но в итоге надо быть и выносливым, и «взрывным» одновременно.

А в пауэрлифтинге нужны лишь 4 базовые вещи (самые важные – первые две):

1. Техническое мастерство в трех относительно простых соревновательных движениях,
2. Достаточные объемы мышечной массы, чтобы развивать силу для рекордов,
3. Выход на пик ко дню соревнования,
4. Снижение процента жира, чтобы не перекатиться в более тяжелую категорию.

Как развить техническое мастерство в приседании, жиме лежа и становой?
Делать их (или похожие упражнения – об этом я расскажу в следующих статьях) на тренировках с большими весами и достаточно высоким объемом.

Как набрать функциональной массы для развития максимальной силы?
Делать те же самые упражнения с теми же параметрами.

Как выйти на пик к соревнованиям?
Понижать тренировочный объем в последние недели цикла.

А процент жира не так сильно зависит от тренировок – больше от питания. Вероятно, вам понадобится снизить объем или интенсивность на время сушки, но можно оставить ту же самую программу, с помощью которой вы набирали силу и массу.

В общем, если главный смысл периодизации в развитии различных (и конфликтующих друг с другом) физических качеств, то пауэрлифтингу она требуется в последнюю очередь — в отличие от других видов спорта.

Подведем итоги:

1. Периодизация стала популярной из-за веры руководителей СССР в превосходство долгосрочного планирования (и веры западных тренеров в превосходство советских методик).
2. Теория общего адаптационного синдрома (ОАС) Ганса Селье не описывает долгосрочные реакции организма на силовые тренировки (хотя многие поклонники периодизации ссылаются именно на ОАС).
3. Периодизация нагрузок необходима для развития различных физических параметров, но в силовом троеборье это не требуется.

В заключение сформулирую четче свои взгляды: я не «против» периодизации. Но вижу, что она во многом опирается на теоретические предположения вместо фактических научных данных, а также не очень востребована в моем виде спорта, потому что он относительно прост.

Если хотите узнать больше о недостатках применения концепции ОАС к силовым тренировкам, рекомендую этот научный обзор.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так

Планирование: первое в первую очередь

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу