Отжимания от пола / на TRX — что эффективнее
Мы приводим результаты одного из исследований по сравнению эффективности обычных отжиманий от пола и отжиманий с помощью подвесных систем TRX.
Коротко о главном: отжимания на подвесной системе существенно больше нагружают мышцы туловища, широчайшие мышцы спины и позвоночник. Однако людям с проблемами в нижней части спины при выполнении отжиманий на подвесной системе необходимо соблюдать осторожность.
А теперь подробнее:
Кстати, «TRX» — это зарегистрированная торговая марка «тренировок на подвеске», а сама система — запатентована этой же компанией. Поэтому называть подвесные системы «TRX», это как называть копиры «ксероксами», а подгузники — «памперсами».
На мировом рынке подвесные ремни производят несколько компаний, но TRX — лидеры рынка. Компания основана бывшим морским пехотинцем ВМС США Рэнди Хетриком (Randy Hetrick).
Подвесные ремни обычно крепятся на неподвижном креплении на от 1,8 метра и выше. Их основное качество — неустойчивость, нестабильность платформы, и в некоторых исследованиях их иногда называют «неустойчивыми» ремнями.
Авторы Федерации профессионалов фитнеса сделали обзор некоторых исследований для сайта fitness-pro.ru.
Отжимания на подвесных системах по сравнению с обычным полом
Подвесные системы нестабильны, а это означает, что телу необходимо включать больше мышц для стабилизации положения, особенно мышц кора.
В исследовании Beach Howarth & Callaghan (2008) искали ответ на вопрос: превышают ли преимущества риски при выполнении отжиманий на подвесной системе для активации мышц живота?
Beach с коллегами выясняли, требуют ли отжимания на подвесной системе большей активации брюшной стенки и широчайших мышц спины по сравнению с традиционными отжиманиями.
В исследовании участвовало 11 мужчин в среднем возрасте 27 лет, занимающихся оздоровительным силовым тренингом. Все они выполняли один подход традиционных отжиманий и отжиманий на подвесной системе, по 8-10 повторений каждый, с 2 минутами отдыха между подходами, чтобы избежать утомления. В отжиманиях на подвесной системе ноги испытуемых располагались на устойчивой опоре, а руки – на подвесном оборудовании. Подходы выполнялись в случайном порядке.
Обратите внимание: эффективность отжиманий в подвесной системе TRX исследовали именно в этом упражнении — когда в петлях руки (не ноги!)
Для обеспечения правильной техники и скорости повторений предоставлялись ознакомительные попытки. На испытуемых закреплялись инфракрасные светодиоды, чтобы исследователи отслеживали кинематику и электроды для сбора данных ЭМГ на 7 мышечных группах туловища с двух сторон: прямой, наружной и внутренней косых, широчайшей и выпрямляющей позвоночник на уровне позвонков Т9, L3 и L5.
Согласно полученным данным, отжимания на подвесной системе требуют большей активности мышц живота и широчайших, чем стандартные отжимания.
Средний уровень активации:
— прямой мышцы живота на 184% выше, чем при стандартных отжиманиях.
— наружной мышцы живота — на 46% выше,
— внутренних косых живота — на 54% выше,
— широчайшей мышцы спины — на 59% выше.
Отжимания на подвесной системе также привели к большей компрессионной нагрузке в пояснице на уровне позвонков L4-L5, по сравнению с традиционными отжиманиями, но авторы отметили, что силы не превысили значений безопасной нагрузки на позвоночник.
Исследователи предупреждают, что большие компрессионные нагрузки с одной стороны могут повышать стабильность позвоночника, но с другой, повышают риск возникновения болей у людей с проблемами в пояснице.
Источники: fitness-pro.ru, ideafit.com
Авторы: TonyNunez, LenKravitz.
Читайте также на Зожнике:
Вариативность сердечного ритма (HRV): зачем измерять
Тест на выносливость и силу от Джима Вендлера
Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха