На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?
Часто бывает, что мы зарываемся в буднях и принцип «тренировки — прежде всего» приходится задвигать на дальний план. Зожник разбирается с помощью науки, какие минимальные усилия требуются, чтобы сохранить «заработанное» на тренировках.
Еще в 2010-м году известный адепт силовых нагрузок, публицист и доктор по Sport Science Брет Контрерас проводил над собой эксперимент с минимальными нагрузками. Приведем для начала ключевые данные из его статьи.
А это сам ученый, автор и фанат силового тренинга — Брет Контрерас. Источник: bretcontreras.com
Брет Контрерас — о минимальных усилиях в спортзале
Поначалу я урезал продолжительность тренировок до 5,5 часов в неделю. А когда обнаружил, что никак не ощущаю разницу, то сначала урезал время на тренировках до чуть менее 4 часов, а затем и примерно до 2 часов в неделю — 1 тренировка каждые 5 дней.
После этого начала уходить максимальная сила, однако таких тренировок (каждые 5 дней) было достаточно для поддержания массы и объема. Я завяз с этим экспериментом на целых 4 месяца и не заметил отрицательных приращений или гипертрофии.
Набор массы — процесс трудный, требующий много работы и упорства. Однако если вы сильно загружены и уже движимы идеей забросить силовые тренировки, вместо того, чтобы бросить все, попробуйте переключиться на режим пониженной частоты, интенсивности и объема тренировок. Да, человеческая психика работает по принципу “все или ничего” (мы писали об этом в статье про эффект «Какого черта!» — прим. Зожника). Но поверьте, вы будете приятно удивлены, что даже при тренировках раз в 5 дней возможно добиться результатов.
В этой статье по теме вы найдете ответы на вопросы: сколько надо нагружать на штангу, чтобы мышцы росли (достаточно и 30% от вашего 1ПМ).
Исследование о минимальной нагрузке
В 2011 году было опубликовано исследование о дозировке упражнений для поддержания силы и объема мышц в разном возрасте.
Ученые собрали 70 участников двух разных возрастов: 31 человек 60-75 лет и 39 подопытных — 20-35 лет, чтобы заодно посмотреть на эффект в разном возрасте.
В первой фазе исследования испытуемые тренировали ноги в течение 16 недель, 3 раза в неделю по следующей программе:
● 3 сета по 8-12 повторов выпрямление ног в тренажере с 90-секундным перерывом между сетами,
● 3 сета по 8-12 повторов жим ногами с 90-секундным перерывом между сетами,
● 3 сета по 8-12 повторов присед с 90-секундным перерывом между сетами.
В совокупности — 27 сетов в неделю. Вес нагрузки увеличивали постепенно на протяжении всех 4 месяцев с тем, чтобы укладываться в необходимое количество повторений.
Результаты после первого этапа вполне предсказуемые — рост и силы и объема мышц в обеих группах.
У младшей группы все заметно выросло: увеличение латеральной широкой мышцы бедра на 37%, медиальной широкой мышцы бедра на 22%, рост массы нежировых тканей на 5,6%, приращение силы на 1ПМ на 38%.
У старшей группы тоже все подросло, но чуть меньше: латеральная широкая мышца бедра +28%, медиальная широкая мышца бедра +14%, рост нежировых тканей +4.2%, приращение силы на 1ПМ +36%.
Во второй фазе исследования начинается самое интересное.
После 16 недель интенсивных тренировок, ученые разделили испытуемых на 3 группы и снова «гоняли» испытуемых по следующей программе:
1. Группа «без нагрузки» — воообще перестала тренироваться (0 сетов в неделю).
2. Группа «1/3 нагрузки» выполняла ту же тренировку, но 1 раз в неделю вместо 3 раз (9 сетов в неделю).
3. Группа «1/9 нагрузки» выполняет 1/3 треть нагрузки: по 1 сету экстензии ног, жима ногами и приседания 1 раз в неделю (3 сета в неделю).
Результаты у групп с разным снижением нагрузки были следующие:
- Группа «без нагрузки»: у младших -5.8% сухой массы, и -4% — потеря силы на 1ПМ. У старших: -7.8% потеря сухой массы и -10.1% — потеря силы на 1ПМ.
- Группа «1/3 нагрузки»: у молодых -2% потеря сухой массы, но +9% прирост силы на 1ПМ. У старших: — 2.7% сухой массы, но +5.9% прирост силы на 1ПМ.
- Группа «1/9 нагрузки»: у молодых -1.5% потеря сухой массы, но +7.5% прирост силы на 1ПМ. У старших: — 2.6% сухой массы, но +5.8% прирост силы на 1ПМ.
Можно заметить, что даже с 1/9 от первоначальной нагрузки происходит увеличение силы мышц и незначительное уменьшение их объема.
Выводы
Если ваша цель — сохранение силовых показателей и объемов мышц, то вполне достаточно тренироваться 1 день в неделю, выполняя full body тренировку, состоящую из 3 сетов по 5-7 упражнений.
Самое важное: не бросайте тренировки. Ваши достижения в спортзале — это тяжелая работа, но для ее поддержания не нужно чрезмерных усилий.
И когда в очередной раз, жизнь закрутит в вертеп событий, вам захочется взять отпуск или просто завязать с изнурительными тренировками, знайте, что вы всегда можете заглянуть в зал каждых 5-7 дней и оставаться в прекрасной форме.
Источник: bretcontreras.com
Перевод для Зожника: Саша Карлинг
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Сколько можно качаться, или комплекс Адониса