Могут ли выходить колени за носок при приседе?
Подрываем устои. В очередной раз.
Материал о тренерских ляпах вызвал большой ажиотаж. Может быть потому, что многие из читателей узнали в советах рекомендации своих тренеров. И особый шок многие испытали, когда прочли, что за настойчивый совет «при приседе колено не выходит за носок» нужно тренера по-хорошему бы уволить. Почему эта рекомендация выдает дилетантов, мы поговорили с Дмитрием Смирновым — мастером спорта по пауэрлифтингу, чемпионом Европы, двукратным бронзовым призером чемпионатов мира, фитнес-редактора Men’s Health и, естественно, сертифицированным тренером.
— Дмитрий, откуда пошло вот это «поветрие» о «невыходящих коленях»? Опять от безграмотных билдеров с их недоседами? Или от тяжелоатлетов?
— Тяжелоатлеты точно не причем, у них колени летают во всех плоскостях и уж они-то точно знают, что это ничем не грозит тому, кто действительно умеет приседать. В большинстве случаев этой рекомендации мы обязаны групповикам, ибо я сильно сомневаюсь, что фитнесовый мейнстрим знаком с «Вестсайд Барбелл» и особенностями приседа в многослойной экипировке, где действительно требование сохранять голень вертикальной существует и оно актуально. Но в многослое очень широкая стойка, очень жесткая экипа и монолифт. Тем, кто понятия не имеет, что это все такое, лучше вообще не заикаться о подобной технике.
У групповиков такая традиция появилась благодаря необходимости быстро «обучать», максимально обезопасив процесс, технике приседа большое количество человек одновременно. Не выводя мыски за колени, амплитуда приседа сильно сокращается – максимум до параллели бедра с полом, что, при условии муравьиных весов бодибара, не грозит травмой колена.
— Ты, кстати, можешь сесть так, что голень останется перпендикулярной полу? Я могу, но в таком случае начну «складываться» вперед, и о безопасном приседе со штангой на плечах можно забыть.
— Не могу. И никто не сможет, не одев на себя многослойную экипировку, которая будет намертво фиксировать спину, а также, не встав при этом в очень широкую стойку и не сняв штангу с монолифта. Более того, глубина такого приседа будет оставлять желать лучшего.
И да – наклон при такой, с позволения сказать, «технике» будет неизбежен, причем очень сильный, даже гротескный. Я такое постоянно вижу у «персональщиков», случайно зашедших в тренажерку. Они, пытаясь идеальную технику приседа показать, вечно грудью ложатся прямо на бедра. Меня сие забавляет.
— Ты согласен с тем, что в таком случае механика напоминает механику приседа в Гакк машине, которая давно уже забракована как травмирующая оптом колени?
— Я не считаю Гакк совсем уж вредной машиной, если честно. Дураку, как известно, и стеклянный член ненадолго – Гакками тоже пользоваться надо уметь и к нужным людям данное упражнение прикладывать.
Но со свободным весом такая техника никак не получится, спортсмен просто упадет назад, ведь совместить вертикальную голень и вертикальную спину невозможно – система «атлет-штанга» потеряет равновесность, ибо проекция грифа должна всегда находиться над серединой стопы. У Гакк-тренажера для сохранения равновесия существует спинка. У штанги ничего подобного, так что, как говорится, хоть физику учите, если о технике и методике силовой тренировки ничего не знаете.
— Чаще всего я вижу тотальные недоседы и плохую технику приседа у групповиков. Когда я в частном порядке ставлю технику и переучиваю, именно любители всяких бодипампов не умеют приседать. И второй тип — те, кого персональные тренеры заставляли все время приседать только в Смите, рассказывая сказки про «особую проработку ягодичных». Ты в своей группе вконтакте тоже по групповикам прошелся. За что им досталось?
— Я не прошелся по групповикам, я их оправдал. В их положении, когда группа полна большим количеством профанов, только усеченный присед является безопасным выходом из положения. Что они и делают. Обучить сразу большое количество людей технике глубоко приседа нереально. Хотя, ты права: групповики обычно и сами совершенно не умеют приседать, ибо это самая низшая по знаниям каста в фитнесе, исключения здесь экстремально редки. Сразу для хейтеров – отвалите, я сам много лет вел групповые и лучше вас знаю, что это такое!
Это и есть тренажер машина Смита
Насчет тренажера Смита: его включение в процесс обучения приседу считаю обязательным. Но постепенно от него надо уходить, переходя к свободному весу. Просто опять же, все зависит от обстоятельств. Когда тренер измучен в мясо планами по продажам персоналок и замучен настолько, что язык еле ворочается, проще человека поставить в Смит и получить хоть что-то, похожее на присед, чем в очередной раз какой-нибудь упрямой мамзели доказывать, что присед это хорошо, и от пустого грифа на 10 раз она не станет похожей на меня.
— Спасибо, Дима! Будем продолжать просветительскую работу.
Читайте на Зожнике:
Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул?
9 шагов на пути к вечной жизни. Наука о том, как дожить до бессмертия
Занимайтесь своим здоровьем сами и заранее. Или стратегия на уменьшение поголовья россиян
Дмитрий Смирнов: «Фитнес — не проституция, тут все по любви»