Команда Зожника больше года составляла и фотографировала здоровые тарелки по методике Гарвардской тарелки. А потом мы описали человеческими словами этот простой и важный метод питания по науке. Получился этот красочный гид-книга с ласкающим мозг калейдоскопом полезных картинок.

80 / 20

Красота, здоровье и фигура — «это на 80% питание и на 20% тренировки». Цифра, конечно, умозрительная: штангенциркулем или калипером её не измерить. Но сама идея верна: тело полностью обновляется новым набором клеток примерно за 7–10 лет (кровь — за дни и недели, кости и связки — медленнее всех), и строительный материал для этого обновления мы кладём себе на тарелку трижды в день.

Проблема в другом: не хочется отдавать 80% времени и внимания заботам о питании. Проверять каждый приём пищи на «сбалансированность», считать граммы и проценты, жить с калькулятором в голове — это уже не здоровье, а его противоположность. Когда тема еды расширяет зону влияния в мыслях, вытесняя работу, отпуск, кино и близких, — даже безупречная тарелка не делает такую жизнь ни счастливой, ни здоровой.

Метод Тарелки — это ответ на вопрос «как питаться одновременно максимально здорово и максимально просто». Без подсчётов, без запретов, без ежедневной сверки с таблицами норм. В основе — Гарвардская тарелка здорового питания, разработанная специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения (США) и близкая к рекомендациям ВОЗ и минздравов большинства стран. В книге «Метод Тарелки» эта идея развита до практической системы: с пропорциями, примерами, рецептами и пошаговым планом внедрения.

Начнём, как и книга, с генеральной уборки в голове.

Пять вредных советов, которые пора выкинуть

За годы работы Зожника мы перелопатили не только исследования, но и сотни мифов. Вот топ-5 антинаучных заявлений, которые путают, вводят в заблуждение и усложняют жизнь.

«Исключите это немедленно!» Якобы надо полностью избегать какой-либо группы продуктов: бобовых, молочного, фруктов, глютена. Если запрет назначил врач по результатам обследования — его рекомендация приоритетна. Но в большинстве случаев запрет назначен себе самостоятельно и подкреплён лишь маркетингом или уверенным тоном оратора. Реальные исключения редки: аллергия на молочный белок встречается менее чем у 0,3% взрослых, целиакия — примерно у 1% людей. В остальных случаях строгий запрет приносит лишь ухудшение качества рациона, риск недополучения нутриентов, рост тревожности — а то и развитие нервной орторексии.

«Три литра воды и ни миллилитром меньше!» Заменить сладкие лимонады на воду — крайне здоровая идея. Но строгая суточная норма воды — подход в корне неверный: реальная потребность зависит от жары, влажности, нагрузки, потоотделения. В счёт идёт любая жидкость — чай, кофе, супы, богатые влагой овощи и фрукты. Гидратационный индекс чая и кофе близок к обычной воде, а их мочегонный эффект, мягко говоря, преувеличен. Ориентируйтесь на жажду и цвет мочи (в норме — светло-жёлтый). И помните трагический случай британки Жаклин Хенсон, которая по совету фитнес-тренера влила в себя 4 литра воды за вечер и погибла от отёка мозга: избыток опасен даже у самого «безобидного» вещества.

«Чудо в красивой баночке». Якобы без набора БАД нельзя получить всё необходимое. Принцип, который продвигают эксперты (в англоязычной литературе — Food First Approach): сначала еда, потом добавки. Омега-3 в виде скумбрии биодоступнее и — если пересчитать на объёмы полученных ЭПК и ДГК — дешевле, чем в виде капсул. Основная опасность БАД в том, что они создают иллюзию полноценного питания, от чего страдает само питание. Оправданные случаи приёма добавок существуют: беременность, веганство, профессиональный спорт, старший возраст, подтверждённый анализами дефицит (например, витамина D). Но и тогда — сначала полноценная еда.

«Чтобы я больше этого хлеба в доме не видела!» Якобы от конкретных продуктов полнеют (или худеют). Нет продуктов, которые обязательно откладываются в жир, и нет продуктов, от которых жир обязательно «сгорает». Набирают и снижают вес любыми продуктами — вопрос в общем балансе калорий. Да, здоровыми продуктами перебрать норму сложнее, чем сладким и жирным фастфудом, — но принципиальной магии ни в одном продукте нет.

«Уникальные авторские методики питания». Кето не поможет худеть эффективнее или чувствовать себя лучше, чем обычное сбалансированное питание, — а в долгосрочной перспективе, по данным науки, скорее повысит риски, причём и физические, и психологические. Слушать только фанатов любой диеты — классическая ошибка выжившего: те, кто лечится от последствий, обычно не так разговорчивы. Выбирайте стиль питания, который соответствует вашему быту и достаточно гибок, чтобы придерживаться его всю жизнь, а не героически выдерживать три недели.

Шесть тезисов о здоровом питании

После расчистки завалов — фундамент. Шесть равнозначных принципов, на которых стоит Метод Тарелки.

1. Пропорции. Наука определила нормы по каждому нутриенту: белки — от 0,8 до 2 г на кг веса в день (минимум — для тех, кто не худеет и не тренируется, максимум — для силовых тренировок на дефиците калорий); жиры — 0,7–1,5 г на кг, с ограничением насыщенных жиров до 10% калорийности и трансжиров до 1–2 г в день или полного исключения; углеводы — около половины калорийности рациона (по данным крупного исследования в The Lancet (2018), минимальные риски смертности наблюдаются при 50–55% калорий из углеводов — и растут при отклонении в обе стороны); сахар — до 10% калорийности (около 50 г в день для среднего человека); клетчатка — 25–35 г в день. Плюс нормы по 13 витаминам и 16 минералам. Просчитывать всё это ежедневно невозможно — и не нужно: питание в пропорциях Тарелки в большинстве случаев автоматически укладывает вас во все эти нормативы.

2. Разнообразие. Чем разнообразнее питание, тем шире спектр веществ получает организм — и тем меньше риск передозировки любого отдельного вещества. Пример: фитиновая кислота из бобовых, злаков и семян в умеренном количестве даже полезна, но в избытке связывает кальций, магний, железо и цинк, мешая их усвоению. Разнообразие решает эту проблему без всяких таблиц. Крайний случай из практики: человек несколько месяцев питался практически одной хурмой — и заработал безоар, неперевариваемый комок волокон в желудке, который пришлось удалять хирургически.

3. Умеренность. Пользу и вред почти любого продукта описывает U-образная кривая (в книге её предлагают называть «улыбкой здоровья»): риски минимальны при умеренном потреблении и растут как при нуле, так и при избытке. Такие графики есть в исследованиях молока, кофе, орехов, доли углеводов в рационе.

4. Психологический комфорт. Здоровое питание не может проходить в страданиях и из-под палки. Тревожность бьёт по аппетиту и сну, недосып и хронический стресс повышают кортизол, который связывают с висцеральным ожирением. Поэтому в рамках пропорций и разнообразия выбирайте продукты, которые вам действительно нравятся. Известный фитнес-эксперт Алан Арагон и вовсе рекомендует ~10% рациона отводить любимым «вредностям» — вписанные в норму калорий, они не навредят, зато психологически поддержат и помогут дойти до цели.

5. Ваша индивидуальность. Наука усредняет — и иногда ошибается. Анализ более 3000 исследований из ведущих медицинских журналов (JAMA, The Lancet, NEJM) показал: примерно в 1 случае из 10 позднее находились убедительные доказательства обратного. Ваша генетика может вносить коррективы: например, при высокой чувствительности к кофеину «полезный» кофе становится для вас не таким уж полезным. Прислушивайтесь к науке — и знайте себя.

6. Регулярность. Временные меры дают временные результаты. Героическая двухнедельная диета с возвратом к «обычному» режиму (который и был причиной проблемы) — это путь туда и обратно без движения вперёд. Регулярность выстраивается не сразу: откаты и срывы — это процесс обучения, а не приговор. И редкий заезд в фастфуд — исключение, которое лишь подтверждает, что правила у вас на самом деле есть.

Сама Тарелка "по Методу": четыре простых правила

Пропорции Метода Тарелки, строго говоря, относятся к суточному рациону в целом. Но проще всего соблюдать их в каждом приёме пищи.

¼ тарелки — разнообразные белки

Рыба, морепродукты, птица, яйца (кстати, яйца давно реабилитированы: 2 яйца в день — безопасная дозировка), молочные продукты, бобовые, соевые продукты, орехи.

Ограничьте красное мясо (мясо млекопитающих: говядина, свинина, баранина; птица сюда не входит) — регулярное избыточное потребление связано с ростом риска колоректального рака. При этом красное мясо — ценный источник железа, цинка, селена и витамина B12, полностью убирать его нецелесообразно. Ориентир экспертов: 2–3 порции в неделю, суммарно около 350–500 г готового продукта, лучше постного.

Максимально избегайте переработанных мясопродуктов — сосисок, колбас, бекона, ветчины, копчёностей (в том числе из птицы и рыбы). Международное агентство по изучению рака (IARC) относит переработанное мясо к группе 1 — «канцерогенно для человека»: при регулярном значительном потреблении растут риски нескольких видов рака. Виноваты вещества, добавляемые или образующиеся при переработке: нитрозамины, полициклические ароматические углеводороды и другие.

Отдельная глава книги посвящена молочным продуктам — и она из самых сильных. Кратко: официальные рекомендации США, Великобритании, Европы и ВОЗ включают 1–3 порции молочных продуктов в день (порция по USDA — 240 мл молока или йогурта, либо 42 г твёрдого сыра). А ферментированная «молочка» — отдельная история: метаанализ 2019 года (61 исследование, 1,9 млн участников) связал потребление сыра и йогурта со снижением риска колоректального рака и рака мочевого пузыря; метаанализы 2018–2020 годов — со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Научно обоснованных причин полностью отказаться от молочного всего две: лактазная недостаточность (и то — кисломолочные продукты обычно переносятся нормально, ведь молочный сахар в них уже съели бактерии) и редкая аллергия на молочные белки.

¼ тарелки — сложные углеводы, лучше цельнозерновые

Овсянка, гречка, киноа, булгур, полба, неочищенный рис, кукурузная крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые. Это клетчатка, витамины группы B, селен, магний, железо. Исключение углеводов — неоправданный дефицит микронутриентов плюс, как вы помните из «улыбки здоровья», рост общих рисков смертности.

Избегать глютена имеет смысл только при диагностированной целиакии или аллергии на белки пшеницы. В остальных случаях «безглютеновая корзина» — результат мастерски проведённого маркетинга: продукты «без чего-то» продаются лучше и стоят дороже.

Ограничьте продукты из очищенной белой муки и белый рис. Максимально избегайте сладких напитков — о них ниже.

Отдельная реабилитация — картофелю. Формально это овощ, но в Методе Тарелки он живёт в секторе гарниров. Крахмал — это сложный углевод: те же длинные цепочки молекул глюкозы, что и в гречке. Проблема картофеля — не в нём самом, а в способе приготовления: 50 г отварного картофеля — это 38 ккал, 50 г фри — 136 ккал, 50 г чипсов — 268 ккал. Варите в мундире и ешьте с кожурой: без неё картофель теряет почти половину клетчатки (1,8 г против 3,3 г на 100 г) и часть витаминов.

½ тарелки — овощи и фрукты (и овощи важнее)

По данным Росстата, лишь 62% женщин и чуть больше половины мужчин едят овощи хотя бы несколько раз в неделю. А ведь это фолиевая кислота, бета-каротин, калий, магний, фитонутриенты и клетчатка — корм для микробиоты, одной из самых горячих областей современных медицинских исследований.

Ешьте овощи и фрукты разных цветов («принцип радуги»): разные фитонутриенты окрашивают растения в разные цвета, и разнообразие цветов на тарелке — это разнообразие веществ в организме. Сюда же — ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, мочёные яблоки. Только вводите растительные волокна и ферментированное постепенно: при резком увеличении дозы возможны вздутие и спазмы.

Растительные масла — в умеренном количестве

Жидкие масла — самый калорийный продукт в природе: около 900 ккал на 100 г. Одна столовая ложка (15 г) — это 135 ккал, столько же, сколько в целой порции гарнира из 40 г сухой гречки. Поэтому — мерные ложки и дозаторы.

Практические выводы из книги: в салат — нерафинированные масла (больше нутриентов), на жарку — рафинированные (выше температура дымления). Частичная замена подсолнечного масла оливковым выправляет перекошенный в современном рационе баланс омега-6 к омега-3: в подсолнечном ~60 г омега-6 на 100 г, в оливковом — ~12 г. А льняное масло, вопреки репутации, рыбу не заменяет: его омега-3 — это ALA, из которой организм конвертирует в действительно важные EPA и DHA лишь 5–15%.

Напитки

Ограничьте сок маленьким стаканом в день (лучше — целые фрукты, вместе с клетчаткой), молоко — 1–2 стаканами. Максимально избегайте сладких напитков: в 0,5 л любого лимонада, пакетированного морса или сока — примерно суточная норма сахара. Хуже того, жидкие калории не дают насыщения: сигнал наполненного желудка, участвующий в подавлении голода, жидкость почти не провоцирует. Лишние калории проще всего именно выпить: гранд-стакан кофейного напитка с сиропом — это до 490 ккал, четверть дневной нормы среднего человека.

Про алкоголь книга честна: по данным метаанализа в The Lancet (2018, около 600 тысяч участников), заметный вред начинается со 100 г чистого спирта в неделю (~300–350 мл крепкого алкоголя или 1,2–1,5 л вина) и растёт с дозой: 200–350 г в неделю отнимают у 40-летнего человека в среднем 1–2 года жизни, более 350 г — 4–5 лет. И не забывайте: спирт — это 7 ккал на грамм, почти как жир.

«А как же суп, пицца и пельмени?»

Главное возражение к Методу: как быть со сложносоставными блюдами? Ответ: мысленно разложить их на сектора. Борщ сам по себе прекрасно попадает в здоровые пропорции. Окрошка — тоже (но учтите сахар в квасе; колбасу можно заменить куриной грудкой, а 25% сметану — 10%, хотя идеал — понятие относительное). Пельмени — это белок (начинка) плюс углеводы (тесто): добавьте столько же по объёму овощного салата — и блюдо становится тарелкой по Методу. С пиццей — та же логика. И даже бургер с овощным салатом и чаем без сахара — вполне рабочий обед, если не добавлять к нему фри и молочный коктейль.

Ингредиенты для борща, разложенные по пропорциям Гарвардской тарелки

Сладости: вписать, а не запретить

Полный запрет сладкого запускает знакомый цикл: держался-держался — сорвался — чувство вины — новая, ещё более строгая диета — новый срыв. Учёные называют это эффектом «какого чёрта!». По статистике лишь примерно 1 из 10 добивается долгосрочного результата в смене питания — и чрезмерные ограничения тому главная причина.

Наука полного отказа и не требует: по нормам ВОЗ до 10% калорийности (около 50 г сахара в день для среднего человека) — допустимо. Если вы съели за день три сбалансированные тарелки по ~500–550 ккал и пили бескалорийные напитки, на десерт остаётся 200–400 ккал и до 50 г сахара. В эти параметры помещается порция даже «Наполеона» — всё дело в объёмах. В книге есть целая глава с конкретными десертами, их граммовками, а также разбором белковых десертов и сахарозаменителей.

Размер порции: метод ладони

Примеры тарелок в книге — не про универсальные граммовки, а про пропорции. Свой размер порции — это путь проб, ошибок и внимания к чувству насыщения. В помощь — метод ладони от Precision Nutrition (компании спортивного физиолога Джона Берарди): порция белка — ладонь без пальцев, овощей — кулак (на практике на тарелку выходит 2–3 кулака), сложных углеводов — пригоршня, жиров — большой палец. Метод неточный, но как стартовый ориентир — рабочий.

И бытовая деталь, которая реально влияет: одна и та же тарелка (стандарт — 24–28 см в диаметре) тренирует глазомер. На большой тарелке порция кажется меньше, на маленькой — больше, но обманывать себя блюдцем не стоит: системное недоедание заканчивается всё тем же срывом.

Семь шагов внедрения: слона едят по частям

Вторая половина книги — практика. Невозможно впрыгнуть в новый образ жизни одним прыжком: привычки формируются только последовательно, одна за другой. На каждый шаг — пара недель или месяц, торопиться некуда.

Шаг 0. Расследование мотивации. До первого шага найдите ответ на вопрос: что важное произойдёт в вашей жизни, когда вы достигнете цели? В книге для этого предлагается упражнение «Зачем?» — задавать этот вопрос к каждому своему ответу, пока не упрётесь в самоцель («чтобы быть свободнее и счастливее — всё, дальше никакого „зачем“ нет»). Запишите результат и держите перед глазами.

Шаг 1. Ужин по Методу Тарелки. Меняете только ужин: половина — овощи, четверть — сложные углеводы, четверть — белок. Не взвешивайте еду, не считайте калории — только пропорции. Ешьте медленно, прислушивайтесь к насыщению. Завтраки, обеды и перекусы пока не трогайте.

Шаг 2. Обед. В столовой — собирайте пропорции со шведского стола. В ресторане — к типичному «белок + гарнир» добавляйте овощной салат. Ланчбокс и домашний обед — тот же принцип.

Шаг 3. Перекусы и десерты. Самая сложная часть, потому что самая неосознанная. Исследования людей, «не худеющих на дефиците калорий», раз за разом показывают одно: люди значительно ошибаются в учёте съеденного, причём неосознанно. Поэтому сначала — только детективная работа: неделю фотографируйте всё, что попадает в рот между приёмами пищи. Не меняйте привычки — просто узнайте правду о себе.

Шаг 4. Напитки. Тарелка не визуализирует питьё — это слепое пятно метода. Посчитайте, что и сколько вы пьёте (включая алкоголь), и найдите низкокалорийные замены, которые вам нравятся: вода с лимоном или огурцом, айран, кефир, комбуча, томатный сок.

Шаг 5. Завтрак. Обычно самый однообразный приём пищи. Часто его не надо менять — достаточно доработать: к привычной яичнице с цельнозерновым хлебом добавить овощей до пропорций, половину оладий с вареньем заменить творогом с бананом.

Шаг 6. Разнообразие. Заведите три «бара»: специй (чёрный перец, куркума, паприка, тимьян — в книге целая глава о 12 специях с разбором исследований), масел и ферментированных продуктов. Специи, кстати, чемпионы по концентрации антиоксидантов — в щепотке китайской смеси «пять специй» их больше, чем в стакане ягод.

Шаг 7. Оцените, отпустите контроль и расслабьтесь. Если Метод Тарелки начал занимать в голове всё больше места — что-то пошло не так, вернитесь на комфортный шаг и снизьте требования. Срывы будут, и это нормально: если питание соответствует Методу на 80–90%, с точки зрения науки его можно считать здоровым. Финальная цель — не контроль, а система приятных привычек, без которых питаться уже некомфортно.

Вместо заключения

Метод Тарелки — это не диета. Это способ настроить питание один раз и перестать о нём беспокоиться: пропорции вместо подсчётов, разнообразие вместо запретов, удовольствие вместо силы воли — и регулярность вместо героизма.

В самой книге «Метод Тарелки», помимо разобранной здесь теории, вы найдёте 463 красочные электронные страницы:

120+ сфотографированных и взвешенных тарелок с КБЖУ — завтраки, обеды, ужины, мясные, рыбные и вегетарианские;
«Идеальный» рацион на 5 будних дней (~2200 ккал, 130 г белка, без готовки по будням) с закупочным списком;
Главы о специях, салатах и заправках, запекании овощей, проростках и 19 идеях, как полюбить овощи;
Разбор белковых десертов, добавок и сахарозаменителей.

Книга живая: она обновляется, растёт от версии к версии, и авторы ждут ваших замечаний на m@zozhnik.ru.

Авторы книги: Максим Кудеров, нутрициолог и фитнес-тренер (FPA), основатель проекта Зожник. Соавтор и редактор: Лида Ланская, главред ЗОЖ-инстаграма.

Посмотреть содержание и купить можно в нашем магазине: taplink.cc/zozhnik_ru