Дневник питания без подсчёта калорий: шкала голода и сытости

Зачем вести дневник, если не считать калории

Подсчёт калорий — самый сильный из поведенческих приёмов похудения, мы разбирали это в гиде по дневнику питания. Но у него есть цена: часть людей цифры не мотивируют, а тревожат. Кто-то ловит себя на том, что «отрабатывает» съеденное, кто-то бросает после первого «перебора», кто-то уже год считает и знает калорийность всего на свете, но так и не понял, почему вечером снова открыт холодильник.

У всех этих людей проблема не в незнании цифр, а в том, что они едят не по голоду. Дневник без калорий смотрит именно туда: не «сколько», а «когда, почему и как». Это другой инструмент под другую задачу, а не «упрощённая версия» настоящего дневника.

Есть ещё две группы, для которых формат без калорий — основной. Первая — люди, которым дневник нужен для врача: гастроэнтеролога, аллерголога, эндокринолога. Врачу важны состав, время и симптомы, а не ккал. Вторая — те, у кого отношения с едой уже нарушены. В исследовании 105 пациентов с диагностированными расстройствами пищевого поведения около 75% пользовались приложением-счётчиком калорий, и 73% из них считали, что оно усугубляло их состояние ³. А в рандомизированном исследовании 250 взрослых с лишним весом, которые год худели с MyFitnessPal, ежедневным взвешиванием или без самоконтроля, разницы в симптомах расстройств пищевого поведения между группами не нашли ⁴ — так что счётчики сами по себе не «вредны» — но если вы узнаёте себя в описании выше, формат без цифр безопаснее, а разговор со специалистом важнее любого дневника.

Что говорят исследования

Дневник без калорий — это по сути практика интуитивного и осознанного питания, переведённая в записи. Обзор исследований Van Dyke и Drinkwater 2014 года определяет интуитивное питание тремя принципами: есть, когда голоден; останавливаться, когда голод прошёл; не запрещать себе продукты без медицинских причин. Вывод обзора: такой подход связан с удержанием веса (но, вероятно, не с его снижением), с лучшим психологическим здоровьем и, возможно, с улучшением некоторых показателей физического здоровья ¹.

Метаанализ Linardon и коллег 2021 года (97 исследований) подтвердил: интуитивное питание устойчиво связано с меньшим количеством симптомов расстройств пищевого поведения, более позитивным образом тела и лучшим психологическим состоянием ². Восьмилетнее наблюдение за молодыми взрослыми (проект EAT) показало, что более высокий уровень интуитивного питания предсказывал меньше депрессивных симптомов, выше самооценку и реже — компульсивное переедание и «диетическое» поведение в будущем ⁵.

Что из этого следует практически: если цель — «минус 8 кг к лету», дневник без калорий вам поможет меньше, чем подсчёт. Если цель — перестать переедать, не бояться еды и держать вес без диет, это именно тот инструмент.

Шкала голода и сытости

Главная часть такого дневника — оценка голода до еды и сытости после. Шкала от 1 до 10:

Рабочий коридор — начинать есть на 3–4 и заканчивать на 6–7. Не «правильно» и «неправильно», а ориентир. Ценность шкалы не в самих цифрах, а в том, что через неделю вы обнаружите паттерны: обед всегда на 5 (ели «по времени», а не по голоду), ужин всегда с 2 до 8 (доводили себя до сильного голода и переедали), перекус в 16:00 при «6» (не голод, а скука или стресс).

Если первое время сложно отличить голод от «хочется чего-нибудь», ориентируйтесь на физические признаки: пустота и урчание в животе, снижение энергии, лёгкая раздражительность — это голод. Мысль о конкретном продукте без этих ощущений — обычно нет.

Что записывать

Минимальная запись — четыре поля, 20–30 секунд:

1. Время.
2. Что съели — словами или фото, без граммов и калорий. «Гречка с курицей и салат», «2 печенья с чаем».
3. Голод до — балл по шкале.
4. Сытость после — балл по шкале, лучше через 15–20 минут после еды, когда сигнал сытости доходит.

Необязательные поля, которые дают больше всего инсайтов:

• Где и с кем. За столом, у компьютера, на ходу, в машине.
• Настроение или триггер. Скука, стресс, «за компанию», «было вкусно и не остановился».
• Самочувствие через 1–2 часа. Энергия, тяжесть, вздутие, сонливость — это то, что нужно врачу и то, что помогает заметить непереносимости.

Пример записи за день:

> 8:10 — овсянка с бананом, кофе. Голод 3 → сытость 6. За столом.

> 13:00 — бизнес-ланч: суп, курица с рисом. Голод 4 → 7. С коллегами.

> 16:30 — 3 конфеты. Голод 6 → 7. За компьютером, дедлайн. Не голод.

> 20:00 — паста, салат, хлеб. Голод 2 → 8. Перед телевизором. Доводил себя.

> 22:30 — йогурт. Голод 5 → 6. Скорее по привычке.

Из пяти записей уже видно два паттерна: дневной перекус от стресса и вечернее переедание после слишком долгого перерыва. Никакие калории этого не покажут.

Как вести: план на две недели

Неделя 1 — наблюдение. Ничего не меняйте в еде. Записывайте каждый приём пищи и перекус с оценками голода и сытости. Правило одно: записывать сразу, не вечером по памяти. В конце недели перечитайте: где голод до еды был выше 5? Где сытость после — 8 и выше? В какое время это повторяется?

Неделя 2 — один эксперимент. Выберите единственный паттерн и поработайте с ним. Если переедаете вечером после голода «2» — перенесите часть обеда на полдник. Если едите на «6» от скуки — попробуйте в этот момент сначала сделать что-то другое 10 минут, а потом решить. Продолжайте записывать: дневник покажет, сработало ли.

Дальше — по необходимости. Постоянно вести такой дневник не нужно. Возвращайтесь к нему на неделю, когда чувствуете, что снова едите «на автомате», или перед визитом к врачу.

Как выбрать формат: бумага, заметки, приложение

• Бумага или заметки в телефоне — достаточно для всего, что описано выше. Готовый бланк со шкалой — в статье «Шаблон дневника питания».
• Обычное приложение-счётчик не подходит: калории там — центр интерфейса, и скрыть их нельзя. Это не мелочь: смысл формата именно в том, чтобы цифры не участвовали в решениях.
• Приложение с режимом без калорий. Из тех, что мы сравнивали, такой режим есть у Зои: калории и БЖУ скрываются, остаются фото еды, шкала голода/сытости и заметка к каждому приёму пищи — куда и записываются чувства, обстоятельства и триггеры; состав при этом считается в фоне и его можно открыть позже, если понадобится врачу или вам.

Когда стоит вернуться к калориям

Дневник без цифр — не идеология, а инструмент. Есть ситуации, когда калории нужны:

• вы худеете к конкретной цели и вес не двигается больше 3–4 недель;
• вы набираете массу, и без учёта белка и общей калорийности это не получается;
• вам просто спокойнее с цифрами, и тревоги они не вызывают.

Многие приходят к комбинации: две-три недели с калориями, чтобы откалибровать порции, потом месяцы без цифр — по голоду и сытости, с контрольной неделей подсчёта раз в квартал. Метод Тарелки — ещё один способ есть без подсчёта, не теряя контроль над порциями.