Как проверить качество протеина
Суть статьи кратко изложена в этой картинке. Перевод, подробности, нюансы и ответы на дополнительные вопросы — в тексте.
Проверить на глазок, сколько именно и какого именно белка содержится в белом порошке — на первый взгляд почти невозможно. Кроме того, есть и другие параметры, на которые стоит обратить внимание. Перевод текста Энди Моргана, основателя rippedbody.com.
Протеиновые порошки помогают добирать норму белка, когда это особенно необходимо — это простой, понятный и относительно недорогой способ получить необходимые 1,8-2,5 г на кг веса тела в день.
Но производители протеина идут на самые разные уловки: самое распространенное — наполняют свой продукт самым дешевым типом протеина, но формально проходят проверку на общий заявленный объема белка в продукте.
Сейчас потребители становятся умнее и смотрят на лабораторные тесты (вот тут, к примеру, тесты протеина от независимой американской лаборатории Labdoor) и самые качественные протеины обычно дороже среднего, а покупательский спрос весьма чувствителен к цене — и многие переходят на продукт подешевле. Но при этом не знают, на что смотреть и как производители протеина получают свою выгоду.
На чем экономят производители протеина
Многие лаборатории измеряют содержание азота в протеине — это позволяет определить, сколько всего белка содержится в порошке. Однако, при этом часто не анализируется аминокислотный состав белков.
Как вы прекрасно знаете, белки состоят из 21 аминокислоты — это собственно «кирпичики» из которых состоят белки и в конечном итоге строятся мышцы, связки, иммунные клетки и т.п. Важно, чтобы в протеине было разнообразие аминокислот.
Первое, на чем экономят производители — наполняют свою продукцию самыми дешевыми аминокислотами — глицин и таурин.
Второе — добавляют другие нитрогенные, но не протеиногенные кислоты в состав, такие как креатин и бета-аланин. Они — дешевле в пересчете на грамм. И потребитель видя эти ингредиенты на этикетке, что в общем-то понимает, что и креатин, и бета-аланин — в хозяйстве пригодятся, но не до конца осознает, что этими более дешевыми веществами заменили полноценный протеин. Практически обокрали.
Пример: на банке написано 25 г протеина и 5 г креатина в порции, но аминокислотный состав протеина не обозначен. Но на практике это может быть так: в этом протеине только 12 г whey протеина (изолята, подробнее в нашем Гиде по белкам), еще 5 г креатина, 4 г глицина и 4 г таурина. Без расшифровки аминокислотного состава протеина вы не можете знать это наверняка. А если этот состав на банке не представлен — кому это выгодно?
Как проверить качество протеина?
Вот на что нужно обратить внимание, чтобы удостовериться, что вы используете качественный продукт.
3 признака некачественного протеина:
1. На упаковке нет указания на аминокислотный состав (или нет указания на содержание лейцина). Это означает, что в смеси могут быть использованы недорогие ингредиенты в ущерб разнообразию.
2. Лейцин указан, но его объем — меньше 2,7 г на порцию 25 г белка. Качественный протеин состоит примерно на 11% из лейцина, то есть если в порции 25 г белка, то должно быть около 2,7 г лейцина. В целом 25% от белков протеина должны быть те самые BCAA (лейцин, изолейцин и валин).
3. Цена из расчета на стандартную 25-граммовую порцию протеина заметно ниже средней. Есть определенные цены на рынке сырья для протеинов и сделать качественный протеин и при этом дешевый — сложно. (Это примерно как заменять в выпечке сливочное масло на в разы более дешевый маргарин — по вкусу незаметно, но в потребленных транс-жирах — большая разница. — прим. Зожника)
Если протеин не проходит по этим трем критериям — лучше от него отказаться, риск попасть на некачественный продукт очень высок.
Вот пример протеина, который автор может рекомендовать:
Обратите внимание, что производитель крупно обращает внимание на этикетке на объем белка в порции (25 г), на количество BCAA в этом объеме (лейцин + изолейцин + валин в объеме 6,1 г — то есть около 25%) и отдельно содержание лейцина (2,8 г или те самые 11%).
А вот пример протеина, который автор НЕ рекомендует:
Говорят, что «мясной» протеин (Beef protein получают из мясопродуктов, а не из молочки и прочих) — качественнее обычного. Но это просто разговоры, а цифры говорят о том, что в таком протеине намного меньше BCAA и лейцина в частности.
Вот что настораживает в этом протеине:
1. Содержание BCAA на порцию 25 г протеина: всего 2 г (против 6 г в обычном whey).
2. Общий объем аминокислот, если просуммировать, будет 28 г, при том, что белка в порции указано 25 г.
3. Аминокислоты глицин в составе целых 22,8% (даже в самом мясе глицина — только 7%, а в whey протеине — и того меньше). Как мы писали выше — это типичный пример, как производители добавляют в продукт самые дешевые аминокислоты (глицин), чтобы добрать итоговую цифру белка.
4. В составе есть Hydroxyproline (гидроксипролин) — «нестандартная» аминокислота, которая не является протеиногенной — не помогает создавать белки. По мнению автор, этим объясняется как 28 г аминокислот дают в итоге 25 г белка в порции.
Ответы на часто задаваемые вопросы
В конце текста автор отвечает на часто задаваемые вопросы о протеине.
Подходят ли эти советы для протеиновых батончиков?
Особенно внимательно надо именно к батончикам и мелко упакованным порциям. Как правило потребители протеина в таких небольших формах не склонны читать исписанную мелким шрифтом упаковку или проверять сайт на состав продукта и производители этим могут пользоваться.
У меня непереносимость лактозы — какой протеин мне употреблять вместо whey (он на основе молочки)?
Рекомендую микс 70:30 из горохового и рисового протеина — такая смесь по аминокислотному составу ближе всего к whey протеину.
А сам какой протеин употребляешь?
Я сейчас проживаю в Токио и из того, что я тут нашел по соотношению цена/качество мне приглянулся Dymatize Elite Whey. Кроме того, эта компания решила спонсировать и разрешила оглашать исследования о белке моего товарища и известного ученого Алана Арагона — независимо от результатов, что довольно редко для производителей в наши дни.
А как эти советы относятся к казеиновому протеину?
Остаются такими же.
Могут ли этикетки на продукте врать?
Быть уверенным тут, конечно, нельзя. Но существуют независимые лаборатории, построившие бизнес на своей принципиальной независимости. Например та же Labdoor, но к их системе формирования итогового балла у меня есть вопросы.
Например, есть такой критерий как точность соответствия реального содержания ингредиентов тому, что написано на упаковке (accuracy) — этому важнейшему фактору отдается только 10% веса в финальном балле. Поэтому я не советую слепо следовать рейтингу Labdoor — я бы ориентировался только на показатель accuracy, а не на итоговый рейтинг.
Автор: Энди Морган
Источник: rippedbody.com
Перевод: Зожник
Читайте также на Зожнике:
5 десертов на основе сывороточного протеина
Гид по спортивному питанию. Белковые добавки