Автор книги «Сила. Выносливость. Скорость.» Брайан Маккензи весьма доходчиво и с поясняющими фотографиями рассказывает азы правильного бега. Полезно начинающим бегунам.

Вы решили заняться бегом, прочитали много интересных статей, купили специальные кроссовки, продумали маршрут, выбежали на пробежку, осилили 1 км, почувствовали боль в боку, мышцы ног одеревенели, в глазах замелькали звездочки… Знакомо? Тогда срочно берите в руки книгу «Сила. Скорость. Выносливость» Брайана Маккензи и учитесь бегать правильно!

Мы публикуем в сокращении (но с картинками) главу из этой книги о том, как правильно бегать.

«В отличие от детей, которые дышат, ходят и бегают так, как им велит природа, взрослые изменяют механику естественных двигательных паттернов», — пишет Брайан в начале своей книги. Это приводит к длительным тренировкам и травмам, что равносильно потере времени. Ведь подготовка к марафону, да и просто тренировки для здоровья по классической науке бега требуют наращивать темпы, километры, а значит, ежедневные пробежки начинают съедать у вас часы времени, которое можно было бы посвятить своей семье и отдыху. Брайан Маккензи советует, как меньше бегать, но при этом наращивать силу, скорость и выносливость. Мы публикуем в сокращении главу его книги о том, как правильно бегать.

Бег за эволюцией

Наша способность пробегать в постоянном темпе длинные дистанции и регулировать температуру тела посредством потоотделения сыграла одну из решающих ролей в обеспечении нашего выживании как вида. Люди — медленные, слабые и не наделенные естественным оружием типа клыков и когтей — могли неотступно преследовать животных до их полного изнеможения под безжалостным африканским солнцем.

Несмотря на то, что бег больше не является необходимым для нашего выживания, наше тело по-прежнему способно им заниматься. Однако многочисленные исследования показывают, что примерно 85% из 44 миллионов человек, занимающихся оздоровительным и соревновательным бегом в США, страдают от травм. Но тогда позвольте спросить: если мы созданы для бега, то в чем причина этих травм?

Главная причина травм, связанных с бегом, заключается в механике. Вместо того чтобы двигаться так, как полагается, и следовать законам природы, мы идем против них. Большинство из нас считают способность бегать естественной или инстинктивной и не видят необходимости ее развивать. Вот почему атлеты редко задумываются над тем, что в их травмах следует винить неправильную технику.

У людей, живущих в регионах, где бег является традиционным занятием, например у мексиканских индейцев тараумара или жителей высокогорных районов Эфиопии и Кении, привычка бегать формируется с детства. А в американской культуре бег играет очень незначительную роль в повседневной жизни. Некоторые люди могут иногда перебежать через перекресток или даже взгромоздиться на «бегущую дорожку» в тренажерном зале, но этим все и ограничивается. К счастью, существует хорошо проверенный и абсолютно научный метод овладения данным навыком.

«Позный» от слова «поза»

Позный метод, разработанный доктором Романовым, позволяет нам взглянуть на бег с другой точки зрения. Используя результаты обширных исследований и экспериментируя на себе, Романов создал модель бега: вы падаете вперед, используя силу тяжести, меняете опорную ногу и опускаете ступню на землю прямо под туловищем, которое во время падения продвигается вперед. Такая смена опорной ноги, во время которой происходит переход от одной позы бега к следующей, является основой его метода.

Открытая Романовым механика бега получила сегодня повсеместное признание. Профессиональные атлеты и любители оздоровительного бега во всем мире применяют эту технику бега, которая позволяет им поставить силу тяжести себе на службу. Какое бы название вы ей ни дали — ци-бег, бег босиком или эволюционный бег, — все сводится к восприятию бега как навыка, который необходимо приобрести, а не как врожденного инстинкта, который развивается сам по себе.

Я присоединяюсь к этой школе мысли и внедряю беговые стратегии Романова, но моя эволюция как атлета и тренера не остановилась на позном методе. Я продолжаю экспериментировать с разными методами, техниками, специальными упражнениями и стратегиями бега.

На последующих страницах я пролью свет на общепринятые представления о беге и представлю основанный на принципах позного бега собственный метод, который поможет вам не только уменьшить риск травм, но и в полной мере реализовать свой потенциал. Мой метод не так уж сильно отличается от позного и других методов, но его уникальность заключается в том, как я выстраиваю положения, из которых складывается движение. Иными словами, я не собираюсь заново изобретать колесо, моя цель — заставить его крутиться с большей эффективностью.

Контрольный список беговой стойки

Прежде чем углубиться в механику бега, необходимо понять, какое положение должно принять ваше тело, чтобы подготовиться к движению. У моего близкого друга Келли Старретта, владельца клуба CrossFit San Francisco и создателя инновационной методики коррекции движений и мобилизации Movement & Mobility, есть поговорка: «Положение — это всё».

Чтобы поднять кривую вашего обучения и помочь принять самое сильное из возможных положений, я составил контрольный список беговой стойки. Проверьте,

  1. Стабилизирована ли срединная линия вашего тела,
  2. В нейтральном ли положении находится ваш позвоночник,
  3. Правильно ли вы держите руки.

После того как все будет проверено, вы сможете перейти к следующему этапу, то есть соединить это положение с движением.

1. Стабилизация срединной линии тела

Наши конечности созданы для работы вокруг стабильного туловища. Именно это позволяет нам без травм переходить от одного положения к следующему.

Бег — это ваша способность падать вперед под весом находящегося в стабильном положении тела, своевременно меняя опорные ноги и переходя от одного положения к следующему. Если срединная линия вашего тела не будет стабилизирована, когда вы будете переносить вес с одной ноги на другую, то волны ударной нагрузки, проходящие снизу вверх по телу, заставят позвоночник сжиматься и сгибаться. Такое нарушение осанки оказывает на конечности дополнительную нагрузку, которая становится причиной перенапряжения или неправильного использования мышц и суставов, участвующих в движениях. В результате вы медленнее двигаетесь, быстрее устаете и подвергаете себя травмам.

Нейтральная осанка, или выровненное положение позвоночника, является ключевым элементом исходного положения (стойки) во всех рассматриваемых далее техниках.

В ходе освоения правильной стойки я часто предлагаю выполнять упражнение «Качели», потому что в нем используется такой же порядок последовательного включения мышц, как и при подготовке к бегу: выпрямите нижнюю часть спины и напрягите ягодицы, чтобы привести в правильное положение таз, сократите мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище, расположите грудную клетку строго над тазом, чтобы удлинить позвоночник, а затем увеличивайте напряжение мышц живота, чтобы удерживать принятое положение.

Помимо прочего, тестовое упражнение «Качели» поможет вам получить общее представление о том, как сильно должны быть напряжены мышцы-стабилизаторы срединной линии, чтобы вы могли сохранять нейтральную осанку во время быстрого продвижения вперед или работы с тяжелым грузом.

Примечание: Степень загрузки мышц кора зависит от интенсивности ситуации. Например, если вы сидите в кресле или стоите прямо, то для поддержания осанки требуется лишь 15-20% их мощности. Но если вы бежите спринт или приседаете с тяжелой штангой на плечах, тогда вам нужно привести интенсивность их сокращения в соответствие с силой, воздействующей на тело, и в этом случае, возможно, придется задействовать 80–100 процентов их мощности.

2. Нейтральное положение головы

Вы узнали, как нужно стабилизировать положение тела, включая срединную линию и мышцы ягодиц. Следующим шагом станет приведение головы в нейтральное положение. На снимках вы заметите, что голова у меня находится прямо над плечами, а ее середина — над моей срединной линией.

Поскольку положение головы идеально сбалансировано, я могу сохранять осанку, затрачивая на это очень мало энергии. В дополнение к энергетической эффективности нейтральное положение головы стабилизирует шейный отдел позвоночника, что помогает поглощать ударную волну, которая поднимается вверх по телу после соприкосновения стопы с землей во время бега.

Несмотря на то что необходимость держать голову на одной линии с туловищем кажется достаточно очевидной, многие атлеты наклоняют ее вверх или вниз. Первое обычно происходит во время стремительного спринта, а второе — при наступлении усталости или когда атлет во время бега смотрит на свои ноги. В любом случае это отклонение от нейтрального положения создает дополнительное давление на шейный отдел позвоночника, что увеличивает нагрузку на туловище. Потеря стабильности приводит к нарушению механики, ускоряет наступление усталости и резко повышает риск травм.

Важно отметить, что отклонение головы от нейтрального положения может также являться результатом нарушения стабильного положения срединной линии тела, поскольку в этом случае тело пытается любыми способами восстановить стабильность.

Чтобы голова приняла нейтральное положение, разместите большой палец и мизинец на ключицах, поднимите указательный палец и опустите на него подбородок.

Во избежание асимметричной нагрузки на мышцы, результатом которой может стать разрушение срединной линии или перенапряжение шеи, важно, чтобы во время бега вы ограничили сгибание и вытягивание шеи, а также боковые наклоны головы. Двигаться могут только ваши глаза.

3. Положение рук

После того как вы научитесь принимать нейтральную осанку, переходите к положению рук. Для этого согните руки под прямым углом или еще сильнее, отведите плечи назад, поверните кисти наружу так, чтобы большие пальцы были обращены вверх, и сожмите кулаки, накрыв большими пальцами костяшки указательных.

Секрет в том, чтобы сохранять руки максимально расслабленными. В данном случае они нужны не для работы, а для поддержания равновесия и устойчивости во время бега. Например, если вы отрываете от пола правую стопу, то левая рука перемещается вперед, чтобы компенсировать перемещение веса. Амплитуда движений рук зависит от скорости передвижения: во время короткого спринта движения рук более размашистые, так как необходимо генерировать момент силы и компенсировать более высокий подъем стоп, чем на марафонской дистанции, когда достаточно совершать лишь легкие движения руками, синхронизируя их с темпом работы ног.

Независимо от интенсивности бега, руки следует держать близко к туловищу, не разводя локти в стороны. Если во время бега вы будете разводить локти или размахивать руками из стороны в сторону, это приведет не только к рассеиванию энергии, но и создаст дополнительный крутящий момент, который будет действовать на позвоночник, нарушая осанку.

Кроме того, необходимо избегать движения плечевого пояса вперед и назад. В идеале надплечья должны оставаться неподвижным, а лопатки должны быть сведены. Если вы скручиваете тело, значит, у вас отключен кор или вы ставите ногу перед противоположным бедром. Когда это происходит, вам приходится создавать противовес весу тела, поворачивая плечи.

Техника бега: продвижение вперед

Если вы хотите бегать эффективно и без травм, поставьте себе на службу силу тяжести, максимизируйте вращающий момент, чтобы поддерживать силу инерции, и используйте эластичность мышц для уменьшения интенсивности мышечных сокращений. Короче говоря, вам следует научиться использовать силы природы в своих интересах.

Что вы делаете, когда пытаетесь продвинуться вперед? Большинство из нас отталкиваются от земли одной ногой и выносят вперед другую, чтобы сделать шаг. Такая техника приводит нас в движение, однако при каждом отталкивании от земли мы вступаем в мгновенную схватку с силой тяжести и используем собственную энергию, чтобы двигать тело вперед. Это не только приводит к лишним затратам энергии, но и противоречит нашей главной цели — позволить силам природы выполнять как можно бóльшую часть работы.

Гораздо лучший подход к продвижению вперед заключается в том, чтобы вывести общий центр масс вашего тела за пределы площади опоры. В тот момент, когда вы это сделаете, в действие вступит сила тяжести и заставит вас двинуться вперед.

Чтобы вам было легче понять эту концепцию, выделите секунду на проведение следующего теста: примите продемонстрированную ранее правильную беговую стойку, а затем начните наклоняться, словно вы дерево, падающее в лесу (как на картинке выше). Следите за тем, чтобы сгибание происходило в точке опоры (в голеностопных суставах), и не сгибайтесь в тазобедренных суставах.

Если вы сделали шаг вперед ведущей ногой, чтобы не упасть лицом вниз, значит, просто использовали силу тяжести, чтобы ускорить продвижение вперед. Для этого вам не потребовалось отталкиваться от земли или расходовать энергию. Всю работу за вас выполнила природа.

Как поддерживать движение вперед

Продвижение вперед, как вы только что убедились на собственном опыте, — это просто потеря равновесия в форме падения. Вместо того чтобы отталкиваться от земли и терять энергию на то, чтобы начать двигаться вперед, вы начали падать вперед, а затем использовали свою ногу, чтобы предотвратить падение. Для того чтобы поспеть за инерцией падения и обеспечить дальнейшее продвижение вперед, вам нужно подтянуть другую стопу и поставить ее на землю под вашим центром тяжести.

Этот принцип движения можно проиллюстрировать другим способом. Представьте туго надутый мяч, лежащий на идеально ровной поверхности. Центр тяжести мяча находится в его центре, а точка соприкосновения с плоскостью располагается прямо под центром тяжести. До тех пор, пока вы не приведете мяч в движение легким толчком, он будет оставаться в том же положении.

А теперь возьмите тот же самый туго надутый мяч и поставьте его на слегка наклонную плоскость. Центр тяжести мяча мяча по-прежнему будет находиться в его центре, но точка соприкосновения с плоскостью окажется немного позади центра тяжести.

Поскольку центр тяжести теперь располагается впереди площади опоры мяча, сила тяжести тянет его вниз, под уклон. Для того чтобы привести мяч в движение, не требуется никакой внешней силы, кроме силы тяжести.

Движение вперед во время бега аналогично движению этого туго надутого мяча. В тот момент, когда вы выводите таз за пределы площади опоры, сила тяжести начинает тянуть вас вперед. Если вы хотите предотвратить падение на землю и сохранить инерцию движения вперед, вам нужно менять опорные ноги и каждый раз ставить опорную стопу прямо под центр тяжести, чтобы поспеть за падением.

Представьте это следующим образом: ваше тело выступает в роли мяча, а ваше падение — в роли плоскости. Чем круче наклон, тем быстрее катится мяч. То же самое происходит во время бега. Чем дальше вы падаете, тем быстрее вам приходится переставлять стопы, чтобы поспевать за центром тяжести, и тем быстрее вы бежите.

Упражнение «Падение на стену» поможет вам справиться с базовым страхом падения.

Что тормозит движение вперед (ошибки движения)

Среди ошибок, допускаемых в механике падения, в первую очередь следует назвать сгибание в тазобедренных суставах, начало движения от груди и приземление ступни впереди тела.

Первые две ошибки связаны с осанкой и должны устраняться путем проверки беговой стойки и освоения механики падения, а третья обычно связана с природой человеческого восприятия. Использование падения как способа продвижения вперед для большинства взрослых людей не является инстинктивной способностью.

Чтобы перепроектировать эти двигательные паттерны, нам нужно уделить достаточно много времени отработке навыка движения. В ситуации с бегом это означает необходимость располагать стопы под телом и производить смену опорных ног так, словно они вращают воображаемое колесо под вашим седалищем.

В тот миг, когда вы ставите опорную стопу впереди центра тяжести, вы останавливаете инерцию продвижения вперед и снижаете скорость. Чтобы продолжить движение вперед, вам нужно снова разогнаться, но это можно будет сделать, только если вы оторвете стопу от земли.

Это примерно то же самое, что разогнать автомашину до 100 км/ч, а затем ударить по тормозам, чтобы сбросить скорость, и потом повторять процесс снова и снова. Так вы не только сжигаете безумное количество топлива, но и заставляете двигатель машины работать на износ. Для вашего тела последствия оказываются такими же, как для машины, поскольку вы понапрасну сжигаете энергию и принуждаете его подчиниться. Такой цикл обходится непростительно дорого. Если бы вы были мячом, то сейчас сдулись бы и катились бы по плоскости, усеянной ухабами. Центр тяжести мяча по-прежнему располагается в центре, но точка контакта с землей находится далеко впереди, замедляя инерцию качения.

Как правильно бегать: механика подтягивания, смены опорной ноги и приземления

Теперь, когда вы поняли, как создается и поддерживается движение, давайте рассмотрим правильную технику и факторы, препятствующие эффективному бегу.

Запомните, что ваша способность двигаться вперед основана не только на способности падать в этом направлении, но и на умении выполнять подтягивание, смену опорных ног и приземление.

Подтягивание стопы

Чтобы правильно выполнить этот этап, подтяните пятку к ягодице, используя силу задней группы мышц бедра и сохраняя нейтральное положение стопы. На иллюстрации «А» вы заметите, что стопа у меня располагается на одной линии с другой ногой, а центр стопы находится прямо под тазом (центом тяжести).

Тенденции, которых следует избегать: сгибание стопы (Б), подъем колена (В), разгибание коленного сустава (Г).

Сгибание стопы создает напряжение во всей опорной системе, а также ограничивает способность приземляться на переднюю часть стопы. Подтягивание колена к груди приводит в действие сгибатели бедра и четырехглавую мышцу бедра, оставляя без работы мышцы ягодицы и заднюю группу мышц бедра, что может не только вызвать раздражение колена и тазового пояса, но и заставить стопу оказаться впереди центра тяжести.

А маховое движение ноги за спину указывает на использование отталкивания и требует дополнительных усилий, чтобы подтянуть ногу под центр тяжести. Все эти ошибки вынуждают вас расходовать больше энергии, чем нужно, и резко повышают риск травм.

Во избежание этих распространенных тенденций подтягивайте пятку к ягодице за счет задней группы мышц бедра. Проще говоря, не оставляйте стопу позади тела. Так вы сэкономите энергию и вам будет легче опускать стопу на землю прямо под центром тяжести, чтобы подхватывать падение.

Механика подтягивания меняется в зависимости от скорости

Как я упоминал ранее, угол падения вашего тела определяет скорость движения. От угла падения зависит высота подтягивания стопы (и, как вы скоро узнаете, способ приземления).

Например, если вы бежите марафон, требуется лишь легкое подтягивание голеностопного сустава к икре или к коленному суставу (в зависимости от уровня подготовки), чтобы удовлетворить требование вашего небольшого наклона. Однако когда вы стремительно бежите спринтерскую дистанцию с наклоном тела в 17 градусов или более, то вам нужно подтягивать пятки к ягодицам. Помимо того что так вы быстрее перемещаете стопы под центр тяжести, высокое подтягивание позволяет вам вкладывать больше сил в фазу полета и тем самым покрывать большее расстояние при каждом шаге.

Смена опорной ноги

При смене опорных ног возникает краткий момент, когда обе стопы оторваны от земли и вы полностью подвешены в воздухе. Эта фаза полета отличает бег от ходьбы. Если вы правильно выполняете падение и подтягивание, то пути стоп должны пересекаться и ноги должны оставаться под туловищем. Если вы заметите, что стопа приземляется впереди тела или другая нога располагается позади тела, тогда вам, скорее всего, следует еще раз вернуться к изучению механики подтягивания.

Приземление (подхват падения)

Стопа — сложная ударопоглощающая система. Помимо многочисленных костей, в ней насчитывается масса связок, сухожилий и мышц. Все они формируют естественный свод стопы. Он действует так же, как листовая рессора автомашины, то есть помогает поглощать давление вашего тела при вступлении в контакт с землей.

Но, в отличие от подвески колесного транспортного средства, которая центрирует изгиб листовой рессоры непосредственно под осью машины, нога (большеберцовая и малоберцовая кости) располагается прямо над пяткой, что смещает нагрузку.

Анатомическое строение позволяет нам переносить вес тела на любой участок в зависимости от того, как мы располагаем стопу в момент контакта с землей. Другими словами, мы можем приземлиться на пятку; на переднюю часть стопы; или на пятку и переднюю часть стопы. Как вскоре станет ясно, для того чтобы использовать свод стопы надлежащим образом, каждый раз нужно приземляться на ее переднюю часть.

Помимо поглощения ударной нагрузки веса тела, которая в момент контакта с землей может увеличиваться в 2-3 раза, опускание на переднюю часть стопы подключает к работе эластичную мышечно-сухожильную систему, снижающую ударную нагрузку и расход энергии. Короче говоря, эта сложная система костей, связок, сухожилий, суставов и мышц выполняет функцию подвесной системы тела.

Приземляясь на пятку или на всю плоскость стопы, вы не используете преимущества ударопоглощающей системы (свода) и рискуете получить травму. Это сравнимо с ездой на машине без амортизаторов в том смысле, что отсутствие подвески негативно сказывается на скорости и комфортности путешествия, а также подвергает нежелательному износу двигатель и силовые элементы автомобиля.

Механика приземления на переднюю часть стопы

Для максимального использования эластичности мышц, сухожилий и связок стопы необходимо опускаться на ее переднюю часть, чтобы свод мог поглотить нагрузку, возникающую при столкновении с землей. Однако опускание на переднюю часть стопы не означает, что остальная часть стопы исключается из уравнения. Атлеты, осваивающие правильную механику бега, часто совершают ошибку, жестко фиксируя голеностоп, чтобы удерживать пятку от контакта с землей во время бега, независимо от скорости.

Во время бега на милю или на более длинную дистанцию такая техника может в буквальном смысле разрушить ваши икры, голеностопные суставы и стопы. Опираться только на передние части стоп необходимо лишь во время спринтерского бега или при подъеме бегом на крутые холмы.

Во всех остальных ситуациях стопа должна быть расслаблена и пятка должна касаться земли на доли секунды перед тем, как вы снова перенесете вес на переднюю часть стопы. Это касание пяткой снижает эксцентрическую, или растягивающую, нагрузку на мышцы икр, ахилловы сухожилия и голеностопные суставы в ударной фазе бега, позволяя минимизировать травмы, связанные с приземлением на переднюю часть стопы.

Если вы применяете неправильную механику или вашему телу не хватает силы, чтобы овладеть новой техникой, это может быть чревато неприятностями. Поэтому не пожалейте времени на развитие силы стоп и адаптацию тела к новым двигательным паттернам, прежде чем начнете использовать их в соревнованиях.

Ошибки приземления: постановка на пятку и приземление на среднюю часть стопы

Невзирая на убедительность данных в поддержку приземления на переднюю часть стопы, многие бегуны готовы до хрипоты отстаивать технику приземления на среднюю часть стопы или на пятку.

Однако структура стопы не позволяет поглотить силу удара при приземлении на ее среднюю часть.

Техника приземления на пятку тоже далека от идеала. Когда падение смягчает лишь тонкий слой жировой ткани, вы полностью исключаете из уравнения эластичность мышц, связок и сухожилий. В результате голеностопному, коленному и тазобедренному суставам приходится принимать на себя основную часть веса тела при столкновении с землей, что может привести к травмам.

Ошибка приземления: чрезмерная пронация

Чрезмерная пронация стопы — это еще одна ошибка приземления, связанная с неправильной механикой бега. Когда спортсмен ставит ногу на пятку и приземляется на внешнюю сторону стопы, а затем переносит вес тела на опорную ногу, его голеностопный сустав слишком сильно смещается внутрь (чрезмерная пронация) и нога изгибается внутрь на уровне колена (вальгусная деформация коленного сустава — вальгусное колено).

Несмотря на доказанность того факта, что такая «техника» причиняет огромный ущерб, энтузиасты бега по-прежнему утверждают, что такой перекат стопы является естественным и ослабляет ударную нагрузку при приземлении, а для предотвращения травм нужно всего лишь купить обувь с дополнительными вставками, компенсирующими чрезмерную пронацию, и проблема будет решена.

Я не устаю повторять, что самый лучший способ предотвращения травм — это исправление дисфункциональных двигательных паттернов. Приобретение обуви как средства устранения неполадок с механикой станет лишь напрасной потерей денег. Для того чтобы сделать бег эффективным и уменьшить подверженность травмам, вам просто нужно научиться приземляться на переднюю часть стопы.

Бег босиком

Нет никаких сомнений в том, что бег босиком является отличным способом освоения механики бега, укрепления стоп, отработки правильной техники приземления, развития баланса и проприоцептивного восприятия. Однако он тоже не решит всех проблем. Он не поможет в работе с осанкой, силой тяжести и подтягиванием стопы.

Более того, если вы занимаетесь видами спорта на выносливость и готовитесь к выступлениям на длинных дистанциях, то отсутствие обуви может плохо повлиять на механику бега. В частности, большинство атлетов, бегающих босиком, поднимают колени, используя сгибатели бедер, вместо того чтобы подтягивать пятки к ягодицам.

Хотя подъем колена готовит стопу к приземлению на переднюю часть и является идеальным для трейлраннинга, но, когда необходимо защищать пальцы ног от ударов о камни, корни деревьев и другие предметы, это не самая эффективная техника бега. Она не только требует больших затрат энергии (поскольку при подъеме колена за счет сгибателей бедра не работает задняя группа мышц бедра), но и повышает вероятность постановки стопы на пятку, если вы вдруг решите пробежаться в обуви. Лично я рекомендую бегать босиком для укрепления связок, сухожилий и мышц стопы, но в то же время фокусироваться на механике.

Идеальная обувь

Важно, чтобы при выборе обуви, которая защищает стопы, вы не соблазнялись наличием компенсационных вставок или стелек. Минималистическая обувь с нулевым дифференциалом и плоской подошвой подойдет больше всего. По возможности избегайте обуви, предназначенной для исправления проблем с механикой, которые следует решать посредством отработки навыков. Например, если вы приземляетесь на внешнюю сторону стопы (недостаточная пронация), тогда вам не следует покупать обувь с дополнительной амортизацией, смягчающей ударную нагрузку.

Тренируйтесь приземляться на стопу, находящуюся в нейтральном положении, и включите в программу подготовки бег босиком.

Важно упомянуть, что если вы привыкли к обуви с дополнительной амортизацией или поддержкой свода либо используете ортопедические стельки, то вам не следует резко переходить на обувь с нулевым дифференциалом. Это может принести больше вреда, чем пользы. Вашим костям, мышцам и суставам потребуется время, чтобы адаптироваться к расширенному объему движений.

Если сейчас у ваших кроссовок перепад высоты между пяткой и стопой составляет 10 мм, перейдите на кроссовки с дифференциалом в 7 мм. Через пару месяцев уменьшите дифференциал до 5 мм, а потом до 3 мм, пока не дойдете до нуля. Наберитесь терпения и не подстегивайте процесс, удерживайте объем и интенсивность тренировок на низком уровне и прислушивайтесь к своему телу. Возможно, на адаптацию суставов и тканей у вас уйдет целый год. Но, когда вы закрепите паттерны нейромышечных реакций, необходимых для того, чтобы поддерживать стопу так, как предписано природой, вы станете получать те же полезные результаты, что и при беге босиком, не подвергая опасности ступни.

А теперь автор книги приводит пачку советов по тому, как продолжать совершенствоваться в беге.

Достигайте прогресса постепенно

Первые шаги в освоении этой системы бега иногда сопровождаются мышечными болями, которые со временем могут привести к травмам. Чтобы их избежать, я советую достигать прогресса постепенно.

Начните с коротких, неспешных пробежек, сконцентрировавшись на развитии навыка. На адаптацию тела к новой технике потребуется время. Особое внимание следует уделить укреплению икроножных мышц, голеностопных суставов и стоп, которые, как правило, совершенно недостаточно развиты у людей, использующих традиционную механику бега.

Поэтому обязательно включите в программу подготовки упражнения со скакалкой и бег босиком. Не пытайтесь выйти за пределы возможного, изнуряя себя 400­-метровыми интервалами высокой интенсивности. Вместо этого начните с бега на 50 или 100 м и постепенно переходите к более длинным дистанциям.

Не жалейте времени на освоение навыков и правильных положений. если вы запасетесь терпением и будете достигать прогресса постепенно, тело адаптируется к новому моторному паттерну, что поможет вам быстрее восстанавливаться и действовать с большей эффективностью.

Фокусируйтесь на частоте шага (каденсе)

Высокая частота шага сократит количество времени, которое вы проводите на земле, и уменьшит силу реакции опоры. Она не только уменьшает силу удара ноги о землю (подтягивание стопы на меньшую высоту ослабляет силу приземления), но и повышает эффективность бега, тем самым увеличивая расстояние, которое вы можете преодолеть.

Некоторым бегунам такое изменение фокуса помогает улучшить другие факторы, такие как скорость подтягивания стопы и приземление на переднюю часть стопы.

90 шагов в минуту для одной ноги — это самый низкий каденс, который не уменьшает эффективность использования эластичности мышц.

Ведите себя как можно тише

Существует поговорка: «Невозможно услышать приближение человека, бегущего босиком». Дело в том, что человек, бегущий босиком, приземляется на переднюю часть стопы и сгибает ногу в колене. При каждом шаге он использует эластичность мышц и приземляется как можно мягче, чтобы уменьшить ударную нагрузку на стопу и ногу. Результат — абсолютно тихое движение.

Бегуна с плохой механикой часто можно слышать так же хорошо, как видеть. Если вы приземляетесь с громким стуком, значит, приземляетесь на пятку или на среднюю часть стопы и не используете эластичность мышц. Иногда результатом стремления бежать как можно тише становится очень мягкий, частый и эффективный шаг.

Не забывайте о контрольном списке

Вам нужно наизусть выучить каждый шаг в контрольном списке проверки беговой стойки:

  • Убедитесь в стабильности срединной линии,
  • Приведите голову в нейтральное положение,
  • Согните руки в локтях под углом 90 градусов и отведите плечи назад.

Даже если ваша механика оставляет желать лучшего, простое сохранение правильной осанки поможет замедлить наступле­ние усталости и не допустить травм.

Начинайте наклон от точки опоры (и не сгибайтесь в тазобедренных суставах)

Единственный способ начать движение вперед, используя силу гравитационного ускорения, заключается в том, чтобы наклониться вперед от голеностопного сустава, сохраняя стабильность тела. Многие атлеты совершают ошибку, начиная наклон от груди и сгибаясь в тазобедренных суставах. Это не только нарушает целостность срединной линии, но и затрудняет работу силы тяжести.

Приземляйтесь под центром тяжести

Важно приземляться как можно ближе к вертикальной проекции центра тяжести вашего тела. Это не только позволит сохранять инерцию движения вперед передней части стопы, но и поможет избежать чрезмерной ударной нагрузки.

Потягивайте стопы, используя заднюю группу мышц бедра

Для подтягивания стопы при смене опорных ног всегда используйте заднюю группу мышц бедра. помимо экономии энергии, подтягивание стопы за счет этих мышц облегчает задачу постановки стопы под центром тяжести для дальнейшего движения вперед.

Подтягивая колено вверх за счет сгибателей бедра, вы отключаете заднюю биомеханическую цепь, перегружаете четырехглавую мышцу бедра и повышаете риск приземления ноги впереди тела, что, как вам уже известно, приводит к катастрофическим последствиям. Важно отметить, что сгибатели бедра в какой­то мере тоже участвуют в этом движении, но главным его исполнителем всегда должна быть задняя группа мышц бедра.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы с касанием пяткой

Чтобы максимально использовать эластичность мышц и уменьшить интенсивность мышечных сокращений, всегда, в любых обстоятельствах, приземляйтесь на переднюю часть стопы. Однако важно запомнить, что все время оставаться на передней части стопы не следует. В тех случаях, когда вам не требуется максимальная спринтерская скорость, позволяйте пяткам касаться земли, чтобы избежать повреждения ахилловых сухожилий, икроножных мышц и стоп.

Записывайте на видео

Вы не получите полного представления о своей механике бега, пока не посмотрите видеозапись. привлечение человека, снимающего ваш бег, езду на велосипеде, плавание и даже упражнения со штангой, даст вам возможность увидеть и понять ошибки, которые вы совершаете. Такой опыт открывает глаза многим атлетам, которые думают или чувствуют, что двигаются безукоризненно. Видеозаписи не лгут. Они приказывают вашему эго и заблуждениям остаться за дверью и заставляют начать все сначала.

Чтобы тщательно проанализировать вашу технику, попросите друга запечатлеть ваши движения на отрезке примерно в 10 м (можно также использовать «бегущую дорожку» в тренажерном зале). Сделайте несколько пробежек с разной скоростью. Вы можете обнаружить, что без ошибок перемещаетесь с медленной скоростью, но быстро теряете технику, когда повышаете интенсивность.

Будет полезно заснять ваш бег в свежем состоянии и в состоянии усталости, чтобы увидеть, когда вы начинаете допускать ошибки, например в начале и в конце бега на 5 км, интервального воркаута или кроссфит­-тренировки. Это поможет вам заметить структурно слабые места и увидеть, к какой механике вы возвращаетесь, когда наступает усталость. Я советую как можно чаще исполь- зовать видео для мониторинга вашей техники и прогресса. Чтобы понять, как в действительности обстоят ваши дела, нет ничего лучше, чем посмотреть на самого себя со стороны.

Бегайте в гору

Бег в гору может послужить превосходной практикой в период освоения механики наклона и приземления. Для продвижения вверх по склону нужно наклоняться вперед и приземляться на переднюю часть стопы. Невозможно бежать в гору, располагаясь перпендикулярно земле и приземляясь на пятку. Помимо прочего, бег в гору вынуждает вас двигаться медленнее, что, в свою очередь, помогает освоить механику приземления под центром тяжести.

Меняйте характер местности

После того как вы освоите правильную механику бега, появится необходимость регулярно менять характер местности, по которой вы бегаете, — вы ведь не собираетесь ограничиваться специфическими для вашего вида спорта интервальными тренировками или наматыванием километража на дорожке стадиона или ровном шоссе.

Если вы готовитесь к марафону, то вполне логично тренироваться на асфальте, а если к соревнованиям по трейлраннингу, то и практиковаться лучше всего на соответствующей местности (например, с большим перепадом высот). Однако, чтобы быть готовым к любому сценарию, не помешает включить в программу тренировок бег по относительно ровным лесным дорогам и синглтрекам*, по асфальту, бетону, траве, грязи и песку.

Бег по песку

Бег на пляже — это отличный способ наращивания силы стоп и икр. Однако он требует небольшого изменения каденса. В отличие от бега по твердой земле, которая позволяет стопам отскакивать от поверхности, используя эластичность мышц, песок поглощает вес тела и ограничивает способность перейти к следующему шагу. Бег по песку напоминает езду на машине со спущенным колесом в том смысле, что при каждом шаге приходится снижать скорость. Хорошей стратегией, позволяющей ослабить сцепление с грунтом, является повышение каденса посредством использования коротких и быстрых подтягиваний стопы. Так вам будет легче скользить по поверхности песка и вы сможете сэкономить энергию.

Прогресс на соревнованиях

Если вы только приступаете к занятиям бегом и мечтаете принять участие в марафоне, то вам нужно начинать с коротких дистанций, таких как 5 или 10 км, и постепенно наращивать нагрузку. Используйте выступления на этих коротких дистанциях как возможность подобрать подходящий режим питания, механику бега и акклиматизироваться в напряженной психологической атмосфере соревнований. По мере решения этих задач увеличивайте дистанции, пока не достигнете желанной цели.

Источник: книга «Сила. Выносливость. Скорость». Публикуется с разрешения издательства «Попурри»

 

Читайте также на Зожнике:

Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Новые правила приличий: постить ли пробежки в соцсети, прилично ли бегать в тайтсах?

Полный гид: как правильно бегать

SmartReading: Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать