Во время моего обучения в FPA эта тема оставила сильное впечатление и хорошо запомнилась: сложное строение лопатки, плеча и импиджмент-синдром. Теперь я не поднимаю пронированные плечи высоко и не сплю на вытянутой вверх руке.

Что такое импиджмент-синдром

Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на акромион — выступ лопатки или на связку между акромионом и клювовидным отростком лопатки:

Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.

Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать.

Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие остеофиты — острые наросты:

Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие ткани, бурсу — положение ухудшается. Боли становятся постоянным спутником даже при меньшей амплитуде движения.

На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:

Дмитрий также рассказывал в своем блоге и о личном случае:

«Где-то в 80-90-е, на пике своего увлечения бодибилдингом, несколько раз на жиме лёжа срывал плечо. Кроме этого, один раз заработал в плечевом суставе очень сильный бурсит, занимаясь виндсерфингом, тоже где-то в тот период. Был шторм, слишком сильный ветер, слишком большой парус. И бесконечные «водный старт» — начало движения – падение — «водный старт» — начало движения – падение… «Водный старт»  это когда ты, находясь в воде, одной рукой приподнимаешь над водой мачту с несколькими литрами воды в ней и в парусе.

Короче, острая боль в плече, руку поднять не мог, жена рукав рубашки надевала. Кололи в сустав кортикостероид, воспаление «выключили». И я снова радостно побежал качаться. Но травма-то осталась. Короче, добил-таки сустав. Пришел к тому, что не мог ни жать, ни разводки делать, ни отжиматься ни с каким весом, даже с самым маленьким. И такое состояние осталось на годы.

Диагноз: импиджмент-синдром, тогда его назвали как-то по-другому, типа, деформирующий артроз.

Как избежать импиджмент-синдрома

Ученые сообщают, что травмы плеча составляют целых 36% от общего числа повреждений от фитнеса. А на импиджмент-синдром (его еще называют «синдром соударения») из них приходится около половины проблем: 44-65% всех жалоб на боль в плече на приеме у врача.

Основные причины этих болей: ущемление мягких тканей (так называемые «сухожилье ротаторной манжеты и сумки» между костными структурами плечевого сустава при подъёме руки), тренировочные движения, которые ставят плечо в биомеханически неправильное положение.

Пример биомеханически неправильного положения плеча: отведение (поднимание) руки выше уровня плеч в то время, когда плечо пронировано:

Не поднимайте пронированные плечи так высоко — берегите их.

Еще один аналогичный пример — подъем штанги к подбородку:

Пример отведения (поднимания) выше 90 градусов при выполнении тяги к подбородку. Заметьте: локти подняты выше уровня плеч, в то время как плечо пронировано.

Сочетание повторяющихся нагрузок с биомеханически неправильным положением по мнению ученых и экспертов может привести или способствовать импиджмент-синдрому.

В одном из исследований ученые сравнивали эффект разных тренировочных программ на боли в плечевом суставе и выяснили, что среди занимающихся силовыми боли в плече испытывали в 22% случаев, а среди тех, кто не занимался (в контрольной группе)  – только в 6%. При этом имело значение, как именно тренировались испытуемые: 59% занимающихся выполняли отведения для дельтовидных мышц и 67% тяги к подбородку с отведением плеча более 90 градусов — то есть делали описанные выше упражнения, способствующие импиджмент-синдрому.

Что делать?

Если жизнь без тяг к подбородку и отведения гантелей в стороны не мила, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол в плече:

В тяге к подбородку не поднимайте локти выше плечевого сустава.

Эксперты также рекомендуют укреплять мышцы — наружные вращатели — это может быть полезно для смягчения проявлений импиджмент синдрома.

Пример безопасного движения для укрепления наружных вращателей:

Впрочем, упомянутое движение плеча встречается далеко не только при силовых тренировках.

Риску импиджмент-синдрома могут быть подвержены тениссисты:

Также экспертами упоминаются риски и у пловцов, которым часто приходится подолгу делать работу с максимально поднятым и пронированным плечом:

Наконец, на импиджмент-синдром потенциально может влиять поза для сна — добавлять нагрузку, особенно, если вы и так в зоне риска.

Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так перегружает связки плеча при плавании, игре в теннис или в спортзале. Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна — как, например, в позе на этом рисунке:

Будьте здоровы и берегите свои плечи!

Максим Кудеров

Источники: kalashnikovdm.livejournal.com, fitness-pro.ru, Зожник про позы для сна.

Упомянутое исследование: Kolber, MJ, Cheatham, SW, Salamh, PA, and Hanney, WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. journals.lww.com.

 

Читайте также на Зожнике:

Как долго нужно беречься после растяжения или травмы?

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Полное руководство по получению травмы

4 самые распространённые травмы атлетов. И как их предотвратить

Что такое наклон таза вперед и как с ним тренироваться