Полезная статья от компании тренеров и диетологов Bornfitness о том, как функционирует иммунная система и почему ее не надо «усилять» спецпрепаратами. Статья вошла в топ фитнес статей по версии сообщества американских тренеров The PTDC и Зожник перевел ее для вас.

Еще до вспышки коронавируса мы изо всех сил укрепляли иммунитет, поддавшись на пропаганду многомиллиардного фармбизнеса. Жвачки с витамином С, таблетки с цинком, напитки с антиоксидантами – множество средств преподносилось как абсолютная необходимость.

Но, как это часто сегодня бывает, почти за всем этим стоит не искренняя забота о нашем здоровье, а маркетинг. Большинство витаминов и минералов – за редким исключением – ничем не помогут иммунной системе, если только вы не истощены до крайней степени и не страдаете от серьезного дефицита важных нутриентов.

Идея, что достаточно лишь проглотить какую-то пилюльку, выпить шипучку или коктейльчик с миллиардами пробиотиков или сделать еще что-то для «усиления» иммунитета — неправильное направление мысли. (И тем не менее авторы текста далее рекомендуют принимать витамин D, если его не достает в итании — прим. Зожника).

Если, конечно, получаете удовольствие от приема мультивитаминов и закупки суперфудов, то продолжайте в том же духе. Но из этой статьи вы узнаете, как на самом деле поддержать свою иммунную систему.

Как работает иммунитет

Наша иммунная система включает два компонента — врожденный и приобретенный.

Если какая-то зараза пробивает первую линию защиты (кожа, слизистые оболочки) и проникает в организм, начинается врожденная иммунная реакция. С активацией определенных белков и клеток усиливаются воспалительные процессы (да, представьте себе, воспаления бывают полезны), чтобы создать защитный барьер, предотвращающий распространения инфекции. Наглядным примером являются обычные порезы.

Приобретенный (адаптивный) ответ – как раз то, что мы обычно и называем иммунитетом: столкнувшись с заболеванием, организм старается быстрее распознать его и выработать необходимые антитела или иммунные клетки, чтобы победить инфекцию, бактерии или вирус.

Когда организм не способен распознать болезнь (впервые сталкивается с новым вирусом), мы заболеваем. Зато потом, если заболевание побеждено и выработаны необходимые иммунные клетки, они останутся с нами навсегда. Вот почему многие врачи считают, что невозможно дважды подцепить одну и ту же инфекцию. Как только она изучена (вашим организмом), вы защищены.

Так работают вакцины: вам вводится «отключенная» версия вируса, тело «изучает» и создает инструменты для борьбы с заболеванием, а далее вы в безопасности.

Запомните это необходимое условие: чтобы выработать защиту от определенного вируса, занеся его в свою базу данных, адаптивная иммунная система должна сначала с ним познакомиться и преодолеть.

Почему иммунитет не надо «подгонять»

Во-первых, иммунной системой не так уж легко манипулировать. Рекламщики «усиливающих» иммунитет препаратов попросту лгут. Во-вторых, даже если б это было правдой, искусственное «усиление» может быть большой ошибкой.

Думаете, если иммунитет станет суперсильным, то вы будете лучше себя чувствовать, легко выздоравливать и быстро восстанавливаться? Наоборот.

Допустим, вы простыли; перекачанный иммунитет усилит все реакции на заболевание – боль, температуру, сопли и прочие радости. Ведь это не проявления заболевания, а ответ иммунной системы на него. И вы будете наслаждаться ими дольше людей с обычным иммунитетом. Даже когда источник заразы уже обнаружен и обезврежен.

То же, например, и с аллергией: зуд в глазах и першение в горле – это то, как ваша иммунная система реагирует, изучает и преодолевает раздражитель. Если вы ее дополнительно усилите, то усилятся и симптомы.

Короче, если ваш организм не переключается в боевой режим, то и не нужна гиперактивная («усиленная») иммунная система, так как именно это вызывает аутоиммунные расстройства, от которых нет лекарств.

Нужна просто здоровая, нормально функционирующая иммунная система, которая знает, как бороться с инфекцией (когда это необходимо), и умеет расслабляться (когда опасности нет). Чтобы этого добиться, перестаньте уповать на волшебные «бустеры», и сосредоточьтесь на том, что действительно важно.

Стресс

Один из главных врагов иммунитета — повышенный уровень стресса даже если вы его уже не замечаете [1].

В 1980-х ученые исследовали, как иммунная система студентов вела себя в сессионный период [2]. Они выяснили, что из-за стресса предстоящих экзаменов уменьшалось количество Т-лимфоцитов (которые защищают нас буквально от всего, начиная от вирусов и заканчивая тяжелыми заболеваниями вроде рака).

В 1990-х исследователи из университета Карнеги-Меллона обнаружили, что менее застрессованные участники легче справляются с простудой, когда подвергаются воздействию вируса [3]. Подобные иммуноподавляющие реакции выявлялись и в других исследованиях, например, у людей, находящихся в отношениях «все сложно», дольше заживают порезы и иные раны.

Итак, что именно происходит с иммунитетом, когда мы испытываем стресс? Иммунная система защищает нас с помощью армии клеток (главные бойцы — Т-лимфоциты и В-лимфоциты). Эти клетки обеспечивают иммунный ответ здорового человека — производство цитокинов (дружественные белковые клетки, которые помогают нашему организму) и антител (которые сражаются с инородными патогенами).

А различные стрессоры подавляют нормальную иммунную реакцию [4], и боевые клетки не могут выполнять свою задачу — сохранять наше здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, начните с 10-15 минут медитации (вот, например, наш перевод гида — как начать медитировать, если ничего в этом не понимаешь).

Если отрицаете всяческую эзотерику, то вот еще пара «доказательных» способов:

1. Сделайте 2 глубоких вдоха перед тем, как ответить на звонок или пойти на совещание (любой стрессовый момент, когда учащается сердцебиение и т.д.). Исследователи медицинского отделения Университета Северной Каролины вдруг обнаружили, что глубокое дыхание помогает почувствовать себя более уверенно и понижает ЧСС, уменьшая уровень стресса.

2. Выпейте кофе с друзьями. Ученые из Бристольского университета (то есть британские) заметили, что при потреблении кофеина в одиночестве люди остаются нервными и тревожными; если же пить кофе в компании, негативные ощущения от стресса стихают.

Сон

Недосып со стрессом – прекрасное комбо, чтобы вырубить вашу иммунную систему. Недостаток сна мешает иммунным клеткам добираться до лимфатических узлов (где они помогают бороться с болезнью) или затрудняет производство необходимых антител для борьбы с инфекцией.

В одном из исследований [5] обнаружили, что спящие по 6 часов в сутки простужаются в 4 раза чаще, чем валяющиеся в постели по 7 часов. И риск продолжает расти, если спать менее 5 часов.

Вот несколько простых приемов, чтобы легче засыпать (и крепче спать):

— Ложитесь в одно и то же время — полный цикл сна занимает около полутора часов, подбирайте время отбоя и подъема так, чтоб не подскакивать в REM-фазе (что может оставить без сил на весь день),

— В спальне должно быть прохладно, бессердечные ученые рекомендуют 20°C или даже 15°C,

— Старайтесь тренироваться днем пораньше, не перед сном,

— Не употребляйте алкоголь на ночь,

— За час до сна отрубите все экраны,

— Отвлекитесь на что-нибудь приятное — почитайте книгу или пособирайте мозаику: это подключит ту часть мозга, которая «успокаивает» мысли, и вам будет проще заснуть.

На Зожнике есть 2 прекрасных текста о засыпании и качестве сна:

Инфографика: Дизайн спальни для качественного сна, вот одна из картинок оттуда:

Второй прекрасный текст: подробно описанный полугодовой опыт улучшения качества сна: «Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг«.

Спорт

Еще каких-то 10 лет назад считалось, что физические упражнения ослабляют иммунную систему. Но на деле – наоборот.

Любая физическая активность – от тренировок со штангой до обычной ходьбы – крайне полезна для поддержания иммунитета [6].

Регулярные тренировки:

— В целом улучшают работу иммунной системы,

— снижают риск развития заболеваний,

— помогают регулировать нормальные воспалительные и противовоспалительные реакции,

— задерживает наступление возрастного иммунодефицита.

Более того, обзоры исследований говорят, что движение можно считать наилучшим лекарством, цитата из исследования [7]:

Актуальные данные эпидемиологических исследований показывают, что ведение физически активного образа жизни снижает частоту возникновения инфекционных (бактериальные, вирусные) и неинфекционных заболеваний (например, рак), а это означает, что регулярные тренировки улучшают состояние иммунной системы.

Физические нагрузки, обеспечивая позитивный стресс, тренируют и иммунную систему, которая активнее вырабатывает нейтрофилы и лимфоциты. А они в течение 3-4 часов после упражнений циркулируют по организму, обнаруживая и обезвреживая потенциально опасные микроорганизмы. Видимо, именно поэтому упражняющиеся не менее 5 раз в неделю люди (прим. Зожника – речь, разумеется, не про ежедневное «делание базы» до отказа) болеют почти в 2 раза меньше, чем лодыри.

Что еще очень важно – тренировки помогают снизить стресс и улучшить сон. Так что физактивность даже можно было бы поставить на первое место по значимости.

Белок

Протеин необходим не только для набора красивых и полезных мышц, он критически важен для каждой клетки нашего организма, включая и иммунную систему.

Белки являются ключевым компонентом тех самых антител, которые разрабатываются иммунной системой для обеспечения безопасности. Также протеины (цитокины) регулируют работу иммунной системы, чтоб она не перестаралась и не атаковала здоровые клетки.

Наверное, вы и так знаете источники качественного белка, но все равно напомним: 
молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт),
 яйца,
 рыба и морепродукты,
 говядина, 
курица, 
соя,
зерновые и бобовые (например, нут и рис).

На Зожнике есть рейтинг самых «эффективных» белковых продуктов из супермаркетов — по содержанию белка на каждые 100 ккал в продукте.

Витамин D

Хотя ни одна добавка не принесет столько пользы, сколько качественный сон, стресс-менеджмент и регулярные тренировки, кое-что стоит попринимать.

Ученые пока еще исследуют механизмы воздействия, но уже заметили, что витамин D помогает и врожденному, и приобретенному иммунному отклику, а также играет важную роль в производстве антимикробных белков.

Например, в исследовании [8] выяснили, что прием больших доз витамина D пожилыми людьми привел к 40-процентному снижению заболеваемости респираторными инфекциями в течение года.

Кроме того, в отличие от многих витаминов и минералов, реального дефицита которых трудно добиться, недостаток витамина D может негативно влиять на здоровье более 1 миллиарда человек во всем мире.

Чтобы поддержать организм естественным образом, старайтесь гулять на солнце около 15-20 минут в день. Если же живете в облачных регионах, обратитесь к пищевым источникам:
жирная рыба, например, семга или скумбрия (или масло из печени трески), 
яйцо,
 грибы, молоко.

Но если вам все-таки хочется хвастать в соцсеточках красивенькими коробочками с добавочками, то выбирайте такие, в дозе которых содержится не менее 2000-3000 МЕ (IU) витамина D3.

Подробнее: сколько именно витамина D рекомендуется принимать и объемы содержания в пище — смотрите в нашем Гиде по витамину D.

Алкоголь

Полностью отказываться не уговариваем (жизнь есть жизнь, бывают и сложные моменты, и праздники). Но если вы регулярно перебираете, то иммунная система однозначно страдает.

Исследования показывают, что избыток алкоголя – не говоря уж о запоях – препятствует нормальному функционированию иммунной системы [9], а это делает вас более уязвимым для разных напастей, начиная от инфекций верхних дыхательных путей и заканчивая затянутым восстановлением после порезов, а также спортивных травм.

Если чувствуете, что теряете контроль (пьете слишком часто или слишком много), воспользуйтесь следующей пошаговой схемой.

Шаг 1: Устраивайте разгрузочные (безалкогольные) дни. Это поможет укрепить волю и выработать здоровые привычки.
Шаг 2: Уберите все спиртное из дома. Как диетчику не стоит хранить на кухне пончики, так и вам лучше избавиться от искушающих вкусняшек.
Шаг 3: Ведите дневник питья и фиксируйте количество «дринков», чтобы не обманывать себя и точно знать, сколько вы приняли и когда пора остановиться.

Другие вещества, по которым есть научные данные о влиянии на иммунитет

В этом месте важно напомнить о научном обзоре «Как укрепить иммунитет» от спортивного диетолога и соавтора «Книги Зожника» Александра Максименко, где он вторит авторам этой статьи по части важности избегания стресса и наличия тренировок, а также делает обзор научных данных, как помогают иммунитету разные вещества:

  • Алоэ вера,
  • Корень астрагала перепончатого,
  • Эхинацея,
  • Экстракт выдержанного чеснока,
  • Женьшень,
  • Солодка голая (лакрица),
  • Пробиотики.

Источник: bornfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Обзор Максименко Как укрепить иммунитет?

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные – снижают иммунитет

8 вопросов про иммунитет биологу и популяризатору науки Екатерине Умняковой

Топ-5 полезных блюд из советского детства

Бочка дегтя и ложка мёда про книгу “9 шагов здоровой потери веса” + ответы и возражения