2 тренировки для новичков от Александра Киселева

4eLgnZopNw8

Тренер Александр Киселев

В качестве дополнения к базовому тексту “Тренировке для новичка” от сообщества ru-healthlife в ЖЖ, который всем новичкам читать обязательно, мы подготовили альтернативный вариант тренировки.

Эти две тренировки для начинающих парней и девушек мы специально попросили сделать для Зожника нашего тренера Александра Киселёва, мастера спорта по пауэрлифтингу (IPF), абсолютного чемпиона Самарской области по пауэрлифтингу и призёра чемпионатов России по жиму лежа, фитнес-тренера (IFBB) с 2009 года.

Александр расстарался и выдал нам отдельно тренировку для женщин-новичков и для мужчин-новичков на первые 1-2 месяца посещения зала. Обе можно осилить и без тренера, так как там довольно мало упражнений со свободными весами.

Тренировка для парня-новичка

Во всех упражнениях делаем по 2 подхода с весом.

ДЕНЬ 1. НОГИ

1. Жим ногами в тренажёре (платформа). Разминочный подход + 10-12 повторений

2. Выпрямление ног в тренажере. 12 повторений.

3. Сгибание ног в тренажере. 12 повторений

4. Жим гантелей сидя.

В качестве разминки перед упражнением – повращайте плечи, локти, запястья. Вес подбирайте примерно на 10 повторений.

5. Махи гантелей через стороны. 12-15 повторений

6. Махи гантелей через стороны в наклоне или на скамье, или обратная бабочка (тренажёр), 12-15 повторений

7. Подъем ног в висе, 10 повторений

ДЕНЬ 2. СПИНА, БИЦЕПС

1. Тяга вехрнего блока к груди. 10-12 повторений

2. Вертикальная тяга обратным хватом. 10 повторений

3. Тяга к животу на тренажёре сидя или на блоке. 10 повторений

4. Подъем штанги на бицепс. Разминка с минимальным весом + два подхода на 10 повторений с рабочим весом.

5. Подъём гантелей сидя. 10-12 повторений

6. Гиперэкстензия. 2-3 подхода 12-15 повторов

 

ДЕНЬ 3. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим штанги лёжа / можно заменить на жим в тренажере на среднюю часть грудных мышц. 10 повторений

2. Жим в тренажёре на верх грудных мышц. 10 повторений.

3. Французский жим. Разминка с минимальным весом + два подхода на 10-12 повторений с рабочим весом.

4. Выпрямление рук на блоке. 12-15 повторений

5. Подъём на носки в тренажёре сидя (желательно) или стоя. 15 повторений

6. Пресс на тренажере. 10-15 повторений

Тренировка для девушки-новичка

ДЕНЬ 1. НОГИ, СПИНА

1. Жим ногами платформы. 10-12 повторений,

2. Выпрямление ног в тренажере. 10-12 повторений,

3. Сгибание ног в тренажере. 10-12 повторений,

4. Отведение ног в тренажере, поочередно. 12-15 повторений,

5. Разведение ног в тренажере. 12-15 повторений,

6. Гиперэкстензия, 12-15 повторений,

7. Румынская тяга с бодибаром (с хорошим физическим состоянием можно штангу 10-15 кг не более). 10-12 повторений.

 

ДЕНЬ 2. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ, ГОЛЕНЬ

1. Тяга блока сверху перед грудью. 10-12 повторений,

2. Тяга к животу блока сидя. 10-12 повторений,

3. Жим в тренажере (или жим гантелей на наклонной скамье). 10-12 повторений,

4. Жим гантелей сидя. 10-12 повторений,

5. Выпрямление рук на блоке. 12-15 повторений,

6. Подъем штанги на бицепс стоя / подъем гантелей на бицепс сидя. 10-12 повторений,

7. Подъем на носки в тренажере сидя или стоя. 15 повторений,

8. Подъем ног. 10-15 повторений,

9. Пресс в тренажере. 10-15 повторений.

 

3 день – повторение 1-го дня

Программа рассчитана на первые 1-2 месяца в спортзале. В самом начале необходимо делать по 2 подхода в каждом упражнении, кроме голени — там надо делать 3 подхода. Со 2-й или 3-й недели выполняем по 3 подхода. В дальнейшем количество подходов можно увеличить мужчинам до 3-4, женщинам не менее 4, по мере роста тренированности — по 5 подходов.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

 

Расскажите друзьям: