Стоит ли отказываться от диетической газировки?

02.12.2019

Максим Кудеров

С одной стороны диетическая газировка — сладкая, освежающая и бескалорийная, с другой — не содержит витаминов или антиоксидантов и обычно подслащена искусственно. Так каков же вердикт: хороша или плоха? Приводит ли к набору веса? Влияет ли на гормоны? Вредит ли микрофлоре кишечника? Вызывает рак? С помощью 21 научного источника отвечаем на этот вопрос.

Приводит ли диетическая газировка к набору веса?

Результаты нескольких крупных обсервационных исследований дают основания полагать, что есть связь между потреблением диетической газировки и избыточным весом или ожирением [1], [2]; хотя другие исследования показали преимущества для контроля веса.

«Люди пьют эти напитки, чтобы похудеть, или набирают вес из-за того, что пьют?» — вот в чем вопрос, которым задается Гэйл Рис, к.н., замдиректора школы биомедицинских наук Плимутского университета в Англии [3]. Пока мы не установили причинно-следственные связи, но если б искали виновника, то на первом месте в списке подозреваемых были бы «высокоинтенсивные подсластители». Этим термином нутрициологи обозначают группу заменителей сахара с нулевым и очень низким содержанием калорий. Среди них как искусственные подсластители (например, аспартам), так и натуральные (например, стевия).

В США одобрено для использования в пищевой промышленности 8 наименований сахарозаменителей [4]:
— сахарин, 
— аспартам, 
— ацесульфам калия, 
— сукралоза,
 - неотам, 
— адвантам,
 - стевиоловые гликозиды (стевия),
 - экстракт архата (Ло Хан Го).

Хотя высокоинтенсивные подсластители используются в тысячах продуктов питания, они приобрели дурную славу как один из основных ингредиентов диетической газировки.

Однако эти обсервационные исследования полагаются на опросники, то есть участники просто отвечают на вопрос, например, такой: сколько диетической газировки вы пьете в течение недели? Затем ученые проведут статистический анализ, чтобы установить корреляцию между потреблением диетической газировки и массой тела (и другими факторами риска, влияющими на развитие заболеваний).

Понятно, что полученные таким образом данные не очень достоверны. Мало кто в курсе, какой высокоинтенсивный подсластитель потреблял. К тому же производители объединяют несколько подсластителей, создавая вкус, более похожий на сахар. Например, диетический Mountain Dew содержит сразу три: аспартам, ацесульфам калия и сукралозу [5].

В диетическом Mountain Dew содержится смесь из 3 сахарозаменителей.

Хотя в исследованиях все высокоинтенсивные подсластители относятся к одной категории веществ, каждый из них может особым образом влиять на организм.

А если изучать сахарозаменители по отдельности?

Работы, посвященные изучению высокоинтенсивных подсластителей, дают крайне противоречивые результаты. Одни авторы связывали сахарозаменители с улучшением здоровья и потерей веса, другие — с ожирением и болезнями.

Ричард Мэттс, к.н., профессор нутрициологии в Университете Пердью и директор Исследовательского центра пищевого поведения [6], наслушавшись взаимоисключающих докладов на конференции 2 года назад, задался вопросом: а с чего мы взяли, что все подсластители одинаково (не)полезны? И решил провести собственное расследование, по отдельности сравнивая сахарозу (столовый сахар) с сахарином, аспартамом, стевией и сукралозой.

В течение трех месяцев 123 участника потребляли ежедневно 1,25-1,75 л (3,5-5 баночек диетической газировки) напитка, подслащенного одним из 5 веществ. Проанализировав результаты, он обнаружил существенные различия во влиянии каждого подсластителя на вес тела [7].

Участники, потреблявшие аспартам, стевию и сукралозу, прибавили так мало, что результаты статистически эквивалентны нулю.

А вот те, кто сидел на сахарине (продается, например, под брендом Sweet ‘N Low), набрали в среднем 1,18 кг — примерно на 60% больше, чем потреблявшие калорийную сахарозу.

«Внезапно!» — говорит доктор Мэттс, — «Мы-то ждали, что потолстеют на сахарозе, а не на низкокалорийных подсластителях». (Примечание: эти результаты еще не были воспроизведены в других экспериментах).

Почему важен тип высокоинтенсивного подсластителя

По мнению доктор Мэттса и многих других исследователей, важно, каким образом подсластители проходят через наш организм.

Аспартам (единственный подсластитель в диетической Coca Cola [8] и Dr. Pepper [9]), например, быстро переваривается в верхней трети кишечника и всасывается в кровоток в виде отдельных аминокислот (аспарговая кислота и фенилаланин) [6]. «Он просто не попадает в кровь и не достигает толстой кишки, потому не успевает натворить дел», — объясняет Мэттс.

Неотам, который не так широко используется, тоже считается быстроусваиваемым [10], зато другие подсластители продолжают свое путешествие по пищеварительному тракту, пока ферменты расщепляют их до той или иной степени [6].

До толстой кишки в больших количествах добираются стевия и сукралоза (мы потребляем их чаще прочих), а сахарин (и ацесульфам калия, который не был включен в исследование Мэттса) запросто попадает в кровь [6].

«Идея, что мы можем рассматривать их все как один класс веществ, скорее всего, неверна», — говорит доктор Мэттс. – «Чтобы изучить влияние на здоровье, надо изучать каждый индивидуально». (А уже потом – в различных комбинациях друг с другом).

И это вовсе не означает, что результаты обсервационных исследований будут опровергнуты. Ученые должны найти механизм, с помощью которого высокоинтенсивные подсластители могут способствовать набору веса, а уже тогда можно будет делать какие-то выводы. Пока у нас есть лишь теории.

Теория 1: диетическая газировка подсаживает на сладкое

Предположение: сладкие блюда и напитки изменяют вкусовые предпочтения, поэтому вы жаждете больше сладкой пищи. Становится все труднее отказываться от десертов и пончиков.

«Хорошо известно, что употребление богатых сахаром продуктов может развивать тягу к сладкому», — говорит Брайан Сент-Пьер, м.н., зарегистрированный диетолог и глава нутрициологического отдела Precision Nutrition.

Но вызывают ли тягу к сладкому и сахарозаменители? Однозначного ответа исследования вновь не дают.

То, что подсластители превращают в сладкоежек, обнаруживалось в экспериментах на крысах. А на людях – только пара рандомизированных контролируемых исследований [1], где аспартам добавляли в рацион питания участников с избыточным весом и ожирением.
И вот каковы их выводы: среди тех, кто потреблял высокоинтенсивный подсластитель, тяга к сладкому немного снизилась.

«Есть некоторые данные в пользу того, что употребление диетической газировки может на самом деле удовлетворять потребность в сладостях», — говорит Сент-Пьер. «Особенно тогда, когда вы, привыкнув к традиционной с сахаром, заменили ее диетическим вариантом».
И еще нюанс: эффект может проявляться индивидуально. У кого-то возникает эта проблема, у кого-то – нет.

Теория 2: Диетическая газировка влияет на гормоны

Возможный механизм: высокоинтенсивные подсластители «обманывают» организм, заставляя его думать, что вы едите сахар. Это приводит к выделению инсулина в поджелудочной железе, который сигналит замедлять расщепление жира. Результат – худеть сложнее.

Ученые проверили это предположение. Небольшой подъем инсулина наблюдался в экспериментах с сукралозой [11] и сахарином, но с аспартамом не зафиксирован [12]. Однако эти инсулиновые «взлеты» настолько малы и кратковременны, что вряд ли вообще влияют на потерю веса.

К тому же — даже если б инсулина выделялось очень много – похудение в большей степени зависит от общего энергетического баланса, а не от гормонов. (как мы теперь знаем — см. подробнее статью «Калории и гормоны – что же влияет на вес?«)

Теория 3: диетическая газировка убивает микробиом

Что же будет с нами, если высокоинтенсивные подсластители изменят микрофлору кишечника? «Это может повлиять на энергетический баланс, аппетит, иммунную функцию, — говорит доктор Мэттс. – Буквально на все».

И тут опять, как считает Мэттс, воздействие зависит от типа используемого подсластителя. Те, что добираются до толстой кишки (стевия, сукралоза и в какой-то степени сахарин), могут представлять угрозу.

Однако, хотя это и многообещающее направление исследований, пока оно в зачаточном состоянии. «Есть несколько интересных экспериментов с животными, а вот с людьми не так уж много, — говорит Марк Перейра, д.н., профессор общественного здравоохранения и эпидемиологии Питтсбургского университета [13]. Да и проведенные на человеке, по его мнению, «не очень».

Таким образом, перечисленные теории пока ничем не подтверждены. Хотя и не полностью опровергнуты: мы просто разобрались с качеством существующих научных данных.

Конечно, это не все механизмы, благодаря которым диетическая газировка может «помогать» толстеть.

Некоторые исследования показали, что употребление высокоинтенсивных подсластителей может усиливать голод, вероятно, влияя на гормоны аппетита и на то, как мозг регулирует потребление пищи [2].

Но большая часть работ не выявила никакого эффекта вообще.

«Гипотеза, что высокоинтенсивные подсластители усиливают голод, похоже, верна только в одном случае – когда пьете газировку без каких-либо других питательных веществ», — говорит Сен-Пьер, — «Вряд ли эффект проявится, когда газировка сопутствует приему пищи.

В целом, конечно, имеющиеся научные данные очень ограничены и не убедительны».
Но, учитывая вышесказанное, важно помнить одно: «Если вы сейчас выпиваете много обычной газировки, то все равно диетический вариант – лучше», — говорит Сент-Пьер, — «Данных о проблемах со здоровьем и лишним весом из-за напитков с сахаром гораздо больше».

А как же рак и другие серьезные заболевания?

Еще в 1970-х ученые, кормившие сахарином крыс, обнаружили у тех опухоли мочевого пузыря [14]. Из-за чего в США даже запретили на некоторое время использовать этот подсластитель.

Но у людей связь между потреблением сахарозаменителей и раком так и не выявлена; чтобы набрать опасную дозу (эквивалентную той, что вызывала развитие опухоли у крыс), вам придется ежедневно пить 800 банок диетической газировки [15].

Зато с тех времен канцерофобия заставляет нас с особым подозрением относиться к любому высокоинтенсивному подсластителю.

«Хотя остаются еще люди, ассоциирующие их [высокоинтенсивные подсластители] с раком, каждый правительственный орган, который проводил их обзор — в США, Австралии, Европе, Японии и Канаде — приходит к выводу, что при использовании в разумных количествах они не причиняют вреда» — успокаивает доктор Мэттс.

Может, это тоже не всех убеждает, но пока не имеется достаточно убедительных данных о том, что подсластители, одобренные FDA, несут серьезные риски для здоровья.
Вот суточное потребление этих подсластителей, которое FDA сочло приемлемым для человека весом в 150 фунтов (68 кг) [4].

Источник: fda.gov

А вот сколько (как мы полагаем) содержится в стандартной баночке объемом 330 мл [16]:

*после этого анализа в США изменили формулу Diet Pepsi, сейчас она подслащена аспартамом и ацесульфамом калия (точных данных о количестве нет).

Источники: diabetesselfmanagement.com , «Diet Soft Drinks» by Mary Franz, MS, RD, LD.

Конечно, мало кто ежедневно дует по 19 банок диетической колы, набирая дозу выше допустимого лимита только из диетической газировки.

Но есть нюанс: высокоинтенсивные подсластители содержатся не только в коле. Они повсюду — низкокалорийные йогурты, энергетические напитки, выпечка, диетические десерты, а также ваш любимый спортивный протеин в порошках и батончиках.

Кстати, тренеры Precision Nutrition говорят, что порой приходят клиенты, выпивающие по 6 и более бутылочек (по 0,6л) диетической газировки в день… Что подводит нас к следующему вопросу.

Почему так сложно завязать с газировкой?

«Производители с помощью нашей любимой науки специально разрабатывают продукты питания и напитки, включая диетическую газировку, такими, чтоб они воздействовали на центры удовольствия во рту, мозге и животе», — говорит Сент-Пьер, — «Это заставляет нас потреблять больше, чем собирались».

Что — кроме сладости — привлекает нас? Кофеин, усилители вкуса и волшебные пузырьки.
Комбинация нескольких стимулирующих факторов делает продукт (напиток) таким вкусным, что мы просто не можем отказаться.

Почему мы так любим пузырьки?

Как ни странно, из-за боли: CO2 обжигает язык. Но так, что нам приятно.
«Ферменты во рту преобразуют CO2 в углекислый газ», — говорит Пол Бреслин, к.н., профессор нутрициологии Рутгерского университета [10], — «Это окисляет ткань, так что становится немножко больно».

Чем дольше пузырьки находятся на языке, тем сильнее болезненные ощущения; мазохистам просто надо задерживать каждый глоток. Вдобавок к небольшому ожогу во рту, карбонизация усиливает сигнал, поступающий от жидкости [10].

Возможная причина: газировка предоставляет больше сенсорных данных для мозга. «Если напиток сильнее влияет на рецепторы, он становится гиперстимулирующим», — говорит доктор Бреслин. Вот почему газировка освежает больше, чем простая вода, даже и без добавления подсластителей.

Кофеин: маленький помощник колы

Кофеин не только придает энергии, но и добавляет немного горечи. «Производители напитков уверяют, что добавляют кофеин для вкуса», — говорит доктор Бреслин. – «Но некоторые считают, что от газировки можно получить бодрящий эффект, как от чая или кофе».

Доза, честно говоря, не очень высока: в стандартной банке (330 мл) Diet Coke содержится лишь 46 мг кофеина [8], а в Diet Pepsi — чуть меньше [17]. Это примерно как в половине обычного стаканчика (~240 мл) кофе [18] и менее 20% большого стакана из Starbuck’s [19].

Но, напомним, некоторые умудряются выдувать по 2 литра газировки каждый день.

А еще из-за пониженной дозы кофеина люди думают, что такую газировку можно пить за ужином и на ночь. Что может портить сон и даже приводить к набору веса.

Исследование Медицинского колледжа клиники Майо показало, что сокращение обычного времени сна на треть (примерно на 2,5 часа) приводило в среднем к потреблению дополнительных 559 ккал в сутки [20]. И нет, недосыпающие не использовали освободившееся время для тренировок: хотя они ели больше, расход калорий не увеличивался.

Усилители вкуса: секретный агент

Почему Кока популярнее, чем Пепси? Не просто из-за сладости, газирования или кофеина. Это все сочетание ингредиентов, включая запатентованные усилители вкуса, которые делают Кока-колу похожей… на Кока-колу.

«Комбинация всех компонентов стимулирует центры удовольствия и вознаграждения в мозге», — говорит Сент-Пьер, — «И влияет на поведение».

Допустим, вы попробовали диетическую газировку, и вам понравилось. Как и любой нормальный человек, вы начинаете пить ее регулярно. «Распробовав и запомнив, ваш мозг начинает постоянно требовать этого удовольствия, накатывающего вслед за поглощением определенных ингредиентов», — говорит Сен-Пьер, — «И заставляет вас пить еще больше».

«Побочки» от газировки с сахарозаменителями

Также важно упомянуть некоторые «побочки»:

1. Людям с фенилкетонурией следует избегать продуктов, содержащих аспартам (он состоит из фенилаланина).

2. Диетическая газировка, как правило, крайне кислотная, что может разрушать зубную эмаль. Авторы свежего исследования, опубликованного в стоматологическом издании Journal of American Dental Association, назвали большинство диетических газировок «эрозионными» или «высокоэрозионными» [21]. С другой стороны, то же можно сказать и про другие напитки – ароматизированная вода, чай в бутылках, сок, спортивные и энергетические напитки. (Подробнее: Какая еда вредна (и какая полезна) для белизны зубов).

3. Газированная вода, кофеин или напиток с повышенной кислотностью могут вызывать изжогу и по отдельности, напоминает Сент-Пьер. В диетической газировке же часто сочетаются все три компонента; если регулярно страдаете от изжоги, то подумайте об этом.

Так пить или не пить диетическую газировку?

Тут не все так однозначно. Как это часто бывает, «правильный» выбор определяется не только наукой. Решение также зависит от ваших личных предпочтений, образа жизни, фитнес-целей и того, что (и сколько) вы пьете сейчас.

Эксперты, рекомендующие отказаться от диетической газировки, следуют принципу предосторожности: до тех пор, пока что-то не признается несомненно безопасным, лучше избегать. Короче, фразы вроде «в основном безопасно» и «приемлемое дневное потребление» не успокаивают.

А вы что думаете? Слишком перестраховываются? Абсолютно правы? Любой ваш ответ – это норма!

Но подводит нас к дилемме любителя диет-газировки (и, возможно, истинной причине, почему вы все еще читаете эту статью):  Что делать, если вы обожаете диетическую газировку, но все еще переживаете, что она может быть вредна для здоровья?

Шаг 1: В первую очередь заботьтесь о том, что важнее для вас

Анализ имеющихся научных данных не дает веских оснований полностью отказаться от употребления диетической газировки.

«С другой стороны, риски для здоровья, которые приносит лишний вес, хорошо изучены», — говорит Сен-Пьер, — «Так что если вы заменяете обычную газировку или другой высококалорийный напиток диетическим вариантом, и это помогает вам худеть или поддерживать здоровый вес, то польза перевешивает потенциальные побочки».

Кроме контроля веса есть и другие вещи, с которыми диетическая газировка помогает. Например, вы решили пить меньше алкоголя и, посещая вечеринки, заменяете его газировкой. Или хотите заправиться кофеином перед тренировкой, но вам не нравится вкус несладкого кофе или чая. (Хоть чем-то диетическая газировка хороша!)

Поверьте, диетическая газировка — не самый главный фактор, влияющий на ваше здоровье.

Есть более «базовые» вещи, например:
— питаться преимущественно натуральными продуктами с минимальной обработкой,
— потреблять достаточно нежирного белка и овощей,
— тщательно пережевывать пищу (и есть только тогда, когда чувствуете голод),
— высыпаться,
— уметь справляться со стрессом,
— регулярно двигаться,
— меньше пить алкоголь и курить.

И в пользу любого из этих факторов, в отличие от исключения «опасной газировки», накоплено множество научных данных. Так что сперва «делайте базу».

Шаг 2: Откажитесь от подхода «все-или-ничего»

Если решите пить меньше газировки, можно же не бросать полностью. У вас множество вариантов на шкале, где с одного края – только чистая вода, а с другого – 2 литра газировки ежедневно.

Например:
— Если пьете 4 банки в день, могли бы заменить утреннюю на чашку зеленого чая?
— Если привыкли постоянно ужинать с диет-газировкой, могли бы пить ее через день, три-четыре раза в неделю?
— Если уже не можете без своих пузырьков на языке, могли бы раз-два в день заменять диет-газировку на газированную минералку без добавок?

«Разумный объем» по Сент-Пьеру – от 200 до 500 мл в день. Почему? Потому что:
гарантирует, что вы не превысите «приемлемый суточный лимит», установленный FDA или руководящим органом вашей страны, позволяет добавлять другие продукты, содержащие заменители сахара (например, порошковый протеин и бескалорийные подсластители для кофе и чая), обеспечивает достаточно низкий уровень потребления, чтобы защищать зубы от эрозии, оставляет достаточно места для напитков, которые точно способствуют укреплению здоровья (чистая вода, чай и кофе).

Шаг 3: Помните, что нет одного «идеального» рациона для всех

Конечно, универсальная, всем для всего подходящая, «лучшая диета всех времен» спасла бы нас от всего… если б существовала.

А пока что задача в том, чтобы найти такой способ есть (и пить), который лучше всего подходит лично вам. Правильное питание — это цель, и вы можете достичь ее так, как вам нравится. Даже если это включает в себя ежедневное употребление диетической газировки.

От Зожника добавим: что наука и в этом вопросе также подтверждает универсальное правило ЗОЖ: Разнообразие и умеренность.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые научные источники:

1. Toews, I., Lohner, S., Kullenburg de Gaudry, D., Sommer, H., Meerphohl, J, (2019). Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: Systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. British Medical Journal.
2. Lohner, S., Toes, I., Meerpohl, J.J. (2017). Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape. Nutrition Journal, 16(55).
3. Gail Reese, Ph.D., deputy head of the school of biomedical sciences at Plymouth University in England.
4. Additional information about high-intensity sweeteners permitted for use in food in the United States. (U.S. Food and Drug Administration.)
5. Nutrition facts for Mountain Dew.
6. Richard Mattes, Ph.D., professor of nutrition science at Purdue University and the director of The Ingestive Behavior Research Center.
7. Higgins, K.A., Mattes, R.D. (2019). A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5): 1288-1301.
8. Nutrition facts for Diet Coke.
9. Nutrition facts for Dr. Pepper.
10. Paul Breslin, Ph.D. Member of the Monell Chemical Senses Center and professor of nutritional sciences at Rutgers University.
11. Dhillon, J., Lee, J.Y., Mattes, R.D. (2017). The cephalic phase insulin response to nutritive and low-calorie sweeteners in solid and beverage form. Physiology and Behavior, 181: 100-109.
12. Duskova, M., Macourek, M., Sramkova, M., Hill, M., Starka, L. (2013). The role of taste in cephalic phase of insulin secretion. Prague Medical Report, 114(4): 222-30.
13. Mark Pereira, Ph.D., a professor of community health and epidemiology at the University of Pittsburgh.
14. Reuber, M.D. (1978). Carcinogenicity of saccharin. Environmental Health Perspectives, 25: 173-200.
15. Touyz, L. Z. G., (2011). Saccharin deemed “not hazardous” in United States and abroad. Current Oncology, 18(5): 213-214.
16. Franz, M. (2010). Diet soft drinks. Diabetes Self-Management.
17. Caffeine content of Diet Pepsi.
18. Food Data Central. United States Department of Agriculture.
19. Nutrition information for Starbucks Pike Place Roast.
20. Calvin, A.D., Carter, R.E., Adachi, T., ,Macedo, P.G., Albuquerque, F.N., van der Walt, C., Bukartyk, J., Davison, D.E., Levine, J., Somers, V.K. (2013). Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure. Chest, 144(1): 79-86.
21. Reddy, A., Norris, D.F., Momeni, S.S., Waldo, B., Ruby, J. (2016). The pH of beverages available to the American consumer. Journal of the American Dental Association, 147(4): 255-263.