Дэн Джон: тренировочное долголетие – как быть в форме всю жизнь
Дэн Джон — легендарный олдскульный тренер, воспитал много именитых атлетов, написал много полезных книг, а в молодости – поставил рекорд США по силовому пятиборью. В этой душевной статье 63-летний автор передает накопленную мудрость следующим поколениям.
Я начал поднимать тяжести в 1965 году. Полагаю, имею право рассуждать о тренировках младшей и средней школы, колледжа, первого дивизиона и даже небольших звездочек фитнеса, поскольку работал и накапливал опыт на всех этих уровнях.
Молодой Дэн Джон.
Но хотя я тренировался и учился всю жизнь, есть одна штука, к которой меня это никак не подготовило. Что делать, когда тебе исполняется 59? Или 49? Или 39 – конкретное число не имеет значения. Сейчас я все понимаю намного лучше, чем раньше, когда был просто юнцом, скажем, в 55 лет.
Так как же надо тренироваться, когда становишься старше?
Скажу самую банальную вещь в мире: тренировки должны соответствовать возрасту. Мы должны работать над тем, что увеличивает как качество, так и продолжительность жизни. Важно и то и другое.
Однажды Дик Нотмейер, мой тренер по тяжелой атлетике из Pacifica Barbell Club, задал мне вопрос. Причем, как он часто делал, вовсе не ожидал ответа. Ответ у него уже был свой.
«Что больше всего влияет на продолжительность жизни – в процентах?»
И сразу же стал объяснять, что возможность дожить до ста лет на 50% определяется генетикой. Все, наверное, слышали о 105-летних людях, покуривающих сигаретки и попивающих вискарик. Некоторые семьи просто передают это по наследству. 40% — образ жизни, именно то, что мы сами можем улучшить. Или угробить.
И оставшиеся 10% — просто удача. Если б вы вышли минутой позже, то могли бы угодить в аварию или стать миллионным клиентом и выиграть приз. Это жизнь. Нет способа накачать удачу (за исключением зелья Феликс Фелицис, которым пользовался Гарри Поттер).
Секрет долгой жизни – «Не умирайте»
Очень простой совет, который сложно понять. Если расшифровывать, предложу следующие подпункты:
— Не курите.
— Пристегивайтесь ремнем безопасности и, когда уместно, надевайте шлем.
— Научитесь правильно падать и подниматься.
— Никогда не говорите: «Подержи-ка мое пиво» (чтобы вы могли сделать что-то дебильное).
С тех пор, как я перестал ездить на работу, самая опасная часть моего дня — по статистике — — душ. После 55 опаснее не мороженое, а падение.
Разумеется, если ваш ребенок лет в 20 привыкнет питаться пиццей и пить пиво, это повлияет на его здоровье в 50. Но если вы уж как-то продержались до 55, сейчас волшебное умение избегать переломов намного круче любого суперфуда или добавки. Не грохнуться в душе, без падений пройти по льду, посмотреть дважды в обе стороны при переходе улицы – полезнее любых витаминов.
Билл Гиффорд в своей книге «Стареть не обязательно!» пишет: «Ограничение калорий приводит к продлению жизни. Периодическое голодание делает то же самое … легче. 100 минут тренировок В НЕДЕЛЮ добавляют 7 лет жизни«.
Так что… Начните поститься (ну, по вашим обстоятельствам). Начните ходить. Он также отмечает, что долголетию способствуют кофе и красное вино, а также несколько добавок и пара лекарств.
Как всегда, дьявол в деталях. Поговорим о специфике тренировок в разном возрасте.
У Ника Райанса из FitRanx я позаимствовал следующие возрастные категории:
Группа 1: 16-35 ,
Группа 2: 36-55 лет,
Группа 3: 56+
И вот мой базовый принцип для тренировок: основные человеческие движения, выполняемые в подходящем диапазоне повторений, в подходящем числе подходов и с подходящей нагрузкой, являются базой для поддержания и улучшения человеческой работоспособности во всех областях.
Каковы же основные двигательные паттерны?
А вот:
— жимы,
— тяги,
- наклоны,
- приседания,
- переноски грузов,
— шестое – все остальное: ползание, кувыркание, залезание на гору и все такое, что объединяет вас с «окружающим миром».
Когда тренирую взрослых, разбиваю упражнения на три категории:
— Либидо,
— Выживание,
- Процветание.
Либидо – чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше (догадываетесь, к чему это ведет?) В тренажерном зале это упражнения для гипертрофии, разные жимы, тяги, приседы, которые улучшают фигуру и запускают тот замечательный гормональный каскад, наполняющий вас энергией. И поворачивающий вспять процессы старения. Бодибилдинг просто преображает жизнь пожилых людей (Как именно — полный отчет со ссылкой на 60+ научных исследований смотрите на Зожнике: «Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака«).
Выживание делю на 2 части. Во-первых, это всякие движения, которые могут тупо спасти жизнь, например, умение перекатываться, правильно падать и подниматься. Если, не дай Бог, попадете в экстремальную ситуацию, вас может спасти способность забираться по канату. Или хотя бы провисеть на нем некоторое время.
Во-вторых, я советую научиться выполнять следующее (и быть в состоянии повторять это столько лет, сколько сможете): -
стоять на одной ноге 10 секунд,
— висеть на перекладине 30 секунд,
— прыгать в длину на расстояние своего роста (да в длину, а не в высоту!),
— присесть, просидеть 30 секунд и встать,
— прогулка фермера со своим весом хоть на какую-то дистанцию,
— сесть (задом) за землю и суметь подняться, опираясь только одно рукой (или ни одной!)
Процветание – наклоны и разные варианты переноски тяжестей. Мах и прогулка фермера творят чудеса в смысле развития мощности и работоспособности всего тела. Спортсменам они просто необходимы, всем остальным тоже пригодились бы.
Стюарт МакГилл, канадский специалист по спине, отлично описал, как элитные спортсмены бьют, толкают или долбят по земле (или по противнику): как молот!
Махи, тяжелоатлетические упражнения, становые, прыжки и спринты в гору дают вам именно такой молот!
Но Стю также напоминает о другом ключевом элементе: камень!
Если в какой-то части тела остается нечто желеобразное, то энергия будет утекать во все стороны. Вам нужно полностью стать Камнем! Иногда я это называю мышцами анаконды, именно они удерживают тело вместе, единым целым.
Такой Камень строится переносами тяжелых мешков с песком, фермерскими прогулками, лифтерскими упражнениями, становыми широким хватом и чем-нибудь вроде подъема на бицепс в нижней точке кубкового приседания.
Чем так хорош мах гири — это упражнение, в котором сочетаются Молот и Камень!
Подходящие тренировки по возрастным группам
Группа 1: 16-35 лет – в основном, Процветание.
Если вы спортсмен, то особо полезны тяжелоатлетические упражнения, становая и все виды переносок грузов, которые только можете вообразить.
Если вам нужно стать больше, поработайте над «Либидо»-гипертрофией, если нет, то лишь чуток упражнений из этой категории, чтобы поддержать основные мышечные группы и мобильность.
Выживание? Ну, уже знаете: не курить, пристегиваться, уметь правильно падать, НЕ ДЕЛАТЬ ГЛУПОСТЕЙ.
Кстати, одна из глупостей – фиксация на «либидных» движениях. Не, они тоже нужны, но перебор приводит к тому, что называется «выглядеть как Тарзан, соревноваться как Джейн».
Я б еще добавил, что именно в этом возрасте следует закладывать финансовую базу.
Приведу списочек из моей следующей книги Now what? (Вы тоже заметили, то Дэн обожает списочки? — прим. Зожника):
— Избегайте кредитов,
— Создайте и поддерживайте резервный фонд, достаточный для решения незначительных проблем,
— Каждый месяц откладывайте небольшую сумму,
— Тратьтесь на качественные товары и услуги,
— Следите за здоровьем, надлежащим образом ухаживая за собой и проходя регулярные медицинские и стоматологические обследования,
— Выбирайте с умом, когда речь идет о делах сердечных,
— Инвестируйте в образование и карьерный рост (себя и супругов).
В выпуске рассылки Алана Арагона за июнь/июль 2016 года финансовый волшебник Уоррен Баффет сказал то же самое:
— Оставляйте достаточно денег для чрезвычайных ситуаций … и возможностей,
— Покупайте и сохраняйте,
— Полюбите скучное (отличный совет и для тренерской работы!)
— Держитесь того, что хорошо знаете (тоже база для тренеров!)
Группа 2. До вас, юных 35-55-летних дьяволят, начинает кое-что доходить…
Посмотрел в магазине на мороженые и потолстел! Да, сухая масса тела начинает усыхать, так что и профессиональным атлетам, и домашним физкультурникам в этом возрасте надо уделять больше внимания Либидо. Пришло время старого доброго бодибилдинга. Наконец-то!
Позаботьтесь о финансах. Если еще соревнуетесь, поработайте больше над Молотом и Камнем.
Группа 3 (55+), первым делом – Выживание.
Я советую больше упражнений, в которых вы ложитесь на пол и поднимаетесь, любые движения, которые выполняете технично, а также – побольше смеяться, размышлять и наслаждаться дружеским общением.
Как бы ни была важна мускулатура для второй возрастной группы, сейчас это становится вопросом жизни и смерти. Мышцы – источник вечной молодости!
Заводите новые знакомства и укрепляйте имеющиеся отношения. Попробуйте новые виды спорта и новые виды деятельности. Попробуйте тот вид спорта, который должны были открыть для себя в юности!
Нормативы от Пола Лингсо
Отличные нормативы для вас я нашел в трудах Пола Лингсо (вот его профиль в Facebook). Набор очень прост, но удивительно полезен.
Нормативы для мужчин
Приседания
1. Отработка правильной техники кубкового приседа
2. Кубковое приседание: 24 кг x 10
3. Фронтальный присед с двумя гирями: 32 кг х 10
4. Приседание со штангой на спине: свой вес
Жимы
1. Отжимание: 10 повторений
2. Жим гири: 24 кг x 5 каждой рукой
3. Жим двух гирь: 32 кг х 5
4. Жим лежа: свой вес
Наклоны
1. Отработка правильной техники наклона (без отягощения, с отягощением)
2. Мах гири: 24 кг x 20 (тоже с правильной техникой)
3. Подъем на грудь двух гирь: 32 кг х 10
4. Подъем штанги на грудь: свой вес
Тяги
1. «Летучая мышь»: 16 кг х 10 (видео)
2. Подтягивание на низких кольцах или TRX: 20 повторений (видео)
3. Подтягивание на низких кольцах или TRX с ногами на возвышении: 10 повторений
4. Подтягивание: 5 повторов
Нормативы для женщин
Приседания
1. Отработка правильной техники кубкового приседа
2. Кубковое приседание: 12 кг x 10
3. Фронтальный присед с двумя гирями: 16 кг х 10
4. Приседание со штангой на спине: 60 кг х 5
Жимы
1. Отжимание: 1 повторение (с идеальной техникой)
2. Жим гири: 10 кг x 5 каждой рукой
3. Жим двух гирь: 12 кг х 5
4. Жим двух гирь: 16 кг х 5
Наклоны
1. Отработка правильной техники наклона (без отягощения, с отягощением)
2. Мах гири: 16 кг x 20 (тоже с правильной техникой)
3. Подъем на грудь двух гирь: 16 кг х 10
4. Становая: 1,5 своих веса х 5 (или 60 кг х 5)
Тяги
1. «Летучая мышь»: 8 кг х 10 (видео)
2. Подтягивание на низких кольцах или TRX: 20 повторений (видео)
3. Подтягивание на низких кольцах или TRX с ногами на возвышении: 10 повторений
4. Подтягивание: 1 повтор
Если, например, с нормативами одного паттерна вы справляетесь легко, а с другими – никак, то знаете, над чем работать! Это у вас слабое звено, надо избавляться. Стремитесь к гармонии – выходите на один уровень по всем типам движений.
Чем больше, тем лучше, но помните, что это «больше» должно быть разумным и здоровым, а не укладывающим на операционный стол.
К слову, я сам не прислушивался к таким советам (Дэн немного перебарщивал, и ему делали операцию на ТБС – прим. переводчика). Не будьте как я!
В этой жизни вы получаете только одно тело, чтобы использовать его и получать удовольствие. Делайте его лучше, двигаясь лучше и двигаясь больше. Некоторые из нас называют это просто – «тренировками».
Тренируйтесь.
Тренируйтесь так, как нужно в вашем возрасте.
Тренируйтесь с соответствующими диапазонами повторений, числом сетов, подходящими нагрузками и упражнениями.
Тренируйтесь с удовольствием.
Тренируйтесь увлеченно.
Тренируйтесь.
Источник: otpbooks.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Фитнес после 40: максимальные результаты при минимальных травмах