Что такое коллаген и с чем его едят
Научные данные о том, что такое коллаген и стоит ли его принимать внутрь в виде добавок или таблеток или втирать в себя или морщинистых родственников?
«Омолаживающие» кремы для кожи с коллагеном продаются десятилетиями. Но в последнее время начали выпускать пилюли и порошки для приема внутрь. Хотя цена весьма высока, реклама заявляет, что коллаген не только полезен для кожи и суставов, но еще повышает спортивные результаты, прибавляет мышечной массы и даже улучшает пищеварение. Стоит ли верить маркетологам? Разберем научные данные.
Что такое коллаген?
Коллаген — фибриллярный белок, с помощью которого организм строит соединительные ткани. Проще говоря, коллаген у нас везде — в коже, волосах, суставах, костях, мышцах, венах и органах – объясняет Джонатан Валдез, основатель Genki-nutrition.com и официальный представитель New York State Academy of Nutrition and Dietetics.
Более 30% протеина нашего тела – именно коллаген, добавляет дипломированный диетолог и сертифицированный эксперт по диабету Лаура Чипулло.
Аминокислоты, из которых состоит коллаген, организм использует для восстановления тканей (мышц, костей, суставов), говорит Мэри Эллен Фиппс, дипломированный диетолог, магистр здравоохранения.
Откуда берется и зачем нужен коллаген?
Коллаген содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, курице, костном бульоне и молочке, говорит дипломированный диетолог Мэгги Михальчик. Наш организм сам производит коллаген из определенных аминокислот при участии минералов (меди) и витаминов (A, C). Это, кстати, одна из важнейших функций витамина C – при его дефиците синтез коллагена ухудшается.
В 25-30 лет естественное производство коллагена выходит на пик и потом снижается по 1% в год, т.е. наше тело уже не может восстанавливать ткани с прежней скоростью, говорит Михальчик.
Есть мнение, что именно из-за этого с возрастом появляются боли в суставах и хуже восстанавливаются мышцы после нагрузок. «Со снижением выработки коллагена некоторые связывают ряд таких симптомов, как замедленное заживление ран, учащение суставных болей, а также повышенный риск переломов», — говорит Александра Рэйнс, специалист по лечебному питанию.
Надо ли принимать коллаген?
Когда узнаешь, что коллагена с возрастом вырабатывается меньше, то сразу думаешь: «Ок, куплю добавку с коллагеном, и никаких проблем». Увы, не все так просто: съеденный коллаген не отправляется автоматически в наши соединительные ткани – исследований, которые бы это подтвердили, нет.
Вспомним, что коллаген, как и все другие белки, состоит из аминокислот. На эти составные аминокислоты добавка и распадается в нашем желудке под воздействием пищеварительных ферментов, говорит дипломированный диетолог Кери Гэнс.
Далее наш организм сам решает, куда направлять полученные аминокислоты. Мы пока не умеем силой мысли перемещать конкретные белки в мышцы или иные ткани. Вместо костей и суставов коллаген может поступать в такие важные органы, как мозг и сердце, которым он тоже необходим для здорового функционирования.
Коллаген и кожа
Свежий обзор исследований из Journal of Cosmetic Dermatology показал, что 8-недельный прием коллагена (в виде пищевой добавки) помогает увлажнению кожи, что особо полезно при обветривании в холодные сезоны.
Исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, обнаружило, что прием коллагена помогает бороться с целлюлитом у женщин.
Коллаген и суставы
Хотя исследований на эту тему еще мало, коллаген типа II (пептиды коллагена) вроде эффективней других популярных добавок – глюкозамина и хондроитина.
Как гласит статья о коллагене II типа на examine.com (лидер в области изучения добавок): «Около 80–90% коллагена в хрящах – типа II. Исследования показывают, что прием неденатурированного коллагена типа II (UC-II) может уменьшить суставные боли, опухлости, дискомфорт при остеоартрите средней или тяжелой степени и при ревматоидном артрите».
В исследовании из Journal of International Society of Sports Nutrition люди, страдавшие от суставных болей, значительно улучшили состояние после 4 месяцев приема коллагена типа II.
Другая работа, опубликованная в Current Medical Research and Opinion, показала, что добавки с коллагеном снизили суставные боли у спортсменов колледжей.
И еще в исследовании из International Journal of Clinical Pharmacology Research обнаружили, что коллаген уменьшал суставные боли и дискомфорт у женщин.
Коллаген и кости
Что же касается заявлений о пользе коллагена для костной ткани — наука это не подтверждает.
Например, в исследовании, опубликованном в издании Maturitas не обнаружили влияния на здоровье костей у постменопаузных женщин с остеопенией (начальная стадия остеопороза).
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural And Food Chemistry, все же выявили пользу коллагена для укрепления костей, но у крыс. Переносить это на нас пока рано, нужны опыты и на людях.
Коллаген и рекорды
Коллаген, как и большинство разрекламированных добавок (за исключением креатина и кофеина — читайте про добавки с доказанной эффективностью тут), не особо помогает в спорте.
Заблуждение возникло из-за исследования в Journal of the American Dietetic Association, в котором было обнаружено, что коллагеновая добавка помогала поддерживать мышечную массу у пожилых женщин. В эксперименте участвовали 9 женщин старше 70 лет, принимавшие коллаген в течение 15 дней. Но заслуга ли это коллагена? – задается вопросом Гэнс. Вполне возможно, они получили бы такой же эффект от любого вида белка, так как обычно пожилые женщины его недобирают в питании, а все мы знаем, что белок помогает сохранять мышцы.
Как выбрать коллаген в виде добавки
Не все коллагены одинаково полезны! Как и другие белки, он бывает из разных источников (например, желатин) и в разных формах (гидролизованный, неденатурированный).
Исследование из International Journal of Clinical Pharmacological Research показало, что пищеварительные ферменты разбирают гидролизованный коллаген на запчасти. А желатин практически бесполезен.
Так что ищите или особую форму — «коллаген типа II» (может обозначаться сокращением UC-II), или добавку с пептидами коллагена.
Как получать больше коллагена из обычной пищи
Если же вы не в восторге от пищевых добавок, то вот способы получать больше коллагена с помощью натурального питания:
• Налегайте на источники витамина C – цитрусовые фрукты, зеленые листовые овощи, клубника, черника. Помните: дефицит витамина C негативно влияет на синтез коллагена в нашем организме.
• Также нужен витамин A – батат, морковь, шпинат и т.д.
• Потребляйте достаточно белка – яйца, молочка и прочие животные продукты.
• Варите костный бульон — это прекрасный источник коллагена.
Источник: bornfitness.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Сравнение: добавки и еда, которую они заменяют
Гид по спортивному питанию. Белковые добавки
Феерическая расстановка точек над правильным питанием