50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков

Доктор Сидмэн (вот список его дипломов и сертификатов) постоянно изобретает удивительные упражнения (и усложняет всем известные), чтобы помочь своим клиентам восстановиться после травмы, повысить уровень владения собственным телом и улучшить результаты в различных видах спорта.

Разумеется, строить программу из этих испытаний не стоит – они не позволяют работать с большими весами, зато помогают выявлять слабые звенья, укреплять стабилизаторы и развивать координацию. Если вы страдаете от застоя в традиционных упражнениях (или от базовой скуки), попробуйте осилить что-нибудь из его коллекции. Во многих видеороликах упражнения демонстрирует сам автор.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: это сложные и потенциально травматичные упражнения, предназначенные для людей, имеющих опыт силовых тренировок. Пожалуйста, будьте благоразумны и аккуратны!

Жим блинов лежа (с затянутым негативом)

Блины должны иметь прорези-рукоятки, но даже опытному жимовику могут потребоваться месяцы на освоение этого упражнения. Дело не столько в весе, сколько в диаметре – чем он больше, тем сложнее контролировать отягощения при замедленном опускании. Подъем ног добавляет нагрузки стабилизаторам, но начинайте без него.

Ах, да! Когда блины подает напарник – это читинг; вы должны сами сделать подъем снарядов на грудь и присед с ними на лавку.

Планка-диагоналка на фитболе

После освоения обычной планки можно повышать сложность, добавляя антиротационный компонент – поднимая ногу или руку. Когда и эти вариации будут даваться слишком легко, пора переходить на фитбол. Достаточно «всего лишь» нескольких повторов по 5-10 секунд, чтобы мгновенно выявить то стабилизирующее звено, которое умудряется оставаться слабым.

Мах на одной ноге

Для выполнения взрывного унилатерального движения необходима максимальная собранность и координация; данный вариант еще и великолепный тест для голеностопного сустава и самой стопы – любые проблемы с ними выявляются моментально.

«Ренегатская» тяга с одной ногой на массажном ролике

Как превратить упражнение для широчайших в убийцу «кора»? Тянуть гантель в упоре лежа, опираясь «свободной» рукой на вторую гантель и лишь одной ногой на массажный ролик. Начните с простых вариантов: сначала просто тяга в упоре лежа, затем она же на одной ноге и вот потом попробуйте нестабильную опору.

Рывок штанги одной рукой

Когда-то одноручный рывок был в обязательной программе Олимпийских игр, но сегодня его мало кто помнит. А я вот прописываю своим клиентам – Вантреллу Макмиллану из NFL, например. Тут он рвет 50 кг, но вы начните с малого веса и доберитесь хотя бы до 1/3 собственного.

Взрывное отжимание с одной ногой на фитболе

Еще одно упражнение для грудных – и для развития взрывной силы в нестабильной позиции (что требуется в разных видах спорта). Сразу вряд ли получится, прогрессируйте так: отжимание с хлопком от скамьи, потом на одной ноге, потом от пола, потом от пола с ногой на скамье, потом с двумя ногами на фитболе, с одной ногой на фитболе (как на видео), а вот потом попробуйте отжимание с хлопком руками и ногами.

«Ренегатская» тяга на фитболе

Если в планке с одной рукой на фитболе ваш «кор» уже отдыхает, добавьте тягу.

Вариант на локте больше грузит стабилизаторы корпуса, с ладонью на фитболе – стабилизаторы плечевого сустава. Но оба невозможно полезны.

Ножницы (присед в выпаде) с закрытыми глазами

Выполнение упражнений с закрытыми/завязанными глазами отлично показывает, как же на самом деле вы умеете управлять своим телом. Но не думайте, что это лишь тест на координацию; попробуйте дойти до отягощения в 100% собственного веса (например, если весите 80 кг, постепенно доберитесь до двух гантелей по 40).

Самый зверский ролик для пресса

Для моего клиента Остина Медоуза катание обычного ролика было слишком легким, так что пришлось выдумать нечто особенное. Хотя диапазон движения составляет сантиметров 15, Остину теперь приходится попотеть.

Унилатеральный мост на массажном ролике

Чтобы сделать мостик невероятно тяжелым, не надо класть на бедра штангу в полтонны. Достаточно просто поднять одну ногу, а стопу второй поставить на тот же массажный ролик.

Унилатеральное отжимание на фитболе

Старое доброе отжимание можно сделать невыполнимым, если опереться на пару гирь и – одной ногой – на фитбол.

Вертикальное отжимание на трэп-грифе

Отжимание на брусьях – классическое упражнение для силы и массы грудных, трицепсов и дельтовидных. К сожалению, большинство качков гонится за весом и портит движение, травмируя уязвимый плечевой сустав. Чтобы вернуть торопыжек к идеальной технике, вместо традиционных брусьев используем трэп-гриф.

Вертикальное отжимание на трэп-грифе, подвешенном на жгутах

Если предыдущее упражнение (во всех продемонстрированных вариантах) оказалось слишком легким для вас, попробуйте выполнить его, подвесив трэп-гриф на жгуты.

Взрывное отжимание с фитболом (на одной ноге)

В некоторых видах спорта нужно уметь не только самим ускоряться, но и останавливать противника, правильно группируясь и распределяя нагрузку по всему телу. Например, в американском футболе.

Выпрыгивание из выпада (с задней ногой на фитболе)

Взрывное упражнение для ног (и отработки приземления). Регбистам, прыгунам, спринтерам и другим спортсменам после прыжкового приседания на двух ногах стоит попробовать унилатеральный вариант. Хотя в видео он выглядит довольно простым, поверьте, это одно из самых брутальных упражнений для мышц нижней половины тела.

Боковая планка-мельница (6 вариантов)

Когда классическая боковая планка надоест, попробуйте ее сочетание с мельницей, поднимая свободной рукой отягощение. Затем добавьте сложности, ставя опорную руку или ногу на нестабильную поверхность (массажный ролик, BOSU и т.д.). Добейте кольцами и жгутами.

Жим гирь вверх дном лежа на фитболе

Еще одно жимовое упражнение, которое будет тестом для всего тела. Вариант исполнения с опорой на одну стопу и замедленным негативом (опусканием снарядов) выявляет любые слабые звенья от запястья до голеностопа. Разумеется, не хватайте сразу пудовые гири, начните с малого веса.

Это, пожалуй, самое сложное упражнение для грудных, которое только можно вообразить.
Руки, стабилизаторы корпуса, плечевой и тазовый пояса, голеностопы, позвоночник – трудно сказать, что в нем не работает.

Подъемы трэп-грифа с отягощениями на жгутах

Если у вас проблемы с техникой в любом традиционном упражнении (жим, жим лежа, тяга в наклоне, становая и т.д.), то вместо обычного навешивания блинов на штангу прицепите их к грифу жгутами. Теперь вы будете вынуждены выполнять каждое движение суперстрого, с идеальным контролем.

«Скандинавское» сгибание ног

А вот самое эффективное упражнение для мышц задней поверхности бедер ничем обременять не надо – даже наоборот. (Кстати, в редакции Зожника это упражнение более известно, как Russian Curl и оно действительно самое эффективное для бицепса бедра по активации волокон).

Начните с эксцентрической фазы (опускание), используйте вспомогательные средства (жгуты, ящики для опоры руками и т.п.) и наращивайте силу, чтобы суметь выполнить чистый повтор с самостоятельным подъемом.

Подтягивание на жгутах (4 варианта)

Большинство продвинутых фитнесистов подтягивается умеет, но далеко не каждый может похвастать идеальной техникой. Чтобы ее отточить, опять воспользуемся жгутами – больше никакого читинга-киппинга.

Горизонтальный жим блока одной рукой в приседе

Еще одно упражнение, которое на видео может выглядеть простым и легким, но, поверьте, неслабо напряжет буквально каждый мускул от макушки до стоп. Когда осилите, добавьте наше любимое замедление негатива.

Рывковый присед на BOSU с закрытыми глазами

Уже само по себе приседание со штангой над головой – серьезный тест не только для ног, но и для верха тела. Исполнение на нестабильной поверхности и с закрытыми глазами – еще большее испытание для плечевого и тазового поясов, позвоночника и голеностопа. (И очень опасно! – прим. Зожника).

«Ренегатская» тяга с ногами на стене

Подъем ног поднимает и сложность этого упражнения для «кора» и координации всего тела.

Планка на трэп-грифе

Еще одному “пациенту” из NFL Джерелу Ворти потребовалось изобрести планку посложнее. Начните с выполнения на двух ногах, затем поднимайте одну.

Жим лежа трэп-грифа с подвешенными на жгутах отягощениями

Тут сочетаются почти все мои излюбленные приемы: перевернутый трэп-гриф, отягощения на жгутах, замедленный негатив, подъем (и удержание) над скамьей ног и головы.

«Ренегатская» тяга на жгуте

Хотя исходный вариант тяги в упоре лежа и сам по себе сложен, его можно бесконечно «улучшать». Добавление жгутов к любому упражнению принуждает сохранять самую строгую технику.

Жим блинов стоя на одной ноге

Что-то идет не так с жимом? Протестируйте свое состояние этим упражнением – разумеется, только с “обрезиненными” блинами, поскольку малейшее отклонение при выполнении может привести к потере контроля над снарядами (и страшному грохоту).

Приседание со штангой на спине (без рук)

Сначала я его использовал только для тестирования техники приседа, но обнаружил немало дополнительных достоинств и теперь время от времени включаю в основную программу. (Разумеется, важно уменьшить опасность упражнения, с помощью стопоров – обратите внимание, что они есть на видео, или делать это в машине Смита – прим. Зожника).

Жим гантелей на мосте, на одной ноге, на нестабильной опоре

Не самый сложный, на первый взгляд, вариант жима заставляет нечеловечески напрягаться множество стабилизаторов.

Унилатеральное приседание с подвешенными отягощениями

Хотя и для обычного приседания на одной ноге необходима немалая сила и отличная координация, тут требования возрастают многократно. Если вы всерьез занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, то попробуйте упражнения с нестабильным отягощением – они помогают увеличивать и силу, и массу.

Жим штанги одной рукой лежа в лодочке (на спине)

Если вы не знаменитый Джериус Винн из NFL (на этом видео), то прогрессируйте постепенно: сначала отработайте обратную лодочку, затем попробуйте жим лежа двумя руками и лишь потом переходите на унилатеральный вариант.

Тяга гантелей на станке для экстензии (с упором одной ногой)

Суровый тест для всех мышц задней поверхности от затылка до пят.

«Копенгагенская» планка на жгутах

«Копенгагенской» называют боковую планку с опорой верхней ногой на скамью (для включения приводящих и других мышц внутренней поверхности бедра); мы же добавим сложности и и строгости (движения) жгутами.

Планка на одной руке и с ногами на фитболе

Может показаться, что это самый простой вариант из предложенных в статье, но не обманывайтесь – с такой трудной планкой вы еще не сталкивались.

Жим лежа в обратной планке с ногами на жгутах

Жимовое движение в положении обратной планки – лучший способ выстроить правильную осанку в горизонтальных жимах. Особенно в варианте с опорой ногами на жгуты и в последующем унилатеральном.

Жимы и тяги обычных грифов с подвешенными на жгутах отягощениями (несколько вариантов)

Какими бы безумными ни выглядели эти вариации, они крайне полезны для выявления (и устранения) слабых мест и повышения результатов в классических упражнениях.

«Румынка» на одной ноге (и с закрытыми глазами)

«Румынская» становая – одно из лучших упражнений для проработки мышц задней поверхности тела; вариант на одной ноге и с закрытыми глазами требует большей координации и максимальной концентрации.

Горизонтальная тяга одной рукой (и на одной ноге)

Подтягивание на низкой перекладине – отличное упражнения для мышц спины и улучшения осанки. Усложненный вариант тяги одной рукой с опорой на одну ногу добавляет работы множеству мышц, стабилизирующих положение тела.

Вертикальное отжимание на жгутах

Замена брусьев на жгуты вынуждает опускаться крайне медленно, контролируя движение в каждой точке амплитуде. Разумеется, вы уже должны уметь качественно отжиматься на брусьях; если попытаетесь выполнить этот вариант без подготовки, ничего хорошего не получится.

Взрывное отжимание с гирями

Отжимание с хлопком стало слишком легким? Исключите хлопок и добавьте отягощения, как еще один мой клиент из NFL Мэрселис Брэнч. Начните с гантелями и, если запястья справятся, попробуйте еще более сложный вариант с гирями.

«Ренегатская» тяга в «медвежьей» планке (несколько вариантов)

Когда страданий от сочетания тяги и планки на четвереньках (с отрывом колена от пола) уже не хватает, поднимите и вытяните одну ногу, а потом попробуйте варианты с опорой рукой на нестабильную поверхность (фитбол, гимнастические кольца и т.д.).

Жим гири вверх дном в обратной планке

Жимы гирь вверх дном всегда полезны для стабилизации плечевого сустава, но в данном варианте мы добавим работы и иным стабилизаторам, принимая положение обратной планки (моста) на одной ноге, работая одной рукой и опираясь на скамью лишь частью спины.

Жимы и тяги штанги одной рукой с разворотом

Еще более сложные упражнения для стабилизации плеча; нагрузку дает не столько вес, сколько раскачивания длинного грифа, разворачиваемого при выполнении жима Арнольда или тяги в наклоне. Осуществить это возможно лишь со строжайшей техникой, контролируя снаряд по всему диапазону движения.

Планка на одной руке с катанием фитбола для пресса

Совмещение двух лучших упражнений для пресса – планки на одной руке и катания ролика.
Когда сможете повторить, то будете обладать «пуленепробиваемым» прессом, избавившись от каких-либо слабых места в «коре».

Отжимание на поставленных вертикально блинах

Скажу честно, это, несомненно, самое травмоопасное упражнение из всех предложенных; даже больше – я не рекомендую браться за него, пока не освоите остальные варианты отжиманий и жимов лежа. И только тогда, если уж вы совсем фитнес-псих…

Источник: advancedhumanperformance.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Статья для хрупких “лифтёров”. Или 21 безопасное упражнение.

Диеты сильнейших людей планеты: как съедать 12 000 ккал в день

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

Как тренироваться с травмой колена

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

Расскажите друзьям: