3 диет-эксперимента, которые изменят ваши привычки в питании и фигуру

Джулия Малакофф, сертифицированный тренер и автор Precision Nutrition, написала статью с тремя очень простыми, но эффективными стратегиями, которые помогут вам прекратить переедать.

Когда Доминик Маттео располнел до 130 кг, то решил, что легко похудеет: просто исключит чипсы, мороженое и другие переработанные угощения.

«Справлюсь, главное – сила воли», – сказал он себе.

А потом заметил мороженое в морозилке и подумал: «Всего одну ложечку». Вскоре Маттео рассматривал дно пустого ведерка и задавался вопросом: «Почему я такой слабохарактерный?»

Проблема, однако, заключалась вовсе не в силе воли Маттео, а в его кухне. Набитой самой соблазнительными нездоровыми продуктами, от которых надо было избавиться. Хотя в тот момент Маттео еще не верил, что это поможет. Звучало слишком просто. Но все же он попробовал… и сбросил 45 кило.

«Если б я не пошел на этот эксперимент, то, возможно, так и не похудел бы», – говорит Маттео, который сейчас стал тренером Precision Nutrition, пройдя сертификацию 2-го уровня. – «Все дело в самопознании и осознанности».

В этой статье мы и расскажем о 3 экспериментах, которые помогут вам избавиться от убеждений (зачастую являющихся ложными и ограничивающими), которые влияют на привычки в питании и мешают похудеть. Даже если вам поначалу покажется, что все эти приемы слишком примитивны.

Ограничивающее убеждение #1:
 Если бы у меня было больше силы воли, я б не ел столько джанка

Многие из нас, как и Маттео, считают, что человек рождается с сильной волей… или нет.
Потому, когда мы застигаем себя за вторым (или третьим, четвертым или пятым) шоколадным печеньем, то обвиняем в «слабохарактерности».

Но выбор здоровой пищи и размер порций в меньшей степени зависят от мотивации и силы воли, а в большей от окружающей обстановки. Попробуйте этот эксперимент – сами убедитесь.

Эксперимент: генеральная уборка на кухне

Используйте этот метод из двух шагов, чтобы очистить главное место в вашем доме. В итоге до одних продуктов дотянуться вам будет значительно труднее, а до других – легче.

Шаг 1: Составьте список

Разделите все продукты на «красные», «желтые» и «зеленые». Но имейте в виду: мы в Precision Nutrition не считаем, что какой-то продукт является для всех людей «хорошим» или «плохим». Так что у каждого список свой.

Вот как составить:
Красный цвет = «стоп». Эти продукты представляют настолько серьезное испытание для вас, что лучше сразу отказаться. Могут не подходить по разным причинам:

  • не помогают достичь вашу цель,
  • 
вы их всегда переедаете,
  • у вас на них аллергия,
  • вы с трудом их перевариваете,
  • или уже просто не нравятся.

В эту категорию часто попадают сверхпереработанные продукты (например, сладости, чипсы и т.п.).

Желтый цвет = «притормози-ка». Вы можете съесть их немного и легко остановиться, или угощаетесь ими только в ресторане с друзьями, но не дома в одиночестве.

Зеленый цвет = когда угодно. Они питательны и полезны, вы можете есть их медленно и в разумных количествах. Обычно это группа включает цельные, натуральные продукты.

Живете с кем-то? Попробуйте эти приемы. Ваш партнер или дети любят еду, которую вы хотите убрать из дома?

Маттео столкнулся именно с этим. Вот что он предлагает.

Поговорите об этом. Объясните, что вы хотите изменить и почему. Например, можно сказать: «Мне очень нужна ваша помощь. Один я не справлюсь».

Делайте маленькие шаги. Исключайте или уменьшайте потребление одного-двух красных продуктов, а не всем списком сразу.

Ищите компромисс. Например, вместо того, чтобы закупать двухлитровые контейнеры мороженого, семья Маттео теперь берет лишь 8 порционных стаканчиков – чтобы каждый член семьи мог съедать два десерта в неделю.

С глаз долой. Если вам все же приходится держать дома “красные” продукты, сделайте их труднодоступными. Например, чипсы храните в подвале, а не на кухне. Один из клиентов Маттео попросил жену спрятать драгоценные сладости в сейф и не говорить ему код.

Шаг 2: Приступайте к уборке

Вам понадобится большой мусорный мешок (и, возможно, не один…) и компостный ящик (если он у вас есть).

Безжалостно выбрасывайте “красные” продукты. Если совесть грызет за то, что впустую растрачиваете ресурсы, можете пожертвовать все запечатанное и непортящееся в благотворительную организацию. А что не можете пожертвовать – в компост!

И поймите: переедание – не менее расточительное дело, чем тупое выбрасывание пищи. Вашему организму в действительности не нужны эти калории. А еще, как и наш Маттео, вы обнаружите, что такая уборка кухни экономит деньги в долгосрочной перспективе, поскольку вы больше не покупаете определенные продукты.

Теперь разберемся с желтенькими. Если вы очень круты, то можете их тоже выбросить, или же снизить объемы и засунуть куда подальше (например, положить в непрозрачный контейнер и поставить его на самую верхнюю полку).

Зеленых же закупите побольше и положите поближе, чтобы их всегда было легко схватить для перекуса. Например, можно очистить пару апельсинов и положить их на самое видное место в холодильнике. Там же держите наготове десяток яиц, отваренных вкрутую.

Одно примечание: разумеется, при закупке не надо сходить с ума, особенно в случае свежих фруктов и зелени, поскольку они обычно скоропортящиеся (в отличие от большинства красных и желтых продуктов, которые вы заменяете).

Шаг 3: Наблюдайте за собой

Что произойдет, когда вновь потянет на красное или желтое? Удовлетворитесь зеленым перекусом, который прямо перед вами? Или запрыгнете в машину и помчитесь в магазин? Или… решите вообще ничего не есть, потому что это требует слишком много усилий?

Вот в чем урок: именно окружающая обстановка мешает придерживаться здорового питания
«И когда вы это поймете, выбирать полезную пищу станет легче», – говорит Маттео.
Мы называем это «Первый закон Берарди» (назван в честь нашего соучредителя Джона Берарди):
 «Если какие-то продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите, но он живет в вашем доме) рано или поздно их съедите».
 (Подробнее читайте с тексте “8 самых распространенных диет-проблем и как с ними справиться).

А вот следствие из этого закона: 
«Если полезные продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите) рано или поздно их съедите».

Вот почему упование на силу воли или мотивацию – это абсолютно неверный путь. Сколько бы силы воли у вас ни было, рано или поздно вы выберете наиболее доступные продукты, особенно в состоянии усталости. Или стресса. Или голода.

Удалив из дома “красные” продукты, вы делаете выбор в пользу зеленых намного проще – практически не напрягаясь.

Ограничивающее убеждение #2:
 Я почти ничего не ем, но все равно не худею

Это невероятно разочаровывает и сбивает с толку. Порой люди из-за этого бросают все попытки перейти на здоровый образ жизни.

Но от принципа энергетического баланса не уйдешь: когда вы потребляете больше калорий (энергии), чем тратите, то набираете вес. А когда вы съедаете меньше, чем тратите, то теряете вес.

Так в чем же дело? Давайте выясним.

Эксперимент: в течение одной недели фиксируйте все, что съедаете

Просто записывайте каждый день все продукты и количество. Да-да-да, вы слышали это тысячи, тысячи раз. Но пробовали ли хоть раз сделать? Записывая, а не пытаясь запомнить (безуспешно)? При каждом приеме пищи? Каждый день? Целую неделю? Если нет, то обязательно попробуйте. На самом деле это намного проще, чем кажется.

Вы можете записывать в блокнот, использовать приложение вроде MyFitnessPal или даже просто сфотографировать все, что съели. (Еще почитайте текст на Зожнике “Как начать считать калории“)

Ничего не пропускайте – сливки и сахар в кофе, заправка в салате и один ломтик жареной картошки (или было восемь?), который стащили с тарелки своего ребенка.
(Примечание: Если вам вот это все не нравится, мы не заставляем так отслеживать постоянно. Это лишь краткосрочный эксперимент.)

Относитесь к этим записям как ученый. Суть не в том, чтобы судить, правильно ли вы выбираете свою еду. Просто фиксировать. Относитесь к себе с пониманием, добротой и любопытством.

В конце недели изучите свой бортовой журнал. И спросите себя: вы точно так оценивали все?

Вот в чем урок: очень легко недооценить, как много вы едите (и мы постоянно это делаем)
Исследования показывают [1], что в среднем люди недооценивают свой калораж примерно на 47% – по множеству вполне понятных причин.

Во-первых, незаметный перекус держится в памяти даже меньше, чем то место, куда мы положили ключи.

Во-вторых, хотя люди во многом хороши, мы не очень точно оцениваем размеры порций и не всегда понимаем, насколько калорийны определенные продукты (привет, арахисовое масло), а иногда мы обманываем самих себя. («Я же съел всего три чипсины… а не три четверти пакета… да?») Короче, это реально так и происходит. Со множеством людей – даже с диетологами [2].

Вот почему многим нужны объективные показатели – калории, доли макронутриентов или порции по рукам, чтобы осознать, насколько много они едят… по крайней мере, на некоторое время.

Используйте этот прием, а также наше любимое – есть медленно и насыщаться примерно на 80% – и похудеть будет намного легче.

Еще 3 эксперимента

Хотите узнать о себе и о питании побольше? Попробуйте следующее, чтобы накопить важные данные.

Эксперимент: в течение одного дня ешьте только сахар. (Удачи!)

Что он показывает: сахар сам по себе редко бывает проблемой. Мало кто объедается чистым сахаром. Но вот сладкие продукты легко переесть; не так страшно, если это будет йогурт, фрукты и даже кетчуп. Главное – чтоб не продукты из вашего “красного” списка, например, печенье, шоколад или мороженое.

Эксперимент: ешьте медленно каждый день в течение месяца, стараясь растянуть любой прием пищи.

Что он показывает: вы можете обнаружить, что насыщаетесь раньше, поскольку жуете не бездумно. И даже заметите, что вам не нужно столько еды, как прежде.

Эксперимент: просто сделайте завтрак немного более здоровым.

Что он показывает: вам не нужно все менять полностью, попробуйте маленькие шаги. Не могли бы вы вместо сладких хлопьев сварить овсянку? Фрукты вместо хашбраунов? Яйца на подушке из зелени вместо бублика? Дело не только в заменах, а в том, что вы осознанно планируете прием пищи. Такие небольшие изменения, если их придерживаться последовательно, помогают вам выработать полезные привычки.

Ограничивающее убеждение #3: 
я никак не могу совладать с чувством голода

Голод – малоприятная вещь, отвлекает и раздражает… Но в действительности мы не так сильно от него страдаем, как нам кажется. Некоторые клиенты говорят, что воспринимают голод как катастрофу. Беспокоятся, что если не поесть прямо сейчас, голод будет становиться все хуже и хуже до тех пор, пока… они не умрут.

Именно по этой причине многие люди едят сразу, как только почувствуют хотя бы малейший дискомфорт – физический или психический. И зачастую едят больше, чем следует (что и приводит к набору веса). Но как «работает» голод на самом деле? Давайте выясним.

Эксперимент: ничего не ешьте в течение суток

Да, звучит жутко. Но гарантируем – ничего плохого с вами не случится. Наши клиенты говорят, что этот «День поста» – один из самых впечатляющих переживаний всей многомесячной программы.

Просто сделайте это: 0 калорий в течение 24 часов.

Можете наслаждаться бескалорийными напитками – чистой водой, чаем и кофе без сахара. Но никакой еды и калорийного питья.

Это всего лишь один день. Хотя он может быть самым долгим и трудным.

Пара важных моментов:

1. Голодайте по тому графику, который вам удобен, например, от ужина до ужина или от обеда до обеда. Если 24 часа не осилите, попробуйте пропустить пару приемов пищи. Не надо перфекционизма, просто поэкспериментируйте.

2. Не всем полезно голодание. Не поститесь, если:

  • состояние здоровья требует, чтобы вы регулярно питались,
  • страдаете от расстройства пищевого поведения, и вам запретили голодать,
  • знаете, что пост – даже если проводить осторожно и сознательно – приведет к перееданию позже.

Вот в чем урок: голод вовсе не катастрофа. Вполне естественна наша тревога, что голод будет становиться все сильнее и сильнее, заставляя нас чувствовать себя паршиво и мешая делать что-либо полезное. Но голод так не работает.

Гормоны голода высвобождаются волнами, когда наш организм ожидает пищи.

Как вы, вероятно, почувствуете во время этого эксперимента, голод сильнее всего проявляется через три-четыре часа после начала. А затем утихает. Это невероятное ощущение (и огромное облегчение) – узнать, что ты можешь переносить настоящий голод, но ничего не предпринимать.

Тут мы вновь получаем несколько важных уроков:

Если доступные продукты вам не по нраву, то теперь вы понимаете, что спокойно можете дождаться других – полезных.

Вы понимаете, что такое настоящий голод. Это помогает отделить психологический голод («мне хочется что-нибудь съесть») от физиологического («мое тело говорит, что пора есть»).

Если не пришло время перекуса, то теперь ждать будет легче. Это и удобно, если еда недоступна (например, в дороге), и полезно, если вы на диете.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые исследования:

  1. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199212313272701#t=article
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396160

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Инсулинорезистентность, преддиабет, диабет – как вовремя распознать и не заполучить сахарный диабет

Фруктоза: вред и польза

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

5 диет-мифов, в которые многие продолжают верить

Калории и гормоны – что же влияет на вес?

 

Расскажите друзьям: