Устойчивые крахмалы: что это, чем полезны, в чем содержатся

20.06.2018

Максим Кудеров

На Precision Nutrition вышла статья об устойчивых крахмалах (resistant starch), — это тип крахмалов, которые тело не способно полностью расщепить и усвоить, но бактерии могут частично превратить их в полезные жирные кислоты. Нам стало интересно и мы перевели для вас подробности.

Что делает крахмалы «устойчивыми»?

Все крахмалы состоят из 2 типов полисахаридов: амилозы и амилопектина.

Амилопектин. Молекулы амилопектина сильно разветвленные, легко расщепляются на более мелкие части в процессе пищеварения и интенсивнее повышают уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина.

Амилоза. Молекулы амилозы имеют прямую структуру, менее разветвлены, а потому расщепляются не так быстро, соответственно, телу нужно больше времени и усилий, чтобы расщепить этот тип молекул. Именно амилоза преобладает в устойчивых крахмалах.

Молекула амилозы (слева) прямая, менее разветвленная, а потому на ее расщепление требуется больше усилий и времени, чем для «дробления» молекулы амилопектина (справа) в процессе пищеварения.

Большая часть крахмалов расщепляется в тонком кишечнике до сахаров и всасывается в кровь, но наше тело не способно полностью усвоить все типы крахмалов.

Некоторые крахмалы — устойчивые крахмалы — усваиваются в тонком кишечнике лишь частично и попадают в толстый кишечник, где за них берутся другие кишечные бактерии. В этом плане устойчивые крахмалы во многом схожи с клетчаткой.

Жирные кислоты и устойчивые крахмалы

Устойчивые крахмалы играют важную роль в питании, даже если мы не способны их полностью усваивать. Когда эти крахмалы ферментируются в толстом кишечнике, там образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, бутират, пропионат (вместе с газами). Эти жирные кислоты могут абсорбироваться в толстом кишечнике, а также использоваться бактериями кишечника для энергии.

И научные исследования показывают, что это — весьма полезно для тела:

усиливает кровоток в области толстого кишечника и прямой кишки,
улучшает циркуляцию нутриентов,
снижает рост патогенных бактерий,
снижает всасываемость токсичных / канцерогенных веществ,
помогает телу получать больше минералов.

А вот к примеру видео, где рассказывается, как устойчивые крахмалы снижают риск рака прямой кишки:

Количество этих полезных жирных кислот в прямой кишке напрямую зависит от того, насколько много мы едим устойчивых крахмалов.

Ученые выяснили, что чем меньше еда обработана, тем меньше энергии тело способно из нее извлечь. Грубо говоря, допустим, даже если обработанная еда (processed foods) содержит столько же калорий, что и необработанная (whole foods) — из последней тело способно получить меньшее количество калорий, что весьма неплохо, если вам сложно держать дефицит калорий.

К примеру, из 1 г устойчивых крахмалов тело способно извлечь только 2 ккал — при том, что внимательные читатели Зожника помнят, что в 1 г углеводов (а крахмалы — это углеводы) всегда около 4 ккал.

Тип углеводов и крахмалов, которые мы употребляем, определяет, сколько калорий мы получаем (сравните: батончик шоколада со злаками вместо овсянки или картофельные чипсы вместо вареной картошки).

Чтобы получить максимальный эффект от устойчивых крахмалов — надо потреблять их по возможности в наименее обработанном виде. В большинстве развитых стран (включая США, Европу, Австралию, Новую Зеландию) люди едят в среднем 3-9 граммов устойчивых крахмалов в день, в то время как в развивающихся странах часто из-за бедности диета построена вокруг мало обработанной растительной пищи, но зато в среднем рационе количество устойчивых крахмалов стремится к 30-40 граммам в сутки.

Возможно с этим фактом связано в среднем более стройное тело у жителей некоторых территорий.

Устойчивые крахмалы: потенциальные эффекты для здоровья

Улучшение ситуации с жирными кислотами

Устойчивые крахмалы могут помогать снижать уровень холестерина и жиров в крови, а также немного снижать общее производство новых жировых клеток (последнее утверждение было выявлено пока только на крысах).

При этом устойчивые крахмалы могут увеличивать количество жиров, которые мы используем в качестве топлива.

Лучшее насыщение

Устойчивые крахмалы помогают чувствовать сытость. Короткоцепочечные жирные кислоты, которые создаются для усваивания таких крахмалов могут вызывать производство гормонов, которые снижают голод (лептин, пептид YY, пептид глюкагон).

Устойчивые крахмалы также замедляют выброс нутриентов в кровоток, что делает аппетит более стабильным.

Кстати, гормональная адаптация к диете, богатой устойчивыми крахмалами, может длиться довольно до года.

Лучшая чувствительность к инсулину

Устойчивые крахмалы не сразу и не в больших количествах перерабатываются в сахара, а потому телу не нужно выдавать в ответ инсулиновую волну. Некоторые научные данные также показывают, что с ростом потребления устойчивых крахмалов растет и выработка гормона грелина, что также улучшает чувствительность к инсулину (что идет несколько против интуиции: ведь грелин, прежде всего, — гормон голода).

Устойчивые крахмалы (как было сказано выше) также могут снижать содержание жирных кислот в кровотоке, что также повышает чувствительность к инсулину.

Улучшение пищеварения

Устойчивые крахмалы смягчают состояние при запорах, синдроме возбудимого кишечника, дивертикулите (воспаление дивертикула, вызванное застоем содержимого), язвенном колите.

Устойчивые крахмалы добавляют объем и влагу в стул, что облегчает естественные процессы.

Короткоцепочечные жирные кислоты помогают предотвратить появление нежелательных бактерий в толстом кишечнике и улучшают усвоение минералов (например, кальция).

Помощь в балансе калорий

Поскольку количество усваиваемых калорий из устойчивых крахмалов заметно меньше, чем из обычных, это помогает не перебирать с нормой калорий.

Сохранение гидратации

Устойчивые крахмалы помогают телу удерживать воду, что особенно важно в состояниях, когда это особенно необходимо, например, при диарее.

Улучшение иммунитета

Устойчивые крахмалы помогают образованию иммунных клеток в ЖКТ и способствуют уменьшению воспалительных процессов.

В чем содержатся устойчивые крахмалы?

В основном в растительной пище:

Бобовые,
крахмалистые фрукты и овощи (например, бананы),
цельнозерновые продукты,
некоторые приготовленные (а затем охлажденные) крахмалистые продукты: например вареный картофель и рис.

Чем дольше и с более высокой температурой готовятся продукты с устойчивыми крахмалами, тем меньше их остается в блюде (кроме устойчивых крахмалов 3 типа).

А вот список некоторых продуктов с содержанием в них устойчивых крахмалов (г на 100 г продукта):

Типы устойчивых крахмалов

Тип #1. Нерасщепляемые крахмалы (физически недоступные). Тип устойчивых крахмалов, которые не поддаются расщеплению с помощью энзимов в ЖКТ. Содержится в бобовых, цельнозерновых, семенах.

Тип #2. Устойчивые крахмалы, содержащие значительную долю амилозы, Содержатся в фруктах, картофеле, кукурузе, некоторых бобовых. Чем дольше готовятся, тем меньше устойчивых крахмалов остается в продукте.

Тип #3. «Ретроградные» крахмалы. Когда некоторые продукты приготовлены, то при остывании крахмалы меняют свою структуру и снова становятся более устойчивыми к пищеварению. Такой эффект нашли при приготовлении и остывании, например, картофеля, хлеба, риса, кукурузных хлопьев.

Тип #4. Химически модифицированные. Компании научились извлекать устойчивые крахмалы из продуктов и добавлять их в различные образцы переработанной пищи — например, в продукцию с подписью «Hi-Maize Resistant Starch». Эти устойчивые крахмалы производятся главным образом с помощью химических реакций.

Устойчивые крахмалы, полученные химическим путем, добавляют в самую разную пищу.

Сколько устойчивых крахмалов надо есть

Некоторые положительные эффекты видны уже при потреблении 6-12 г устойчивых крахмалов в день, но ближе к 20 г / день эффект заметнее и этот объем может быть идеальным.

Научные данные показывают, что тело без проблем справляется с 40-45 г устойчивых крахмалов в день. Поедание большего количества в некоторых случаях может вызывать диарею, вздутие, в связи с тем, что крахмалов может быть просто слишком много для имеющихся в ЖКТ бактерий и они просто не смогут справиться с таким объемом.

Зато со временем наши способности усваивать устойчивые крахмалы растут в объеме, тело адаптируется с способно работать с бОльшим количеством крахмалов.

Судя по всему, лучше всего есть устойчивые крахмалы в виде: